ระยะเวลาในการออกกำลังกายส่งผลต่อการเผาผลาญได้อย่างไร
สำหรับใครที่อยากลดน้ำหนัก หรืออยากให้สัดส่วนเข้ารูป กระชับ การออกกำลังกายเพื่อผอมจึงเป็นเป้าหมายของใครหลายคนที่มีน้ำหนักเกินหรือต้องการให้ตัวเองมีหุ่นที่ดีขึ้น แต่ทำไมหลายคนแม้จะออกกำลังกายทุกวันแต่สัดส่วน หรือน้ำหนักไม่ลดลงเลย นั่นอาจเป็นเพราะยังไม่เข้าใจหลักของการออกกำลังกายที่ถูกต้อง วันนี้ เรฟ อิดิชั่น จะมาไขคำตอบว่าต้องออกกำลังกายกี่นาทีร่างกายถึงเริ่มใช้ไขมัน
ระยะเวลาในการออกกำลังกายช่วยอะไรบ้าง
ออกกำลังกายวันละ 30 นาที เพื่อสุขภาพที่ดี
ระยะเวลาในการออกกำลังกาย 30 นาทีต่อวัน และออกกำลังกาย 5 วันต่อสัปดาห์ จะช่วยรักษาน้ำหนักตัวไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น ส่งผลให้ระบบต่างๆ ภายในร่างกายทำงานได้ดียิ่งขึ้น อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ โรคมะเร็ง และโรคความดันโลหิตผิดปกติได้อีกด้วย
ออกกำลังกายวันละ 40 นาทีขึ้นไป เพื่อลดน้ำหนัก
การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักนั้น ไม่เพียงแต่ต้องมีวินัยในการออกกำลังกายเท่านั้น แต่คุณต้องดูแลทั้งการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายควบคู่กันไปด้วย ถ้าให้ เรฟ เอดิชั่นแนะนำควรออกกำลังกายทั้งแบบเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอ เนื่องจากในช่วง 30 นาทีแรกของการออกกำลังกาย ร่างกายจะดึงพลังงานจากน้ำตาลและแป้งมาใช้เป็นพลังงานหลัก และหลังจาก 30 นาทีร่างกายจึงจะดึงไขมันที่สะสมในร่างกายออกมาใช้เป็นพลังงาน
ออกกำลังกายแบบไหนเผาผลาญดีที่สุด
- กระโดดเชือก (120 ครั้ง/นาที)
เผาผลาญได้ 667 – 990 กิโลแคลอรี/ชั่วโมง เป็นการออกกำลังกายคาร์ดิโอที่ได้ผลดีมาก เพราะต้องออกแรงมาก และทำให้แขนกับไหล่ขยับตลอดเวลา
- วิ่ง (10 นาที/1.6 กิโลเมตร)
เผาผลาญได้ 566 – 839 กิโลแคลอรี/ชั่วโมง การวิ่งช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มาก และกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญได้ต่อเนื่องไปตลอดทั้งวัน
- คิกบ็อกซิ่ง (Kickboxing)
เผาผลาญได้ 582 – 864 กิโลแคลอรี/ชั่วโมง เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เผาผลาญแคลอรีได้มาก
- เดินขึ้น-ลงบันได (77ขั้น/นาที)
จะสามารถเผาผลาญไขมันได้ถึง 452-670 กิโลแคลอรี/ชั่วโมง การเดินออกกำลังกายเป็นการออกกำลังกายที่ดีมากอย่างหนึ่ง และไม่ทำให้ข้อเข่าได้รับแรงกระแทกมากจนเกินไป และหากเป็นการเดินขึ้นและลงบันไดด้วย จะทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้มากยิ่งขึ้น
ข้อควรปฏิบัติหลังการออกกำลังกาย
ภายหลังหยุดออกกำลังกาย ร่างกายจะผลิตกรดชนิดหนึ่งออกมาทำให้รู้สึกปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ปวดเมื่อยตัว แต่คนที่ออกกำลังกายบ่อย ๆ จะมีความต้านทานต่อกรดชนิดนี้ได้มาก จึงปวดเมื่อยน้อยกว่า คนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย แต่กระบวนการผลิตนี้ใช้พลังงานค่อนข้างมาก ร่างกายจึงต้องการพลังงานต่อเนื่องไปอีกประมาณ 15 นาที
