10 ท่าสำหรับฝึก Cross Training สำหรับนักวิ่ง

การฝึก Cross Training คือการฝึกออกกำลังกายแบบอื่นที่ไม่ใช่การวิ่ง และมีวัตถุประสงค์ในการส่งเสริมการวิ่งเพราะช่วยทำให้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ มีความแข็งแรงมากขึ้น จึงช่วยเพิ่มสมรรถนะในการวิ่ง และช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บได้นั่นเอง เราควรมีการฝึก Cross Training 2-3 วันต่อสัปดาห์ ซึ่งโดยปกติในโปรแกรมการฝึกวิ่งก็มักจะระบุวันสำหรับฝึก Cross Training มาให้อยู่แล้ว

การฝึกโยคะถือเป็นการฝึก Cross Training ได้หรือไม่?

ได้แน่นอน การฝึกโยคะคือวิธีที่ดีในการเพิ่มความคล่องตัวให้กับร่างกาย ฝึกไปนาน ๆ จะช่วยให้เคลื่อนไหวได้อย่างคล่องแคล่วและว่องไวมากขึ้น ทั้งยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อ จึงช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บนั่นเอง

เราสามารถฝึก Cross Training ในบ้านได้หรือไม่?

ได้เลย และสามารถฝึกโดยไม่ใช้อุปกรณ์อะไรเลยก็ได้ โดยในบทความนี้เราได้รวบรวมท่าสำหรับฝึก Cross Training มาให้ถึง 10 ท่า และมีหลายท่าที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์

10 ท่าสำหรับฝึก Cross Training

1.การปั่นจักรยาน

• อุปกรณ์ที่ต้องใช้ : Cycling Machine

• วิธีการฝึก

1. จัดตำแหน่งจักรยานเพื่อให้เรามีการงอเข่าเล็กน้อยในตอนที่วางเท้าไว้ด้านล่าง
2. ขึ้นไปนั่งและเริ่มต้นการจัดท่าทาง
3. หลังของเราต้องเป็นเส้นตรง มีการเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง จากนั้นให้เริ่มการปั่นจักรยานได้เลย
4. จำนวนครั้งที่แนะนำ : 5-12 นาที ในระดับความเข้มข้นสูง หรือ 20 นาที ในการปั่นช้า ๆ และมีความเข้มข้นต่ำ

2.ท่า WORLD’S GREATEST STRETCH

• วิธีการฝึก

1. ย่อตัวทำท่า Runner’s lunge ลงมา วางมือทั้งสองข้างไว้ที่ข้างเท้า
2. วางมือข้างหนึ่งไว้กับพื้น แล้วยกมืออีกข้างขึ้นมาด้านบน
3. วางมือกลับลงมาด้านล่าง
4. ดันก้นไปด้านหลังเพื่อยืดกล้ามเนื้อ Hamstring
5. ยืนขึ้นและฝึกจนครบจำนวน จากนั้นให้สลับข้าง
6. จำนวนครั้งที่แนะนำ : 1 เซ็ต เซ็ตละ 5 ครั้ง (ฝึกทั้งข้างซ้ายและข้างขวา)

3.ท่า POGO JUMP

• วิธีการฝึก

1. ยืนตัวตรงกางขากว้างเท่าหัวไหล่
2. เด้งตัวจากพื้นขึ้นกลางอากาศ และต้องให้เท้ามีความยืดหยุ่นตลอดเวลา
3. เด้งเร็ว ๆ ใช้เวลาอยู่บนพื้นให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้
4. จำนวนในการฝึก : 2 เซ็ต เซ็ตละ 5 ครั้ง

4.ท่า Floor Wipers

• วิธีการฝึก

1. นอนหงายยกขาขึ้นตรง
2. หากยกขาไม่ไหวให้ใช้วิธีงอเข่า 90 องศาแทนกันได้
3. เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง เอนขาเข้าหาพื้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ และต้องให้หัวไหล่แตะพื้นตลอดเวลา ให้ทำสลับข้างซ้ายขวาจนครบจำนวน
4. จำนวนในการฝึก : 2 เซ็ต เซ็ตละ 6 ครั้ง (ทั้งสองข้าง)

5.ท่า Squat

• วิธีการฝึก

1. ยืนตัวตรงกางขาเท่าหัวไหล่
2. ย่อตัวทำท่า Squat ลงมา ตำแหน่งเข่าจะต้องอยู่เหนือหัวแม่โป้ง
3. ปักเท้าลงพื้นอย่างมั่นคง ปล่อยหลังงอตามธรรมชาติ
4. ออกแรงดันเท้ายกตัวกลับขึ้นมา แล้วฝึกจนครบจำนวน
5. จำนวนในการฝึก : 2 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง

6.ท่า Bird Dog Hold

1. วิธีการฝึก

1. เริ่มต้นในท่ายืนสี่ขา วางมือไว้กับพื้นตำแหน่งมือต้องอยู่ใต้หัวไหล่ วางเข่าไว้กับพื้น ตำแหน่งเข่าต้องเป็นเส้นตรงใต้ก้น ปล่อยหลังไปตามธรรมชาติ
2. ยื่นแขนขวาและขาซ้ายยกขึ้นมา แล้วชี้ตรงออกไปทั้งด้านหน้าและด้านหลัง ไหล่และก้นจะต้องขนานกับพื้นตลอดเวลา
3. หยุดนิ่ง ๆ สัก 2-3 วินาที จากนั้นหย่อนแขนขากลับสู่จุดเริ่มต้น
4. ทำซ้ำโดยเปลี่ยนข้าง
5. หากต้องการเพิ่มความยาก ในตอนฝึกให้เก็บคางเข้าหาหน้าอก ตามองไปยังพื้น
6. จำนวนครั้งในการฝึก : 2-3 เซ็ต ใน 1 เซ็ตเราจะยกแขนขาค้างไว้ 8-10 วินาที (ฝึกทั้งสองข้าง)

7.ท่า Cossack Squat

• อุปกรณ์ในการฝึก : ดัมเบลหรือ Kettle Bell

• วิธีการฝึก

1. กางขาออก ค่อย ๆ งอเข่าย่อตัวลงมาทางด้านซ้าย
2. งอเข่าซ้ายปักเท้าลงพื้น ยืดขาขวาออกด้านข้าง ชี้นิ้วเท้าขวาขึ้นเพดาน
3. ออกแรงดันพื้นยกตัวกลับขึ้นมา และให้เอนตัวไปด้านขวา จากนั้นฝึกสลับข้างกันต่อไปจนครบจำนวน
4. จำนวนครั้งในการฝึก : 2-4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง

8.ท่า REVERSE PLANK WITH HIP FLEXION

1. หงายหลังลงพื้น เอามือยกตัวขึ้นมาจากด้านหลัง ชี้ขาทั้งสองข้างเอียงไปด้านหน้า
2. ตำแหน่งการวางมือจะต้องอยู่ใต้ตำแหน่งหัวไหล่ลงมาเป็นเส้นตรง ยกก้นขึ้นเหนือพื้น
3. ทำร่างกายให้เป็นเส้นตรง ยกเข่าข้างหนึ่งเข้าหาหน้าอก จากนั้นหย่อนเท้ากลับลงไป
4. ยกขาสลับกันต่อเนื่องไปเรื่อย ๆ (แบบเดียวกับเดินสวนสนาม)
5. จำนวนครั้งในการฝึก : 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง

9.ท่า Heel Walk

• Nite : ตอนฝึกท่านี้เราไม่จำเป็นต้องใส่รองเท้าก็ได้

1. ยืนตัวตรง ยกนิ้วเท้าขึ้นจากพื้น
2. ยืนโดยใช้ส้นเท้า จากนั้นเดินไปข้างหน้าช้า ๆ
3. ตั้งตัวตรงและเดินให้เป็นธรรมชาติตลอดเวลา
4. จำนวนครั้งในการฝึก : 2-3 เซ็ต แต่ละเซ็ตให้ฝึกขาข้างละ 15-20 ครั้ง

10.ท่า STRAIGHT LEG CRUNCH

1. นอนหงายลงพื้น ชี้มือทั้งสองข้างขึ้นหาเพดาน
2. เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง ค่อย ๆ ยกร่างกายส่วนบนขึ้นมาจากพื้น
3. ระหว่างฝึกให้ชี้ขาตรงตลอดเวลา ยกแขนชูมือขึ้นหาเพดาน
4. หย่อนตัวกลับไปนอนบนพื้นช้า ๆ
5. จำนวนครั้งในการฝึก : 1-3 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง

การฝึก Cross Training จะช่วยให้จิตใจและร่างกายสดชื่นตลอดเวลา การฝึกกล้ามเนื้อจะช่วยให้นักวิ่งมีความเร็วในการวิ่งมากขึ้น และในระยะยาวจะช่วยส่งเสริมสุขภาพของระบบหลอดเลือดและหัวใจ ดังนั้นเราจึงควรมีการฝึก Cross Training ทุกสัปดาห์

ที่มา:vrunvride.com