3 ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อไหล่
การแยกฝึก กล้ามเนื้อเดลทอยด์ เป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้เป็นทรงกลมสวยงาม แบบฝึกหัดทั้ง 3 ข้อนี้จะเน้นฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและสร้างความคมชัดของกล้ามเนื้อได้
1.ท่า Arnold Press สำหรับกล้ามเนื้อเดลตอยด์ด้านหน้า (Anterior Delts)
เป้าหมาย:กล้ามเนื้อเดลตอยด์ด้านหน้า (ไหล่ด้านหน้า), กล้ามเนื้อเดลตอยด์ด้านข้าง (ไหล่ด้านข้าง), กล้ามเนื้อเดลตอยด์ด้านหลัง (ไหล่ด้านหลัง), กล้ามเนื้อทราเปเซียส, กล้ามเนื้อสะบัก และกล้ามเนื้อไตรเซปส์
จำนวนครั้ง: 8-15
ชุด: 3-4 ชุด
พัก: 1-2 นาที
วิธีการทำท่า Arnold Press ทำอย่างไร?
- คุณสามารถทำท่านี้ได้ขณะนั่งหรือยืนก็ได้ แล้วแต่คุณ
- ถ้าคุณยืนอยู่ ให้แน่ใจว่าเท้าของคุณชิดกัน และถ้าคุณนั่งอยู่ ให้แน่ใจว่าหลัง ของคุณ แนบกับม้านั่ง
- จับดัมเบลโดยเหยแขนเข้าข้างลำตัว
- เพื่อประสิทธิภาพที่ดีขึ้น ควรนั่งลง โดยเฉพาะบนม้านั่งออกกำลังกาย
- ถ้าคุณนั่งอยู่ ให้วางดัมเบลไว้บนต้นขาแล้วยกขึ้น และถ้าคุณยืนอยู่ คุณสามารถใช้เข่าดันดัมเบลขึ้นได้
- โดยให้หลังอยู่ในท่าตรงและไหล่ดึงไปด้านหลัง ยกดัมเบลขึ้นด้านบนโดยให้มืออยู่ด้านหน้าอก
- กางแขนออกไปด้านข้าง จากนั้นค่อยๆ ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะในท่ากดไหล่
- ค่อยๆ ดึงแขนกลับเข้าหาแรงต้าน กลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวของคุณลื่นไหล – อย่าแบ่งการเคลื่อนไหวออกเป็นสองส่วน เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อตึงตัว
- ทำซ้ำ 8-15 ครั้ง หรือจนกว่าจะทำไม่ไหว
คุณสามารถเปลี่ยนจากการใช้ดัมเบลมาใช้ยางยืดออกกำลังกายบริเวณไหล่ได้ เช่นกัน
2.ยกดัมเบลขึ้นด้านข้างเพื่อบริหารกล้ามเนื้อเดลตอยด์ด้านข้าง (Lateral Delts)
เป้าหมาย:กล้ามเนื้อเดลตอยด์ด้านข้าง (ไหล่ข้าง), กล้ามเนื้อเดลตอยด์ด้านหน้า (ไหล่ด้านหน้า), กล้ามเนื้อหมุนรอบข้อไหล่, กล้ามเนื้อทราเปเซียส และกล้ามเนื้อพยุงหน้าอก
จำนวนครั้ง: 8-15
ชุด: 3-4 ชุด
พัก: 1-2 นาที
วิธีการยกดัมเบลด้านข้าง (Dumbbell Side Raises) ทำอย่างไร?
- ยืนแยกขาให้กว้างเท่าช่วงไหล่
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณถูกดึงไปด้านหลังและหดเข้าด้านใน
- เหยแขนทั้งสองข้างให้ตรงแนบลำตัว แล้วจับดัมเบลไว้
- หลังของคุณควรอยู่ในท่าที่เป็นกลางและแบนราบ โดยเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไว้
- ยืดอกขึ้นและยกดัมเบลขึ้นข้างลำตัว
- ยกน้ำหนักขึ้นจนสุด ต้านแรงโน้มถ่วง และหยุดเมื่อแขนของคุณอยู่ในแนวเดียวกับไหล่
- ขณะยกน้ำหนัก ข้อศอกของคุณควรจะงอเล็กน้อย
- ขณะที่คุณจับน้ำหนัก คุณสามารถคลายนิ้วก้อยออกได้ด้วย ซึ่งจะช่วยรักษาแรงตึงในกล้ามเนื้อไหล่ด้านข้างของคุณ
- หลังจากหยุดพัก 1-2 วินาที ให้นำดัมเบลกลับมาวางไว้ข้างลำตัว
- ทำซ้ำ 8-15 ครั้ง หรือจนกว่าจะทำไม่ไหวอีกต่อไป
คุณสามารถเพิ่มท่าบาร์เบลอัพไรท์โรว์เข้าไปในโปรแกรมฝึกไหล่ของคุณ ได้เช่นกัน
3.ยกแขนด้านข้างในท่าก้มตัว เพื่อบริหารกล้ามเนื้อเดลตอยด์ส่วนหลัง (Posterior Delts)
เป้าหมาย:กล้ามเนื้อเดลตอยด์ด้านหลัง (ไหล่ด้านหลัง), กล้ามเนื้อรอมบอยด์ (สะบัก), กล้ามเนื้อเทรเปเซียส, กล้ามเนื้อโรเตอร์คัฟ และกล้ามเนื้อแลทส์
จำนวนครั้ง: 8-15
ชุด: 3-4 ชุด
พัก: 1-2 นาที
วิธีการยกแขนด้านข้างแบบก้มตัว (Bent Over Lateral Raises)?
