ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบลที่ดีที่สุดเพื่อบริหารกล้ามเนื้อทุกส่วน

เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อ การเพิ่มความแข็งแรง และการพัฒนาสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด ดัมเบลคืออุปกรณ์ที่ดีที่สุด

ไม่ต้องเสียเวลาจัดเตรียมแร็คสำหรับยกน้ำหนัก หรือขอให้คนแปลกหน้าในยิมช่วยดูให้ ไม่ต้องรอให้เครื่องเล่นที่คุณชอบว่าง หรือยืนบังหน้ากระจกต่อหน้าคนอื่นหากคุณไม่ต้องการ เพราะจะมีดัมเบลวางอยู่บนพื้นยิมเสมอ และอุปกรณ์ชิ้นเดียวนี้ก็ช่วยคุณได้มาก

สร้างวงจรการออกกำลังกายที่กระตุ้นหัวใจโดยใช้ท่าออกกำลังกายแบบฟังก์ชั่น เน้นการสร้างกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่มโดยใช้ดัมเบลน้ำหนักเบา หรือเลือกใช้ดัมเบลน้ำหนัก มาก เพื่อท้าทายร่างกายของคุณทั้งตัว ตัวเลือกสำหรับการออกกำลังกายด้วยดัมเบลนั้นมีมากมายไม่รู้จบสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ยกน้ำหนักที่มีประสบการณ์

และหากคุณพบว่าตัวเองหยิบดัมเบลมาใช้เฉพาะเวลาออกกำลังกายที่บ้านหรือเมื่อเครื่องยกน้ำหนักแบบสควอทไม่ว่าง คุณอาจจะแปลกใจที่รู้ว่าการใช้ดัมเบลนั้นมีประสิทธิภาพไม่แพ้ (หรืออาจ มีประสิทธิภาพ มากกว่า ) การใช้บาร์เบลหรือเครื่องออกกำลังกายแบบอื่นๆ

เราจะมาอธิบายวิธีการใช้ชุดอุปกรณ์มหัศจรรย์ชิ้นนี้ โดยจะแสดงให้คุณเห็นท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบลที่ดีที่สุดสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ หมดข้ออ้างว่ายิมคนเยอะเกินไปหรือไม่รู้จะทำอะไร: นี่คือคู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบลที่ดีที่สุด

ประโยชน์ของการออกกำลังกายด้วยดัมเบล

หากคุณคิดว่าการออกกำลังกายด้วยบาร์เบลครองยิม ลองคิดใหม่ดูอีกครั้ง – ดัมเบลเป็นอุปกรณ์ที่ทรงพลังและสามารถแข่งขันกับบาร์เบลได้อย่างสูสี งานวิจัยมากมายเกี่ยวกับการเปรียบเทียบประสิทธิภาพของดัมเบลกับบาร์เบลได้พิสูจน์แล้วว่าดัมเบลมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันในการกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายและช่วยเพิ่มความแข็งแรงและพละกำลัง [1,2]

แต่ถ้าคุณยังสงสัยอยู่ว่า ‘แล้วจะเป็นไปได้อย่างไร’ ในเมื่อการออกกำลังกายด้วยบาร์เบลโดยทั่วไปจะช่วยให้คุณยกน้ำหนักได้มากขึ้น เราจะอธิบายให้ฟัง:

• การออกกำลังกายด้วยดัมเบลต้องอาศัยการทรงตัวที่มากกว่าการควบคุมน้ำหนักสองส่วนที่แยกจากกันนั้นต้องการความมั่นคงและสมดุลมากกว่าการยกบาร์เบลหรือเครื่องออกกำลังกาย การใช้ดัมเบลจะกระตุ้นกล้ามเนื้อเล็กๆ ที่ช่วยในการทรงตัวรอบข้อต่อที่กำลังใช้งานเพื่อควบคุมน้ำหนัก ทำให้กล้ามเนื้อโดยรวมทำงานมากขึ้น
• ดัมเบลช่วยให้คุณฝึกกล้ามเนื้อข้างเดียวได้ดัมเบลมีข้อดีพิเศษคือสามารถฝึกกล้ามเนื้อทีละข้างได้ ซึ่งเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ หรือสร้างรูปร่างที่พัฒนาอย่างเท่าเทียมกัน
• ดัมเบลช่วยให้สามารถออกกำลังกายได้มากขึ้นช่วงการเคลื่อนไหว ตัวอย่างเช่น ในระหว่างการยกบาร์เบล คุณสามารถนำดัมเบลลงมาจนถึงด้านข้างหน้าอก แล้วนำแขนทั้งสองข้างมาประกบกันที่ด้านบนเพื่อบีบกล้ามเนื้อหน้าอกในแบบที่ไม่สามารถทำได้ด้วยบาร์เบล การศึกษาจำนวนมากสนับสนุนการใช้ช่วงการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบมากกว่าช่วงการเคลื่อนไหวที่สั้นกว่าในการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ข้อดีเหล่านี้ทำให้ดัมเบลเป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมาก ไม่ว่าคุณจะยกน้ำหนักหนักๆ ช้าๆ เพื่อสร้างความแข็งแรงภายใต้แรงตึงหรือยกแบบต่อเนื่องเร็วๆ ด้วยจำนวนครั้งที่มากขึ้นเพื่อปรับสภาพระบบเผาผลาญ (ซึ่งทำให้ดัมเบลมีความหลากหลายมากสำหรับเป้าหมายที่แตกต่างกันหลายอย่าง)

นอกจากนั้นแล้ว ดัมเบลยังเหมาะสำหรับมือใหม่เป็นอย่างยิ่ง ใช้งานง่ายและปลอดภัย ต่างจากการใช้แร็คสควอทหรือม้านั่ง คุณไม่จำเป็นต้องขอความช่วยเหลือจากคนช่วยยก เพราะคุณสามารถยกดัมเบลเองได้ง่ายๆ ในวันที่ยิมคนเยอะ ดัมเบลก็เป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับสาวขี้อายที่คุณสามารถทำได้ในมุมห้อง และยังเป็นวิธีออกกำลังกายที่บ้าน ที่มีประสิทธิภาพอีก ด้วย

เริ่มมั่นใจแล้วใช่ไหม? งั้นมาดูคู่มือฉบับสมบูรณ์ของเราเกี่ยวกับท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบลที่ดีที่สุดกันเลย

ท่าออกกำลังกายส่วนบนของร่างกายด้วยดัมเบล

ท่าออกกำลังกายหลังด้วยดัมเบล

ไม่ว่าคุณจะต้องการกล้ามเนื้อหลังที่ชัดเจนและใหญ่โตเหมือนCBumหรือต้องการลองทำ pull-up ครั้งแรก (หรือเพิ่มจำนวนครั้งที่ทำได้โดยไม่รู้สึกเหนื่อยล้าในระหว่างออกกำลังกาย) หรือบางทีคุณอาจแค่ต้องการปรับปรุงท่าทางหลังจากนั่งหลังงออยู่ที่โต๊ะทั้งวัน การใช้ดัมเบลและการออกกำลังกายหลังนั้นไปด้วยกันได้ดี ประโยชน์สำคัญคือความสามารถในการฝึกแบบข้างเดียวซึ่งจะช่วยแก้ไขความไม่สมดุลและทำให้กล้ามเนื้อหลังทั้งสองข้างพัฒนาอย่างเท่าเทียมกัน

จริงๆ แล้วหลังมีกล้ามเนื้อถึง 40 มัด แต่การออกกำลังกายหลัง ส่วนใหญ่ จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อ Trapezius , Rhomboids และLatsซึ่งเป็นกล้ามเนื้อชั้นนอกสุด หมายความว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้อยู่ใกล้ผิวหนังมากที่สุดและจึงมองเห็นได้ชัดเจนที่สุด กล้ามเนื้อ Erector Spinae ก็มีความสำคัญเช่นกัน โดยมีบทบาทสำคัญในการรักษาสมดุลของท่าทาง การทรงตัวของกระดูกสันหลัง และการป้องกันอาการปวดหลัง

ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบลที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหลัง:

