เคยไหม.. ที่คำว่า “ไม่มั่นใจ” เกาะกินใจคุณทุกครั้งเมื่อจ้องมองหุ่นตัวเองหน้ากระจก เชื่อว่าสักเสี้ยวหนึ่งของชีวิตทุกคนล้วนเคยรู้สึก ไม่ว่าจะเป็นชุดโปรดที่คุณอยากใส่ใจแทบขาด หรือปริมาณเครื่องสำอางล้ำค่าที่คุณประหยัดสุดฤทธิ์ด้วยการพยายามเกลี่ยมันให้ทั่วพื้นที่ทุกตารางนิ้วบนใบหน้า ล้วนแล้วทำคุณรำคาญไม่น้อยเลย ทว่าปัญหานี้คงเบาบางลงหากเรามีแผนตารางลดน้ำหนักผู้หญิง 7 วันซึ่งครบมือพร้อมจู่โจมทุกเป้าหมาย
จะดีกว่าไหมถ้าเราเข้าใจวิถีการออกกำลังกายและท่าออกกำลังแต่ละแบบสำหรับผู้หญิงควบคู่กัน เพราะนั่นอาจเป็นสูตรลับที่ให้ผลลัพธ์เฉพาะตัวบุคคลได้ดี บางครั้งอาจเป็น Keto Diet บางทีเป็น IF fasting หรือบางคนชื่นชอบการเป็นวีแกน มากกว่า ทั้งหมดต่างมีจุดร่วมกันนั่นก็คือ “หุ่นสวย” แต่ให้ผลลัพธ์สุขภาพที่แตกต่าง ซึ่งขึ้นอยู่ว่าคุณจะบาลานซ์ให้พอดีกับร่างกายอย่างไร
ลดน้ำหนักอย่างไรให้ดีกับร่างกาย
แม้เราจะลดน้ำหนักจนได้ทรวดทรงองเอวครบสัดส่วนตามใจอยากในระยะเวลาอันสั้น ทว่าหากเราไม่ได้คำนึงถึงปัจจัยที่ส่งผลให้น้ำหนักลดลงอย่างรอบด้านแล้ว อาจได้ผลที่ไม่ยั่งยืนและเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ทั้งนี้ Homefittools ได้อ้างอิงข้อปัจจัยดังกล่าวจาก BBC News ไทย (2018) จนสามารถสรุปเป็น 7 ข้อหลักๆ ดังนี้
7 ปัจจัยที่ทำให้น้ำหนักตัวลดลง
- จุลินทรีย์ในลำไส้ : ยิ่งมีมากยิ่งช่วยเผาผลาญ โดยนักวิทยาศาสตร์แนะว่าการกินอาหารที่มีกากใยสูงอย่างผักผลไม้และธัญพืชขัดสีน้อยจะช่วยเพิ่มจำนวนจุลินทรีย์ในลำไส้
- พันธุกรรม : อาจถ่ายทอดจากทางครอบครัว โดยเฉพาะ 100 ยีนซึ่งส่งผลต่อน้ำหนักตัว ความอยากอาหาร หรือแม้แต่อัตราการเผาผลาญแครอลี่ หากบกพร่องจะทำให้หิวง่ายและเกิดความอยากในอาหารที่มีไขมันสูง
- เวลากิน : หากกินอาหารหมู่ไขมันและน้ำตาลในตอนดึกจะยิ่งทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น เนื่องจากเมื่อตกค่ำร่างกายจะเริ่มหลั่งสาร เมลาโทนิน (Melatonin) เข้าสู่กระแสเลือดจนเกิดอาการง่วง จึงไม่จำเป็นต้องย่อยไขมันและน้ำตาลสำหรับใช้งาน และกักเก็บสิ่งนั้นเป็นไขมันติดตามตัว
- สมอง : เริ่มประเมินสิ่งที่กินต่ำกว่าความเป็นจริง 30 – 50% ร่วมกับสภาวะสั่งการของร่างกายให้อิ่มท้องช้า จึงส่งผลต่อพฤติกรรมการกินจุกจิก อย่างไรก็ดี การงดกินอาหารที่เกินจำเป็นช่วงก่อนนอนย่อมช่วยได้มาก
- ฮอร์โมน : เป็นตัวหลักที่ควบคุมความอยากอาหาร ซึ่งปัจจุบันวงการแพทย์ได้พัฒนานวัตกรรมการผ่าตัดหยุดฮอร์โมนความอยากจนลดความอ้วนได้สำเร็จ
- สภาพแวดล้อม : มีผลมากต่อพฤติกรรมการกิน ไม่ว่าจะเป็นโฆษณาชวนเชื่อ ค่านิยม อิทธิพลของกลุ่ม บรรยากาศ ความกดดัน สีและสถานที่ซึ่งกระตุ้นฮอร์โมนความอยากให้เกิดขึ้นในอัตราเร็วกว่าปรกติ
