เปิดวิธีคำนวณ”โปรตีน” กินแค่ไหนถึงจะหุ่นดี สุขภาพแข็งแรง

“โปรตีน” คือสารอาหารหลักที่เป็นโครงสร้างสำคัญของร่างกาย ไม่เพียงแต่ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ แต่ยังจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อและฮอร์โมน แต่คำถามที่หลายคนสงสัยคือ “โปรตีนควรกินวันละกี่กรัม” ควรกินโปรตีนอย่างไรให้ถึงและเหมาะกับความต้องการของร่างกาย เพราะการกินน้อยเกินไปอาจทำให้ร่างกายอ่อนแอ หรือหากกินมากเกินไปก็อาจส่งผลเสียต่อไต เปิดวิธีคำนวณปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์และช่วงวัย เพื่อสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน

ทำความรู้จัก “โปรตีน” คืออะไร

โปรตีน (Protein) คือ สารอาหารหลักที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนหลายชนิด ทำหน้าที่ในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อทั่วร่างกาย ตั้งแต่เส้นผม ผิวหนัง กล้ามเนื้อ ไปจนถึงเอนไซม์และภูมิคุ้มกัน

หากขาดโปรตีน ร่างกายจะอ่อนแอ แผลหายช้า และมวลกล้ามเนื้อลดลง โดยสามารถแบ่งแหล่งโปรตีนตามที่มาได้เป็น 2 กลุ่มหลัก เพื่อความหลากหลายทางโภชนาการ ดังนี้

1.โปรตีนจากสัตว์ เป็นโปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน ร่างกายดูดซึมไปใช้ได้ง่าย

• เนื้อสัตว์ : อกไก่, เนื้อหมูไม่ติดมัน, เนื้อวัว
• อาหารทะเล : ปลาทูน่า, แซลมอน, กุ้ง
• ไข่ : แหล่งโปรตีนราคาประหยัดและมีคุณภาพสูง
• ผลิตภัณฑ์จากนม : นมสด, โยเกิร์ต, ชีส

2.โปรตีนจากพืช เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนกินมังสวิรัติ หรือผู้ที่ต้องการเลี่ยงคอลเลสเตอรอล

• ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง : เต้าหู้, นมถั่วเหลือง, เทมเป้ (ถั่วเหลืองหมัก)
• ถั่วเมล็ดแห้ง : ถั่วแดง, ถั่วเขียว, อัลมอนด์, พิสตาชิโอ
• ธัญพืช : ควินัว, ข้าวโอ๊ต, ข้าวไม่ขัดสี
• ผักบางชนิด : บรอกโคลี, ผักโขม

ทำไมต้องคำนวณว่า “โปรตีนควรกินวันละกี่กรัม”

การรับประทานโปรตีนในปริมาณที่ถูกต้องเหมาะสมกับร่างกาย มีผลโดยตรงต่อระบบเผาผลาญและการควบคุมน้ำหนัก เพราะโปรตีนช่วยให้อิ่มนาน ลดการกินจุกจิก และช่วยรักษาปริมาณมวลกล้ามเนื้อ หากได้รับไม่เพียงพอ ร่างกายจะดึงโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาใช้ ส่งผลให้ระบบเผาผลาญพังและร่างกายอ่อนเพลียได้ง่าย

สรุปเทคนิคกินโปรตีนยังไงให้ถึง

• แบ่งมื้อ : กระจายกิน 4-5 มื้อ (มื้อละ 20-30 กรัม) อย่าอัดมื้อเดียว เพราะร่างกายอาจดูดซึมไม่หมด
• กินโปรตีนก่อน : ในจานอาหารให้เคี้ยวเนื้อสัตว์ให้หมดก่อนกินข้าวหรือผัก
• หาตัวช่วยดื่ม : ใช้เวย์โปรตีนหรือนมไฮโปรตีนเสริมในมื้อที่รับประทานเนื้อสัตว์น้อย
• เลือกของนิ่ม : สลับไปกิน ปลา, ไข่ตุ๋น, หรือเต้าหู้ จะช่วยให้กินได้เยอะกว่าอกไก่ที่เคี้ยวยาก
• พกมื้อว่าง : ติดไข่ต้มหรือถั่วไว้กินเล่นระหว่างวันเพื่อเก็บแต้มโปรตีนสะสม

