กล้ามเนื้อหัวไหล่ช่วยให้ผู้ชายมีบุคลิกภาพ และหุ่นที่ดูดี การสร้างกล้ามหัวไหล่จึงเป็นตัวเลือกในการออกกำลังกายที่ผู้ชายนิยมทำกัน สำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาในการเข้ายิมการหาดัมเบลล์ติดบ้านไว้ซักคู่กับเวลาเพียง 15 นาทีคุณก็สามารถสร้างกล้ามเนื้อหัวไหล่สวยๆ ได้ด้วยท่าออกกำลังกายปั้นหัวไหล่ภายใน 15 นาที
ก่อนเริ่มการออกกำลังกาย
- วอร์มอัพ:ด้วยการเหยียดยืดร่างกายก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 5 นาทีเพื่อเพิ่มการไหลเวียนโลหิต และเพิ่มออกซิเจนในกล้ามเนื้อ หลังการออกกำลังกายควรคูลดาวน์:ด้วยการเหยียดยืดร่างกายหลังออกกำลังกายอย่างน้อย 5 นาทีเพื่อกันการบาดเจ็บ เพื่อลดความตึงของกล้ามเนื้อ
- ในแต่ละท่าการออกออกกำลังกายให้พักระหว่างเซต 30 วินาที
เซ็ตท่าปั้นไหล่แบบที่ 1
1.Overhead Press : เริ่มต้นด้วยการยืนโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างช่วงไหล่ ยกดัมเบลล์ให้อยู่ข้างๆ ไหล่โดยตั้งฉากข้อศอกจากนั้นค่อยๆ ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือหัวทั้งสองข้างอย่างช้าๆ จนแขนเหยียดตรงแล้วค่อยๆ ลดระดับแขนลงกลับในท่าเดิม ทำซ้ำ 15 ครั้ง
2.Lateral Raise : ยืนแยกขาตัวตรงความกว้างเท่าหัวไหล่ ถือดัมเบลล์โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว จากนั้นยกดัมเบลให้สูงระดับไหล่ ในขณะที่งอข้อศอกเล็กน้อยจากนั้นค่อยๆ ลดดัมเบลลงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ขณะที่ยกขึ้นให้รักษาระดับหลังให้ตรงนิ่ง ทำซ้ำ 15 ครั้ง
3.Lateral Raise : ยืนแยกขาตัวตรงความกว้างเท่าหัวไหล่ ถือดัมเบลล์โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว จากนั้นยกดัมเบลให้สูงระดับไหล่ ในขณะที่งอข้อศอกเล็กน้อยจากนั้นค่อยๆ ลดดัมเบลลงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ขณะที่ยกขึ้นให้รักษาระดับหลังให้ตรงนิ่ง ทำซ้ำ 15 ครั้ง
4.Upright Row : หายใจเข้า และเกร็งหน้าท้อง รักษาหลังให้ตรง หน้าอกขึ้น และมองไปข้างหน้า ยกดัมเบลล์ขึ้นไปทางคาง ขณะที่หายใจออก ใช้ข้อศอก และถือดัมเบลล์ไว้ใกล้กับลำตัว หยุดค้างชั่วขณะ จากนั้นลดดัมเบลล์ลงในขณะที่หายใจเข้ากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง
:ทำซ้ำทุกท่าจนครบเวลา 15 นาที:
เซ็ตท่าปั้นไหล่แบบที่ 2
1.Romanian Deadlift : ถือดัมเบลล์ไว้ข้างตัว จากนั้นยืนให้เท้ากว้างประมาณไหล่ โน้มตัวไปข้างหน้าย่อขาลงดึงสะโพกไปด้านหลัง โฟกัสหลังไม่ให้แอ่นและให้หัวอยู่ในแนวเดียวกันกับหลัง จากนั้นถือดัมเบลล์ไว้ที่ด้านหน้าต้นขาของคุณ จากนั้นค่อยๆ โน้มตัวลงลดดัมเบลล์ลงในตำแหน่งที่ต่ำสุดช้าๆ จากนั้นค่อยๆ ดังสะโพกและหลังกลับมาในตำแหน่งท่ายืนตรงโดยรักษาตำแหน่งดัมเบลล์ให้อยู่หน้าขาตลอด จากนั้นทำซ้ำทั้งหมด 10 ครั้ง
2.Dumbbell Biceps Curl : ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ รักษาข้อศอกให้นิ่ง ยกดัมเบลล์ขึ้นช้าๆ ไปที่ไหล่ขณะที่หมุนให้ดัมเบลล์หันขนานไปกับด้านหนัาตัว โฟกัสหลังและหน้าท้องให้นิ่ง จากนั้นค่อยๆ ลดแขนลงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง
