รู้จัก Compound Movement เทคนิคที่จะช่วยให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

Compound Movement เป็นเทคนิคการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งของการเล่นเวทเทรนนิ่งที่จะช่วย ให้คุณสามารถ พัฒนากล้ามเนื้อ ปั้นหุ่นได้ไว และเบิร์นไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ

แต่การออกกำลังกายรูปแบบนี้ไม่ได้เหมาะเพียงแค่สายเวทเทรนนิ่งเท่านั้น เพราะยังเหมาะกับกลุ่มอื่น ๆ อย่างสายคาร์ดิโอ หรือนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มศักยภาพของตัวเองอีกด้วย

ดังนั้นอย่ารอช้า มาทำความรู้จักกับเทคนิคการฝึก “Compound Movement” แต่ละรูปแบบกันว่ามีท่าทางการฝึกและควรปฏิบัติควบคู่ไปกับอุปกรณ์อะไรบ้าง ซึ่งเรารวบรวมมาไว้ให้คุณแล้วในบทความนี้

Compound Movement คืออะไร ?

Compound Movement คือ การออกกำลังกายที่ใช้ข้อต่อหลายข้อต่อภายในท่าเดียว หรือใช้กล้ามเนื้อหลายมัดในการออกแรงช่วยกันต่อหนึ่งครั้ง ด้วยการทำ Body Weight (รูปแบบท่าทางต่าง ๆ) ควบคู่ไปกับการใช้อุปกรณ์ประเภท Weight Training , Strength Training หรือ Free Weight

ที่จะช่วยเพิ่มความเข้มข้นให้การฝึกของคุณมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น ด้วยการเน้นไปที่การยกน้ำหนักเยอะ แต่ใช้จำนวนที่น้อย เพื่อให้เห็นผลลัพธ์ได้อย่างรวดเร็ว แต่ที่สำคัญคือควรปฏิบัติด้วยท่าที่ถูกต้อง เพราะฟอร์มการเล่นที่ผิดจะไม่ช่วยทำให้การออกกำลังกายเกิดผลได้อย่างมีประสิทธิภาพ และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

เมื่อร่างกายได้มีการเคลื่อนไหวและใช้งานหลายส่วนไปพร้อมกัน จะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ อัตราการเผาผลาญ และระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้ดีมากยิ่งขึ้น ส่งผลทำให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายอย่างเต็มที่

ด้วยเหตุผลนี้เองการฝึก Compound Movement จึงเหมาะกับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก เพิ่มความกล้ามเนื้อ และเพิ่มความแข็งแรง อย่างที่เราได้กล่าวไปข้างต้น แตกต่างกันกับ Isolation Movement ที่โฟกัสการออกกำลังกายเน้นไปยังจุด ๆ เดียว ซึ่งจะเหมาะกับนักเพาะกายที่ต้องการปั้นหุ่นโดยเฉพาะ

เริ่มต้นฝึก “Compound Movement” ด้วยท่าทางต่าง ๆ ดังนี้

เมื่อเข้าใจถึงความหมายกันแล้ว ทีนี้มาดูท่าทางการฝึกกันบ้าง โดยเราได้รวบรวมหมวดหมู่ท่าทางการฝึกตามตำแหน่งต่าง ๆ ของร่างกายมาให้คุณแล้ว เพื่อคุณจะได้สามารถนำไปปฏิบัติตามง่าย ๆ มาดูไปพร้อมกันเลยครับ

เน้นช่วงหน้าอกและมีการใช้ตำแหน่งอื่นร่วมด้วย

สำหรับท่าที่เน้นหน้าอก และมีการใช้กล้ามเนื้อมัดอื่น ๆ ในการออกแรงร่วมด้วย ยกตัวอย่างเช่น

• Push Ups : ท่าวิดพื้นสามารถทำให้กล้ามเนื้อออกแรงหลายส่วนทั้ง แขน ไหล่ หน้าอก และสามารถปรับท่าทางต่าง ๆ ได้ตามต้องการ เช่น วิดพื้นก้างแขนเยอะ (จะได้ส่วนหน้าอกเยอะ) , วิดพื้นกางแขนน้อย (จะได้ส่วนแขนเยอะ) อีกทั้งยังสามารถนำขาวางไว้บนเก้าอี้และวิดพื้น ก็จะช่วยให้คุณได้กล้ามหน้าท้องไปในตัวด้วย หรือใช้ดัมเบลเข้ามาเพิ่มความเข้มข้นในการิวดพื้นได้เช่นกัน

