ปวดเมื่อยสะโพกทำให้คุณรู้สึกแย่ใช่ไหม? เราเข้าใจดี ไม่ว่าคุณจะเพิ่งกลับมาจากการหยุดวิ่งไปนาน กำลังเริ่มวิ่งระยะทางใหม่ หรือเพิ่มความเข้มข้นในการวิ่ง นักวิ่งทุกระดับต่างก็เคยประสบ ปัญหา สะโพกตึงกันทั้งนั้น
ท่าออกกำลังกายที่คุณมักทำเป็นประจำอาจเป็นการยืดกล้ามเนื้อสะโพก ซึ่งแม้จะรู้สึกดี แต่สิ่งที่คุณต้องการจริงๆ คือการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกส่วนหน้า เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อหลักอื่นๆ เช่นกล้ามเนื้อก้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง กล้ามเนื้อสะโพกส่วนหน้าของคุณจำเป็นต้องแข็งแรงเพื่อช่วยให้คุณวิ่งไปข้างหน้าได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ก่อนอื่นเลย: กล้ามเนื้อกลุ่มฮิปเฟล็กเซอร์ (Hip Flexors) คืออะไร?
เอริกา โควิเอลโลผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองและโค้ชวิ่งที่ได้รับการรับรองจาก RRCA อธิบายว่า กล้ามเนื้อสะโพกส่วนหน้าของคุณคือกล้ามเนื้อที่เชื่อมต่อขาเข้ากับกระดูกเชิงกราน
“กล้ามเนื้อหลักที่นักวิ่งสามารถรู้สึกได้และต้องการเสริมสร้างให้แข็งแรงคือกล้ามเนื้ออิลิอาคัสและกล้ามเนื้อพีโซแอสเมเจอร์ ซึ่งมักเรียกรวมกันว่าอิลิออปโซแอส” โควิเอลโลกล่าว “กล้ามเนื้อเหล่านี้มีหน้าที่ยกเข่า เคลื่อนขาไปข้างหน้า และรักษาความสมบูรณ์ของข้อสะโพก”
ประโยชน์ของการเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้าสำหรับนักวิ่ง
การให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้าใน วันฝึกแบบครอสเทรนนิ่งนั้นมีประโยชน์หลายประการ ต่อไปนี้โควิเอลโลและคาริน่า ริปส์โค้ชวิ่งและเทรนเนอร์ส่วนตัวที่ได้รับการรับรอง จะมาอธิบายรายละเอียดให้ฟัง
1.ป้องกันความเจ็บปวดและการบาดเจ็บ
ริปส์กล่าวว่า การเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกส่วนหน้าสามารถลดแรงกดดันที่หลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังได้ เนื่องจากหากกล้ามเนื้อสะโพกส่วนหน้าอ่อนแอ คุณอาจใช้หลังส่วนล่างหรือกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังชดเชยมากเกินไปขณะเคลื่อนไหว การออกแรงมากเกินไปโดยไม่จำเป็นกับกล้ามเนื้อเหล่านี้อาจนำไปสู่ความเจ็บปวดและบาดเจ็บได้
โควิเอลโลกล่าวว่า หากคุณมีอาการปวดบริเวณสะโพกอย่างต่อเนื่องหลังจากวิ่งระยะไกลและ/หรือออกกำลังกายหนัก คุณอาจต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกส่วนหน้าให้แข็งแรงขึ้น นี่อาจเป็นสัญญาณของการบาดเจ็บ (หรือการบาดเจ็บที่กำลังจะเกิดขึ้น) ซึ่งอาจทำให้คุณต้องหยุดพักจากการฝึกซ้อมหรือการแข่งขันครั้งสำคัญที่กำลังจะมาถึง
2.ปรับปรุงท่าวิ่งให้ดีขึ้น
ริปส์กล่าวว่า “ผมคิดว่ากล้ามเนื้อสะโพกส่วนหน้าเป็นกุญแจสำคัญของการวิ่งของเรา พวกมันยกเข่าและผลักดันขาไปข้างหน้า และเมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้แข็งแรง คุณจะวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพและราบรื่นมากขึ้น” การมีกลไกการวิ่ง ที่ถูกต้อง เช่น การยกเข่าที่แข็งแรง จะช่วยให้การวิ่งของคุณรู้สึกง่ายขึ้นและทรงพลังมากขึ้น ซึ่งหมายถึงการวิ่งโดยใช้แรงน้อยลง
