การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ยืดเหยียด ฝึกการทรงตัว และออกกำลังกายแบบแอโรบิก จะช่วยให้คุณกระฉับกระเฉง เคลื่อนไหวได้ดี และรู้สึกดีเยี่ยม
การออกกำลังกายเป็นกุญแจสำคัญต่อสุขภาพที่ดี แต่เรามักจำกัดตัวเองอยู่แค่กิจกรรมหนึ่งหรือสองประเภทเท่านั้น คนส่วนใหญ่มักเลือกทำในสิ่งที่ตัวเองชอบ หรือสิ่งที่รู้สึกว่าได้ผลดีที่สุด ดังนั้นบางแง่มุมของการออกกำลังกายและสมรรถภาพทางกายอาจถูกละเลยไป ในความเป็นจริง เราทุกคนควรออกกำลังกายแบบแอโรบิก ยืดเหยียด เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และฝึกการทรงตัว ต่อไปนี้คือสิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายแต่ละประเภท พร้อมทั้งตัวอย่างให้ลองทำ (ควรปรึกษาแพทย์ก่อน หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายมานานแล้ว หรือหากคุณมีอาการบาดเจ็บ หรือมีปัญหาสุขภาพเรื้อรังหรือไม่คงที่)
1.การออกกำลังกายแบบแอโรบิก
การออกกำลังกายแบบแอโรบิก ซึ่งช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจนั้น มีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายหลายอย่าง มันช่วยให้หัวใจและปอดได้ออกกำลังกาย และเพิ่มความทนทาน หากคุณเหนื่อยหอบจนเดินขึ้นบันไดไม่ได้ คุณควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจร่างกาย หากเป็นเพราะคุณไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย คุณก็จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิกมากขึ้น เพื่อช่วยปรับสภาพหัวใจและปอด และช่วยให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้ออย่างเพียงพอ เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกยังช่วยผ่อนคลายผนังหลอดเลือด ลดความดันโลหิต เผาผลาญไขมันในร่างกาย ลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดการอักเสบ และช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น เมื่อรวมกับการลดน้ำหนักแล้ว ยังสามารถลดระดับคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” ได้อีกด้วย ในระยะยาว การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวานชนิดที่ 2 มะเร็งเต้านมและมะเร็งลำไส้ใหญ่ ภาวะซึมเศร้า และการหกล้ม
ตั้งเป้าหมายออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ลองเดินเร็ว ว่ายน้ำ วิ่งจ็อกกิ้ง ปั่นจักรยาน เต้นรำ หรือเข้าคลาสต่างๆ เช่น แอโรบิกแบบสเต็ป
2.การฝึกความแข็งแรง
เมื่อเราอายุมากขึ้น เราจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ การฝึกความแข็งแรงจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อกลับคืนมา การฝึกความแข็งแรงอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณรู้สึกมั่นใจและมีความสามารถมากขึ้นในการทำกิจกรรมประจำวัน เช่น การแบกของชำ การทำสวน และการยกของหนักๆ ในบ้าน การฝึกความแข็งแรงยังช่วยให้คุณลุกขึ้นจากเก้าอี้ ลุกขึ้นจากพื้น และเดินขึ้นบันไดได้อีกด้วย
การเสริมสร้างกล้ามเนื้อไม่เพียงแต่ทำให้คุณแข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกระดูก ลดระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยควบคุมน้ำหนัก ปรับปรุงการทรงตัวและท่าทาง และลดความเครียดและอาการปวดหลังส่วนล่างและข้อต่ออีกด้วย
นักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนส่วนตัวที่ได้รับการรับรองสามารถออกแบบโปรแกรมฝึกความแข็งแรงที่คุณสามารถทำได้สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ที่ยิม ที่บ้าน หรือที่ทำงาน โปรแกรมดังกล่าวอาจรวมถึงการออกกำลังกายโดยใช้เพียงน้ำหนักตัว เช่น สควอท วิดพื้น และลันจ์ รวมถึงการออกกำลังกายที่ใช้แรงต้านจากน้ำหนัก ยางยืด หรือเครื่องออกกำลังกายแบบมีน้ำหนัก