วิธีคำนวณการกินโปรตีน ตามน้ำหนักตัวและไลฟ์สไตล์

สูตรพื้นฐานที่นักโภชนาการแนะนำคือการใช้ “น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) x ปริมาณโปรตีนที่ต้องการ” โดยแบ่งตามระดับกิจกรรมดังนี้

1.กลุ่มคนทั่วไป

:สำหรับผู้ที่ทำงานออฟฟิศ นั่งทำงานเป็นหลัก และออกกำลังกายน้อย

• สูตรคำนวณ : น้ำหนักตัว (กก.) x 0.8 – 1.0
• ตัวอย่าง : น้ำหนัก 60 กก. ควรได้รับโปรตีนประมาณ 48-60 กรัมต่อวัน

2.กลุ่มผู้ออกกำลังกายหรือต้องการคุมน้ำหนัก

:ผู้ที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (วิ่ง, ปั่นจักรยาน) หรือต้องการสร้างกล้ามเนื้อเล็กน้อย

• สูตรคำนวณ : น้ำหนักตัว (กก.) x 1.2 – 1.5
• ตัวอย่าง : น้ำหนัก 60 กก. ควรได้รับโปรตีนประมาณ 72-90 กรัมต่อวัน

3.กลุ่มสายสร้างกล้ามเนื้อ

:ผู้ที่เน้นการเล่นเวทเทรนนิ่งอย่างหนักเพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ

• สูตรคำนวณ : น้ำหนักตัว (กก.) x 1.6 – 2.2
• ตัวอย่าง : น้ำหนัก 60 กก. ควรได้รับโปรตีนประมาณ 96-132 กรัมต่อวัน

4.กลุ่มผู้สูงวัย

:ผู้สูงอายุต้องการโปรตีนมากกว่าคนวัยทำงานทั่วไปเพื่อป้องกันสภาวะกล้ามเนื้อฝ่อ

• สูตรคำนวณ : น้ำหนักตัว (กก.) x 1.0 – 1.2

ตารางเปรียบเทียบแหล่งโปรตีนธรรมชาติ (ต่อ 100 กรัม)

เพื่อให้เห็นภาพชัดเจนว่าปริมาณโปรตีนที่คำนวณได้นั้น ต้องกินอาหารมากแค่ไหน

:แหล่งอาหาร (ปรุงสุก) = ปริมาณโปรตีนโดยประมาณ:

• อกไก่ (100 กรัม) = 23 – 30 กรัม
• ไข่ไก่ (1 ฟองใหญ่) = 6 – 7 กรัม
• เนื้อปลา (100 กรัม) = 20 – 25 กรัม
• เต้าหู้ขาว (100 กรัม) = 8 – 10 กรัม
• ถั่วเหลือง/ถั่วแระ (100 กรัม) = 13 – 16 กรัม

ข้อควรระวัง กินโปรตีนมากเกินไป อาจกระทบสุขภาพ

การกินโปรตีนให้ถึงเป้าหมายเป็นเรื่องดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อและลดน้ำหนัก แต่อะไรที่มากเกินไปย่อมมีผลเสีย โดยเฉพาะหากกินเกินความจำเป็นต่อเนื่องเป็นเวลานาน หรือกินผิดวิธี เนื่องจากการกินโปรตีนเกินความจำเป็นทำให้ไตทำงานหนักในการขับของเสีย และอาจสะสมเป็นไขมันส่วนเกินหากร่างกายเผาผลาญไม่หมด

นอกจากนี้ ยังเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำ ท้องผูก และกลิ่นปากจากการย่อยสลายไนโตรเจน ดังนั้นควรคุมปริมาณให้เหมาะสมกับน้ำหนักตัว พร้อมดื่มน้ำให้เพียงพอและกินผักควบคู่ไปด้วยเพื่อความปลอดภัย

สรุปการกินโปรตีนให้เหมาะกับร่างกายคือสิ่งสำคัญที่สุด

ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมคือจุดเริ่มต้นของการมีสุขภาพดี การรู้วิธีคำนวณจะช่วยให้เราวางแผนการกินได้อย่างแม่นยำ ไม่มากหรือน้อยจนเกินไป สิ่งสำคัญคือการกระจายมื้อโปรตีนให้สมดุลตลอดทั้งวัน ไม่ควรกินหนักในมื้อเดียว เพื่อให้ร่างกายดูดซึมไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

ที่มา:thairath.co.th