งานวิจัยสนับสนุนประโยชน์ของการเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกส่วนหน้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเรื่องของการก้าวเดินที่มีประสิทธิภาพ งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารPeerJในปี 2018 ซึ่งศึกษาในกลุ่มนักวิ่งสมัครเล่น 39 คน ได้ตรวจสอบความสัมพันธ์ระหว่างพลังงานที่ใช้ในการวิ่งและความสมดุลระหว่างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกส่วนหน้าและส่วนหลัง (รวมถึงตัวแปรความแข็งแรงอื่นๆ) จากผลการวิจัย นักวิจัยแนะนำว่านักวิ่งควรเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกส่วนหน้าเข้าไปในโปรแกรมการฝึกซ้อม เพื่อปรับปรุงความสมดุลของความแข็งแรง และเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง
3.ช่วยให้วิ่งได้เร็วขึ้นและนานขึ้น
การจัดเวลาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกส่วนหน้าอย่างสม่ำเสมอจะช่วยเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ โควิเอลโลกล่าวว่า ยิ่งกล้ามเนื้อสะโพกส่วนหน้าของคุณมีความทนทาน มาก เท่าไหร่ คุณก็จะวิ่งได้นานขึ้นโดยไม่รู้สึกเหนื่อยล้า
โปรดทราบ: ความทนทานของกล้ามเนื้อคือความสามารถในการใช้งานกล้ามเนื้อของคุณในระยะเวลานาน เมื่อกล้ามเนื้อของคุณสามารถทนต่อการทำงานหนักในระยะเวลานานขึ้นได้ คุณจะเห็นว่าความเร็วและระยะทางในการวิ่งของคุณดีขึ้น และที่สำคัญคุณจะรู้สึกดีขึ้นเมื่อวิ่งได้ระยะทางไกลขึ้น
งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Strength and Conditioning Researchเมื่อปี 2548 ชี้ให้เห็นถึงความเร็วที่เพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดสำหรับนักวิ่งจากการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพก: ผู้เข้าร่วมที่ทำโปรแกรมฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกเป็นเวลาแปดสัปดาห์ สามารถลดเวลาวิ่ง 40 หลาลงได้ 3.8 เปอร์เซ็นต์ และลดเวลาวิ่งชัตเติลลงได้ 9 เปอร์เซ็นต์
5 ท่าออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้า
วิธีใช้รายการนี้:พร้อมที่จะเพิ่มท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อสะโพกเข้าไปในโปรแกรมฝึกความแข็งแรง ของคุณ แล้วหรือยัง? นี่คือ 5 ท่าออกกำลังกายที่ผู้เชี่ยวชาญของเราชื่นชอบ ตั้งเป้าที่จะทำท่าเหล่านี้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ทำท่าละ 2-3 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง
1.การใช้แถบยางรัดเข่า
เหตุผลที่ได้ผล:การออกกำลังกายนี้เลียนแบบการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของการวิ่ง ดังนั้นจึงมีประสิทธิภาพสูงในการเพิ่มพลังและความสมดุลให้กับก้าวเดินของคุณ ตามที่ริปส์กล่าว
วิธีการทำ:
- ยืนแยกขาให้กว้างเท่าช่วงสะโพกและวางมือไว้ที่สะโพก
- พันหนังยางขนาดเล็กไว้รอบเท้าทั้งสองข้าง
- ยกเข่าขวาขึ้นไปทางหน้าอก จากนั้นค่อยๆ ลดขาขวาลงสู่พื้น
- ยกเข่าซ้ายขึ้นไปทางหน้าอก จากนั้นค่อยๆ ลดขาขวาลงสู่พื้น