3.Upright Row : หายใจเข้า และเกร็งหน้าท้อง รักษาหลังให้ตรง หน้าอกขึ้น และมองไปข้างหน้า ยกดัมเบลล์ขึ้นไปทางคาง ขณะที่หายใจออก ใช้ข้อศอก และถือดัมเบลล์ไว้ใกล้กับลำตัว หยุดค้างชั่วขณะ จากนั้นลดดัมเบลล์ลงในขณะที่หายใจเข้ากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง
4.Renegade Row : เริ่มต้นในท่าวิดพื้นโดยวางมือบนดัมเบลล์โดยแยกไหล่ออก ยกดัมเบลข้างหนึ่งไปทางด้านข้างของร่างกายขณะทรงตัวบนมือ และเท้าอีกข้าง จากนั้นค่อยๆ วางลงสู่ที่เดิม ทำสลับกันไปทั้งสองด้าน ทำซ้ำ 10 ครั้ง ต่อข้าง
5.Lateral Lunge With Dumbbells : ยืนถือดัมเบลล์ไว้บนไหล่โดยยกข้อศอกขึ้น ก้าวขาไปข้างหนึ่งแล้วย่อตัว จากนั้นดึงขากลับมายืนคู่กันโดยจุดเดิม จากนั้นสลับก้าวขาอีกข้างไปข้างหนึ่งแล้วย่อตัว จากนั้นดึงขากลับมายืนคู่กันโดยจุดเดิม ทำซ้ำ 10 ครั้ง ต่อข้าง
:ทำซ้ำทุกท่าจนครบเวลา 15 นาที:
เซ็ตท่าปั้นไหล่แบบที่ 4
1.Push press : เริ่มต้นด้วยการยืนโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างช่วงไหล่ ยกดัมเบลล์ให้อยู่ข้างๆ ไหล่โดยตั้งฉากข้อศอกจากนั้นค่อยๆ ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือหัวทั้งสองข้างอย่างช้าๆ จนแขนเหยียดตรงแล้วค่อยๆ ลดระดับแขนลงกลับในท่าเดิม ทำซ้ำ 15 ครั้ง
2.Upright rows : หายใจเข้า และเกร็งหน้าท้อง รักษาหลังให้ตรง หน้าอกขึ้น และมองไปข้างหน้า ยกดัมเบลล์ขึ้นไปทางคาง ขณะที่หายใจออก ใช้ข้อศอก และถือดัมเบลล์ไว้ใกล้กับลำตัว หยุดค้างชั่วขณะ จากนั้นลดดัมเบลล์ลงในขณะที่หายใจเข้ากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง
3.Arnold press : ยืนโดยให้ขาแยกจากกันเท่าช่วงไหล่ ยกดัมเบลให้สูงระดับไหล่โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาตัว หลังตรงและงอเข่าเล็กน้อย ค่อยๆ ดันดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะโดยหมุนข้อมือ 180 องศา (โดยให้ฝ่ามือหันหน้าออกจากลำตัว) ยกน้ำหนักจนแขนขยายออกจนเกือบสุด จากนั้นค่อยๆ ลดดัมเบลล์กลับลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้นพร้อมบิดข้อมือจนกระทั่งฝ่ามือหันกลับมาหาตัวอีกครั้ง ทำซ้ำ 15 ครั้ง
4.Military press : ยืนให้กว้างประมาณไหล่โดยให้นิ้วเท้าชี้ออกเล็กน้อย ยึดแกนกลางลำตัว และเกร็งก้นเพื่อรักษากระดูกสันหลังให้เป็นแกนกลาง ยกดัมเบลล์ทั้งสองข้างไว้บนไหล่ด้านหน้าเหนือกระดูกไหปลาร้าจากนั้นค่อยๆ ยืดแขนขึ้นเหนือหัวแล้วค่อยๆ ลดแขนลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง
:ทำซ้ำทุกท่าจนครบเวลา 15 นาที:
เซ็ตท่าปั้นไหล่แบบที่ 5
1.Lateral raises : ยืนแยกขาตัวตรงความกว้างเท่าหัวไหล่ ถือดัมเบลล์โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว จากนั้นยกดัมเบลให้สูงระดับไหล่ ในขณะที่งอข้อศอกเล็กน้อยจากนั้นค่อยๆ ลดดัมเบลลงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ขณะที่ยกขึ้นให้รักษาระดับหลังให้ตรงนิ่ง ทำซ้ำ 15 ครั้ง