1. ยกดัมเบลแบบก้มตัว – ท่าพื้นฐานสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหลังโดยรวม
2. ท่าดัมเบลยกแขนข้างเดียว (Dumbbell Single Arm Row ) – ท่านี้ช่วยแยกบริหารกล้ามเนื้อหลังแต่ละข้าง เหมาะสำหรับแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ
3. ท่า Reverse Flys – เน้นกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหลังและกล้ามเนื้อเทรปิเซียสส่วนบน
4. ดัมเบลพูลโอเวอร์ – เน้นกล้ามเนื้อหลังและหน้าอก
5. ท่า Seal Rows (Chest-Supported Rows) – ช่วยลดความตึงเครียดบริเวณหลังส่วนล่าง โดยเน้นที่บริเวณหลังส่วนกลาง
6. ท่า Renegade Row – บริหารกล้ามเนื้อหลังและแกนกลางลำตัวไปพร้อมกัน
7. ยกดัมเบลแบบเดดลิฟท์ – ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนหลังโดยรวม

ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อไตรเซปส์ด้วยดัมเบล

ไม่ว่าคุณจะต้องการแขนที่ใหญ่ขึ้นเพื่ออวดในเสื้อยืดออกกำลังกายหรือเพื่อสร้างและกระชับกล้ามเนื้อในเสื้อกล้ามการฝึก กล้ามเนื้อไตร เซปส์มีผลอย่างมากต่อทั้งขนาดและความแข็งแรงของแขน กล้ามเนื้อไตรเซปส์คิดเป็นประมาณสองในสามของขนาดแขนทั้งหมด การมีกล้ามเนื้อไตรเซปส์ที่แข็งแรงขึ้นจะช่วยให้คุณยกน้ำหนักในการยกเบนช์เพรส เพิ่มพลังในการยกพุชเพรส และเพิ่มความเร็วในการวิดพื้นได้

กล้ามเนื้อไตรเซปส์ประกอบด้วยสามส่วน ได้แก่ ส่วนด้านข้าง ส่วนยาว และส่วนตรงกลาง แม้ว่าคุณจะไม่สามารถแยกกล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้ แต่การเปลี่ยนท่าจับสามารถเน้นกล้ามเนื้อบางส่วนได้มากขึ้น

ดัมเบลเป็นวิธีที่เหมาะสมในการแยกกล้ามเนื้อไตรเซปส์และช่วยให้คุณจดจ่อกับการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและกล้ามเนื้อ ทำให้คุณสามารถจดจ่อกับกล้ามเนื้อที่คุณใช้ระหว่างการออกกำลังกาย ในกรณีนี้คือกล้ามเนื้อไตรเซปส์ นักวิจัยจำนวนมากได้พิสูจน์ถึงประสิทธิภาพของวิธีการฝึกนี้ โดยการศึกษาในปี 2018 โดย European Journal of Sport Science พบว่าการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหลังจาก 8 สัปดาห์เนื่องจากการกระตุ้นกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น

ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบลที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อไตรเซปส์:

1. ดัมเบล สกัลล์ ครัชเชอร์ – หนึ่งในท่าที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อไตรเซปส์ (บริหารส่วนหัวด้านยาวและด้านข้าง) [5]
2. ท่า Tricep Kickback – เหมาะสำหรับการทำซ้ำหลายครั้งและสร้างกล้ามเนื้อไตรเซปส์ให้ชัดเจน (เน้นกล้ามเนื้อส่วนข้าง)
3. ท่าบริหารกล้ามเนื้อไตรเซปส์ด้วยแขนข้างเดียว – เหมาะที่สุดสำหรับการยืดและกระตุ้นกล้ามเนื้อไตรเซปส์ส่วนยาวอย่างเต็มที่
4. Close-Grip Dumbbell Press – Mimics คือท่าเบนช์เพรสแบบจับแคบโดยใช้ดัมเบล ซึ่งช่วยบริหารกล้ามเนื้อทั้งสามส่วน
5. ท่า Tate Press (Dumbbell Triceps Press) – บริหารกล้ามเนื้อไตรเซปส์จากมุมที่แตกต่างออกไป (บริหารทั้งส่วนด้านข้างและด้านใน)
6. ท่ากดดัมเบลแบบจับกลับด้าน – การเปลี่ยนท่าจับจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อไตรเซปส์ส่วนล่าง (หรือที่เรียกว่าส่วนหัวด้านใน)

ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อไบเซปด้วยดัมเบล

เมื่อพูดถึงการฝึกกล้ามเนื้อแขน กล้ามเนื้อที่คนส่วนใหญ่นึกถึงเป็นอันดับแรกคงหนีไม่พ้นกล้ามเนื้อไบเซปส์ ลองมองไปที่ชั้นวางดัมเบลเมื่อไหร่ก็ได้ คุณอาจจะเห็นนักเพาะกายอย่างน้อยหนึ่งคนกำลังยกดัมเบลบริหารกล้ามเนื้อไบเซปส์อยู่

แต่ถึงแม้คุณจะไม่ได้ต้องการให้กล้ามไบเซ็ปของคุณใหญ่จนต้องยืดแขนเสื้อ การมีกล้ามไบเซ็ปที่แข็งแรงขึ้นจะช่วยให้คุณยกน้ำหนักแบบคอมพาวด์ลิฟต์และพูลอัพได้ดีขึ้น เพิ่มความทนทานของแขนซึ่งมีค่าในกีฬาหลายประเภท เช่น ว่ายน้ำและพายเรือ และช่วยในการทำกิจกรรมประจำวัน เช่น การแบกของชำ

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อไบเซปส์นั้นมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อไบเซปส์ส่วนสั้นและส่วนยาว โดยหลายท่าออกกำลังกายยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเบรคิอาลิสและเบรคิโอเรเดียลิส ซึ่งทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อไบเซปส์เพื่อช่วยในการงอข้อศอก

ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบลที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์:

1. ดัมเบลยกดัมเบลเพื่อบริหารกล้ามเนื้อไบเซปส์ – ท่าออกกำลังกายสุดคลาสสิกสำหรับการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อไบเซปส์โดยรวม
2. ท่า Hammer Curls – เน้นบริหารกล้ามเนื้อ brachialis (กล้ามเนื้อใต้กล้ามเนื้อไบเซปส์) เพื่อให้แขนดูใหญ่ขึ้น
3. ท่าดัมเบลพรีชเชอร์เคิร์ล – ช่วยลดแรงเหวี่ยง ทำให้เน้นการหดตัวของกล้ามเนื้อไบเซปส์เพียงอย่างเดียว
4. ท่า Zottman Curl – เป็นการผสมผสานระหว่างท่า Curl ปกติและท่า Reverse Curl เพื่อบริหารกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์และปลายแขนทุกส่วน
5. ท่า Concentration Curls – ช่วยเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ให้สูงสุด โดยแยกบริหารทีละแขน
6. ท่า Spider Curls – ช่วยรักษาแรงตึงคงที่บนกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์เพื่อรูปร่างที่ชัดเจนยิ่งขึ้น
7. ท่า Reverse Curls – บริหารกล้ามเนื้อ brachialis และปลายแขน เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อแขนอย่างสมดุล

ท่าออกกำลังกายไหล่ด้วยดัมเบล

คุณอาจพบว่าตัวเองให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อไบเซปส์และไตรเซปส์มากเกินไปเมื่อพูดถึงการออกกำลังกายแขน แต่การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไหล่ก็สำคัญไม่แพ้กัน ไม่เพียงแต่สำคัญสำหรับการสร้างความแข็งแรงในการยกน้ำหนักเหนือศีรษะ เท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงท่าทาง ความมั่นคง และช่วงการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนบนอีกด้วย

การออกกำลังกายไหล่ด้วยดัมเบลส่วนใหญ่จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อเดลทอยด์ (ซึ่งรวมถึงส่วนหน้า ส่วนข้าง และส่วนหลัง) แต่ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขนาดเล็กที่ช่วยในการทรงตัวของข้อไหล่ เช่น กล้ามเนื้อโรเตอร์คัฟฟ์ด้วย

ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบลที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อไหล่:

1. ดัมเบลเพรสไหล่ – บริหารกล้ามเนื้อทั้งสามส่วน โดยเน้นที่กล้ามเนื้อเดลตอยด์ด้านหน้าเป็นหลัก
2. ท่า Arnold Press – เพิ่มการหมุนเพื่อบริหารกล้ามเนื้อทั้งสามส่วน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อเดลตอยด์ด้านหน้า
3. ท่ากดไหล่แบบจับด้ามตรง (Neutral-Grip Shoulder Press) – ท่าที่ปลอดภัยกว่าสำหรับผู้ที่มีอาการปวดไหล่
4. ยกแขนขึ้นด้านหน้า – เน้นบริหารกล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้าเพื่อให้ดูคมชัดขึ้น
5. ยกแขนด้านข้าง (Lateral Raises ) – ท่าออกกำลังกายแยกส่วนที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อไหล่ด้านข้าง
6. ท่า Reverse Flys – ดีเยี่ยมสำหรับกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหลังและหลังส่วนบน
7. ยกไหล่ด้วยดัมเบล – สร้างกล้ามเนื้อบ่าที่แข็งแรงและได้รูปทรงสวยงาม

ท่าออกกำลังกายหน้าอกด้วยดัมเบล

หากคุณคิดว่าการยกบาร์เบลแบบเบนช์เพรสเป็นวิธีเดียวที่จะทำให้หน้าอกใหญ่ขึ้น ลองคิดใหม่ดู ดัมเบลก็เป็นคู่แข่งที่น่าสนใจเช่นกันเมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและการศึกษาได้พิสูจน์แล้วว่าการยกดัมเบลแบบเบนช์เพรสสามารถกระตุ้น การทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกส่วน ใหญ่ได้มากกว่าการยกบาร์เบลแบบเบนช์เพรส

กล้ามเนื้อหน้าอกมีสองส่วนหลัก ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ (pectoralis major) และกล้ามเนื้อหน้าอกเล็ก (pectoralis minor) กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่กว่า ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน ส่วนล่าง และส่วนใน ซึ่งรวมกันแล้วทำให้หน้าอกของคุณดูใหญ่และแข็งแรง กล้ามเนื้อหน้าอกเล็กอยู่ใต้กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่และช่วยให้กระดูกสะบักของคุณมั่นคง

การใช้ดัมเบลช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อหน้าอกทั้งสองส่วนได้ในระยะการเคลื่อนไหวที่กว้างขึ้น และหดกล้ามเนื้อได้มากขึ้นในตอนบนของการยกแต่ละครั้ง

ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบลที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก:

1. ยกดัมเบลแบบนอน ราบ (Dumbbell Bench Press) –ดีเยี่ยมสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกโดยรวม โดยเน้นส่วนกลางของหน้าอก
2. ท่า Incline Dumbbell Bench Press –เน้นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน ช่วยให้หน้าอกดูเต็มอิ่มขึ้น
3. ท่า Decline Dumbbell Bench Press : เน้นกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่าง ช่วยเพิ่มความสมดุลและความคมชัดของกล้ามเนื้อ
4. ท่าดั มเบลยกอก (Dumbbell Chest Fly) –เน้นบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน ทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนในหดตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ
5. ดัมเบลพูลโอเวอร์:ท่าออกกำลังกายนี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าอกในวงกว้าง โดยเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่าง พร้อมทั้งกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อส่วนบนอื่นๆ ด้วย
6. ท่า Dumbbell Squeeze Press : ช่วยเพิ่มการหดตัวและการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอก โดยเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนใน
7. วิดพื้นโดยใช้ดัมเบล : ช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวและกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าอกได้มากกว่าการวิดพื้นแบบปกติ

ท่าออกกำลังกายแกนกลางลำตัวด้วยดัมเบล

บางทีคุณอาจเบื่อกับการออกกำลังกายหน้าท้องแบบเดิมๆ เช่น การซิทอัพและการแพลงก์โดยใช้เพียงน้ำหนักตัว การเพิ่มดัมเบลเข้าไปในการออกกำลังกายหน้าท้องของคุณไม่เพียงแต่จะเพิ่มความยากให้กับท่าออกกำลังกายหน้าท้องที่คุณทำอยู่เท่านั้น แต่ยังเปิดโอกาสให้คุณได้ลองท่าออกกำลังกายหน้าท้องใหม่ๆ เช่น ท่าต้านการหมุนและท่าต้านการงอไปด้านข้าง ซึ่งต้องใช้แรงต้านจากน้ำหนักตัวเพื่อให้ร่างกายสามารถเคลื่อนไหวได้