- คุณสามารถทำท่านี้ได้ทั้งในขณะยืนหรือนั่ง
- ถ้าคุณกำลังยืนอยู่ ให้แน่ใจว่าเท้าของคุณห่างกันประมาณช่วงไหล่ และหลังของคุณโค้งเล็กน้อย
- ถ้าคุณนั่งอยู่ หลังของคุณควรอยู่ในท่าที่เป็นกลาง และลำตัวส่วนบนควรโน้มตัวให้ขนานกับพื้น
- งอข้อศอกเล็กน้อย แล้วยกน้ำหนักขึ้นจนกระทั่งแขนอยู่ในแนวเดียวกับไหล่
- เกร็งกล้ามเนื้อหัวไหล่ขณะยกขึ้นเพื่อให้กล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหลังทำงาน
- ค่อยๆ ลดน้ำหนักลงกลับไปวางไว้ข้างลำตัว
- ทำซ้ำ 8-15 ครั้ง หรือจนกว่าจะทำไม่ไหว
กล้ามเนื้อเดลทอยด์คืออะไร?
โคดี้ บราวน์ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสของ Beachbody อธิบายว่า “กล้ามเนื้อเดลทอยด์ช่วยยกแขนของคุณไปข้างหน้า ออกไปด้านข้าง เหนือศีรษะ และเหยียดแขนไปด้านหลัง”
คำว่า เดลทอยด์ (Deltoids) มาจากอักษรกรีก เดลต้า (Delta) ซึ่งหมายถึงรูปทรงสามเหลี่ยม เดลทอยด์เป็นบริเวณกว้างรูปสามเหลี่ยม ประกอบด้วยกล้ามเนื้อหัวไหล่สามมัดอยู่ด้านบนสุดของแขน
กล้ามเนื้อเดลทอยด์จะกว้างที่สุดที่ส่วนบนและค่อยๆ แคบลงจนถึงจุดยอดที่ส่วนล่าง การหดตัวของกล้ามเนื้อเดลทอยด์เกิดขึ้นเมื่อดึงน้ำหนักขึ้นหรือออกจากบริเวณไหล่โดยผ่านกลุ่มกล้ามเนื้อรอบข้อไหล่
กายวิภาคของกล้ามเนื้อเดลทอยด์
ด้านหน้า
กล้ามเนื้อเดลตอยด์ส่วนหน้า (Anterior Deltoids) ตั้งอยู่ด้านหน้าของหัวไหล่ เรียกอีกอย่างว่ากล้ามเนื้อเดลตอยด์ด้านหน้า กล้ามเนื้อเหล่านี้จะทำงานเมื่อมีการเคลื่อนไหวของหัวไหล่ในลักษณะดันขึ้นและไปข้างหน้า นอกจากนี้ยังสามารถทำงานได้เมื่อทำการกด ดึง หรือเคลื่อนไหวเป็นรูปโค้ง
ด้านข้าง
กล้ามเนื้อเดลตอยด์ด้านข้าง (Lateral Deltoids) ตั้งอยู่ตรงกลางของหัวไหล่ หรือเรียกอีกอย่างว่ากล้ามเนื้อเดลตอยด์ข้าง กล้ามเนื้อเดลตอยด์ด้านข้างมีขนาดใหญ่ที่สุดในบรรดากล้ามเนื้อทั้งสามมัด และจะทำงานแม้เพียงการเคลื่อนไหวของหัวไหล่เพียงเล็กน้อย
ด้านหลัง
กล้ามเนื้อเดลตอยด์ส่วนหลัง (Posterior Deltoids) ตั้งอยู่ด้านหลังของหัวไหล่ หรือที่รู้จักกันในชื่อกล้ามเนื้อเดลตอยด์ส่วนท้าย การเคลื่อนไหวหัวไหล่ไปด้านหลังจะกระตุ้นกล้ามเนื้อเดลตอยด์ส่วนหลัง การเคลื่อนไหวแบบนี้จะได้ผลดีกว่าเมื่อผู้ฝึกโน้มตัวลงและใช้แรงโน้มถ่วงช่วยดันกล้ามเนื้อส่วนหลัง ด้วยโปรแกรมออกกำลังกายกล้ามเนื้อเดลตอยด์ที่เหมาะสม คุณจะสามารถบริหารกล้ามเนื้อเดลตอยด์แต่ละส่วนและสร้างรูปทรงสามมิติให้กับหัวไหล่ได้
ความสำคัญของการฝึกกล้ามเนื้อไหล่
1.ช่วยเสริมสร้างกิจกรรมในชีวิตประจำวัน
การฝึกกล้ามเนื้อไหล่จะช่วยคุณในกิจกรรมประจำวัน เช่น การยกสิ่งของ (เช่น กระเป๋าเดินทาง) และงานบ้านอื่นๆ เมื่อไหล่แข็งแรง การแบกของหรือการผลักประตูหนักๆ ก็จะไม่รู้สึกเหนื่อยเลย!