• Bench Press : เป็นรูปแบบเดียวกันกับการวิดพื้นที่ใช้การผลักหรือดันอุปกรณ์ แต่จะมีความเข้มข้นมากขึ้นเพราะมีการใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายเข้ามาเป็นส่วนช่วย ด้วยการนอนราบกับม้านั่ง ล็อคสะบัก และใช้การยกบาร์เบล เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อส่วนแขน หน้าอก หัวไหล่ และหลัง ให้ออกแรงและพัฒนากล้ามเนื้อไปพร้อม ๆ กัน

• Dips : คือรูปแบบการผลักหรือดันที่เข้มข้นที่สุด เพราะจะใช้บาร์เข้ามาเป็นส่วนช่วยในการออกกำลังกาย ทั้งบาร์แบบตั้งพื้น หรือ บาร์ที่มีในเครื่องออกกำลังกายอย่าง Power Rack , Smith Machine หรือ Strength Training ที่พัฒนาขึ้นมาโดยเฉพาะ ซึ่งวิธีการทำง่าย ๆ ก็คือ นำแขนทั้งสองข้างจับบาร์แล้วดันตัวเองขึ้นสุด-ลงสุด เป็นการออกแรงเพื่อให้รับน้ำหนักทั้งหมดของร่างกาย และพัฒนาแขน หน้าอก หัวไหล่ หลัง หรือหน้าท้อง ตามรูปแบบท่าทางต่าง ๆ (จำเป็นต้องมีบาร์ ตั้งพื้น หรือบาร์ในเครื่องออกกำลังกายบางชนิด)

เน้นช่วงหัวไหล่และมีการใช้ตำแหน่งอื่นร่วมด้วย

สำหรับท่าที่เน้นหัวไหล่ และมีการใช้กล้ามเนื้อมัดอื่น ๆ ในการออกแรงร่วมด้วย ยกตัวอย่างเช่น

• Overhead Press : นับว่าเป็นท่าการฝึกที่ได้รับการ Load น้ำหนักมากที่สุด โดยการนำอุปกรณ์อย่างดัมเบลและบาร์เบลมาใช้เพื่อเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกาย ซึ่งการปฏิบัตินั้นแบ่งออกเป็น 2 รูปแบบทั้งท่านั่ง และยืน (เลือกตามควาเหมาะสมของร่างกายตัวเอง) โดยการยกดัมเบลหรือบาร์เบลขึ้นเหนือหัวและยืดแขนให้สุด จะทำให้คุณได้ใช้กล้ามเนื้อ หัวไหล่ อก หลังแขน ปีก ก้น ท้อง สะบัก ไปจนถึง ขา น่อง และ เท้าเลยทีเดียว ที่สำคัญคือควรเลือกน้ำหนักและปฏิบัติให้เหมาะสมต่อร่างกายตัวเอง

• Arnold Press : สำหรับท่านี้จะใช้เป็นการนั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่ง และใช้การยกดัมเบลทั้งสองข้าง โดยแขนจะอยู่ข้างลำตัว จากนั้นระหว่างยกขึ้นให้ทำการหมุนข้อมือเพื่อฝ่ามือหันไปทางด้านหน้า ยืดตึงเกร็งไว้ตำแหน่งบนสักครู่ และระหว่างผ่อนแรงนำแขนลงให้ทำการหมุนข้อมือเพื่อให้กลับมาตำแหน่งเดิม ซึ่งวิธีนี้จะช่วยให้คุณพัฒนา หัวไหล่ หลังแขน ปีก และข้อต่อของส่วนข้อศอกให้มีความแข็งแรงมากยิ่งขึ้น

• Upright Rows : สำหรับท่านี้จะเป็นการนำดัมเบลและบาร์เบลมาใช้เพื่อเพิ่มความเข้มข้นในการยก โดยวิธีการยกนั้นจะต้องใช้มือทั้ง 2 ข้างกำไว้ และไม่อ้าแขนกว้างจนเกินไป หลังจากนั้นยกขึ้นให้อยู่ระหว่างหน้าอก และผ่อนแรงยืดแขนลงสุด เป็นการพัฒนาในส่วน บ่า ไหล่ ปีก และหน้าอก ให้ทำงานไปพร้อม ๆ กัน

