ออกกำลังกายด้วยดัมเบล 8 ท่าง่ายๆสามารถออกได้ที่บ้าน ทำได้ทุกวันเพียงมีดัมเบลติดบ้าน เห็นการเปลี่ยนแปลงของรูปร่างแน่นอนครับ ด้วยสถานณ์การปัจจุบันทำให้การออกกำลังกายอาจจะยากสำหรับหลายๆท่าน ซึ่งบทความนี้จะทำให้เรื่องการออกกำลังกายกลายเป็นเรื่องง่ายๆ โดยใช้แค่ดัมเบล
8 ท่าออกกำลังกาย Full Body ด้วยดัมเบล เล่นสัก 2-4 เซต/วัน รับรองว่าเปลี่ยนหุ่นปังปุริเยอย่างแน่นอน มาดูกันเลยครับ ปล.ก่อนจะออกกำลังกายแอดมินแนะนำให้ยืดวอร์มกล้ามเนื้อก่อนนะครับ*
1.ดัมเบล Dumbbell Romanian Deadlift
ท่า ดัมเบล Dumbbell Romanian Deadlift เป็นท่าสำหรับบริหาร กล้ามเนื้อหลัง สะโพก แฮมสตริงหรือต้นขาด้านหลัง แขน และหน้าท้อง ทำให้เสริมบุคคลิก ซึ่งเป็นท่าที่ง่าย เคลื่อนไหวน้อย เหมาะจะนำมาเล่นเป็นท่าแรก ๆ หลังวอร์มอัปเสร็จ
** เล่นอย่างน้อย 8-15 ครั้ง / 1 เซต เล่นอย่างน้อยวันละ 2-4 เซตตามที่ไหว **
2.Farmer’s Walk
ท่า Farmer’s Walk ท่านี้ดูเหมือนแค่ถือดัมเบลง่ายๆนะคับ แต่บอกเลยไม่ง่ายอย่างที่คิด วิธีการเล่นคือ เลือกน้ำหนักดัมเบลให้มากขึ้นเท่าแขนเราจะถือได้ ท่าออกกำลังกายนี้เป็นท่าที่เข้มข้นมาก แต่อาจจะดูเหมือนง่ายต้องลองคับ ได้ทั้งการฝึกความอึด ความอดทน สมดุลร่างกาย ได้กล้ามเนื้อแขนและหน้าท้องมาด้วย โดยต้องพยายามรักษาตัวและหลังให้ตรงตลอด
**เวลาที่เดิน เดินระยะทางไป-กลับรวม 20 เมตร อย่างน้อย 2 -4 เซต**
3.One-Arm Bent-Over Row
ท่า One-Arm Bent-Over Row เล่นได้ทั้งแบบเบาะ หรือ ท่านใดไม่มีเบาะก็ยืนเล่นได้คับ ท่านี้บริหารร่างกายส่วนบนให้มีประสิทธิภาพมาก ๆ และสร้างกล้ามเนื้อแขน ไหล่ หน้าอก หลัง และปีกได้เป็นอย่างดี ซึ่งความจริงแล้วสามารถเล่นทั้ง 2 ข้างพร้อมกันได้ แต่การเล่นที่ละฝั่งจะช่วยให้เราโฟกัส กำหนดองศาและความเข้มข้นได้ดีกว่า แอดมินค่อนเฟริร์มท่านี้โดนจริงคับ
*** เล่นอย่างน้อย ข้างละ 8-15 ครั้ง / 1 เซต เล่นวันละ 2-4 เซต ตามที่ไหวนะคับ ****
4.Goblet Squat
ท่าออกกำลังกาย Goblet Squat จะใช้เป็นท่าเดียวกับการเล่นสควอชเลยครับ แต่เวลาเล่นจะใช้มือทั้ง 2 ข้างถือดัมเบลไว้ระดับหน้าอกด้วย หลังจากนั้นขึ้นและลงตามองศาที่รู้สึกว่าโดน แน่นอนว่าท่านี้เน้นหนัก ๆ ไปที่การบริหารกล้ามเนื้อต้นขาทั้งด้านหน้า-หลัง สะโพก น่อง และหน้าท้องเล็กน้อย ท่านี้สาวๆชอบทำให้สะโพกกลมสวย
****เล่นอย่างน้อย 8-15 ครั้ง / 1 เซต เล่นวันละ 2-4 เซต ****
5.Russian twist
ท่า Russian twist จะบริหารหน้าท้องแบบเต็ม ๆ ทั้งส่วนบน กลาง ล่าง และด้านข้าง รวมถึงได้กล้ามเนื้อต้นขาและแกนกลางแถมมาด้วย เล่นง่ายใช้พื้นที่น้อย จัดบ่อยๆรับลอง 6 แพ๊คต้องมาครับผม แอดมินก็พยายามทำให้ได้ทุกวันครับ
*** เล่นอย่างน้อย 10 – 20 ครั้ง / 1 เซต เล่นวันละ 2-4 เซต ตามที่ไหวนะคับ ***
6.Alternating Dumbbell Bench Press
ท่า Alternating Dumbbell Bench Press เข้าสู่การออกกำลังกายกล้ามเนื้อแขน ไหล่ และหน้าอกกันบ้าง ขยับขึ้นและลง เล่นทีละข้าง แต่มีเทคนิคแนะนำให้โดนมากขึ้นโดยการขึ้นลงช้าๆ เพื่อโฟกัสกล้ามเนื้อให้โดนมากยิ่งขึ้น
**** เล่นอย่างน้อย ข้างละ 8-15 ครั้ง / 1 เซต เล่นวันละ 2-4 เซตตามที่ไหว *****
7.Dumbbell Skullcrusher
สำหรับท่า Dumbbell Skullcrusher ท่านี้จะบริหารกล้ามเนื้อมัดกล้ามเนื้อหลังแขนโดยเฉพาะ จะบอกว่าเล่นปุ๊บตึงปั๊บ กล้ามเนื้อหลังแขนเป็นส่วนเล็ก ๆ ที่ไม่ควรมองข้าม
**เล่นอย่างน้อย 8-15 ครั้ง / 1 เซต เล่นวันละ 2-4 เซต ตามที่ไหว**
8.Dumbbell Chest Flye
Dumbbell Chest Flye หนึ่งในท่าเล่นหน้าอกที่นิยมใช้กัน แหละเป้นท่าพื้นฐานไม่ว่าจะมือใหม่หรือมือเก๋าต้องเล่นท่านี้ตลอดอย่างแน่นอน โดยเริ่มจากน้ำหนักเบา แต่เล่นหลาย ๆ ครั้งต่อเซตก่อน แล้วค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนัก ขึ้นไปทีละสเต็ป หรือเล่นให้ช้าลงก็ได้เช่นกัน
** เล่นอย่างน้อย 8-15 ครั้ง / 1 เซต เล่นวันละ 2-4 เซต **
ที่มา:lovefit-tools.com
