หากคุณมีเป้าหมายว่าจะออกกำลังกายให้มากขึ้น เพื่อฟิตร่างกายให้แข็งแรง นี่คือรูปแบบการออกกำลังกายอย่างแรกที่เราอยากแนะนำ “LISS Cardio” เป็นวิธีออกกำลังกายง่ายๆ เบาๆ เหมาะสำหรับมือใหม่และผู้ที่พึ่งเริ่มฝึกออกกำลังกาย
จากนี้ไป คือสรุปรวมทุกเรื่องที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับ LISS เริ่มตั้งแต่ทำความรู้จักว่า LISS คืออะไร มีประโยชน์อย่างไร เหมาะกับใคร ต่างกับ HIIT อย่างไร และจะเริ่มต้นออกกำลังกายแบบ LISS ได้อย่างไร
LISS คืออะไร
LISS ย่อมาจาก Low-Intensity Steady State คือรูปแบบการออกกำลังกายที่ใช้การออกแรงอยู่ในระดับความเข้มข้นต่ำ เป็นระยะเวลานานต่อเนื่องกัน โดยปกติจะใช้เวลาอย่างน้อย 45 ถึง 60 นาที โดยรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับที่ค่อนข้าง “คงที่” ประมาณ 50 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
LISS เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio Exercise) ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ LISS ยังเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic Exercise) ที่ต้องใช้ออกซิเจนในการเผาผลาญพลังงานอีกด้วย
หลายคนอาจรู้จัก LISS ในชื่อ Steady-State Training (SST) หรือ Long Slow Distance (LSD) training
LISS มีประโยชน์อย่างไร
LISS มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเช่นเดียวกับการออกกำลังกายรูปแบบอื่น ได้แก่ การไหลเวียนของเลือดที่ดีขึ้น ความเครียดที่ลดลง ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ และช่วยให้การทำงานของสมองดีขึ้น
นี่คือ ข้อดีและประโยชน์ของการฝึก LISS
- ช่วยเพิ่มสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดของร่างกาย
- ช่วยในการเผาผลาญไขมันและการสูญเสียไขมัน : การฝึกในสภาวะคงที่ช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง แทนการใช้ไกลโคเจนที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ผลจากการศึกษาในปี 2014 พบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างต่อเนื่อง มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงการกระจายไขมันในร่างกายมากกว่า HIIT
- เป็นวิธีฝึกความอดทนที่มีประสิทธิภาพ : การออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นต่ำเป็นระยะเวลานาน จะทำให้หัวใจและปอดมีความเครียดน้อยกว่าการออกกำลังกายที่เข้มข้นมากกว่านี้
- ช่วยฟื้นฟูร่างกายได้ง่ายและรวดเร็วขึ้น : คุณสามารถใช้การฝึก LISS ในวันถัดมา เพื่อเป็นการพักฟื้นร่างกาย หลังจากการออกกำลังกายอย่างหนักที่มีความเข้มข้นสูง วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้น และช่วยบรรเทาอาการบาดเจ็บได้
- ช่วยปรับปรุงฟอร์ม : เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไป ไม่ต้องรีบร้อนหรือออกแรงเยอะจนรู้สึกเหนื่อย จึงทำให้เรามีช่วงเวลาในการสังเกตและจัดท่าทางของร่างกาย เพื่อปรับปรุงให้ดีขึ้น
- ฝึกง่าย จึงเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น และเหมาะสำหรับทุกคน ไม่ว่าจะมีระดับความฟิตมากน้อยแค่ไหนก็ตาม
ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ LISS มีอะไรบ้าง
- เดินเร็ว
- วิ่ง
- ว่ายน้ำ
- ปั่นจักรยาน
- เดินป่า
- และกิจกรรมคาร์ดิโออื่นๆ ที่ต้องใช้การออกกำลังกายแบบเข้มข้นต่ำเป็นเวลานาน
LISS กับ HIIT แตกต่างกันอย่างไร
