โปรแกรมออกกำลังกาย HYROX สำหรับผู้เริ่มต้นขั้นสุดยอด

คุณสมัครใช้ HYROX แล้วใช่ไหม แล้วต่อจากนี้ล่ะ?

โปรแกรมฝึกซ้อม HYROX สำหรับผู้เริ่มต้นนี้ ดึงมาจาก HYROX Starter ซึ่งเป็นโปรแกรมแนะนำของ Centr ที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณเชี่ยวชาญพื้นฐาน สร้างความอดทน และรู้สึกมั่นใจในวันแข่งขัน

Centr คือศูนย์รวมโปรแกรมฝึกอบรมที่ได้รับการรับรองจาก HYROX พร้อมประสบการณ์การฝึกอบรมเฉพาะทางสำหรับการเตรียมตัวแข่งขัน การฟื้นฟูร่างกายหลังการแข่งขัน และการฝึกซ้อมในช่วงนอกฤดูกาล เข้าร่วม Centr และเริ่มฝึกฝนแบบมืออาชีพ HYROX ได้แล้ววันนี้

มาเริ่มต้นออกกำลังกายแบบนักกีฬาไปพร้อมๆ กัน ไม่ว่าคุณจะเริ่มต้นจากจุดไหนก็ตาม นี่คือสิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกาย HYROX ครั้งแรกของคุณ:

• อุปกรณ์ : ดัมเบล, เครื่องพายเรือ
• ระยะเวลา : 35 นาที
• เป้าหมาย : การฝึกความแข็งแรงทั่วร่างกาย

พร้อมลงมือทำงานหรือยัง? ไปกันเลย!

สิ่งที่คุณควรคาดหวังจากการออกกำลังกาย HYROX สำหรับผู้เริ่มต้น

การออกกำลังกายนี้จะพาคุณผ่านสามขั้นตอนสำคัญ:

• วอร์มร่างกาย : เตรียมร่างกายและปรับท่าทางการเคลื่อนไหวให้พร้อม
• โปรแกรมฝึกซ้อม : ฝึกซ้อมจำลองการแข่งขัน 2 รอบ
• ช่วงผ่อนคลาย : ฟื้นฟูร่างกายอย่างมืออาชีพ ลดอาการปวดเมื่อย และเพิ่มความคล่องตัว

วอร์มอัพ (5 นาที)

1.การเดินบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (40 วินาที)

ช่วยคลายกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนหลัง

• ยืดอกและดึงไหล่ไปด้านหลัง
• ใช้มือทั้งสองข้างกวาดไปทางนิ้วเท้า โดยที่ส้นเท้ายังคงงออยู่
• เคลื่อนไหวด้วยจังหวะที่คงที่และควบคุมได้

2.ก้าวขาไปด้านข้าง + ยกเข่า (ซ้าย 10 ครั้ง / ขวา 10 ครั้ง)

ช่วยเปิดสะโพกและเสริมสร้างสมดุลและการควบคุมกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

• ย่อสะโพกลงไปในท่าลันจ์
• ออกแรงดันผ่านส้นเท้าขณะยืน พร้อมกับยกเข่าอีกข้างขึ้น
• รักษาลำตัวให้ตั้งตรงและเกร็งหน้าท้องไว้

3.ดึงดัมเบลแบบคว่ำมือ (12 ครั้ง ที่น้ำหนัก 50%)

ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและกล้ามเนื้อไบเซปส์ พร้อมทั้งส่งเสริมการงอตัวที่ถูกต้อง

• รักษาแนวกระดูกสันหลังให้ตรงและเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
• งอข้อศอกให้ชิดลำตัว
• ควบคุมการลงจอด – อย่าปล่อยน้ำหนักลงมาโดยไม่ควบคุม

4.พายเรือ (ความเร็วช้า – 1:30 นาที)

อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นและกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนหลัง

• เน้นจังหวะ: ขา จากนั้นลำตัว จากนั้นแขน
• รักษาไหล่ให้ผ่อนคลายและจับเบาๆ
• ตั้งเป้าหายใจให้สม่ำเสมอตลอดเวลา

การออกกำลังกายหลัก (25 นาที)

รอบที่ 1: สร้างพื้นฐานความแข็งแรงและสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด

1.พายเรือ (ความเร็วปานกลาง – 1:30 นาที)

ช่วยพัฒนาสมรรถภาพแอโรบิกที่เกี่ยวข้องกับการแข่งขันในวันจริง

• เน้นการตีที่ลื่นไหลและจังหวะที่สม่ำเสมอ
• หายใจเข้าออกทุกครั้งที่ดึง

2.สควอทโดยใช้เพียงน้ำหนักตัว (20 ครั้ง)

ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของขาและเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ

• ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่
• ขณะลดตัวลง ให้ดันเข่าออกไปด้านนอก
• วางส้นเท้าให้มั่นคงและเชิดหน้าอกขึ้น

3.วิดพื้นโดยใช้เข่า (10 ครั้ง)

ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และต้นแขนด้านหลัง พร้อมทั้งเสริมความมั่นคงของแกนกลางลำตัว

• รักษาแนวเส้นตรงจากเข่าถึงไหล่
• ข้อศอกทำมุม 45 องศา
• อย่าปล่อยให้สะโพกหย่อนคล้อย

รอบที่ 2: การฝึกความแข็งแรงด้วยดัมเบลและการเพิ่มความแข็งแรงในการยกของ

ทำซ้ำวงจรต่อไปนี้ 3 ครั้ง

1.ยกดัมเบล RDL (12 ครั้ง)

เน้นการบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและกล้ามเนื้อสะโพกด้วยการเคลื่อนไหวแบบงอตัว

• งอเข่าเล็กน้อย
• ดันสะโพกไปด้านหลัง ไม่ใช่ลงด้านล่าง
• รักษาแผ่นหลังให้ตรงตลอดเวลา

2.ยกดัมเบลแบบก้มตัว (12 ครั้ง)

ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง เพื่อการเคลื่อนไหวแบบดึงและปรับท่าทางให้ถูกต้อง

• โน้มตัวไปข้างหน้าและเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
• ดันข้อศอกไปด้านหลัง บีบสะบักเข้าหากัน
• ลดลงอย่างมีการควบคุม

3.แบกดัมเบลแบบ Farmer’s Carry (50 เมตร)

ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในการจับ ความมั่นคงของแกนกลางลำตัว และความแข็งแกร่งทางจิตใจ

• เดินตัวตรง ยืดอก
• อย่าปล่อยให้ดัมเบลกระแทกกับขาของคุณ
• หายใจผ่านความรู้สึกแสบร้อนนั้นไป

คูลดาวน์ (5 นาที)

1.ท่าเหยียดกล้ามเนื้อที่ยอดเยี่ยมที่สุดในโลก (ซ้ายและขวา – ข้างละ 0:40 นาที)

ช่วยเปิดสะโพก ต้นขาด้านหลัง และกระดูกสันหลังส่วนอก

• เหยียดขาหลังให้ตรง
• หมุนตัวและยืดกระดูกสันหลังส่วนบนของคุณ

2.90-90 + พับตัวไปข้างหน้าสลับข้าง (0:40)

• เพิ่มการหมุนเข้าและออกของสะโพก
• นั่งตัวตรงก่อนที่จะก้มตัวไปข้างหน้า
• วางขาทั้งสองข้างลงบนพื้นอย่างมั่นคง

3.ท่าสควอทสวดมนต์ + ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (0:40)

ช่วยเพิ่มความคล่องตัวให้กับข้อเท้า สะโพก และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

• สำหรับท่าสควอท ให้วางข้อศอกไว้ด้านในเข่า
• เปลี่ยนไปสู่การยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริงอย่างราบรื่น

4.การหมุนคอขณะนั่ง (0:30)

ช่วยคลายความตึงเครียดบริเวณคอและไหล่

• เคลื่อนไหวช้าๆ และเบาๆ
• หายใจเข้าสู่การหมุนแต่ละครั้ง

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ HYROX สำหรับผู้เริ่มต้น

HYROX คืออะไร?

HYROX คือการแข่งขันกีฬาฟิตเนสระดับโลกที่ผสมผสานการฝึกความแข็งแรงแบบฟังก์ชั่นเข้ากับการฝึกความอดทน การแข่งขันแต่ละครั้งประกอบด้วยสถานีการเคลื่อนไหวแบบฟังก์ชั่น 8 สถานี โดยแต่ละสถานีจะเริ่มต้นด้วยการวิ่ง 1 กิโลเมตร ออกแบบมาเพื่อให้ทุกคนทุกระดับความฟิตสามารถเข้าร่วมได้ แต่ก็ท้าทายพอสำหรับนักกีฬาชั้นยอด HYROX ทดสอบความสามารถของคุณในการเคลื่อนไหวภายใต้ความเหนื่อยล้า การจัดการจังหวะ และการปฏิบัติงานภายใต้ความกดดัน หากคุณกำลังฝึกฝนเพื่อเข้าร่วม คุณไม่ได้แค่เพียงออกกำลังกาย แต่คุณกำลังกลายเป็นนักกีฬาไฮบริด

HYROX เหมาะสำหรับมือใหม่หรือไม่?