เน้นช่วงหลังและมีการใช้ตำแหน่งอื่นร่วมด้วย

สำหรับท่าที่เน้นหลัง และมีการใช้กล้ามเนื้อมัดอื่น ๆ ในการออกแรงร่วมด้วย ยกตัวอย่างเช่น

• Deadlifts : ท่า Deadlifts ถือว่าเป็นถ้าพื้นฐานของการเล่นกล้ามอีกท่านึงสำหรับกล้ามเนื้อส่วนหลังและส่วนล่างของร่างกาย ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายได้พัฒนากล้ามเนื้อส่วนหลังต้นขา หลังส่วนบน หลังส่วนล่าง สะโพก แขน ไหล่ เป็นต้น โดยวิธีปฏิบัตินั้นจะใช้การยืน และย่อลงไปเพื่อยกดัมเบล หรือบาร์เบล ขึ้นมาให้ฟอร์มการเล่นอยู่ในท่ายืนตรงยืดเหยียดแขนสุด และอยู่ในระหว่างต้นขา (ปล.ท่านี้อาจไม่เหมาะกับคนที่มีปัญหาข้อเข่า)

• Pull Ups : ท่า Pull Ups หรือท่าดึงข้อ ยกอุปกรณ์ขึ้นมาก่อน เป็นส่วนสำคัญสำหรับนักกล้ามที่ต้องการพัฒนากล้ามเนื้อหลังให้มีรูปทรง V-Shape แถมท่าดึงข้อยังสามารถพัฒนา กล้ามเนื้อหลังส่วนบน ส่วนกลาง ส่วนล่าง แขน ท้อง และ ลำตัว ซึ่งคุณสามารถปฏิบัติได้เช่นเดียวกันกับ Push-Ups คือการ ดึงข้อด้วยการอ้าแขนให้ห่าง และอ้าแขนให้แคบลง ก็จะสามารถพัฒนาส่วนต่าง ๆ ได้ทั่วถึงมากยิ่งขึ้นนั่นเอง ในกรณีที่บางคนไม่สามารถดึงข้อขึ้นได้ สามารถใช้เครื่องออกกำลังกายอย่าง Smith Machine เข้ามาก็จะให้คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

• Bent Over Rows : สำหรับท่านี้จะคล้ายคลึงกันกับ Deadlifts ที่มีการนำดัมเบล และบาร์เบลเข้ามาเป็นส่วนช่วยในการปฏิบัติ แต่ Bent Over Rows นั้นจะมีท่าทางที่แตกต่างออกไป โดยท่าปฏิบัตนั้นคือการยืนย่อตัวลงไปยกดัมเบลหรือบาร์เบล จากนั้นยกขึ้นมาแล้วล็อคช่วงเข่าให้ย่อเล็กน้อย และโค้งหลังให้อยู่ในมุม 45 องศา จากนั้นยกบาร์เบลขึ้น-ลง (อยู่ในรูปเดิมของการย่อขาและหลังแนวราบ 45 องศา) เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังได้ออกแรงมากเป็นพิเศษ พร้อมกับช่วงขาที่รับน้ำหนักนั่นเอง

เน้นช่วงขาและมีการใช้ตำแหน่งอื่นร่วมด้วย

สำหรับท่าที่เน้นขา และมีการใช้กล้ามเนื้อมัดอื่น ๆ ในการออกแรงร่วมด้วย ยกตัวอย่างเช่น

• Back Squat : ท่าสควอทที่หลาย ๆ คนรู้จักนั้นถูกเรียกว่าเป็นการฝึก Compound Movement ที่ยอดเยี่ยมเลยเพราะสามารถช่วยพัฒนา ข้อเข่า ต้นขาหน้า-หลัง ก้น สะโพก เอว และท้อง ได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนั้นยังสามารถนำดัมเบลและบาร์เบล เข้ามาผสมผสาน หรือเพิ่มความเข้มข้นได้ด้วยท่า Back Squat (สควอทพร้อมกับยกบาบาร์เบลยืดแขนให้สุดไว้ทางด้านหลัง) ก็จะช่วยพัฒนาร่างกายของคุณได้อย่างทั่วถึง แต่อาจจะเหมาะกับคนที่ไม่มีปัญหาเรื่องข้อเข่าเพราะเป็นการฝึกที่ค่อนข้างหนักพอสมควร

