การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอมีประโยชน์มากมายต่อหัวใจของคุณ รวมถึงช่วยควบคุมน้ำหนักด้วย
หากคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนการลดน้ำหนักสามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจวาย หรือโรคหลอดเลือดสมองได้
และการออกกำลังกายบางประเภทสามารถมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษในการลดน้ำหนักเมื่อทำควบคู่กับ การ รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ
นี่คือคำแนะนำเกี่ยวกับท่าออกกำลังกายที่ฉันชื่นชอบบางส่วนที่จะช่วยคุณลดน้ำหนัก รวมถึงเคล็ดลับในการพัฒนาการออกกำลังกายของคุณให้ดียิ่งขึ้นเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น
การออกกำลังกายแบบผสมผสานช่วยในการลดน้ำหนัก
การออกกำลังกายแบบคอมพาวด์ คือการเคลื่อนไหวที่ใช้กล้ามเนื้อและข้อต่อหลายส่วนพร้อมกัน เช่น การสควอทและการวิดพื้น
การออกกำลังกายประเภทนี้ใช้พลังงานมากกว่าการออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อเพียงกลุ่มเดียว เช่น การยกดัมเบลบริหารกล้ามเนื้อไบเซปส์ หรือการยกดัมเบลบริหารกล้ามเนื้อน่อง
หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบผสมผสานสามารถเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรี่และสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กันได้
นอกจากนี้ ท่าเหล่านี้ยังมีความคล้ายคลึงกับการเคลื่อนไหวที่คุณทำในชีวิตประจำวัน ซึ่งหมายความว่าท่าเหล่านี้สามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บและทำให้กิจกรรมในชีวิตประจำวันง่ายขึ้น
ท่าออกกำลังกายแบบผสมผสาน เหมาะสำหรับทุกระดับความฟิต
1.สควอท
ท่าออกกำลังกายคลาสสิกสำหรับช่วงล่างของร่างกายนี้ ช่วยบริหารกล้ามเนื้อขา สะโพก (ก้น) และลำตัวส่วนกลาง
ระดับ 1: จากนั่งเป็นยืน
- นั่งบนเก้าอี้โดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพก แล้วไขว้แขนไว้ที่หน้าอก เก้าอี้ที่สูงกว่าจะทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น ในขณะที่เก้าอี้ที่ต่ำกว่าจะทำให้ยากขึ้น
- หายใจออกเพื่อลุกขึ้นยืน
- หายใจเข้าลึกๆ แล้วค่อยๆ นั่งลงอีกครั้ง
- ทำซ้ำ 12 ถึง 16 ครั้ง
ระดับ 2: นั่งยองๆ โดยไม่ต้องใช้เก้าอี้
- ยืนให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพก ไขว้แขนไว้ที่หน้าอกหรือวางมือไว้ที่สะโพก
- หายใจเข้าเพื่อลดสะโพกลง พยายามลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่ข้อต่อของคุณจะทำได้
- หายใจออกช้าๆ เพื่อลุกขึ้นยืนอีกครั้ง
- ทำซ้ำ 12 ถึง 16 ครั้ง
ระดับ 3: สควอทพร้อมยกน้ำหนัก
- ยืนให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพก ถือขวดน้ำ กระป๋องอาหาร หรือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างแนบข้างลำตัว หรือถือของหนักไว้ในมือทั้งสองข้างแนบหน้าอก
- หายใจเข้าเพื่อลดสะโพกลง โดยให้แขนแนบข้างลำตัว
- หายใจออกช้าๆ เพื่อลุกขึ้นยืนอีกครั้ง
- ทำซ้ำ 12 ถึง 16 ครั้ง
ระดับ 4: สควอทพร้อมยกดัมเบล
- ยืนให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพก ถือขวดน้ำ กระป๋องอาหาร หรือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างแนบข้างลำตัว หรือถือของหนักไว้ในมือทั้งสองข้างแนบหน้าอก
- หายใจเข้าเพื่อลดสะโพกลง โดยให้แขนแนบข้างลำตัว
- หายใจออกช้าๆ เพื่อลุกขึ้นยืนอีกครั้ง
- งอข้อศอกเพื่อยกน้ำหนักขึ้นมาทางหน้าอก และทำการยกดัมเบลเพื่อบริหารกล้ามเนื้อไบเซปส์
- ลดมือลงแนบข้างลำตัว
- ทำท่าทั้งหมดซ้ำ 12 ถึง 16 ครั้ง
2.ดันพื้น
การวิดพื้นช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และแขน เป็นท่าออกกำลังกายขั้นสูง แต่ก็มีการปรับเปลี่ยนท่าทางเพื่อให้ทำได้ง่ายขึ้น
ระดับ 1: ยกน้ำหนักหน้าอก
- นั่งหรือยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพก
- ยกข้อศอกขึ้นและกางออกไปด้านข้าง โดยให้ข้อนิ้วหันไปข้างหน้า
- ยื่นมือไปข้างหน้าจนแขนเกือบเหยียดตรงอยู่ด้านหน้า
- ค่อยๆ ดึงแขนกลับไปยังท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 12 ถึง 16 ครั้ง
ขั้นตอนต่อไป:ถือของหนัก เช่น ขวดน้ำ กระป๋องอาหาร หรือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง หรือลองออกกำลังกายโดยใช้ยางยืดก็ได้
ระดับ 2: ดันพื้นติดผนัง
- ยืนห่างจากกำแพงประมาณสองสามฟุต แล้ววางมือทั้งสองข้างบนกำแพงในระดับความสูงประมาณหน้าอก โดยงอข้อศอกเล็กน้อย การยืนห่างออกไปจะเพิ่มแรงต้าน
- โน้มตัวไปข้างหน้าเข้าหาผนัง โดยงอข้อศอกและรักษาหลังและขาให้ตรง
- ค่อยๆ เหยียดแขนให้ตรงและดันตัวเองออกจากกำแพงกลับไปยังท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 12 ถึง 16 ครั้ง
ระดับ 3: วิดพื้นแบบเอนตัว
- เริ่มจากท่าคุกเข่าลงกับพื้น แล้ววางมือบนพื้นผิวที่มั่นคงและยกสูง เช่น เคาน์เตอร์ครัว เก้าอี้ หรือกล่อง โดยเหยียดแขนตรง และยืดหลังและขาไปด้านหลังให้สุด การเอนตัวลงบนพื้นผิวที่ต่ำกว่าจะช่วยเพิ่มแรงต้านได้
- โน้มตัวไปข้างหน้าโดยงอข้อศอก แต่ให้หลังและขาเหยียดตรง
- ค่อยๆ เหยียดแขนให้ตรงและดันตัวเองออกจากพื้นผิวที่ยกสูงกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 12 ถึง 16 ครั้ง
ระดับ 4: วิดพื้นแบบคุกเข่า
- วางมือและเข่าลงบนเสื่อ โดยให้หลังตรงทำมุม 45 องศา
- โน้มตัวไปข้างหน้าเข้าหาพื้น โดยวางมือให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย ชิดลำตัว งอข้อศอก และรักษาหลังให้ตรง
- ค่อยๆ เหยียดแขนให้ตรงและดันตัวเองกลับขึ้นไปสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง
ขั้นตอนต่อไป:ยกเข่าขึ้นจากพื้นและเหยียดขาไปด้านหลังเพื่อทำการวิดพื้นแบบเต็มรูปแบบ
ที่มา:bhf.org.uk