Front raises : เริ่มต้นโดยยืนแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่และงอเข่าเล็กน้อย จับดัมเบลล์แบบคว่ำให้ขนานกับความกว้างของตัว จากนั้นหายใจเข้า เกร็งหน้าท้องและยกแขนขึ้นในแนวตั้งโดยงอข้อศอกเล็กน้อย เมื่อแขนขนานกับพื้นแล้ว ให้ค่อยๆ ลดดัมเบลลงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง
2.Bent-over reverse flyes : ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่โดยถือดัมเบลล์ไว้ข้างลำตัว และดึงสะโพกไปด้านหลังในท่าบานพับ งอเข่าเล็กน้อย เอนหน้าอกไปข้างหน้า และเอนตัวเพื่อให้ร่างกายส่วนบนแทบจะขนานกับพื้น จับดัมเบลล์โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากันในขณะที่รักษาแกนกลางลำตัวให้แน่นไม่แอ่นงอ จากนั้นยกแขนทั้งสองข้างขึ้นออกไปด้านข้างโดยงอข้อศอกเบาๆ ขณะหายใจออก บีบสะบักเข้าหากันจากนั้นลดแขนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่หายใจเข้า ทำซ้ำ 15 ครั้ง
3.Overhead press : ยืนแยกเท้าจากกันกว้างประมาณสะโพก มือจับดัมเบลล์แบบขนานข้างลำดัวจากนั้นยกดัมเบลล์ขึ้นมาที่ระดับไหล่ ค่อยๆ ยกแขนขึ้น 1 ข้างจนสุดจากนั้นค่อยๆ ลดแขนลงมาที่ระดับเดิม แล้วทำสลับอีกข้าง จังหวะที่ยกขึ้นให้หายใจออก จังหวะที่ยกลงให้หายใจเข้า ทำซ้ำ 15 ครั้ง
:ทำซ้ำทุกท่าจนครบเวลา 15 นาที:
เซ็ตท่าปั้นไหล่แบบที่ 6
1.Incline dumbbell press : นั่งบนม้านั่งแล้วเอนหลัง ถือดัมเบลในแต่ละมือ วางมือไว้ที่ไหล่ งอข้อศอกและทำมุมลงไปใต้ซี่โครง วางเท้าราบกับพื้น ยึดแกนลำตัวไว้กดดัมเบลทั้งสองไว้เหนือหน้าอกขณะหายใจออก รักษาข้อมือให้ตรง จากนั้นดันแขนขึ้น ให้ดัมเบลล์เกือบจะสัมผัสกัน จากนั้นลดดัมเบลล์ลงที่จุดเดิมขณะหายใจเข้า ทำซ้ำ 15 ครั้ง
2.Lateral raises : ยืนแยกขาตัวตรงความกว้างเท่าหัวไหล่ ถือดัมเบลล์โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว จากนั้นยกดัมเบลให้สูงระดับไหล่ ในขณะที่งอข้อศอกเล็กน้อยจากนั้นค่อยๆ ลดดัมเบลลงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ขณะที่ยกขึ้นให้รักษาระดับหลังให้ตรงนิ่ง ทำซ้ำ 15 ครั้ง
3.Military press : ยืนให้กว้างประมาณไหล่โดยให้นิ้วเท้าชี้ออกเล็กน้อย ยึดแกนกลางลำตัว และเกร็งก้นเพื่อรักษากระดูกสันหลังให้เป็นแกนกลาง ยกดัมเบลล์ทั้งสองข้างไว้บนไหล่ด้านหน้าเหนือกระดูกไหปลาร้าจากนั้นค่อยๆ ยืดแขนขึ้นเหนือหัวแล้วค่อยๆ ลดแขนลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทำซ้ำ 15 ครั้ง
4.Upright rows : หายใจเข้า และเกร็งหน้าท้อง รักษาหลังให้ตรง หน้าอกขึ้น และมองไปข้างหน้า ยกดัมเบลล์ขึ้นไปทางคาง ขณะที่หายใจออก ใช้ข้อศอก และถือดัมเบลล์ไว้ใกล้กับลำตัว หยุดค้างชั่วขณะ จากนั้นลดดัมเบลล์ลงในขณะที่หายใจเข้ากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง
:ทำซ้ำทุกท่าจนครบเวลา 15 นาที:
เซ็ตท่าปั้นไหล่แบบที่ 7
1.Single-arm dumbbell overhead press : ยืนแยกเท้าจากกันกว้างประมาณสะโพก มือจับดัมเบลล์แบบขนานข้างลำดัวจากนั้นยกดัมเบลล์ขึ้นมาที่ระดับไหล่ ค่อยๆ ยกแขนขึ้น 1 ข้างจนสุดจากนั้นค่อยๆ ลดแขนลงมาที่ระดับเดิม แล้วทำสลับอีกข้าง จังหวะที่ยกขึ้นให้หายใจออก จังหวะที่ยกลงให้หายใจเข้า ทำซ้ำ 15 ครั้ง