การออกกำลังกายแกนกลางลำตัวด้วยดัมเบลจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนที่สร้างซิกแพ็ก (กล้ามเนื้อเร็กตัสแอบโดมินิส) กล้ามเนื้อทรานส์เวอร์ซัสแอบโดมินิส (กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึกที่สุดที่โอบรอบเอวเพื่อรองรับกระดูกสันหลัง) และกล้ามเนื้อโอเบลียสภายในและภายนอก ซึ่งทอดลงมาตามด้านข้างของลำตัว

ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบลที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว:

1. ท่าบิด ตัวแบบรัสเซียนทวิสต์โดยใช้ดัมเบล : เน้นกล้ามเนื้อเอวส่วนข้างและเพิ่มความแข็งแรงในการหมุนตัว
2. ท่าดัมเบลเอนตัวด้านข้าง : เน้นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง ช่วยกระชับสัดส่วนบริเวณเอว
3. ท่าดัมเบลเดดบัก : ช่วยกระชับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและเพิ่มความมั่นคง พร้อมทั้งส่งเสริมท่าทางที่ดี
4. ยกขาด้วยดัมเบล : ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและกล้ามเนื้อสะโพก ทำให้แกนกลางลำตัวทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
5. ท่า Dumbbell Woodchoppers : ท่าบิดตัวที่เน้นกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว หน้าท้อง และหลังส่วนล่าง
6. ท่า Dumbbell Renegade Row : บริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ไหล่ และหลัง ขณะคงท่าแพลงก์
7. ดัมเบล พัลลอฟ เพรส : เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและเพิ่มความมั่นคงด้วยการเคลื่อนไหวต้านการหมุน

ท่าออกกำลังกายขาด้วยดัมเบล

ไม่ว่าคุณจะกำลังมองหาท่าออกกำลังกายเสริมสำหรับช่วงล่างเพื่อทำหลังจากยกเวทแบบคอมพาวด์ลิฟต์ ท่าออกกำลังกายที่สามารถทำควบคู่กันในแบบซูเปอร์เซ็ต หรือเป็นช่วงเวลาที่ยิมมีคนเยอะและคุณมีอุปกรณ์จำกัด ดัมเบลก็เป็นอุปกรณ์ฝึกฝนที่มีคุณค่าอย่างยิ่งสำหรับ วัน ฝึกขา

ดัมเบลสามารถใช้สำหรับการ ออกกำลังกายขาแบบรวมกล้ามเนื้อ เช่นสควอท เดดลิฟท์ และRDLหรือใช้สำหรับการออกกำลังกายแบบแยกส่วน โดยเน้นกล้ามเนื้อหลักของขา ได้แก่กล้ามเนื้อต้น ขาด้านหน้า กล้ามเนื้อสะโพก กล้าม เนื้อต้นขาด้านหลังและกล้ามเนื้อน่อง

ดัมเบลยังช่วยให้คุณฝึกกล้ามเนื้อขาข้างเดียวได้ ซึ่งจะช่วยแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ เสริมสร้างความแข็งแรงให้แต่ละขาอย่างอิสระ และปรับปรุงความสมมาตรในแบบที่ไม่สามารถทำได้ด้วยบาร์เบล

ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบลที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อขา:

