ปั้นก้นให้กลมสวย งอนเด้ง เฟิร์มกระชับ เคล็ดไม่ลับ ได้ผลลัพธ์ดีแน่นอน
ช่วงนี้เทรนด์ใส่บิกินี่ เล่นเซิร์ฟ อวดหุ่นเป๊ะ ริมหาดกำลังมา!! สาวๆ หลายคน อยากมีก้นที่กลมเด้ง กระชับ เปลี่ยนก้นแบนๆ หรือ ก้นที่ย้อย ให้เด้งกระชับ ที่สำคัญทำแล้วขาไม่ใหญ่ กับท่าออกกำลังกายที่เน้นการบริหารกล้ามเนื้อช่วงสะโพก บั้นท้าย เลยไปถึงช่วงสะโพก ปั้นก้นได้รูปสวยดั่งใจ ถ้าทำตามอย่างมีวินัยต่อเนื่องทุกวัน รับรองว่าได้ก้นกลมเด้ง สะโพกกระชับ รูปร่างดีขึ้นอย่างแน่นอน
เริ่มกันที่ท่าแรก Donkey Kick
ท่านี้ไม่ยากสำหรับมือใหม่หัดปั้นก้น เริ่มจากการคุกเข่าลง วางแขนทั้งสองข้างราบลงกับพื้น แล้วยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้น พร้อมงอเข่าไปด้านหลัง ให้ตั้งฉาก 90 องศา แล้วค่อยๆ ลดเข่าลงมาที่เดิม ทำซ้ำๆ กัน สลับขาสองข้างทั้งซ้ายและขวา ประมาณ 10-20 ครั้งต่อข้าง ติดกัน 3 เซต ทำติดต่อกัน กระชับทั้งต้นขา สะโพก และได้ก้นกลมสวย
ต่อกันด้วยออกกำลังกายท่า Squat
ขอบอกเลยว่า ท่านี้สำหรับใครที่ไม่เคยทำมาก่อน วันรุ่งขึ้นจะมีอาการปวดล้าที่ขาแน่นอน ซึ่งในช่วงแรกๆ อาจจะทำได้จำนวนไม่มาก แต่หากทำต่อเนื่องติดต่อกัน นอกจากจะช่วยปั้นก้นแล้ว ยังช่วยลดหน้าท้องและต้นขาได้อีกด้วย เรียกได้ว่า กระชับก้น ต้นขาเล็ก หน้าท้องแบนราบ ครบจบด้วยท่าเดียว
Side Plank Leg
ท่าปราบเซียน สำหรับสาวๆ ที่อยากปั้่นก้นเด้ง ๆ เพราะความยากของท่านี้ คือเหมือนรวม 3 ท่าไว้ใน 1 เดียว คือ ทั้งการทำแพลงค์ ร่วมกับซิทอัพ และยกดัมเบลไปในตัว สำหรับท่านี้ตะแคงตัวด้านข้าง แล้วใช้แขนวางราบไปกับพื้น ยกลำตัวขึ้น สะโพกลอยเหนือพื้น มืออีกด้านวางไว้ตรงท้ายเอวไว้ เกร็งตัวเสมือนการแพลงก์ พร้อมกับยกขาด้านบนขึ้นสลับลงไปมาช้าๆ สลับทำทั้งสองด้าน จะได้ความเฟิร์มกระชับสะโพก ต้นขา หน้าท้อง และก้นอย่างแน่นอน
Leg Bridge
สำหรับท่านี้ถือว่าไม่ยาก เพียงแค่นอนหงายกับพื้น แขนทั้งสองข้างแนบลำตัว ตั้งเข่าขึ้นชันกับพื้นแล้วยกสะโพกดึงตัวขึ้นให้สูง ตอนยกขึ้นเกร็งหน้าท้องค้างไว้ แล้วจึงลดสะโพก แต่อย่าให้แตะพื้น ทำขึ้นลงสลับไปมา 20 ครั้งต่อ 1 เซต ทำประมาณ 2-3 เซตติดกันทุกวันเป็นประจำร่วมกับท่าอื่นๆ ยิ่งช่วยให้กล้ามเนื้อที่ก้นเฟิร์มกระชับยิ่งขึ้น
Backward Lunge
ท่านี้เป็นเลเวลระดับกลางๆ ที่ไม่ง่ายและไม่ยากจนเกินไป เริ่มต้นจากการยืนตรง กางขาออกให้ตรงกับช่วงหัวไหล่ แล้วถอยขาด้านหนึ่งไปด้านหลัง ให้พอดีไม่กว้างและไม่แคบจนเกินไป ให้สามารถทรงตัวได้ แล้วย่อตัวลงช้าๆ ให้ขาที่อยู่ด้านหน้าตั้งฉาก ขาด้านหลังที่ย่อลงนั้น หัวเข่าไม่ติดพื้น ขณะทำให้เกร็งหน้าท้อง ในจังหวะที่ย่อลงหายใจเข้า และจังหวะตัวดึงขากลับกลับหายใจออก ทำแบบนี้ช้าๆ ติดต่อกัน 10 ครั้ง เป็นจำนวน 3 เซต จะได้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ต้นขา สะโพก และก้น
ที่มา:slcclinic.com
