ความยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้นช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ลดอาการปวดและตึงในข้อต่อ ลองทำท่าบริหารยืดเหยียดง่ายๆ 6 ท่านี้ที่บ้าน เพื่อคลายกล้ามเนื้อสะโพก หลัง ไหล่ และต้นขา เหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัยและพนักงานออฟฟิศ
ความยืดหยุ่นคือความสามารถของข้อต่อและกล้ามเนื้อในการยืดและเคลื่อนไหวได้เต็มช่วงการเคลื่อนไหว เมื่อร่างกายขาดความยืดหยุ่น คุณจะเสี่ยงต่ออาการตึง ปวดหลัง ปวดสะโพก และการเคลื่อนไหวที่จำกัด เมื่อเวลาผ่านไป กล้ามเนื้อมีแนวโน้มที่จะหดตัว โดยเฉพาะในคนที่นั่งเป็นเวลานานหรือทำงานที่ซ้ำซากจำเจ
การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำช่วยให้
- เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อ
- ช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและอาการกล้ามเนื้อตึง
- ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตและลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
- เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายประจำวันของคุณให้ดียิ่งขึ้น
ท่าบริหารยืดเหยียดต่อไปนี้ทำได้ง่าย เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น และสามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ที่ซับซ้อนใดๆ
1.ท่าผีเสื้อ
นี่คือหนึ่งในท่าบริหารยืดกล้ามเนื้อแบบคลาสสิก ซึ่งมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษสำหรับสะโพกและขาหนีบ
วิธีการทำ:
- นั่งอยู่บนพื้น โดยฝ่าเท้าทั้งสองข้างแตะกัน
- เขาทั้งสองข้างชี้ออกไปด้านนอก เหมือนปีกผีเสื้อ
- วางมือลงบนเข่าทั้งสองข้างเบาๆ โดยรักษาหลังให้ตรง
- ค้างท่าไว้ 20-30 วินาที หายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ
ประโยชน์: ช่วยเปิดสะโพกและข้อต่อสะโพก ยืดกระดูกสันหลังอย่างอ่อนโยน ลดความตึงเครียดบริเวณหลังส่วนล่าง และช่วยให้การเคลื่อนไหวของสะโพกดีขึ้น
2.ท่าบริหารยืดกล้ามเนื้อแบบรูปเลขสี่
การออกกำลังกายนี้เน้นที่สะโพก ก้น และหลังส่วนล่าง เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องนั่งเป็นเวลานาน
วิธีการทำ:
- นอนหงาย งอขาข้างหนึ่ง แล้ววางข้อเท้าข้างหนึ่งเฉียงๆ ข้ามต้นขาอีกข้าง
- รักษาท่าทางที่สบายและหายใจอย่างสม่ำเสมอ
- ค้างไว้ 20-30 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง
ประโยชน์: ช่วยเปิดสะโพกและบั้นท้าย ลดอาการตึงสะโพกที่เกิดจากการนั่งเป็นเวลานาน และช่วยผ่อนคลายหลังส่วนล่าง
3.ท่าออกกำลังกายยืดเหยียดแบบกบ
ท่ากบช่วยบริหารกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาด้านในอย่างลึกซึ้ง ช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ยืดได้ยาก
วิธีการทำ:
- เริ่มต้นในท่าที่รองรับร่างกายจากสี่จุด (มือและเข่า)
- กางเข่าออกให้กว้างกว่าช่วงไหล่ และดันสะโพกเข้าหาปลายเท้า
- ลดตัวลงจนกระทั่งแขนท่อนล่างของคุณอยู่ในตำแหน่งที่สบาย
- ค้างท่าไว้ 20-30 วินาที หายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ
ประโยชน์: ช่วยยืดกล้ามเนื้อสะโพกส่วนลึก ช่วยให้การเคลื่อนไหวของสะโพกและต้นขาด้านในมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
4.ท่าบริหารยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริง
กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่มักเกิดอาการตึงและปวด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่นั่งเป็นเวลานาน การออกกำลังกายนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง หลัง และคอ
วิธีการทำ:
- ยืนหรือนั่งตัวตรง จากนั้นโน้มตัวไปข้างหน้าจากสะโพก
- ก้มศีรษะลงใกล้พื้นโดยไม่ทำให้รู้สึกเจ็บปวด
- ค้างไว้ 20-30 วินาที พร้อมหายใจเข้าลึกๆ
ประโยชน์: เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ลดความตึงเครียดของกระดูกสันหลังและหลัง และช่วยให้ทำกิจกรรมประจำวันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
5.ท่าบริหารงอเข่าควบคู่กับการหมุนกระดูกสันหลัง
นี่คือการออกกำลังกายแบบไดนามิกที่ผสมผสานการเหยียดสะโพกและการหมุนกระดูกสันหลัง ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นโดยรวม
วิธีการทำ:
- ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าในท่าที่งอเข่าเล็กน้อย
- หันลำตัวส่วนบนเข้าหาขาด้านหน้าของคุณ
- ยกแขนอีกข้างขึ้นสูง
- ค้างท่าไว้ 15-20 วินาที หายใจเข้าออกอย่างสม่ำเสมอ แล้วจึงเปลี่ยนข้าง
ประโยชน์: ช่วยเปิดกล้ามเนื้อสะโพก ต้นขา และหลัง; ช่วยในการหมุนกระดูกสันหลัง เพิ่มความยืดหยุ่นโดยรวม
6.ท่าสฟิงซ์
ท่าสฟิงซ์ช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และหลังส่วนล่าง จึงเหมาะสำหรับผู้ที่นั่งเป็นเวลานานหรือมีหลังค่อม
วิธีการทำ:
- นอนคว่ำหน้าลงกับพื้น โดยเหยียดขาให้ตรง
- วางแขนท่อนล่างลงบนพื้น ยกหน้าอกขึ้นให้หลังโค้งเล็กน้อย
- ค้างไว้ 20-30 วินาที พร้อมหายใจเข้าลึกๆ
ประโยชน์: ช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และหลังส่วนล่าง ลดความตึงเครียดของกระดูกสันหลัง ช่วยปรับท่าทางให้ดีขึ้น และลดอาการปวดหลัง
การฝึกยืดกล้ามเนื้อทั้ง 6 ท่านี้เป็นประจำ จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย เพิ่มความคล่องตัว และป้องกันปัญหาเกี่ยวกับระบบกระดูกและกล้ามเนื้อได้อย่างมีนัยสำคัญ การใช้เวลา 10-15 นาทีต่อวันในการยืดกล้ามเนื้อไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังช่วยผ่อนคลายจิตใจและเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายอีกด้วย ควรทำท่าทางอย่างเบามือ ฟังร่างกายของคุณ และหลีกเลี่ยงการยืดมากเกินไปเพื่อความปลอดภัย
ที่มา:vietnam.vn