2.Lateral raises : ยืนแยกขาตัวตรงความกว้างเท่าหัวไหล่ ถือดัมเบลล์โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว จากนั้นยกดัมเบลให้สูงระดับไหล่ ในขณะที่งอข้อศอกเล็กน้อยจากนั้นค่อยๆ ลดดัมเบลลงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ขณะที่ยกขึ้นให้รักษาระดับหลังให้ตรงนิ่ง ทำซ้ำ 15 ครั้ง
3.Plank with shoulder taps : เตรียมอยู่ในท่าแพลงค์แบบเหยียดแขนตึง แยกจากกันประมาณความกว้างไหล่ และเท้าแยกจากกันประมาณความกว้างไหล่ เกร็งกลางลำตัวยกมือข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นแล้วแตะไหล่ฝั่งตรงข้าม จากนั้นคืนมือนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิมทำสลับข้างกัน ทำซ้ำ 15 ครั้ง
4.Overhead press : ยืนแยกเท้าจากกันกว้างประมาณสะโพก มือจับดัมเบลล์แบบขนานข้างลำดัวจากนั้นยกดัมเบลล์ขึ้นมาที่ระดับไหล่ ค่อยๆ ยกแขนขึ้น 1 ข้างจนสุดจากนั้นค่อยๆ ลดแขนลงมาที่ระดับเดิม แล้วทำสลับอีกข้าง จังหวะที่ยกขึ้นให้หายใจออก จังหวะที่ยกลงให้หายใจเข้า ทำซ้ำ 15 ครั้ง
:ทำซ้ำทุกท่าจนครบเวลา 15 นาที:
เซ็ตท่าปั้นไหล่แบบที่ 8
1.Front raises : เริ่มต้นโดยยืนแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่และงอเข่าเล็กน้อย จับดัมเบลล์แบบคว่ำให้ขนานกับความกว้างของตัว จากนั้นหายใจเข้า เกร็งหน้าท้องและยกแขนขึ้นในแนวตั้งโดยงอข้อศอกเล็กน้อย เมื่อแขนขนานกับพื้นแล้ว ให้ค่อยๆ ลดดัมเบลลงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง
2.Overhead : เริ่มต้นด้วยการยืนโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างช่วงไหล่ ยกดัมเบลล์ให้อยู่ข้างๆ ไหล่โดยตั้งฉากข้อศอกจากนั้นค่อยๆ ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือหัวทั้งสองข้างอย่างช้าๆ จนแขนเหยียดตรงแล้วค่อยๆ ลดระดับแขนลงกลับในท่าเดิม ทำซ้ำ 15 ครั้ง
3.Bent-over reverse flyes : ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่โดยถือดัมเบลล์ไว้ข้างลำตัว และดึงสะโพกไปด้านหลังในท่าบานพับ งอเข่าเล็กน้อย เอนหน้าอกไปข้างหน้า และเอนตัวเพื่อให้ร่างกายส่วนบนแทบจะขนานกับพื้น จับดัมเบลล์โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากันในขณะที่รักษาแกนกลางลำตัวให้แน่นไม่แอ่นงอ จากนั้นยกแขนทั้งสองข้างขึ้นออกไปด้านข้างโดยงอข้อศอกเบาๆ ขณะหายใจออก บีบสะบักเข้าหากันจากนั้นลดแขนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่หายใจเข้า ทำซ้ำ 15 ครั้ง
4.Lateral raises : ยืนแยกขาตัวตรงความกว้างเท่าหัวไหล่ ถือดัมเบลล์โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว จากนั้นยกดัมเบลให้สูงระดับไหล่ ในขณะที่งอข้อศอกเล็กน้อยจากนั้นค่อยๆ ลดดัมเบลลงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ขณะที่ยกขึ้นให้รักษาระดับหลังให้ตรงนิ่ง ทำซ้ำ 15 ครั้ง
:ทำซ้ำทุกท่าจนครบเวลา 15 นาที:
ที่มา:sport.trueid.net