สิ่งสำคัญคือต้องรู้สึกเมื่อยล้ากล้ามเนื้อบ้างเล็กน้อยเมื่อออกกำลังกายเสร็จ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังบริหารหรือฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มนั้นอย่างมีประสิทธิภาพ
3.การยืดกล้ามเนื้อ
การยืดกล้ามเนื้อช่วยรักษาความยืดหยุ่น เรามักมองข้ามเรื่องนี้ไปในวัยหนุ่มสาวที่กล้ามเนื้อยังแข็งแรง แต่เมื่ออายุมากขึ้น ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นก็จะลดลง กล้ามเนื้อจะหดตัวและทำงานได้ไม่ปกติ ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ความเสียหายของกล้ามเนื้อ การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ อาการปวดข้อ และการหกล้ม นอกจากนี้ยังทำให้การทำกิจกรรมประจำวัน เช่น การก้มลงผูกเชือกรองเท้า เป็นเรื่องยากลำบากอีกด้วย
ในทำนองเดียวกัน การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำจะทำให้กล้ามเนื้อยาวและยืดหยุ่นมากขึ้น ซึ่งจะช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว ลดอาการปวด และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
ตั้งเป้าหมายที่จะยืดกล้ามเนื้อทุกวัน หรืออย่างน้อยสัปดาห์ละสามถึงสี่ครั้ง
เริ่มด้วยการวอร์มกล้ามเนื้อก่อน ด้วยการยืดเหยียดแบบไดนามิกสักสองสามนาที เช่น การเดินอยู่กับที่ หรือการหมุนแขนซ้ำๆ วิธีนี้จะช่วยให้เลือดและออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อพร้อมรับการเปลี่ยนแปลง
จากนั้นให้ทำการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ (ค้างท่าไว้ไม่เกิน 60 วินาที) สำหรับกล้ามเนื้อน่อง ต้นขาด้านหลัง กล้ามเนื้อสะโพก ต้นขาด้านหน้า และกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ คอ และหลังส่วนล่าง
อย่างไรก็ตาม อย่าฝืนยืดจนรู้สึกเจ็บปวด เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อตึงและไม่ได้ผลดี
4.การออกกำลังกายเพื่อการทรงตัว
การปรับปรุงการทรงตัวจะทำให้คุณรู้สึกมั่นคงมากขึ้นขณะยืน และช่วยป้องกันการหกล้ม สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งเมื่อเราอายุมากขึ้น เพราะระบบที่ช่วยให้เราทรงตัวได้ เช่น การมองเห็น หูชั้นใน และกล้ามเนื้อและข้อต่อขา มักจะเสื่อมลง ข่าวดีก็คือ การฝึกการทรงตัวสามารถช่วยป้องกันและฟื้นฟูความเสื่อมเหล่านี้ได้
ศูนย์ผู้สูงอายุและฟิตเนสหลายแห่งเปิดสอนคลาสออกกำลังกายที่เน้นการทรงตัว เช่น ไท่เก๊ก หรือโยคะ การเริ่มต้นออกกำลังกายประเภทนี้ตั้งแต่อายุยังน้อยนั้นไม่ถือว่าเร็วเกินไป แม้ว่าคุณจะรู้สึกว่าตัวเองไม่มีปัญหาเรื่องการทรงตัวก็ตาม
คุณยังสามารถไปพบนักกายภาพบำบัดได้ ซึ่งพวกเขาจะประเมินความสามารถในการทรงตัวของคุณในปัจจุบันและกำหนดแบบฝึกหัดเฉพาะเพื่อแก้ไขจุดอ่อนของคุณ สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งหากคุณเคยล้มหรือเกือบล้ม หรือหากคุณกลัวการล้ม
การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความสมดุลโดยทั่วไป ได้แก่ การยืนบนขาข้างเดียว หรือการเดินแบบส้นเท้าจรดปลายเท้า โดยลืมตาหรือหลับตา นักกายภาพบำบัดอาจให้คุณเน้นไปที่การเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อ การเดินบนพื้นผิวที่ไม่เรียบ และการเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาด้วยการออกกำลังกาย เช่น การสควอทและการยกขา ควรได้รับการฝึกฝนที่ถูกต้องก่อนที่จะลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ที่บ้าน
ที่มา:health.harvard.edu
