การออกกำลังด้วยยางยืด

เป็นการออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ โดยใช้ยางยืดเป็นอุปกรณ์

การยืดกล้ามเนื้อ (Stretching)

การยืดกล้ามเนื้อ คือ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และข้อต่อต่างๆ ภายในร่างกาย มีประโยชน์ คือ เป็นการเตรียมความพร้อมให้กับระบบกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ให้ทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ และช่วยลดอันตรายจากการบาดเจ็บต่างๆ ทั้งยังเป็นการช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่น ให้กับระบบข้อต่อและเส้นเอ็นภายในร่างกายได้อีกด้วย

หลักการพื้นฐานในการยืดเอ็นและกล้ามเนื้อ

1.การยืดแต่ละท่าให้ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

2.เวลายืดให้อยู่นิ่งประมาณ 10-20 วินาที ไม่ทำท่าในลักษณะกระตุกไปมา

3.เวลายืดอย่าให้ไปจนถึงจุดที่เกิดความเจ็บปวด

4.ระหว่างยืดต้องอย่าหยุดหายใจ ให้หายใจเข้าออกตามปกติ

วัตถุประสงค์ในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

1.เพื่อป้องกันอันตรายที่จะเกิดขึ้นกับข้อต่อ ตลอดจนการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

2.เป็นการพัฒนาระบบการทำงานต่าง ๆ ของร่างกาย ให้มีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้น ทำให้การฝึกซ้อมหรือเล่นกีฬาได้ผลดียิ่งขึ้น

3.ช่วยในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หลังการฝึกซ้อมหรือแข่งขัน

4.ช่วยลดอาการตึง เกร็ง ของกล้ามเนื้อ

5.ช่วยลดอันตรายที่อาจจะเกิดกับกระดูกสันหลัง

6.ช่วยพัฒนาความยืดหยุ่นหรือความอ่อนตัว Flexibility

7.เพื่อเตรียมความพร้อมทั้งสภาพร่างกายและจิตใจในการฝึกซ้อมและแข่งขัน

ข้อแนะนำ

• ควรอบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกาย
• รักษาท่าทางหลังตรง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• จับ ยึดปลายแผ่นยางยืดให้แน่น ระวังการดีดกลับของแผ่นยางยืด โดยเฉพาะดวงตา
• ออกแรงยืดช้าๆ และค่อยเป็นค่อยไป อย่าออกกำลังกายแรงจนบาดเจ็บ
• หายใจเข้าลึกๆ หายใจออกให้หมดอย่างช้าๆ
• หมั่นคอยดูแลและรักษาแผ่นยางยืดให้ใช้งานได้นานและปลอดภัย ระวังวัตถุ/ของมีคมทำลายแผ่นยางยืด เช่นแหวน นาฬิกา
• หากแพ้ยางยืด ควรงดใช้

ท่าการฝึก ซึ่งแต่ละท่าควรทำ 5-10 ครั้ง

ท่าการฝึกที่ 1 ท่ายืดกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก

มือสองข้างจับยางยืดกางแขนทำมุม 90 องศา กับลำตัว ค้างไว้ 10-20 วินาที

ท่าการฝึกที่ 2 ท่ายืดกล้ามเนื้อข้างลำตัว

มือสองข้างจับยางยืดเหยียดแขนข้างหนึ่งทำมุม 30 องศากับลำตัว งอแขนอีกข้างขึ้นเหนือศีรษะ ค้างไว้ 10-20 วินาที

ท่าการฝึกที่ 3 ท่ายืดกล้ามเนื้อบริเวณสะบัก และหัวไหล่

ใช้มือสองข้างจับยางยืด เอาแขนข้างหนึ่งไขว้หลัง อีกข้างเหยียดขึ้นเหนือศีรษะ ค้างไว้ 10-20 วินาที

ท่าการฝึกที่ 4 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาด้านหน้า

ยืนงอขาข้างใดข้างหนึ่งไปด้านหลัง คล้องยางยืดบริเวณข้อเท้า และใช้มือดึงเชือก ค้างไว้ 10-20 วินาที

ท่าการฝึกที่ 5 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณน่อง

ยืนยกขาข้างใดข้างหนึ่งไปด้านหน้า คล้องยางยืดบริเวณปลายเท้า และใช้มือดึงเชือก ค้างไว้ 10-20 วินาที

ท่าการฝึกที่ 6 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณบริเวณต้นขาด้านหลัง

นอนยกขาข้างหนึ่งขึ้น ใช้ยางยืดคล้องบริเวณปลายขา พร้อมกับดึงยางยืด ค้างไว้ 10-20 วินาที

ที่มา:sriphat.med.cmu.ac.th