ในยุคที่ตารางชีวิตอัดแน่นจนแทบไม่มีเวลาหายใจ การมองหา ตารางออกกำลังกายแบบเซอร์กิตเริ่มต้น ดีๆ สักตาราง จึงเป็นตัวช่วยชั้นยอดที่ทำให้เราสามารถดูแลรูปร่างไปพร้อมกับการมีสุขภาพที่ดีได้ สำหรับผู้หญิงวัยทำงานที่อยากฟิตหุ่นแต่ตารางรัดตัว การฝึกแบบนี้ตอบโจทย์มากเพราะช่วยประหยัดเวลา แถมยังกระตุ้นการเผาผลาญได้ดีเยี่ยม หากคุณกำลังมองหา ตารางออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งเริ่มต้น เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและกระชับสัดส่วน การจัดตารางแบบเซอร์กิตคือก้าวแรกที่ทำตามได้ง่ายและไม่น่าเบื่อเลยค่ะ
หลายคนอาจกังวลว่าการออกกำลังกายสไตล์นี้จะเหนื่อยเกินไปหรือเปล่า แต่จริงๆ แล้วเราสามารถปรับให้เข้ากับความฟิตของร่างกายเราได้สบายๆ ค่ะ โดยเฉพาะใครที่อยากเน้นสัดส่วนเฉพาะจุด การเลือกท่าที่เหมาะสมจะช่วยให้เห็นผลลัพธ์ได้ชัดเจนยิ่งขึ้น เช่น การเลือกท่าบริหารช่วงล่างควบคู่ไปกับการคาร์ดิโอ หรือถ้าคุณเป็นสายลุยที่ชอบความท้าทาย การมองหากิจกรรมอย่าง พิลาทิสช่วยลดสัดส่วนและแก้ปวดหลังไหม มาทำสลับในวันพัก ก็จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและสร้างความแข็งแรงให้แกนกลางลำตัวได้อย่างสมบูรณ์แบบที่สุดค่ะ
การออกกำลังกายแบบเซอร์กิต (Circuit Training) คืออะไร
การออกกำลังกายแบบเซอร์กิต (Circuit Training) คือ รูปแบบการออกกำลังกายที่ทำท่าบริหารหลายๆ ท่าต่อเนื่องกันเป็นวงจร (Circuit) โดยไม่มีการพักหรือพักให้น้อยที่สุดในระหว่างท่า และจะพักยาวครั้งเดียวเมื่อทำครบทุกท่าในรอบนั้นๆ
โดยทั่วไป 1 เซอร์กิตจะประกอบด้วยท่าออกกำลังกายประมาณ 4-6 ท่า ซึ่งรวมทั้งการบริหารกล้ามเนื้อ (Strength Training) และการกระตุ้นหัวใจ (Cardio) เข้าด้วยกัน ทำให้ได้ประโยชน์แบบคูณสองในเวลาที่จำกัด
ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบเซอร์กิต
- เบิร์นไขมันได้ดีเยี่ยม: กระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในโซนเผาผลาญตลอดการฝึก
- ประหยัดเวลาสูงสุด: ใช้เวลาเพียง 20-30 นาทีต่อวัน ก็สามารถบริหารร่างกายได้ครบทุกส่วน (Full Body)
- เพิ่มความแข็งแรงและความทนทาน: ได้ทั้งการสร้างมวลกล้ามเนื้อและฝึกความอึดของระบบหัวใจและหลอดเลือด
- แก้เบื่อได้ดี: เปลี่ยนท่าไปเรื่อยๆ ทุก 30-45 วินาที ทำให้รู้สึกสนุกและเวลาผ่านไปไวมาก
- ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์: สามารถใช้แค่น้ำหนักตัว (Bodyweight) ในการฝึกได้ ทำที่บ้านได้สบายๆ
การออกกำลังกายแบบเซอร์กิตเหมาะกับใครบ้าง
ผู้เริ่มต้นออกกำลังกาย: เพราะสามารถเลือกท่าพื้นฐานที่ปลอดภัย และปรับเวลาพักให้เหมาะกับแรงของตัวเองได้
คนที่มีเวลาน้อย: เหมาะกับสาวๆ ที่มีเวลาจำกัดในแต่ละวัน แต่ต้องการผลลัพธ์ในการดูแลรูปร่างที่ชัดเจน
ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและกระชับสัดส่วน: เหมาะมากสำหรับคนที่อยากลดไขมันสะสมไปพร้อมๆ กับการโทนกล้ามเนื้อไม่ให้หย่อนคล้อย
คนที่ไม่ชอบความจำเจ: หากคุณเบื่อการวิ่งบนลู่นานๆ หรือการยกเวทแบบเดิมๆ การเข้าเซอร์กิตจะช่วยปลุกพลังในตัวได้ดีกว่า
ตารางออกกำลังกายแบบเซอร์กิตที่บ้าน (Home Circuit Routine)
ตารางนี้เป็นสูตรบอดี้เวท (Bodyweight) ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ทำทั้งหมด 3-4 รอบ (Circuits) ใช้เวลาประมาณ 20-30 นาที เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นค่ะ
- เวลาทำต่อท่า: 30 วินาที
- เวลาพักระหว่างท่า: 15 วินาที
- เวลาพักระหว่างรอบ: 1-2 นาที
ลำดับ / ท่าออกกำลังกาย / ส่วนที่ได้ประโยชน์ / คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น
ท่าที่ 1 / Squats / ต้นขา และสะโพก / ย่อเข่าทิ้งก้นไปข้างหลัง เข่าไม่เลยปลายเท้า
ท่าที่ 2 / Incline Push-ups / หน้าอก และแขน / ใช้มือดันกับขอบเตียงหรือเก้าอี้ที่มั่นคงเพื่อลดแรง
ท่าที่ 3 / Jumping Jacks / คาร์ดิโอทั่วตัว / หากโดดไม่ไหว ให้ใช้การก้าวขาออกทีละข้างแทน
ท่าที่ 4 / Glute Bridges / ก้น และต้นขาด้านหลัง / นอนหงายชันเข่า ยกสะโพกขึ้น บีบก้นตอนขึ้นสุด
ท่าที่ 5 / Plank / แกนกลางลำตัว / เกร็งหน้าท้อง วางศอกขนานกับพื้น ตัวตรงเป็นเส้นขนาน
การเริ่มต้นเปลี่ยนหุ่นดูแลสุขภาพไม่จำเป็นต้องยากหรือใช้เวลานานเป็นชั่วโมงเลยค่ะ เพียงแค่หยิบ ตารางออกกำลังกายแบบเซอร์กิต นี้ไปลองปรับใช้ในชีวิตประจำวัน สัปดาห์ละ 3 วัน ควบคู่ไปกับการเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์และพักผ่อนให้เพียงพอ ร่างกายจะค่อยๆ พัฒนาและแข็งแรงขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ความสม่ำเสมอคือหัวใจสำคัญที่สุดในการสร้างหุ่นในฝัน ขอแค่เปิดใจก้าวขาออกจากเซฟโซนแล้วมาเริ่มขยับร่างกายไปด้วยกันนะคะ รับรองว่าผลลัพธ์ที่ได้จะทำให้คุณหลงรักตัวเองในเวอร์ชันที่ฟิตและเฟิร์มขึ้นอย่างแน่นอนค่ะ!
ที่มา:women.trueid.net