- ความเจ็บป่วยทางจิต : พฤติกรรมกินมากอาจเกิดจากความต้องการกลบลบปมหลังฝังใจในอดีต ซึ่งอาจนอกเหนือจากการทำงานของฮอร์โมนที่กระตุ้นความอยากเป็นหลัก แต่อาจเกิดจากอำนาจการเลือกของเราเอง (Free will)
สูตรลดน้ำหนักควบคู่กับออกกำลังกาย
การจัดตารางลดน้ำหนักผู้หญิงใน 7 วันนั้นคงไม่สำเร็จผล ถ้ารู้แต่เพียงว่าฉัน “ต้อง” ออกกำลังกาย โดยไม่ได้สนใจวิถีการกินทุกมื้อตลอดวัน หากเราเข้าใจ กลไกการเรียกใช้ไขมัน ของร่างกายซึ่งเปรียบเสมือน “ธนาคารเงินเก็บ” เราก็สามารถเลือกวิธีการกินซึ่งผลักดันตัวเราสู่เป้าหมายได้เร็วขึ้น อย่างไรก็ดี ก่อนใช้แรงออกกำลังกาย การล่วงรู้ถึงวิธีลดน้ำหนักแต่ละประเภทจะช่วยเราตัดสินใจเลือกวิธีเติมพลังที่เหมาะสมกับร่างกายของเรา
Keto Diet
คีโต หรือ Ketogenic diet คือการกินแบบหนึ่งที่เน้นโปรตีนและไขมันเป็นอาหารหลัก โดยลดสัดส่วนหรือเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักที่ร่างกายหยิบมาใช้ หากร่างกายขาดเชื้อเพลิงหลักคอยขับเคลื่อนระบบทั้งมวลในร่างกายให้ทำงานต่อไป เมื่อนั้นเองที่ร่างกายจะเริ่มหยิบไขมันซึ่งเปรียบเสมือน แหล่งพลังงานสำรอง มาใช้เพื่อรักษาสมดุลร่างกายให้ดำรงชีพต่อไป อย่างไรก็ตาม แม้ว่า Ketogenic diet จะเป็นวิถีการกินที่เคยประยุกต์ใช้รักษาผู้ป่วยโรคลมบ้าหมู (Epilepsy) ตั้งแต่ช่วง ค.ศ. 1920 ทว่ามีข้อจำกัดหลายอย่างหากเลือกทำคีโต
IF fasting
IF Fasting หรือชื่อเต็มที่ทั่วโลกต่างเรียกว่า Intermittent Fasting คือวิถีการลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารเป็นบางช่วงระยะเวลาตามสัดส่วนที่เหมาะสมต่อร่างกาย สลับกับแบ่งช่วงเวลาสำหรับกินอาหาร ซึ่งส่งผลให้ร่างกายต้องปรับสภาพให้อยู่รอด (พอมีแรงออกล่า) คล้ายการใช้ชีวิตของมนุษย์ยุคก่อนรู้จักทำเกษตรกรรม กระทั่งวิถีชีวิตมนุษย์เข้าสู่ยุคเทคโนโลยีซึ่งคนส่วนใหญ่นั่งติดบ้านเล่นเกมดูทีวีเป็นส่วนใหญ่ เมื่อนั้นเองที่โรคอ้วน โรคหัวใจและอื่นใดเริ่มถามหา อย่างไรก็ตาม เราสามารถเลือกทำ Intermittent Fasting ได้หลากหลายช่วง ทว่าเมื่อเลือกแล้วจะต้องตามเวลาตายตัวเช่นนี้เป็นประจำ
IF fasting กินอะไรได้บ้าง
เราสามารถกินอะไรก็ได้ในช่วงเวลากินปรกติของเรา แต่ถ้าให้ดีควรเป็นผัก ผลไม้ ธัญพืชหรืออาหารจำพวกไขมันต่ำ เช่น ไก่ ปลา เป็นต้น ในขณะอยู่ในช่วงอดยังสามารถดื่มน้ำเปล่า กาแฟดำหรือชาไร้น้ำตาลและนมได้
Vegan
