การฝึกความแข็งแรงแบบแรงกระแทกต่ำ

กำลังมองหาวิธีสร้างข้อต่อที่แข็งแรงและทนทานอยู่ใช่ไหม? การฝึกความแข็งแรงแบบแรงกระแทกต่ำเป็นวิธีสร้างกล้ามเนื้อและเสริมสร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่รองรับข้อต่อ ในขณะเดียวกันก็ลดแรงกดดันที่กระทำต่อข้อต่อระหว่างการออกกำลังกาย

การฝึกความต้านทานแบบแรงกระแทกต่ำเหมาะสำหรับทุกระดับความฟิตและสภาวะสุขภาพหลายอย่าง เป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรแกรมออกกำลังกายทุกรูปแบบ อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความหมายของการฝึกแบบแรงกระแทกต่ำ ประโยชน์ และแบบฝึกหัดและโปรแกรมการออกกำลังกายที่ควรลอง

‘การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ’ หมายความว่าอย่างไรกันแน่?

การออกกำลังกายทุกชนิดล้วนทำให้ข้อต่อได้รับแรงภายนอก แต่ปริมาณแรงจะแตกต่างกันไปตามประเภทของการออกกำลังกาย การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำมีเป้าหมายเพื่อลดแรงกดดันต่อข้อต่อให้น้อยที่สุด วิธีง่ายๆ ในการประเมินว่าการออกกำลังกายนั้นมีแรงกระแทกต่ำหรือไม่ คือการดูว่าการออกกำลังกายนั้นยังคงให้เท้าอย่างน้อยหนึ่งข้างอยู่บนพื้นหรือพื้นผิวที่มั่นคงตลอดการออกกำลังกายหรือไม่ ซึ่งจะช่วยลดแรงที่กระทำต่อร่างกายเมื่อเท้าทั้งสองข้างลอยจากพื้น เช่น การเดินเทียบกับการวิ่ง

เป็นความเข้าใจผิดที่พบได้บ่อยว่า การออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำ หมายถึง ความเข้มข้นต่ำ แต่ความจริงแล้วไม่จำเป็นเสมอไป การฝึกความแข็งแรงแบบแรงกระแทกต่ำสามารถเพิ่มความเข้มข้นได้โดยการเพิ่มความเร็วหรือลดช่วงพัก เลือกท่าออกกำลังกายที่ท้าทายมากขึ้น ปรับจังหวะการออกกำลังกาย หรือผสมผสานการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแรงกระแทกต่ำเข้าไปด้วย และยังสามารถออกกำลังกายแบบ HIIT แรงกระแทกต่ำ ได้อีกด้วย !

การฝึกความแข็งแรงถือเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำหรือไม่?

การฝึกความแข็งแรงแบบแรงกระแทกต่ำ เป็นรูปแบบการฝึกความแข็งแรงที่เน้นการปกป้องข้อต่อและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ โดยการเลือกท่าออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำและทำด้วยการเคลื่อนไหวที่ควบคุมและมั่นคง

การออกกำลังกายยกน้ำหนักส่วนใหญ่สามารถจัดเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำได้ หากท่าเหล่านั้นวางเท้าข้างหนึ่งไว้บนพื้นและหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและรุนแรง ตัวอย่างของการออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงแบบดั้งเดิมที่สามารถจัดเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำได้ ได้แก่:

• สควอท
• เบนช์เพรส
• ดึงบาร์ลง

การออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกทั้งหมด (เช่นการนั่งพิงกำแพงหรือการแพลงก์ ) เป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ เนื่องจากข้อต่อไม่เคลื่อนไหว และการออกกำลังกายด้วยเครื่องออกกำลังกายแบบมีแรงต้านในยิมก็เป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำเช่นกัน

การออกกำลังกายบางประเภท เช่น การสควอทด้วยบาร์เบลหนักๆ จะสร้างแรงกระแทกต่อข้อต่อมาก แม้ว่าการออกกำลังกายเหล่านี้จะไม่ใช่การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำโดยตรง แต่ก็สามารถค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้นเรื่อยๆ จนกล้ามเนื้อและข้อต่อสามารถรับมือกับแรงกระแทกนั้นได้

ใครบ้างที่ควรฝึกความแข็งแรงแบบแรงกระแทกต่ำ?

การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงไม่ได้เป็นสิ่งที่ไม่ดีเสมอไป สำหรับคนที่มีสุขภาพดี การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงสามารถเป็นประโยชน์ต่อหัวใจ กระดูก และข้อต่อ และเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญแคลอรี่ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงเพียงอย่างเดียวอาจทำให้ข้อต่อรับภาระมากเกินไป และคนส่วนใหญ่จะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายแบบผสมผสานระหว่างแรงกระแทกสูงและต่ำ

หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ควรเริ่มต้นด้วยการฝึกที่มีแรงกระแทกต่ำเพื่อสร้างความแข็งแรงและความมั่นคงให้ข้อต่อแข็งแรงพอที่จะรับมือกับการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงได้ ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ ผู้ที่มีน้ำหนักเกินมาก ผู้ที่เพิ่งได้รับบาดเจ็บ หรือผู้ที่กำลังตั้งครรภ์หรือหลังคลอด ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง

การฝึกความแข็งแรงแบบแรงกระแทกต่ำมีประโยชน์อย่างไรบ้าง?

การออกกำลังกายทุกประเภทล้วนมีประโยชน์ต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตมากมาย เช่น ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น ลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง และช่วยควบคุมน้ำหนัก ประโยชน์เฉพาะบางประการของการยกน้ำหนักแบบแรงกระแทกต่ำ ได้แก่:

• เหมาะสำหรับทุกคน:การออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงแบบแรงกระแทกต่ำมีประสิทธิภาพ แต่เหมาะสำหรับทุกระดับความฟิต ตั้งแต่ผู้เริ่มต้นจนถึงผู้เชี่ยวชาญ สามารถเหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บและปัญหาสุขภาพ และทุกเพศทุกวัย

• ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ:การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำมีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงได้ไม่แพ้การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง

• เสริมสร้างข้อต่อ:การฝึกแบบแรงกระแทกต่ำช่วยหลีกเลี่ยงการสร้างแรงกดดันมากเกินไปให้กับข้อต่อ ในขณะเดียวกันก็เสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับข้อต่อ ทำให้ข้อต่อแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น

• ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก:การฝึกความแข็งแรงจะสร้างแรงกดดันต่อกระดูก ซึ่งกระตุ้นการสร้างกระดูกเพิ่มขึ้น ทำให้กระดูกแข็งแรงและหนาแน่นขึ้น

• ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ:การฝึกแบบแรงกระแทกต่ำเน้นการใช้การเคลื่อนไหวที่มั่นคงและควบคุมได้ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

การออกกำลังกายแบบเบาๆ สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้หรือไม่?

การฝึกยกน้ำหนักแบบแรงกระแทกต่ำมักถูกมองข้ามไปเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบแรงกระแทกสูงและความเข้มข้นสูง แต่จริงๆ แล้วมันมีประสิทธิภาพไม่แพ้กัน หรืออาจมากกว่าด้วยซ้ำ ในการสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงแบบแรงกระแทกต่ำมักจะมีท่าออกกำลังกายเหมือนกับการยกน้ำหนักแบบมาตรฐาน แต่เน้นที่ท่าทางที่ถูกต้องและการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้ การเน้นเทคนิคช่วยให้กล้ามเนื้อที่ถูกต้องทำงาน และช่วยพัฒนาการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและกล้ามเนื้อ ซึ่งพบว่าช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อและเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ ในขณะที่การยกน้ำหนักช้าลงจะเพิ่มเวลาที่กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้แรงตึง ซึ่งจะเพิ่มความเครียดและความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ และสามารถกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อได้มากขึ้น ทั้งหมดนี้รวมกันแล้วส่งผลให้มีศักยภาพในการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อมากขึ้น

ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำหรือไม่ก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องค่อยๆ เพิ่มภาระในการออกกำลังกายหากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถทำได้โดยการเพิ่มความยากขึ้นเรื่อยๆ เช่น การเพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนครั้งในการยก

ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างการออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำและการออกกำลังกายแบบเสริมสร้างความแข็งแรงแบบดั้งเดิม

เนื่องจากแบบฝึกหัดเพิ่มความแข็งแรงหลายอย่างสามารถเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำได้ ดังนั้นโปรแกรมฝึกความแข็งแรงแบบดั้งเดิมหลายๆ โปรแกรมจึงถือได้ว่าเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ องค์ประกอบสำคัญที่ประกอบกันเป็นโปรแกรมฝึกความแข็งแรงที่มีแรงกระแทกต่ำ ได้แก่:

แบบฝึกหัด

การฝึกแบบแรงกระแทกต่ำเลือกใช้ท่าออกกำลังกายที่ลดแรงกดดันต่อข้อต่อให้น้อยที่สุด แม้ว่าท่าเหล่านี้หลายท่าจะใช้ในโปรแกรมฝึกความแข็งแรงแบบดั้งเดิม แต่ก็อาจรวมถึงท่าออกกำลังกายแบบไดนามิกหรือแบบระเบิดพลัง เช่น เบอร์พีและกระโดดขึ้นกล่องด้วย

เป้าหมาย

คนส่วนใหญ่ที่เลือกฝึกความแข็งแรงแบบแรงกระแทกต่ำ มักทำเพื่อสร้างความแข็งแรงและความมั่นคง ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และรับมือกับข้อจำกัดต่างๆ เช่น ปัญหาสุขภาพ เป้าหมายของการฝึกความแข็งแรงแบบดั้งเดิมนั้นแตกต่างกันไป แต่โดยทั่วไปอาจรวมถึงการสร้างความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มพละกำลัง และเพิ่มประสิทธิภาพทางการกีฬา

ความเข้มข้น

การฝึกทั้งสองประเภทสามารถมีความเข้มข้นต่ำหรือสูงได้ แต่การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำจะเพิ่มความเข้มข้นได้โดยการใช้จังหวะหรือน้ำหนัก ในขณะที่การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงโดยทั่วไปอาจใช้การออกกำลังกายแบบระเบิดพลังเพื่อเพิ่มความเข้มข้น

เทคนิค

การฝึกความแข็งแรงแบบแรงกระแทกต่ำเน้นการใช้การเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้ ในขณะที่การฝึกแบบดั้งเดิมมักให้ความสำคัญกับการยกน้ำหนักที่หนักกว่าโดยไม่คำนึงถึงการควบคุม

การออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงแบบแรงกระแทกต่ำ

พร้อมที่จะเริ่มต้นออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงแบบแรงกระแทกต่ำแล้วหรือยัง? นี่คือแบบฝึกหัดเสริมสร้างความแข็งแรงแบบแรงกระแทกต่ำที่ดีที่สุดบางส่วน

ท่าออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงแบบแรงกระแทกต่ำสำหรับยิม

• โกเบล็ตสควอท:ท่าสควอทเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายช่วงล่างที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ การถือดัมเบลหรือเคettlebellไว้ที่หน้าอกจะช่วยให้ท่าทางและความลึกถูกต้อง ทำให้เป็นท่าที่ยอดเยี่ยมสำหรับออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำ

• เดดลิฟต์ท่า B:เดดลิฟต์แบบนี้ใช้ท่าก้าวสลับขา และเน้นความมั่นคงและความแข็งแรงของขาข้างเดียวมากกว่า โดยอาศัยพละกำลังและแรงเหวี่ยงน้อยกว่าท่าอื่นๆ

• ยกดัมเบลแบบนอนราบ:การยกดัมเบลช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความมั่นคงของกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และแขน การใช้ดัมเบลจะบังคับให้แต่ละข้างทำงานเพียงข้างเดียว ทำให้คุณสามารถออกกำลังกายได้หนักขึ้นด้วยน้ำหนักที่น้อยลง

• ท่าดึงเคเบิลขณะนั่ง:ท่านี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของหลัง ไหล่ และแขน เคเบิลให้แรงตึงคงที่และทำให้เกิดการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้

• ท่ากดไหล่แบบนั่ง:การนั่งในท่ากดไหล่จะช่วยลดการทำงานของกล้ามเนื้อส่วนล่าง และทำให้คุณไม่สามารถใช้แรงเหวี่ยงจากข้อต่อต่างๆ เพื่อยกน้ำหนักได้

• เครื่องออกกำลังกายในยิม:เครื่องออกกำลังกายแบบมีแรงต้านในยิมช่วยสร้างฐานที่มั่นคงและบังคับให้เกิดการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและควบคุมได้ เรียนรู้เกี่ยวกับเครื่องออกกำลังกายแบบมีแรงต้านที่ดีที่สุดได้ที่นี่

ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านของร่างกายเพียงเล็กน้อย

หากคุณไม่สามารถไปยิมได้ ลองทำตามแบบฝึกหัดเหล่านี้ ซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านต่ำโดยใช้เพียงน้ำหนักตัว ที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน

• สควอท แบบมีจังหวะหรือ แบบหยุดพัก : การเพิ่มจังหวะหยุดพักที่จุดต่ำสุดของท่าสควอท หรือการใช้เวลานานขึ้นในการทำท่าออกกำลังกาย จะเพิ่มระยะเวลาที่กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้แรงตึง และเพิ่มความท้าทายพิเศษโดยไม่ต้องใช้น้ำหนัก

ท่าดันพื้น : ท่าดันพื้นช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ ต้นแขน และลำตัว และเป็นท่าที่ท้าทายสำหรับทุกระดับ

ท่า Wall sits : การออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกนี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรง ความอดทน และความมั่นคง และยังช่วยเผาผลาญไขมันต้นขาได้อย่างดีเยี่ยม!

ท่าบริดจ์กล้ามเนื้อก้น : ท่าบริดจ์ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้นและเหมาะสำหรับผู้ที่นั่งเป็นเวลานาน คุณสามารถเพิ่มความยากได้โดยการเพิ่มจังหวะการยกหรือทำท่าบริดจ์ด้วยขาข้างเดียว

ท่าซูเปอร์แมน : ท่าซูเปอร์แมนช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนหลังทั้งหมด เสริมสร้างแกนกลางลำตัว และช่วยเพิ่มความคล่องตัวได้

ออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อทั่วร่างกายแบบแรงกระแทกต่ำ

คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดข้างต้นเพื่อสร้างโปรแกรมออกกำลังกายแบบเบาๆ ของคุณเอง หรือลองออกกำลังกายแบบเต็มตัวนี้ดูก็ได้

วอร์มอัพ

• ออกกำลังกายด้วยความเร็วปานกลางบนลู่วิ่งไฟฟ้าหรือเครื่องออกกำลังกายแบบครอสเทรนเนอร์เป็นเวลา 5 นาที

ออกกำลังกาย

• สควอทแบบถือดัมเบล – 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง
• วิดพื้น – 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง
• ดึงบาร์ลง (Lat pulldowns) – 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง
• เครื่องยกน้ำหนักไหล่ – 3 x 8-12
• ยกดัมเบลด้านข้าง – 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง

คูลดาวน์

• ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกข้างละ 30 วินาที
• ยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริงข้างละ 30 วินาที
• ยืดกล้ามเนื้อไหล่แบบไขว้ลำตัวข้างละ 30 วินาที
• ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าข้างละ 30 วินาที (ยืน)

วิธีออกกำลังกายแบบเบาๆ ให้ได้ประโยชน์สูงสุด

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับและคำแนะนำบางประการเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงแบบแรงกระแทกต่ำของคุณมีประสิทธิภาพและปลอดภัย

• เลือกน้ำหนักที่เหมาะสมการใช้น้ำหนักหรือแรงต้านที่น้อยเกินไปจะไม่สร้างความท้าทายเพียงพอสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ ในขณะที่น้ำหนักที่มากเกินไปจะทำให้เกิดปัญหาเรื่องท่าทาง เลือกน้ำหนักที่ท้าทายแต่คุณสามารถยกได้เต็มช่วงการเคลื่อนไหวด้วยท่าทางที่ถูกต้องตามจำนวนครั้งที่ต้องการ

• วันพักผ่อนควรเว้นระยะเวลาอย่างน้อยหนึ่งวันเต็มระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันสองครั้ง เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัวอย่างเพียงพอ

• หลักการเพิ่มภาระอย่างค่อยเป็นค่อยไป (Progressive overload ) คือการเพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนครั้งในการยกน้ำหนักขึ้นเรื่อย ๆ เพื่อท้าทายกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงอย่างต่อเนื่อง

• วอร์มอัพและคูลดาวน์การวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย ช่วยให้ร่างกายพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ในขณะที่คูลดาวน์ช่วยป้องกันอาการปวดเมื่อยและช่วยให้ฟื้นตัวได้ดีขึ้น

• ปรับระดับความเข้มข้น การออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำไม่ได้หมายความว่าความเข้มข้นต่ำ คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายท้าทายมากขึ้นได้โดยเลือกท่าออกกำลังกายที่ยากขึ้น เพิ่มความเร็ว หรือเพิ่มช่วงคาร์ดิโอแบบแรงกระแทกต่ำเข้าไป

คำถามที่พบบ่อย

คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อด้วยการฝึกความแข็งแรงแบบแรงกระแทกต่ำได้หรือไม่?

