อายุยืน ไม่ใช่แค่มีลมหายใจอยู่ยาวนานบนโลกใบนี้ แต่ความปรารถนาสูงสุดสำหรับคนที่อยากมีอายุยืน คืออยู่อย่างมีสุขภาพร่างกายแข็งแรง ช่วยเหลือดูแลตัวเองได้ หลายคนจึงถามหาเคล็ดลับอายุยืนอยู่เสมอ ซึ่งหนึ่งในเคล็ดลับอายุยืนที่ไม่ลับ คือการออกกำลังกาย แต่คำถามคือ ต้องออกกำลังกายแบบไหน แล้วควรเริ่มตอนอายุเท่าไรถึงจะไม่สายเกินไป โดยเฉพาะถ้าเป็นผู้สูงอายุแล้วควรออกกำลังแบบไหน ถึงจะได้ผลดีมากกว่าผลเสีย เพราะสภาพร่างกายของผู้สูงอายุไม่ได้แข็งแรงเหมือนตอนวัยเยาว์
หัวใจ ปอด กล้ามเนื้อดี ชีวิตดี
ก่อนอื่นมาทำความเข้าใจสภาพร่างกายของผู้สูงอายุ ที่ตามธรรมชาติแล้วจะเสื่อมถอยไปตามอายุที่มากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งการมีอายุยืนอย่างมีคุณภาพชีวิตที่ดีสื่อต่างชาติอย่างวอชิงตัน โพสต์ ได้ระบุไว้ตอนหนึ่งว่าส่วนที่สำคัญคือ
- การทำงานของระบบหัวใจ ปอด และหลอดเลือดในการสูบฉีดโลหิต และออกซิเจนไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ดี
- มีมวลกล้ามเนื้อแข็งแรง ที่ยืดและหดตัว หรือยืดหยุ่นได้ดี เคลื่อนไหวได้อย่างคล่องตัว การมีมวลกล้ามเนื้อที่แข็งแรงทำให้การพยุงตัว การทำกิจกรรมต่างๆ ได้คล่องแคล่วและปลอดภัย
โดยสรุปแล้ว ทั้งสองส่วนนี้ จะบ่งบอกอายุชีวภาพ หรือสภาพของเซลล์ และอวัยวะต่างๆ ในร่างกายว่า มีความอ่อนเยาว์ หรือชรามากกว่าหรือน้อยกว่าอายุจริง ซึ่งประสิทธิภาพการทำงานของระบบหัวใจ ปอด และหลอดเลือดจะลดลงเมื่ออายุมากขึ้น ทำให้ระบบหมุนเวียนเลือดช้าลง โดยเมื่อใช้ชีวิตจนถึงอายุ 70 ปี การสูบฉีดเลือดจะลดประสิทธิภาพลง 21 เปอร์เซ็นต์ในทุก 10 ปี และหากมีโรคเรื้อรัง อย่างภาวะโรคหัวใจ เบาหวาน โรคอ้วน ก็ยิ่งทำให้สภาพร่างกายแย่ลง และเมื่อถึงวัยสูงอายุช่วงปลายตั้งแต่ 80 ปีขึ้นไป การทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย และความสามารถในการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันก็ช้าลงอย่างเห็นได้ชัด
วิธีการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ
ข้อมูลจากกรมอนามัยเผยว่า เนื่องจากผู้สูงอายุจำนวนมากไม่ค่อยออกกำลังกายหรือไม่ชอบออกกำลังกายตั้งแต่วัยหนุ่มสาว ทำให้ขาดความเข้าใจในเรื่องการดูแลสุขภาพร่างกาย เมื่ออายุมากขึ้นก็ส่งผลให้ร่างกายอ่อนแอหรือมีปัญหาทางสุขภาพได้ง่าย
อย่างไรก็ตามปัจจุบันผู้สูงอายุส่วนใหญ่จะได้รับคำแนะนำทั้งจากแพทย์ อาสาสมัครผู้นำชุมชน หรือเจ้าหน้าที่เกี่ยวกับสุขภาพ เกี่ยวกับการออกกำลังกาย ทำให้ผู้สูงอายุจำนวนไม่น้อยเริ่มหันมาสนใจสุขภาพของตนเองมากขึ้น อย่างในเรื่องของการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุนั้นจะมีสิ่งที่ควรคำนึงคือ
- ควรเริ่มจากการยืดกล้ามเนื้อและอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง เพราะเมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุ ร่างกายจะเริ่มเสื่อมสภาพลงทำให้การออกแรงมากๆ เป็นเรื่องยากและก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้
- เลือกสวมรองเท้าออกกำลังกายที่เหมาะสมเพื่อช่วยในการเคลื่อนไหวร่างกาย
- เลือกกิจกรรมที่ทำติดต่อกันได้ 10-15 นาที