• Front Squat : สำหรับท่านี้นั้นจะช่วยพัฒนาเช่นเดียวกันกับ Back Squat แต่ท่าทางปฏิบัตินั้นแตกต่างกันเล็กน้อย โดย Front Squat จะเป็นการสควอทพร้อมกับยกบาร์เบลยืดแขนให้สุดไปทางข้างหน้า ซึ่งจะมีความเข้มข้นน้อยกว่า Back Squat เพราะสามารถควบคุมการออกกำลังกายได้ง่ายกว่า คนที่มีปัญหาข้อเข่าสามารถปฏิบัติได้ แต่ควรเลือกน้ำหนักที่ไม่หนักจนเกินไป เพื่อค่อย ๆ เสริมความแข็งแกร่งให้ข้อเข่าของคุณ

• Leg Press : สำหรับ Leg Press หรือการถีบขาไปด้านหน้า คือการปฏิบัติด้วยการใช้เครื่องออกกำลังกาย Leg Press Machine โดยเฉพาะ เพราะออกแบบมาคล้ายคลึงกันกับท่า Squat แต่จะมีประสิทธิภาพที่สูงกว่า เพราะคุณสามารถพัฒนาได้ด้วยการเพิ่มน้ำหนักของตัวเครื่องนั่นเอง ซึ่งการปฏิบัติท่า Leg Press นั้นจะช่วยให้คุณพัฒนาร่างกายส่วนล่างได้อย่างดีเป็นพิเศษ ไม่ว่าจะเป็น ก้น สะโพก ต้นขาหน้า-หลัง ขา หรือข้อต่อของเข่า และข้อเท้า เป็นต้น ที่สำคัญคือการวางตำแหน่งเท้าบนแป้นยังสามารถช่วยให้คุณพัฒนาได้ไม่เหมือนกันอีกด้วย

Tips

โดยปกติแล้วน้ำหนักที่เหมาะสมต่อการฝึก Compound Movement นั้น จะเลือกน้ำหนักที่สูงสำหรับแต่ละคน และยกเพียง 3-6 ครั้ง/เซ็ต เท่านั้น เพื่อระเบิดขีดจำกัดให้ร่างกายได้ออกแรงอย่างทั่วถึงนั่นเอง อย่างไรก็ตามสำหรับบางท่า (มือใหม่ควรระมัดระวังเรื่องของข้อต่อสำหรับท่าที่มีความ Active สูง) และการใช้ Machine ก็มีการเล่นที่แตกต่างกันเยอะมากอีกเช่นกัน ดังนั้นการใช้ Machine ให้คุณทดลองเพิ่มจำนวนครั้ง หรือปรับรูปแบบให้เหมาะสมตามที่คุณต้องการได้เลย ควรวอร์มอัพและคูลดาวน์ก่อนทุกครั้งเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น

สิ่งสำคัญนอกเหนือมากกว่านั้น ที่จะทำให้คุณได้ผลลัพธ์อย่างยอดเยี่ยมก็คือ ฟอร์มการเล่นที่ถูกต้อง และการหายใจขณะเล่น ดังนั้นสำหรับมือใหม่ขอแนะนำว่าควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหรือเข้าฟิตเนสเพื่อใช้บริการเทรนเนอร์ในการออกกำลังกายที่ถูกต้องและมีประสิทธิภาพ แต่สำหรับท่าทางที่เริ่มปฏิบัติได้ง่ายคุณสามารถเริ่มฝึกฝนได้ด้วยตัวเอง หากไม่ชัวร์หรือกังวลเรื่องความปลอดภัยจริง ๆ ก็ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเช่นเดียวกัน

นี่คือตัวอย่างที่เรายกมาเพียงคร่าว ๆ เท่านั้น เพราะยังมีท่าทางอีกมากมายในการฝึก และอุปกรณ์อื่น ๆ ที่คุณสามารถนำมาปรับใช้กับท่าทางเหล่านี้ได้ สำหรับใครที่ต้องการการฝึกที่หลากหลายคุณสามารถลองไปศึกษาข้อมูลเพิ่มเติมหรือปรับเปลี่ยนจากท่าทางที่เราแนะนำไปได้เลยครับ เพื่อพัฒนาขีดจำกัดของร่างกายของคุณเพิ่มไปอีกขั้น

ที่มา:nbasport.co.th