แน่นอน HYROX มอบประสบการณ์การแข่งขัน แต่ถูกออกแบบมาให้ทุกคนสามารถเข้าร่วมได้ ด้วยโปรแกรมฝึกฝนที่เหมาะสม – เช่น แผน HYROX Starter ของ Centr – มือใหม่สามารถเรียนรู้รูปแบบการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง ค่อยๆ สร้างความแข็งแกร่งและความอดทน และเข้าสู่การแข่งขันด้วยความมั่นใจ คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักกีฬาชั้นยอดเพื่อเข้าร่วม – คุณแค่ต้องมีความมุ่งมั่น

ผู้เริ่มต้นควรฝึกฝนอย่างไรสำหรับ HYROX?

แผนการฝึกฝน HYROX สำหรับผู้เริ่มต้นที่ดีควรเน้นที่:

• การสร้างความทนทานของระบบแอโรบิก (โดยเฉพาะการวิ่งขณะเหนื่อยล้า)
• ฝึกท่าออกกำลังกายแบบผสมผสานเช่น สควอท ลันจ์ โรว์ และแครี่
• พัฒนาประสิทธิภาพการเคลื่อนไหวเพื่อลดการสิ้นเปลืองพลังงาน
• การสร้างสมดุลระหว่างความแข็งแรงและคาร์ดิโอเพื่อให้คุณคงความแข็งแกร่งตลอดการแข่งขัน โปรแกรม HYROX Starter ของ Centr แบ่งทุกอย่างออกเป็นโปรแกรมฝึกฝน 12 สัปดาห์ พร้อมการออกกำลังกายที่นำโดยผู้เชี่ยวชาญ คุณจึงไม่ต้องเดาว่าต้องทำอะไรต่อไป

ฉันควรฝึกฝนอย่างไรสำหรับแต่ละท่าออกกำลังกายของ HYROX?

HYROX ประกอบด้วยท่าออกกำลังกาย 8 ท่า ตามด้วยการวิ่ง 1 กิโลเมตร หากคุณต้องการพัฒนาประสิทธิภาพในท่าออกกำลังกายใดๆ หรือการวิ่ง เรามีคำแนะนำให้คุณ คู่มือสถานี HYROX ของเราครอบคลุมถึงท่าทางที่ถูกต้อง มาตรฐานการเคลื่อนไหวของ HYROX และท่าออกกำลังกายเฉพาะที่จะช่วยให้คุณพัฒนาฝีมือได้

• วิ่ง
• สกีเอิร์จ
• การดันเลื่อน
• การดึงเลื่อน
• เบอร์พี บรอด จัมพ์
• การพายเรือ
• เกษตรกรแบกรับ
• ลันจ์กระสอบทราย
• วอลล์บอล

ฉันต้องใช้อุปกรณ์อะไรบ้างสำหรับการฝึกซ้อม HYROX?

เพื่อจำลองสภาพการแข่งขัน คุณควรมีโรงยิมที่มีอุปกรณ์ครบครัน ต่อไปนี้คืออุปกรณ์เฉพาะที่คุณต้องใช้เพื่อจำลองสภาพการแข่งขัน:

• เคettlebells
• นักพายเรือ
• วอลล์บอล
• สกีเอิร์จ
• กระสอบทราย
• รถเลื่อน (สำหรับผลักและดึง)

ใช้เวลานานแค่ไหนถึงจะพร้อมสำหรับโปรแกรม HYROX?

ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตเริ่มต้นของคุณ แต่การฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและเป็นระบบเป็นเวลา 12 สัปดาห์นั้นถือเป็นพื้นฐานที่ดี โปรแกรม HYROX Starter เป็นโปรแกรมแนะนำ 12 สัปดาห์ที่สอนท่าทางการเคลื่อนไหว สร้างความสามารถ และช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการฝึกฝนมากเกินไป นักกีฬาหลายคนมักจะต่อยอดด้วยโปรแกรมขั้นสูงกว่าของ Centr คือ HYROX Accelerator เมื่อพวกเขามั่นใจในพื้นฐานแล้ว

HYROX แตกต่างจาก CrossFit อย่างไร?

แม้ว่าทั้งสองจะเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและเน้นการใช้งานจริง แต่ HYROX เป็นการแข่งขันที่มีมาตรฐาน มีสถานีและระยะทางที่สม่ำเสมอ – รูปแบบเดียวกันทั่วโลก ไม่มีท่าออกกำลังกายที่คาดไม่ถึงหรือกายกรรมที่ต้องใช้เทคนิคสูง ทำให้ฝึกฝนและวัดผลความก้าวหน้าได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ยังเน้นความอดทนมากกว่า CrossFit โดยการวิ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของการแข่งขัน

ที่มา:centr.com