7 ท่าออกกำลังกายลดต้นขา กระชับน่อง
การออกกำลังกายเพื่อกระชับสัดส่วนช่วงขาไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ราคาแพง หรือไปฟิตเนส เพียงแค่มีพื้นที่ว่างในบ้านและทำท่าออกกำลังกายลดต้นขาอย่างถูกวิธี ก็สามารถช่วยเผาผลาญไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ
1.ท่า Single-Leg Bridge
ท่าออกกำลังกายลดต้นขานี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง สะโพก และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ช่วยกระชับต้นขาและสะโพกได้อย่างมีประสิทธิภาพ แนะนำให้ทำ 3 เซต เซตละ 15 ครั้งต่อขา
- นอนหงาย งอเข่าทั้งสองข้าง เท้าวางราบกับพื้น
- ยกสะโพกขึ้น พร้อมยกขาข้างหนึ่งขึ้นตรงๆ
- ค้างไว้ 2-3 วินาที แล้วลดสะโพกลง
- สลับทำอีกข้าง
2.ท่า Back Lunge
ท่าลันจ์ถอยหลังเป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง รวมถึงกล้ามเนื้อสะโพก ช่วยให้ขาเรียวกระชับและแข็งแรงขึ้น แนะนำให้ทำ 3 เซต เซตละ 12-15 ครั้งต่อข้าง
- ยืนตรง เท้าชิดกัน
- ก้าวขาข้างหนึ่งถอยหลัง ย่อตัวลงจนเข่าหลังแตะพื้น
- ดันตัวกลับขึ้นมาสู่ท่าเริ่มต้น
- สลับทำอีกข้าง
3.ท่า Air Bike
ท่า Air Bike ช่วยเผาผลาญไขมันต้นขาและน่องได้อย่างดี พร้อมทั้งช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อขา เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดไขมันและกระชับกล้ามเนื้อช่วงขาไปพร้อมกัน
- นอนหงายบนพื้น ยกขาทั้งสองข้างขึ้น
- ปั่นขาเหมือนปั่นจักรยานในอากาศ
- ทำต่อเนื่อง 30-60 วินาที
- พัก 15 วินาที ทำซ้ำ 3-4 เซต
4.ท่า Curtsy lunge to side kick
ท่านี้ช่วยกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกและด้านใน พร้อมทั้งเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อสะโพก ช่วยให้ขาเรียวสวยและมีกล้ามเนื้อที่กระชับ
- ยืนตรง เท้าห่างกันเล็กน้อย
- ก้าวขาข้างหนึ่งไขว้ไปด้านหลัง ย่อตัวลง
- ลุกขึ้น พร้อมเตะขาข้างที่ไขว้ออกด้านข้าง
- ทำซ้ำ 12-15 ครั้งต่อข้าง 3 เซต
5.ท่า Lunge with toe tap
ท่านี้เป็นการผสมผสานระหว่างท่าลันจ์และการแตะปลายเท้า ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อต้นขาและน่อง พร้อมทั้งช่วยเพิ่มความสมดุลของร่างกาย
- ยืนตรง ก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหน้า ย่อตัวลง
- ยืดตัวขึ้น พร้อมยกขาหลังขึ้นแตะปลายเท้าด้านหน้า
- กลับสู่ท่าลันจ์
- ทำซ้ำ 12-15 ครั้งต่อข้าง 3 เซต
6.ท่า Sumo squat pulses
ท่าออกกำลังกายลดต้นขานี้ เน้นกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน และสะโพก ช่วยให้ขาเรียวกระชับและมีรูปทรงที่สวยงาม การทำท่านี้อย่างสม่ำเสมอจะช่วยลดไขมันส่วนเกินบริเวณต้นขาได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- ยืนแยกเท้ากว้างกว่าไหล่ ปลายเท้าชี้ออกด้านข้าง
- ย่อตัวลงเหมือนท่าสควอท
- ขยับขึ้น-ลงเล็กน้อย (pulse) ในท่าย่อตัว
- ทำต่อเนื่อง 30 วินาที 3 เซต
7.ท่า Skaters
ท่า Skaters เป็นท่าที่ช่วยเผาผลาญไขมันทั่วร่างกาย โดยเฉพาะบริเวณต้นขาและน่อง พร้อมทั้งช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อขา เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญและกระชับกล้ามเนื้อได้ดี
- ยืนตรง กระโดดสลับซ้าย-ขวา
- ขาที่ไม่ลงน้ำหนักให้ไขว้ไปด้านหลัง
- มือแกว่งสลับข้างตามจังหวะ
- ทำต่อเนื่อง 30-60 วินาที 3 เซต
ที่มา:theritzclinic.com