• ใช่แล้ว การฝึกความแข็งแรงแบบแรงกระแทกต่ำก็มีประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อได้ไม่แพ้การฝึกแบบแรงกระแทกสูง เน้นการยกน้ำหนักจนเกือบหมดแรง และค่อยๆ เพิ่มระดับความยากขึ้นในแต่ละสัปดาห์ เพื่อท้าทายกล้ามเนื้อให้มากพอสำหรับการเจริญเติบโต

การฝึกยกน้ำหนักแบบแรงกระแทกต่ำมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักหรือไม่?

• แม้ว่าการออกกำลังกายจะช่วยลดน้ำหนักได้ แต่วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือการลดปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานเข้าไปเพื่อสร้างภาวะขาดแคลอรี่การฝึกกล้ามเนื้อจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ทำให้คุณลดไขมันมากกว่ากล้ามเนื้อ และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยสร้างภาวะขาดแคลอรี่ได้มากขึ้น

ฉันจำเป็นต้องใช้อุปกรณ์สำหรับการฝึกความแข็งแรงแบบเบาๆ ที่บ้านหรือไม่?

• มีท่าออกกำลังกายเบาๆ มากมายที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ เช่น ท่าลันจ์ ท่าดันพื้น ท่าบริหารกล้ามเนื้อไตรเซป และท่าบริหารกล้ามเนื้อสะโพก เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น การลงทุนซื้ออุปกรณ์บางอย่าง เช่น ยางยืดออกกำลังกายและดัมเบล จะช่วยให้การออกกำลังกายของคุณยากขึ้น แต่ก็ไม่จำเป็น ลองดูท่าออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวที่เราชื่นชอบได้ที่นี่

การออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำเหมาะสำหรับผู้สูงอายุหรือผู้เริ่มต้นหรือไม่?

• การออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำเหมาะสำหรับทุกคน แต่เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุหรือผู้เริ่มต้นที่อาจไม่มีกล้ามเนื้อและความมั่นคงเพียงพอที่จะปกป้องข้อต่อของตน

การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแบบแรงกระแทกต่ำสามารถใช้แทนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้หรือไม่?

• การฝึกกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นการออกกำลังกายคนละประเภทที่มีประโยชน์ต่างกัน และไม่ควรใช้แทนกัน การฝึกกล้ามเนื้อช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก แต่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีความสำคัญต่อสุขภาพปอดและหัวใจและช่วยป้องกันโรคเรื้อรัง มีกิจกรรมแอโรบิกที่มีแรงกระแทกต่ำมากมายที่คุณสามารถลองทำได้ เช่น:

• การว่ายน้ำ
• การปั่นจักรยาน
• เครื่องออกกำลังกาย เช่น เครื่องครอสเทรนเนอร์ ลู่วิ่งปรับความชัน และเครื่องพายเรือ
• การออกกำลังกาย HIIT ที่มีแรงกระแทกต่ำ

การฝึกความแข็งแรงแบบแรงกระแทกต่ำใช้เวลานานแค่ไหนจึงจะเห็นผลลัพธ์?

• คุณจะเริ่มรู้สึกแข็งแรงและมีพลังมากขึ้นภายในเวลาเพียงสี่สัปดาห์ การเปลี่ยนแปลงทางกายภาพ เช่น มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น จะใช้เวลานานกว่า แต่ควรจะสังเกตเห็นได้หลังจากสองถึงสามเดือน

ถ้าออกกำลังกายเบาๆ แล้วไม่รู้สึกปวดเมื่อย มันยังได้ผลอยู่ไหม?

• อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ( DOMS ) หลังออกกำลังกายเป็นเรื่องปกติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณไม่ได้ออกกำลังกายมานาน แต่ก็ไม่ใช่สิ่งจำเป็นที่ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลง เมื่อร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับการออกกำลังกาย คุณก็จะมีโอกาสน้อยลงที่จะรู้สึกปวดเมื่อยกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย ตราบใดที่คุณออกกำลังกายอย่างหนักและเพิ่มความท้าทายขึ้นเรื่อยๆ คุณก็จะเห็นผลลัพธ์

ที่มา:puregym.com