โภชนาการ คือศาสตร์ที่ว่าด้วยเรื่องของอาหาร ทั้งการจัดแบ่งประเภทสารอาหาร ประโยชน์ของอาหาร และการย่อยอาหาร โภชนาการสำหรับการออกกำลังกาย ร่างกายของมนุษย์นั้น ตามหลักโภชนาการจะใช้พลังงานในการเคลื่อนไหว รวมถึงสารอาหารชนิดอื่นๆ ล้วนมีส่วนสำคัญที่ร่างกายจะดึงมาใช้ในการเคลื่อนไหวเช่นกัน หากร่างกายได้รับสารอาหารไม่ครบตามความต้องการ หรือในปริมาณที่ไม่เพียงพอ จะส่งผลให้การเคลื่อนไหวหรือการออกกำลังกายนั้นๆ จะไม่เกิดประสิทธิภาพ
ตามปกติการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง ร่างกายจะดึง พลังงานจาก สารอาหาร ที่เรารับประทานเข้าไป เช่น แป้ง น้ำตาลและไขมัน ออกมาใช้สำหรับทำกิจกรรมเคลื่อนไหวของร่างกาย ส่วนโปรตีน ร่างกายใช้สำหรับฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ช่วยการทำงานของระบบต่างๆ ของร่างกายในระดับเซลล์ หากเราออกกำลังกายอย่างเหมาะสม จะช่วยเสริมสร้างระบบภูมิต้านทานให้ดีขึ้น แต่ถ้าออกกำลังกายหักโหม และไม่ได้รับประทานสารอาหารให้เพียงพอและเหมาะสม และไม่ได้พักผ่อน จะส่งผลให้ภูมิต้านทานลดลง ทำให้เจ็บป่วยได้
สารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อการออกกำลังกาย
คาร์โบไฮเดรต
เป็นกลุ่มสารอาหารที่ให้พลังงาน เช่น ข้าว แป้ง เมื่อรับประทานเข้าไปจะถูกย่อย นำไปเก็บในรูปไกลโคเจน โดยสะสมไว้ที่ตับ กล้ามเนื้อ และไขมัน ใช้สำหรับเป็นแหล่งของพลังงาน ทำให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากเราออกกำลังกายหนัก หรือออกกำลังกายนาน เกิน 1 ชั่วโมง พลังงานจากตับ กล้ามเนื้อ จะเหลือน้อย ทำให้ประสิทธิภาพการออกกำลังกายลดลง จึงต้องวางแผนรับประทาน อาหาร อย่างเหมาะสม เช่น ดื่มเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรต หรือ นมไขมันต่ำ ประมาณ 1-2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย หากรับประทานเป็นอาหารว่าง หรือขนมปัง ไข่ เนื้อปลา ไก่ ควรรับประทานก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง ไม่ควรรับประทานอาหาร เช่น ไขมัน ผัก ก่อนออกกำลังกาย และ ถ้าออกกำลังกายหนัก หรือ นานเกิน 1 ชั่วโมง ระหว่างออกกำลังกาย นอกจากดื่มน้ำเปล่า ควรรับประทานสารอาหารที่ให้พลังงาน เช่น Energy drinks, gels หรือ bars เพื่อคงประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย
โปรตีน
เป็นสารอาหารที่ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และช่วยฟื้นฟู ซ่อมแซม กล้ามเนื้อที่ถูกใช้ขณะออกกำลังกาย ดังนั้น ควรทานโปรตีน เช่น ปลา สัตว์ปีก เนื้อไร้ไขมัน ถั่ว หลังออกกำลังกาย เพราะสามารถช่วยลดอาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อ และทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ภายใน 1 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายเป็นช่วงเวลาสำคัญที่จะรับประทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน เพื่อทดแทนกล้ามเนื้อส่วนที่ร่างกายใช้ไป ควรรับประทานโปรตีนประมาณ 20-30 กรัม และคาร์โบไฮเดรตประมาณ 60 กรัม ในปัจจุบันมีเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และผสมสารอาหารสำหรับช่วยฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกาย สะดวกสำหรับหลังออกกำลังกายทันที
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย
ก่อนการออกกําลังกายควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมัน เช่น อาหารทอด และควรหลีกเลี่ยงการทานผัก ผลไม้ที่มีกากใยสูงในปริมาณมากๆ เพราะย่อยยาก ซึ่งอาจทำให้อึดอัดในระหว่างการออกกำลังกาย และทำให้ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายลดลงอีกด้วย
หลังการออกกำลังกาย สิ่งที่สำคัญมากคือภายใน 1 ชั่วโมง ร่างกายควรได้รับสารอาหารทั้งคาร์โบไฮเดรต และโปรตีน ในปริมาณที่เหมาะสมตามน้ำหนักตัว โปรตีนและสารอาหารจำพวกกรดอะมิโน ซึ่งมีส่วนช่วยในการฟื้นฟูร่างกาย ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ หรืออาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย และต้องนึกไว้เสมอว่าการออกกำลังกายให้ได้ผลต้องมาพร้อมกับโภชนาการที่ดีด้วย ทั้งสองอย่างต้องทำควบคู่กันไป ความสมดุลระหว่างการออกกำลังกายและโภชนาการ คือ กุญแจสำคัญของการมีสุขภาพดีอย่างยืนยาว
ที่มา : women.trueid.net