- ทำสลับกันไปเรื่อยๆ จนครบทุกครั้ง
2.ยกขาขณะนอนราบ
เหตุผลที่ได้ผล:การนอนหงายและยกขาขึ้นช้าๆ จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อสะโพกโดยตรง “มันเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ซับซ้อน เน้นที่ท่าทางและการควบคุม” ริปส์กล่าว การควบคุมเป็นสิ่งสำคัญ: ต้องเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ ในท่านี้
วิธีการทำ:
- นอนหงายบนพื้น เหยียดขาตรง แขนแนบข้างลำตัว (เพื่อเพิ่มการรองรับ ให้วางมือไว้ใต้หลังส่วนล่าง โดยหันฝ่ามือลงพื้น)
- โดยให้ขาทั้งสองข้างชิดกัน ยกขาทั้งสองข้างขึ้นตรงไปทางเพดานจนตั้งฉากกับพื้น
- ค่อยๆ ลดขาลงช้าๆ จนกระทั่งขาอยู่เหนือพื้นเพียงไม่กี่นิ้ว รักษาแผ่นหลังให้แนบกับพื้น หลีกเลี่ยงการแอ่นหลัง
- ทำซ้ำ
3.แมลงตาย
เหตุผลที่ได้ผล: ท่า Dead bugs เป็นท่าออกกำลังกายบนพื้นแบบง่ายๆ ที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้า รวมถึงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว อื่นๆ ตามที่ Coviello กล่าวไว้ เนื่องจากไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ คุณจึงสามารถทำได้ทุกที่
วิธีการทำ:
- นอนหงาย ยกขาทั้งสองข้างขึ้น งอเข่า 90 องศา และวางเข่าไว้ตรงกับสะโพก
- ยืดแขนทั้งสองข้างขึ้นตรงๆ โดยให้มืออยู่ในแนวเดียวกับไหล่ นี่คือท่าเริ่มต้น
- เหยียดขาซ้ายตรงออกไป แล้วลดขาลงไปทางพื้น พร้อมกันนั้นให้เหยียดแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ แล้วลดแขนขวาลงไปทางพื้นเช่นกัน
- หยุดชั่วครู่ แล้วกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
- ทำสลับกันไปเรื่อยๆ
4.ยกขาขณะห้อยตัว
เหตุผลที่ได้ผล:ไม่ว่าจะใช้เก้าอี้กัปตันหรือบาร์ดึงข้อ “ท่านี้จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อสะโพกโดยท้าทายให้คุณยกขาขึ้นอย่างควบคุมได้” ริปส์กล่าว “มันยอดเยี่ยมมากสำหรับการสร้างทั้งความแข็งแรงและความมั่นคง” หากต้องการเพิ่มความท้าทาย ให้เหยียดขาตรง
วิธีการทำ:
- เอื้อมมือขึ้นเหนือศีรษะและจับราวด้วยท่าจับแบบคว่ำมือ (ฝ่ามือหันออกจากตัว)
- เหยียดแขนให้ตรงแล้วห้อยตัวลงมาจากราว
- เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและยกเข่าที่งอขึ้นมาด้านหน้าให้สูงประมาณระดับสะโพก รักษาลำตัวให้มั่นคงและหลีกเลี่ยงการแกว่งไปมา
- ค่อยๆ ลดเข่าลงและเหยียดขาให้ตรง
- ทำซ้ำ.
5.ก้าวขึ้น
เหตุผลที่ได้ผล:โควิเอลโลกล่าวว่า การก้าวขึ้นบันไดนั้นใช้การเคลื่อนไหวที่คล้ายกันกับการเดินยกเข่าสูงแบบยืน แต่เพิ่มความสูงขึ้นด้วยการเพิ่มระดับความสูง
วิธีการทำ:
- ยืนแยกขาให้กว้างเท่าช่วงสะโพกและวางมือไว้ที่สะโพกหน้าขั้นบันได ม้านั่ง หรือกล่อง
- วางเท้าขวาขึ้นบนขั้นบันได ม้านั่ง หรือกล่อง โดยให้เข่าขวาทำมุมประมาณ 90 องศา นี่คือท่าเริ่มต้น
- ออกแรงกดด้วยเท้าขวาและดันตัวขึ้นจนขาขวาเหยียดตรง นำเท้าซ้ายขึ้นมาวางบนม้านั่งให้ชิดกับเท้าขวา
- วางเท้าซ้ายลงบนพื้นอีกครั้ง แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำท่าทั้งหมดโดยใช้ขาข้างเดียว
- จากนั้นให้สลับข้าง
ที่มา:runnersworld.com