ใน 15 นาทีหลังหยุดออกกำลังกาย หากมีการกินอาหารจำพวกแป้งหรือน้ำตาลลงไปแล้วล่ะก็ ร่างกายจะตรวจพบว่ามีน้ำตาลในแหล่งพลังงานหลักแล้ว ร่างกายจะหยุดดึงไขมันออกมาใช้ทันที และหันไปใช้น้ำตาลจากพลังงานหลักแทน ดังนั้นหลังจากออกกำลังกาย 15 นาที ควรดื่มน้ำเปล่าไปเรื่อย ๆ จนกว่าเหงื่อจะแห้งแล้วค่อยอาบน้ำ ห้ามดื่มน้ำตาลหรือทานอาหารจำพวกแป้งเด็ดขาด
คำแนะนำในการดื่มหรือกินหลังจากออกกำลังกายเสร็จ
ก่อนออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง ไม่ควรกินอาหารเพราะจะทำให้ร่างกายสะสมพลังงานหลักไว้มากเกินไป ทำให้ช่วงเวลาที่จะดึงไขมันออกมาใช้ยืดออกไปอีก และก่อนออกกำลังกาย 15 นาที ควรดื่มน้ำเปล่าทีละอึกไปเรื่อย ๆ เพราะขณะออกกำลังกายร่างกายจะเสียน้ำไปเร็วมาก ควรดื่มเพื่อสะสมน้ำไว้ล่วงหน้า ขณะออกกำลังกายหมั่นดื่มน้ำทีละน้อย ๆ บ่อย ๆ เพื่อชดเชยน้ำที่สูญเสียไป
ถ้าก่อนออกกำลังกายรู้สึกหิว ควรกินหรือไม่?
คำตอบคือ ไม่ต้องกิน เพราะถึงจะรู้สึกหิว แต่เมื่อร่างกายเริ่มมีกิจกรรมไป 10 นาที ร่างกายจะหยุดหิวทันที และจะหิวอีกครั้งเมื่อร่างกายหยุดกิจกรรม ที่สำคัญ 15 นาทีแรกที่หยุด อย่าเพิ่งกิน ให้ดื่มน้ำประทังไปก่อน เพราะอย่างที่กล่าวไปข้างต้นหากกินอาหารเลยหลังออกกำลังกาย 15 นาที เท่ากับวันนั้นคุณออกกำลังกายฟรี!
รู้หรือไม่ว่าอุปกรณ์ออกกำลังกาย เช่น รองเท้าวิ่งที่ดี มีผลต่อการออกกำลังกาย
- รองเท้าวิ่งจะช่วยรองรับแรงกระแทก : รองเท้าวิ่งที่ดีจะมีเทคโนโลยีในการรองรับแรงกระแทก ช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่ข้อเท้า หัวเข่า และสะโพก
- รองเท้าวิ่งจะช่วยในการยึดเกาะ : พื้นรองเท้าที่มีการยึดเกาะที่ดีช่วยป้องกันการลื่นและการล้ม ทำให้สามารถวิ่งบนพื้นผิวต่าง ๆ ได้อย่างมั่นใจ
- รองเท้าวิ่งจะช่วยซัพพอร์ต : รองเท้าวิ่งที่ดีจะมีการซัพพอร์ตที่เหมาะสมกับรูปเท้าของผู้ใช้ ช่วยให้การวิ่งมีความเสถียรและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการวิ่งผิดท่า
- ความสบาย : รองเท้าที่สวมใส่สบายช่วยให้สามารถวิ่งได้ยาวนานขึ้น โดยไม่รู้สึกเจ็บหรือไม่สบายที่เท้า
- การระบายอากาศ : รองเท้าที่ระบายอากาศได้ดีช่วยลดความอับชื้นและป้องกันการเกิดเชื้อราหรือกลิ่นไม่พึงประสงค์
- น้ำหนักเบา : รองเท้าวิ่งที่มีน้ำหนักเบาช่วยให้การเคลื่อนไหวคล่องตัวและลดความเมื่อยล้าในระยะยาว
- การปรับตัวตามสภาพเท้า : รองเท้าวิ่งที่ดีจะออกแบบมาเพื่อปรับตัวตามการเคลื่อนไหวของเท้า ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการวิ่งในระยะยาว
ดังนั้น การเลือกใช้อุปกรณ์ในการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นรองเท้าวิ่ง รองเท้าใส่เดินออกกำลังกาย รองเท้าสำหรับเวทเทรนนิ่ง หรือแม้กระทั่งชุดออกกำลังกายที่เหมาะสมและมีคุณภาพจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ และทำให้การวิ่งมีความสนุกสนานและปลอดภัยมากยิ่งขึ้น
ที่มา:www.rev.co.th