1. ดัมเบลสควอท –เน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง และสะโพก เป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของขาโดยรวม
2. ท่าลันจ์โดยใช้ดัมเบล –เน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง และสะโพก ช่วยแก้ไขความไม่สมดุลและเพิ่มความมั่นคง
3. ท่าสควอทแยกขาแบบบัลแกเรียโดยใช้ดัมเบล – เน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า สะโพก และต้นขาด้านหลัง เหมาะสำหรับฝึกการทรงตัวและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อข้างเดียว
4. ดัมเบลเดดลิฟท์ –บริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง สะโพก และหลังส่วนล่าง เสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนหลัง และปรับปรุงกลไกการงอสะโพกให้ดีขึ้น
5. ท่าสเต็ปอัพด้วยดัมเบล –บริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า สะโพก และต้นขาด้านหลัง เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงแบบใช้งานได้จริงและการบริหารขาข้างเดียว
6. ท่าสควอทแบบถือดัมเบล (Dumbbell Goblet Squats) –เน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า สะโพก และต้นขาด้านหลัง ช่วยให้สามารถสควอทได้ลึกขึ้น และเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวเพื่อความมั่นคง
7. ดัมเบล โรมาเนียน เดดลิฟท์ : เน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง สะโพก และหลังส่วนล่าง เน้นการงอสะโพกเพื่อเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนหลัง
8. การยกดัมเบลเพื่อบริหารกล้ามเนื้อน่อง เป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่อง สามารถทำได้ทั้งแบบยืนหรือนั่ง
9. ดัมเบลซูโมสควอท : เน้นการบริหารกล้ามเนื้อสะโพก ต้นขา และต้นขาด้านใน รวมถึงการกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านในและสะโพกด้วยการยืนในท่าที่กว้างขึ้น
10. ท่า Dumbbell Glute Bridges : ท่านี้เน้นการบริหารกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาด้านหลังเป็นหลัก ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนหลังและเพิ่มพลังในการยกสะโพก

การออกกำลังกายด้วยดัมเบลทั่วร่างกาย

แล้วถ้าคุณต้องการบริหารทั้งส่วนบนและส่วนล่างของร่างกายไปพร้อมๆ กัน พร้อมทั้งเสริมสร้างความแข็งแรงและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจด้วยล่ะ? เช่นเดียวกับเคettlebells และบาร์เบล ดัมเบลก็เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่ช่วยพัฒนาการประสานงาน ความทนทานของกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และความสมดุล

คุณมักจะเห็นการออกกำลังกายแบบฟังก์ชั่นเหล่านี้ปรากฏอยู่ในโปรแกรมฝึกแบบผสมผสานเมื่อทำในรูปแบบการเคลื่อนไหวเป็นวงจร คุณสามารถเปลี่ยนระหว่างการออกกำลังกายด้วยดัมเบลเหล่านี้ได้อย่างราบรื่นเพื่อเพิ่มความต้องการในการเผาผลาญพลังงาน

การออกกำลังกายด้วยดัมเบลแบบเต็มตัวหลายท่าใช้ช่วงการเคลื่อนไหวที่ยาวในแต่ละครั้ง ทำให้การออกกำลังกายเหล่านี้ต้องใช้ความเหนื่อยล้าอย่างมาก

ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบลที่ดีที่สุดสำหรับทั่วร่างกาย:

1. ท่า Devils Press – บริหารกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ ต้นแขนด้านหลัง หลัง ลำตัว และขา เป็นท่าออกกำลังกายทรงพลังสำหรับการเสริมสร้างความแข็งแรง ความอดทน และสมรรถภาพทางกายแบบครบวง
2. การแบกของของชาวนา – ใช้งานได้เพิ่ม ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมือ ลำตัว ไหล่ และขา ปรับปรุงท่าทาง ความทนทานของกล้ามเนื้อมือ และความมั่นคงของร่างกายโดยรวม
3. ดัมเบลทรัสเตอร์ – เน้นบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า สะโพก ไหล่ ต้นแขน และลำตัว เหมาะสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานด้วยการผสมผสานที่ทรงพลังระหว่างท่าสควอทและท่าโอเวอร์เฮดเพรส
4. ท่าดั มเบลแฮงคลีน (Dumbbell Hang Clean ) – เน้นบริหารกล้ามเนื้อขา หลัง ไหล่ ลำตัว แขน สร้างพลังระเบิด การประสานงาน และการควบคุมกล้ามเนื้อ พร้อมทั้งพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนหลังและไหล่
5. ยกดัมเบลแบบสแนทช์ – บริหารกล้ามเนื้อไหล่ ขา ลำตัว และหลัง เหมาะสำหรับการพัฒนาพละกำลัง ความคล่องตัว และการประสานงานของร่างกายโดยรวม

ที่มา:gymshark.com