การฝึกโยคะก่อนนอนเป็นหนึ่งในวิธีธรรมชาติที่จะช่วยให้จิตใจสงบ ลดความตึงเครียด และส่งเสริมการนอนหลับอย่างลึกซึ้ง ท่าโยคะที่อ่อนโยนและผ่อนคลายหลายท่าเหมาะสำหรับการฝึกในตอนเย็นก่อนนอน
หลังจากเหน็ดเหนื่อยมาทั้งวันกับการทำงานที่กดดัน ความกังวล และการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างต่อเนื่อง ระบบประสาทมักจะถูกกระตุ้นมากเกินไป ทำให้จิตใจไม่สามารถ “หยุดคิด” ร่างกายไม่สามารถผ่อนคลาย และนอนหลับไม่สนิท การฝึกโยคะเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการบรรเทาความเครียด ผ่อนคลายจิตใจ และปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
การฝึกโยคะก่อนนอนไม่ได้เน้นการออกกำลังกายอย่างหนักหรือการเผาผลาญพลังงาน แต่เน้นท่าทางที่อ่อนโยนและช้าๆ ควบคู่กับการหายใจอย่างลึกๆ และมีสติ การเคลื่อนไหวเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายค่อยๆ เปลี่ยนจากสภาวะที่กระฉับกระเฉงไปสู่สภาวะผ่อนคลาย ช่วยให้ระบบประสาทสงบลงและเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับตามธรรมชาติ
ท่าโยคะง่ายๆ บางท่าที่สามารถทำก่อนนอนได้
ท่าโยคะ 5 ท่าต่อไปนี้ค่อนข้างง่าย ทำได้ง่าย และเหมาะสำหรับการฝึกในตอนเย็น แม้แต่สำหรับผู้เริ่มต้น:
ท่าทางที่ผ่อนคลายของทารก ช่วยให้จิตใจสงบ
1.ท่าเด็กนอน (Child’s Pose) เป็นหนึ่งในท่าผ่อนคลายพื้นฐานของโยคะ โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีประสิทธิภาพในการบรรเทาความตึงเครียดในบริเวณหลัง ไหล่ และคอ ซึ่งเป็นบริเวณที่มักได้รับแรงกดดันอย่างมากตลอดทั้งวัน
วิธีการทำ:
- คุกเข่าบนเสื่อ โดยให้ก้นวางอยู่บนส้นเท้า
- ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้าจนหน้าผากแตะพื้นเสื่อ
- สามารถเหยียดแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้า หรือวางแขนไว้ข้างลำตัวอย่างผ่อนคลายก็ได้
- หลับตาลงและจดจ่ออยู่กับการหายใจเข้าออกอย่างลึกๆ ช้าๆ และสม่ำเสมอ
ประโยชน์ต่อการนอนหลับ: ท่าเด็กนอนราบสร้างความรู้สึกปลอดภัยและสงบ ช่วยให้จิตใจสงบลงและลดความกระสับกระส่ายก่อนนอน การอยู่ในท่านี้เพียง 2-5 นาทีก็สามารถทำให้รู้สึกผ่อนคลายได้อย่างเห็นได้ชัด โดยเฉพาะหลังจากวันที่เครียดมาทั้งวันท่านี้ช่วยให้ทารกผ่อนคลายร่างกายและสงบจิตใจได้
2.ท่าพักขาพิงกำแพง
การยกขาชิดกำแพงเป็นท่าโยคะเพื่อการผ่อนคลายที่ได้รับความนิยม มักแนะนำให้ทำในตอนท้ายของวันเพื่อคลายความตึงเครียดในขาและหลังส่วนล่าง
วิธีการทำ:
- นอนหงายโดยให้ขาชิดผนัง ค่อยๆ ยกขาขึ้นทั้งสองข้างแล้ววางให้ตรงชิดผนัง โดยพยายามให้สะโพกชิดผนังมากที่สุดเท่าที่จะทำได้
- วางแขนทั้งสองข้างแนบข้างลำตัว โดยหงายฝ่ามือขึ้น
- หลับตาลงแล้วหายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ
ประโยชน์ต่อการนอนหลับ: แรงโน้มถ่วงในท่านี้ช่วยให้การไหลเวียนโลหิตดีขึ้นและส่งสัญญาณผ่อนคลายไปยังระบบประสาท การพักขาชิดผนังช่วยให้ร่างกาย “ชะลอตัว” ทำให้หลับง่ายขึ้น
3.ท่านั่งโน้มตัวไปข้างหน้า
ท่าก้มตัวนี้ช่วยยืดกระดูกสันหลัง ไหล่ และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง พร้อมทั้งยังช่วยผ่อนคลายจิตใจอีกด้วย
วิธีการทำ:
- นั่งบนเสื่อ โดยเหยียดขาทั้งสองข้างตรงไปข้างหน้า
- หายใจเข้า ยืดกระดูกสันหลังให้ตรง หายใจออก โน้มตัวไปข้างหน้าเบาๆ แตะเท้า ข้อเท้า หรือหน้าแข้งด้วยมือ ขึ้นอยู่กับความสามารถของคุณ
- ผ่อนคลายคอและก้มศีรษะลง
ประโยชน์ต่อการนอนหลับ: การโน้มตัวไปข้างหน้าควบคู่กับการหายใจลึกๆ ช่วยลดการทำงานของสมองและทำให้ความคิดฟุ้งซ่านสงบลงก่อนนอน ท่านี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับเนื่องจากความเครียดทางจิตใจ
ท่านั่งเอนไปข้างหน้าเหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาการนอนหลับเนื่องจากความเครียดทางจิตใจ
4.ท่าบิดตัวขณะนอนหงาย
นี่คือท่าบิดตัวเบาๆ ที่ช่วยคลายกระดูกสันหลังและผ่อนคลายหลังทั้งหมด
วิธีการทำ:
- นอนหงายโดยดึงเขาทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอก
- งอเข่าทั้งสองข้างไปด้านใดด้านหนึ่ง โดยให้ไหล่แนบกับเสื่อ
- โดยเหยแขนออกไปด้านข้างให้เป็นรูปตัว T และหันศีรษะไปทางตรงข้ามกับหัวเข่า
- ค้างท่าไว้สักสองสามลมหายใจลึกๆ แล้วจึงเปลี่ยนข้าง
ประโยชน์ต่อการนอนหลับ: การบิดตัวช่วยคลายความตึงเครียดที่สะสมอยู่ในกระดูกสันหลังและทำให้ระบบประสาทสงบลง นี่เป็นท่าที่เหมาะสมที่สุดในการ “คลาย” ความเครียดที่เหลืออยู่ก่อนนอน
5.ท่าศพ
นี่คือท่าผ่อนคลายสุดท้ายในโยคะ ซึ่งมักถูกมองข้าม แต่มีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งต่อการนอนหลับ
วิธีการทำ:
- นอนหงายโดยแยกขาออกจากกันอย่างเป็นธรรมชาติ และวางแขนไว้ข้างลำตัวโดยผ่อนคลาย ฝ่ามือหงายขึ้น
- หลับตาลง ตั้งสมาธิไปที่ลมหายใจ และปล่อยให้ร่างกายผ่อนคลายอย่างเต็มที่
- ประโยชน์ต่อการนอนหลับ: แม้เพียงแค่ 5-10 นาทีของการทำท่านี้ก่อนนอน ก็สามารถช่วยให้ร่างกายและจิตใจเข้าสู่สภาวะพักผ่อนอย่างลึกซึ้ง ทำให้หลับง่ายและเป็นธรรมชาติมากขึ้น
การฝึกโยคะก่อนนอนไม่จำเป็นต้องใช้เวลานานหรือเทคนิคที่ซับซ้อน เพียงแค่ท่าโยคะง่ายๆ ไม่กี่ท่า ที่ทำอย่างช้าๆ และตั้งใจ คุณก็จะช่วยให้จิตใจสงบ ผ่อนคลายร่างกาย และส่งเสริมการนอนหลับที่ลึกขึ้นได้ สิ่งสำคัญคือต้องฟังร่างกายของคุณ อย่าฝืน และรักษาระดับการหายใจตามธรรมชาติ เมื่อโยคะกลายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรยามเย็นของคุณ การนอนหลับของคุณจะค่อยๆ ดีขึ้นอย่างยั่งยืน
ที่มา:vietnam.vn