2.ช่วยป้องกันการบาดเจ็บ
เมื่อมีไหล่ที่แข็งแรง คุณจะสามารถยกน้ำหนักได้ง่ายขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการออกกำลังกายหน้าอกและหลังเนื่องจากกล้ามเนื้อเดลทอยด์เป็นกล้ามเนื้อส่วนที่สองในการออกกำลังกายหน้าอกและหลัง หากคุณมีไหล่ที่แข็งแรง การออกกำลังกายส่วนบนของร่างกายอื่นๆ ก็จะง่ายขึ้นมาก
3.ช่วยพยุงกล้ามเนื้อรอบหัวไหล่
หากคุณฝึกกล้ามเนื้อไหล่เป็นประจำ คุณจะเพิ่มความคล่องตัวให้กับเอ็นรอบหัวไหล่ ซึ่งจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นโดยรวม ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บระหว่างทำกิจกรรมต่างๆ เช่น การขว้างลูกบอล
4.ช่วยปรับปรุงรูปร่างโดยรวมให้ดีขึ้น
เพื่อให้ได้รูปร่างที่สวยงามและแผ่นหลังส่วนล่างที่เป็นรูปตัววี คุณต้องแน่ใจว่าอัตราส่วนของหลังและไหล่ต่อเอวของคุณนั้นเหมาะสม คุณต้องมีหลังที่ใหญ่และไหล่กว้างเพื่อให้ได้รูปร่างนั้นอย่างแท้จริง การออกกำลังกายกล้ามเนื้อเดลทอยด์จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายนั้นได้!
5.ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา
หากคุณต้องการโดดเด่นในฐานะนักกีฬา (ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือมืออาชีพ) คุณต้องแน่ใจว่ากล้ามเนื้อไหล่ของคุณแข็งแรงและกระชับ เพราะเมื่อพูดถึงการเล่นกีฬา ไหล่ที่แข็งแรงจะช่วยในการเคลื่อนไหวหลายอย่าง เช่น การขว้างลูกบอล การเหวี่ยงไม้เบสบอล และอื่นๆ
ด้วยไหล่ที่แข็งแรง คุณจะไม่เพียงแต่ดูเหมือนหลุดออกมาจากภาพยนตร์มาร์เวลเท่านั้น แต่คุณยังจะได้เสริมสร้างความแข็งแรง ความคล่องตัว และความคล่องตัวในการเคลื่อนไหวโดยรวมอีกด้วย ยิ่งคุณแข็งแรงมากเท่าไหร่ การเคลื่อนไหวก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น และสุดท้าย คุณก็จะยิ่งห่างไกลจากอาการบาดเจ็บด้วย!
สรุป
- บริหารกล้ามเนื้อเดลทอยด์ของคุณอย่างมีประสิทธิภาพด้วยสามท่าออกกำลังกายหลัก: ท่า Arnold Press สำหรับกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้า ท่า Dumbbell Side Raises สำหรับกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านข้าง และท่า Bent Over Lateral Raises สำหรับกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหลัง
- กล้ามเนื้อเดลทอยด์ประกอบด้วยสามส่วน ได้แก่ ส่วนหน้า ส่วนข้าง และส่วนหลัง ซึ่งแต่ละส่วนต้องการการออกกำลังกายเฉพาะเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อไหล่ที่สมดุล
- การเสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่ช่วยเพิ่มความมั่นคงของร่างกายส่วนบนเพิ่มประสิทธิภาพในการทำกิจกรรมประจำวัน และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกและหลัง
- โปรแกรมฝึกกล้ามเนื้อไหล่ที่เป็นระบบประกอบด้วยท่าออกกำลังกายเฉพาะส่วน เช่น ยกแขนไปด้านหน้า ยกแขนไปด้านข้าง และยกแขนไปด้านหลัง เพื่อบริหารกล้ามเนื้อเดลทอยด์แต่ละมัดอย่างมีประสิทธิภาพ
- การฝึกกล้ามเนื้อไหล่ไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มความแข็งแรง แต่ยังช่วยปรับปรุงรูปร่างโดยรวม สร้างกล้ามเนื้อไหล่ที่กว้างและได้รูปทรงสวยงาม และเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาอีกด้วย
- กล้ามเนื้อเดลทอยด์ที่แข็งแรงช่วยเสริมการเคลื่อนไหวของเอ็นรอบข้อไหล่ ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บระหว่างทำกิจกรรมทางกายภาพ เช่น การยกและการขว้างปา
ที่มา:squatwolf.com