วีแกน (Vegan) จัดเป็นหนึ่งในวิธีลดน้ำหนักที่ตอบโจทย์ทุกเพศทุกวัยเป็นอย่างดี เนื่องจากเป็นการกินที่เน้นผัก ผลไม้ และธัญพืชเป็นหลัก โดยปราศจากเนื้อสัตว์หรือผลิตผลจากสัตว์เจือปนอยู่ เช่น นม ไข่ เป็นต้น ซึ่งแตกต่างจากการกินแบบมังสวิรัติที่สามารถแบ่งระดับความเคร่งครัดโดยสิ้นเชิง กระนั้นก็ตามการเป็นวีแกนล้วนมีข้อเสียเรื่องการขาดสารอาหารบำรุงร่างกายที่ครบถ้วน หากไม่ได้กินพืชผักปริมาณมากเพียงพอต่อร่างกายต้องการ
โภชนาการสำหรับลดน้ำหนัก 7 วัน
การลดน้ำหนักให้ได้ผลใน 7 วัน นอกจากการออกกำลังกายแล้ว การควบคุมอาหารถือเป็นกุญแจสำคัญ การจัดการเรื่องโภชนาการที่ถูกต้องจะช่วยให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากขึ้น
เทคนิคการเลือกอาหาร
- การเลือกอาหารที่เหมาะสมเริ่มจากการเน้นโปรตีนคุณภาพดี เช่น เนื้อปลา โดยเฉพาะปลาที่มีไขมัน Omega-3 สูง เนื้อไก่ส่วนอก และไข่ไก่ ซึ่งช่วยสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างลดน้ำหนัก
- สำหรับคาร์โบไฮเดรต ควรเลือกประเภทเชิงซ้อนที่ย่อยช้า เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลเกรน ควีนัว และข้าวโอ๊ต จะช่วยให้อิ่มนานและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี
- ไขมันดีก็มีความสำคัญ แหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพได้แก่ น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่วและเมล็ดพืช ช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุได้ดีขึ้น
- การเพิ่มผักใบเขียวและผลไม้ในทุกมื้อ จะช่วยเพิ่มใยอาหารและวิตามินที่จำเป็น โดยเฉพาะผักใบเขียวเข้มอย่างคะน้า ผักโขม และผลไม้ที่มีใยอาหารสูงอย่างแอปเปิ้ล แพร์ และส้ม
เทคนิคการติดตามผลและวัดผล
วิธีวัดผลที่ถูกต้อง
การวัดผลการลดน้ำหนักที่ถูกต้องเริ่มจากการชั่งน้ำหนักในเวลาเดียวกันทุกวัน แนะนำให้ชั่งตอนเช้าหลังตื่นนอนและเข้าห้องน้ำ โดยใช้เครื่องชั่งเดียวกันและสวมเสื้อผ้าเบาๆ หรือไม่สวมเสื้อผ้าเพื่อความแม่นยำ
การวัดสัดส่วนเป็นอีกวิธีที่สำคัญ ควรวัดที่รอบเอวระดับสะดือ รอบสะโพกที่จุดที่กว้างที่สุด และสามารถวัดรอบต้นแขนและต้นขาเพิ่มเติมเพื่อดูการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อ การถ่ายภาพความก้าวหน้าควรทำในท่าเดิม มุมเดิม และใส่เสื้อผ้าแบบเดียวกันเพื่อเปรียบเทียบผลได้ชัดเจน
การปรับแผนระหว่างทาง
การติดตามการเปลี่ยนแปลงของร่างกายเป็นสิ่งสำคัญ การบันทึกน้ำหนักและสัดส่วนทุกวัน รวมถึงจดบันทึกอาหารและการออกกำลังกาย จะช่วยให้เห็นภาพรวมและสามารถปรับแผนได้ทันท่วงที
หากพบว่าน้ำหนักไม่ลดหลังทำตามแผน 3-4 วัน หรือรู้สึกอ่อนเพลียมากเกินไป อาจต้องปรับแผนโดยเพิ่มหรือลดความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ปรับปริมาณแคลอรี่ หรือเปลี่ยนชนิดของอาหารที่รับประทาน
ที่่มา:homefittools.com