LISS เป็นวิธีออกกำลังกายที่ตรงกันข้ามกับ HIIT โดยมีสองจุดหลักๆ ที่บ่งบอกความแตกต่างอย่างชัดเจน นั่นคือ ระดับความเข้มข้นและระยะเวลา
- LISS = ระดับความเข้มข้นต่ำ (ช้า) , ใช้ระยะเวลานานต่อเนื่องและสม่ำเสมอ
- HIIT = ระดับความเข้มข้นสูง (เร็ว) , ใช้ระยะเวลาสั้นๆ สลับกับช่วงพักฟื้นที่ใช้ความเข้มข้นต่ำ
นอกจากนี้ หากเปรียบเทียบ “อัตราการเต้นของหัวใจ” ระหว่าง LISS กับ HIIT จะต่างกันดังนี้
- LISS = 50-65% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Max Heart Rate – MHR)
- HIIT = ช่วงความเข้มข้นสูง จะอยู่ที่ 80-95% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด , ช่วงความเข้มข้นต่ำจะอยู่ที่ 40-50% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
ทำไม LISS ถึงดีต่อการเผาผลาญไขมัน
ร่างกายต้องการออกซิเจนเพื่อใช้ในกระบวนการเผาผลาญไขมัน หากเราออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นต่ำ จะส่งผลให้ร่างกายสามารถดึงออกซิเจนไปใช้ในการสลายไขมันได้อย่างเต็มที่มากขึ้น
ในทางกลับกันหากเราออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นสูง ออกซิเจนในร่างกายจะไม่เพียงพอ นั่นหมายความว่าร่างกายจะต้องดึงพลังงานจากแหล่งอื่น เช่น คาร์โบไฮเดรต เพื่อใช้เป็นพลังงานแทนไขมันนั่นเอง
LISS เหมาะกับใคร
LISS เป็นวิธีออกกำลังกายที่ปลอดภัย เหมาะกับคนทั่วไปทั้งระดับมือใหม่และมืออาชีพ สามารถใช้เป็นเซสชั่นเสริมร่วมกับโปรแกรมฝึกซ้อมกีฬาอื่นๆ เช่น โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน , แผนซ้อมปั่นจักรยาน หรือใช้ฝึกความทนทานเพื่อลงแข่งไตรกีฬา
นอกจากนี้ ยังสามารถใช้ออกกำลังกายในช่วงพักฟื้นจากอาการบาดเจ็บได้อีกด้วย เพียงแค่ต้องมีเวลาต่อครั้งประมาณ 45-60 นาที เท่านั้นเอง
วิธีเริ่มต้นออกกำลังกายแบบ LISS
สำหรับมือใหม่ ลองเริ่มต้นด้วยการกำหนดเป้าหมายว่าจะออกกำลังกายแบบ LISS ให้ได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้วหรือต้องการผลลัพธ์อย่างอื่นนอกเหนือไปจากสุขภาพที่แข็งแรงตามปกติ อย่างเช่น ต้องการลดไขมัน หรือฝึกความอดทนเพื่อเตรียมตัวลงแข่ง แนะนำให้ฝึก LISS 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ร่วมกับ HIIT 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อลดความตึงเครียดของร่างกาย และความกดดันในจิตใจ ที่อาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้
ตัวอย่างเซสชั่น LISS
- หากคุณอยู่ในยิมหรือมีอุปกรณ์ที่บ้าน เช่น ลู่วิ่ง เครื่องเดินวงรี หรือจักรยานออกกำลังกาย คุณสามารถทำ LISS ได้โดยใช้เครื่องเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งเครื่องในจังหวะที่สม่ำเสมอเป็นเวลา 45 ถึง 60 นาที
- หากคุณชอบออกกำลังกายกลางแจ้ง คุณสามารถวิ่งระยะไกล ปั่นจักรยานระยะยาว หรือเดินด้วยความเร็วปานกลาง โดยควบคุมความเร็วในระดับสบายๆ ยังสามารถพูดคุยได้ รักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้สม่ำเสมอ (50-65% ของ MHR) และใช้ระยะเวลาต่อเนื่องให้ได้ 45-60 นาที
บทสรุป
LISS Cardio เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกในการออกกำลังกายที่ดีมาก มีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมและส่งเสริมสมรรถภาพในการเล่นกีฬา ดังนั้น อย่าลืมเพิ่มกิจกรรม LISS ลงไปในตารางชีวิตประจำวัน แม้ว่าจะต้องแลกด้วยเวลาเกือบหนึ่งชั่วโมง แต่คุ้มค่ากับสิ่งที่จะได้กลับมาแน่นอน
ที่มา:vrunvride.com
