จักรยานเอนนอนยังคงเป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนล่างบางคนชอบจักรยานเอนนอนมากกว่าจักรยานออกกำลังกายแบบตั้งตรงเพราะรู้สึกสบายกว่า ส่วนบางคนก็ชอบมากกว่าอุปกรณ์และกิจกรรมคาร์ดิโออื่นๆ
จักรยานเอนนอนคืออะไร?
จักรยานออกกำลังกายแบบเอนหลังอยู่ในท่าเอนหลัง และได้รับความนิยมส่วนหนึ่งเพราะพนักพิงที่ช่วยรองรับหลังส่วนล่าง
ท่าเอนหลังยังช่วยให้คุณสามารถอ่านหนังสือหรือดูโทรทัศน์ขณะออกกำลังกาย ซึ่งอาจกระตุ้นให้คุณปั่นจักรยานได้นานขึ้น นี่เป็นสิ่งสำคัญเพราะคุณควรออกกำลังกายให้นานพอที่จะได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่จากการออกกำลังกาย
หากคุณเป็นมือใหม่หัดปั่นจักรยาน หรือเพิ่งเริ่มออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จักรยานเอนหลังเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเริ่มต้น นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้วด้วย การปรับความเร็วในการปั่น เพิ่มแรงต้าน หรือปั่นถอยหลัง สามารถเพิ่มความท้าทายและเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายได้
ข้อดีของจักรยานออกกำลังกายแบบเอนหลัง
จักรยานออกกำลังกายแบบเอนหลังเป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายแบบอยู่กับที่ที่มีประโยชน์ในการพัฒนาสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือด
Albarrati A. ดำเนินการสนับสนุนร่างกายต่อประสิทธิภาพและข้อมูลของหัวใจและหลอดเลือดระหว่างการออกกำลังกายด้วยปั่นจักรยาน
เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และฟื้นฟูช่วงการเคลื่อนไหว จักรยานเหล่านี้ให้ความสบายด้วยพนักพิงหลังและไม่ทำให้ข้อต่อของคุณเมื่อยล้า นอกจากนี้ คุณยังสามารถปรับแต่งการออกกำลังกายโดยใช้ความเร็วและความลาดชันที่แตกต่างกันตามความต้องการและระดับความฟิตของคุณได้
ปลอบโยน
การใช้จักรยานเอนหลังช่วยรองรับหลังได้อย่างเต็มที่ระหว่างออกกำลังกาย เบาะนั่งที่ใหญ่กว่ามักจะสบายกว่าและช่วยลดอาการปวดเมื่อยก้นที่อาจเกิดขึ้นกับเบาะจักรยานขนาดเล็ก และหากสภาพอากาศไม่ดี จักรยานเอนหลังแบบอยู่กับที่ก็เป็นตัวเลือกการออกกำลังกายในร่มที่ยอดเยี่ยม
การปรับแต่ง
จักรยานออกกำลังกายแบบเอนหลังสามารถปรับระดับแรงต้านและความเร็วได้หลากหลาย เพื่อสร้างการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับแต่ละบุคคล นอกจากนี้ คุณยังสามารถปรับระดับความลาดชันของจักรยานเพื่อจำลองการปั่นขึ้นและลงเนิน ทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นหรือยากขึ้นได้ตามต้องการ
ความปลอดภัย
อีกหนึ่งประโยชน์ของจักรยานเอนหลังคือช่วยลดแรงกดบนข้อต่อ4ท่าทางการเอนตัวช่วยลดแรงกดบนหลังส่วนล่าง (กระดูกสันหลังส่วนเอว) ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มี อาการบาดเจ็บ ที่หลังส่วนล่างนอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีข้อจำกัดเกี่ยวกับหัวใจด้วย5
หากคุณมีปัญหาเรื่องการทรงตัวคุณอาจพบว่าจักรยานเอนหลังปลอดภัยกว่าในการใช้งาน เนื่องจากมีความเสี่ยงที่จะล้มลงน้อยกว่าเมื่อใช้จักรยานแบบตั้งตรงหรืออุปกรณ์ออกกำลังกายแบบยืนอื่นๆ (เช่น ลู่วิ่งหรือเครื่องปีนบันได)
จักรยานเอนนอน vs. จักรยานตั้งตรง
จักรยานออกกำลังกายแบบอยู่กับที่มาในรูปแบบที่นั่งตรง (แบบดั้งเดิม) และแบบเอนหลัง (นอนราบ) ทั้งสองแบบนี้มีผลกระทบต่อข้อต่อของคุณน้อยกว่าอุปกรณ์ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออื่นๆ เช่น ลู่วิ่ง การเลือกใช้จักรยานแบบที่นั่งตรงหรือแบบเอนหลังนั้นขึ้นอยู่กับระดับความสบายของคุณ ต่อไปนี้คือความแตกต่างบางประการที่ควรพิจารณา
จักรยานเอนหลัง
- ท่าเอนกาย
- แป้นเหยียบอยู่ด้านหน้าลำตัว
- ที่นั่งขนาดใหญ่ขึ้น
- รองรับหลังได้อย่างเต็มที่
- ท่านั่งที่สบาย
- ลดความตึงเครียดและความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย
- การออกกำลังกายที่เน้นส่วนล่างของร่างกายและระบบหัวใจและหลอดเลือด
จักรยานออกกำลังกายแบบตั้งตรง
- ท่าทางร่างกายที่ตั้งตรง
- แป้นเหยียบอยู่ใต้ตัวรถ
- ที่นั่งขนาดเล็กกว่า
- การรองรับส่วนบนของร่างกายมีจำกัด
- การนั่งในท่าตรงอาจทำให้เกิดอาการเมื่อยล้า/ตึงบริเวณส่วนบนของร่างกาย
- การออกกำลังกายที่สม่ำเสมอมากขึ้น คล้ายกับการปั่นจักรยานกลางแจ้ง
- การออกกำลังกายทั่วร่างกายและการออกกำลังกายระบบหัวใจและหลอดเลือด
การออกกำลังกายด้วยจักรยานเอนหลังมีประสิทธิภาพหรือไม่?