- เลือกกิจกรรมที่ไม่ทำให้เกิดความเครียด
- ควรมีเพื่อนหรือคนในครอบครัวร่วมออกกำลังกายอย่างน้อย 1 คน
การเดินหรือวิ่งช้าๆ
ผู้สูงอายุควรเริ่มออกกำลังกายจากเบาไปหนักโดยเริ่มจากการเดินช้าๆ เพื่อให้ร่างกายปรับสภาพสักระยะหนึ่ง จนร่างกายเคยชินกับการเดินแล้วค่อยเพิ่มความเร็วขึ้นเป็นการเดินเร็วหรือการวิ่ง สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อเข่าหรือข้อเท้าก็ไม่ควรวิ่งเนื่องจากจะส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บมากขึ้น
การเดินหรือวิ่งสามารถทำได้ที่สนามหรือสวนสุขภาพ ที่มีอากาศปลอดโปร่ง มีพื้นผิวที่เรียบเพื่อไม่ให้สะดุดล้ม นอกจากนี้ควรเลือกสวมรองเท้าผ้าใบที่กระชับเพื่อรักษาข้อต่อต่างๆ ไม่ให้ได้รับแรงกระแทกมากเกินไป
กายบริหาร
ทางเลือกสำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายที่บ้าน โดยสามารถออกกำลังกายได้ทุกสัดส่วน พร้อมทั้งฝึกความอดทน การทรงตัว และความยืดหยุ่นของร่างกาย ซึ่งกายบริหารมีหลายท่าให้เลือกตามความเหมาะสม เช่น เหยียดน่อง เขย่งปลายเท้า ย่อเข่า โยกลำตัว ฯลฯ
ว่ายน้ำหรือเดินในน้ำ
การออกกำลังกายในน้ำสำหรับผู้สูงอายุ เหมาะกับผู้ที่มีข้อเข่าเสื่อมเพราะการว่ายน้ำช่วยลดแรงกระแทกโดยตรงกับพื้นแข็ง ช่วยในการฝึกกล้ามเนื้อในทุกส่วนของร่างกายและฝึกการหายใจอย่างเป็นระบบได้ สำหรับผู้สูงอายุที่ว่ายน้ำไม่เป็น สามารถออกกำลังกายได้โดยการเดินในน้ำไปมาเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงมากขึ้น
ขี่จักรยาน
การขี่จักรยานเหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่มีความแข็งแรง เนื่องจากต้องควบคุมจักรยานและออกแรงมากกว่าปกติ การขี่จักรยานช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขามากขึ้น อีกทั้งยังทำให้ได้รับความเพลิดเพลินจากการขี่ไปยังสถานที่ต่างๆ และเหมาะกับการไปเป็นหมู่คณะ
รำมวยจีน
รำมวยจีนเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้สูงอายุที่ให้ทั้งความอดทน ความแข็งแรง ความยืดหยุ่น ซึ่งนอกจากทางด้านทางกายแล้วยังช่วยในการฝึกจิตใจ และการหายใจให้เป็นไปตามธรรมชาติ
การรำมวยจีนทำให้ผู้สูงอายุได้เข้าสังคมมากขึ้น เนื่องจากจะได้มาร่วมออกกำลังกายกันเป็นกลุ่ม และช่วยสร้างสังคมผู้สูงอายุที่มีความชอบในการดูแลตัวเองอีกด้วย
โยคะ
โยคะเป็นวิทยาศาสตร์แขนงหนึ่งที่ส่งผลให้ผู้ที่ปฏิบัติมีสุขภาวะที่ดีขึ้น ทั้งด้านร่างกายและจิตใจ แต่การออกกำลังกายด้วยโยคะจะต้องมีการฝึกฝนอย่างถูกวิธีถึงจะได้ผลดีต่อร่างกาย
การที่ผู้สูงอายุออกกำลังกายจะช่วยเสริมสร้างระบบการหายใจและการไหลเวียนเลือด กล้ามเนื้อและกระดูก และลดความเสี่ยงการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ภาวะซึมเศร้า โดยขึ้นอยู่กับความถี่ในการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายเคยชินและไม่ได้รับการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย ทั้งนี้ ผู้สูงอายุควรออกกำลังกายตามความเหมาะสมของตนเอง ไม่หักโหมจนเกินไป และรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ในแต่ละวัน ก็จะช่วยให้ผู้สูงอายุมีสุขภาพร่างกายที่ดียิ่งขึ้น
ที่มา : thairath.co.th