จักรยานเอนนอนอาจดูเหมือนเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ง่าย แต่รูปลักษณ์ภายนอกอาจหลอกลวงได้ งานวิจัยขนาดเล็กต่อไปนี้แสดงให้เห็นว่าจักรยานเอนนอนสามารถให้การออกกำลังกายที่จริงจังได้
สมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำจะช่วยเสริมสร้างหัวใจ เพิ่มความจุของปอด ลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก และลดความดันโลหิตสูงในระยะยาว นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ดีในการคลายเครียดและช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการใช้จักรยานออกกำลังกายแบบเอนหลังให้ประโยชน์เช่นเดียวกัน6
การศึกษาวิจัยยังพบว่าการผสมผสานการปั่นจักรยานกับแพลตฟอร์มเกมออนไลน์ช่วยเพิ่มสมรรถภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดในกลุ่มเยาวชนได้ เนื่องจากทำให้การออกกำลังกายสนุกสนาน งานวิจัยนี้เกี่ยวข้องกับเยาวชนที่เป็นโรคอัมพาตสมอง และรายงานว่าพวกเขามีสมรรถภาพทางกายที่ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดหลังจากการปั่นจักรยาน
ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในการออกกำลังกายด้วยจักรยานเอนหลัง ได้แก่:
- กล้ามเนื้อแฮมสตริง (เซมิเทนดิโนซัส, ไบเซปส์เฟโมริส)
- หน้าแข้ง (กล้ามเนื้อทิเบียลิส แอนทีเรียร์)
- กล้ามเนื้อน่อง (กล้ามเนื้อแกสโตรเนมิอุสส่วนกลาง)
- กล้ามเนื้อก้น (กล้ามเนื้อก้นใหญ่)
การศึกษาขนาดเล็กชี้ให้เห็นว่าผู้หญิงสูงวัยที่มีสุขภาพดีมีกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น พลังมากขึ้น และความสามารถในการใช้งานดีขึ้นหลังจากใช้จักรยานออกกำลังกายเป็นเวลาแปดสัปดาห์8โปรแกรมเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มความแข็งแรงและพลังในลักษณะที่คล้ายกับการฝึกความต้านทาน
งานวิจัยอื่น ๆ เปรียบเทียบการใช้พลังงานและการทำงานของกล้ามเนื้อระหว่างการปั่นจักรยานแบบตั้งตรงกับการปั่นจักรยานแบบเอนหลัง ผู้เข้าร่วมประกอบด้วยผู้ชายที่ไม่ใช่ผู้ปั่นจักรยาน 10 คน ไม่พบความแตกต่างในภาระงานของกล้ามเนื้อไม่ว่าผู้เข้าร่วมจะปั่นจักรยานแบบตั้งตรงหรือแบบเอนหลังก็ตาม9อย่างไรก็ตาม การปั่นจักรยานแบบเอนหลังทำให้เกิดกิจกรรมมากขึ้นในกล้ามเนื้อสองในสี่มัดที่กำลังศึกษา (กล้ามเนื้อเซมิเทนดิโนซัสและกล้ามเนื้อทิเบียลิสแอนทีเรียร์)
ช่วงการเคลื่อนไหว
หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว ซึ่งจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ของคุณ จักรยานออกกำลังกายแบบเอนหลังก็ช่วยได้เช่นกัน
จากการศึกษาในกลุ่มตัวอย่าง 44 คน พบว่าการใช้จักรยานออกกำลังกายแบบอยู่กับที่ช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อสะโพกได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังพบว่าจักรยานออกกำลังกายแบบอยู่กับที่นั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าการใช้แผ่นประคบร้อนหรือการแช่น้ำวนในการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวนี้10
ผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการใช้จักรยานออกกำลังกายแบบเอนหลังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหวโดยการเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและทำให้เนื้อเยื่อในร่างกายมีความยืดหยุ่นมากขึ้นหรือเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้น11ซึ่งช่วยให้ร่างกายยืดเหยียดได้อย่างอิสระมากขึ้น
การออกกำลังกายแบบอินเตอร์วัลด้วยจักรยานเอนนอน
ลองออกกำลังกายด้วยจักรยานเอนหลังแบบเป็นช่วงๆ ดู คุณสามารถเลือกความยาวและความเข้มข้นของช่วงพักได้ตามระดับความฟิตหรือความชอบของคุณ นอกจากนี้ คุณยังสามารถตรวจสอบได้ว่าจักรยานของคุณมีโปรแกรมออกกำลังกายแบบเป็นช่วงๆ ในซอฟต์แวร์หรือไม่
- วอร์มอัพ 5 นาทีอย่างสบายๆ
- เพิ่มแรงต้านและความเร็วของแป้นเหยียบเพื่อออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูงในระดับ 8 หรือ 9 จาก 10 ทำเช่นนี้เป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาที
- ลดแรงต้านและความเร็วลงสู่ระดับปานกลางเพื่อพัก 30 วินาที
- สลับการออกกำลังกายระหว่างความเข้มข้นสูงและปานกลางเป็นเวลา 10 ถึง 15 นาที
- พักให้ร่างกายเย็นลง 5 นาที
ที่มา:verywellfit.com
