อาการออฟฟิศซินโดรม ไม่ได้เกิดจากการใช้งานกล้ามเนื้อมากเกินไปเพียงอย่างเดียว แต่ยังเกี่ยวข้องกับการนั่งอยู่ในท่าเดิมเป็นเวลานาน เมื่อเราก้มมองจอคอมพิวเตอร์หรือโน้มตัวไปข้างหน้า กล้ามเนื้อหน้าอกและด้านหน้าหัวไหล่จะค่อย ๆ หดสั้นลง ขณะที่กล้ามเนื้อหลังส่วนบนและสะบักทำงานน้อยลงจนสูญเสียความแข็งแรง
ในเวลาเดียวกัน การนั่งต่อเนื่องหลายชั่วโมงยังทำให้กล้ามเนื้อสะโพกและก้นทำงานลดลง ส่งผลให้หลังส่วนล่างรับภาระมากขึ้น จนเกิดอาการปวดหลังล่างหรือความตึงบริเวณสะโพกตามมา
ดังนั้น การแก้ออฟฟิศซินโดรมที่ได้ผลจึงไม่ใช่แค่การยืดกล้ามเนื้อ แต่ควรเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่อ่อนแรงควบคู่กันไป เพื่อให้ร่างกายกลับมาสมดุลอีกครั้ง
ท่าบอดีเวทแก้ออฟฟิศซินโดรม ทำได้ข้างโต๊ะทำงาน
1.Desk Push-Ups (วิดพื้นกับโต๊ะทำงาน)
ช่วยเรื่องอะไร
- ลดปัญหาไหล่ห่อและหลังค่อม
- เสริมความแข็งแรงของหน้าอก ไหล่ และแกนกลางลำตัว
- กระตุ้นการไหลเวียนเลือดหลังนั่งทำงานนาน
- วิธีทำ: ยืนห่างจากโต๊ะประมาณ 2-3 ก้าว วางมือบนขอบโต๊ะระดับไหล่ ค่อย ๆ งอศอกลดลำตัวลง จากนั้นดันกลับขึ้น โดยรักษาแนวลำตัวให้ตรงตลอดการเคลื่อนไหว
- ทำเท่าไร: 10-12 ครั้ง / 3 เซ็ต
2.Seated Scapular Squeezes (หนีบสะบักแก้หลังค่อม)
ช่วยเรื่องอะไร
- กระตุ้นกล้ามเนื้อหลังส่วนบน
- ลดอาการปวดบ่าและตึงบริเวณสะบัก
- ช่วยปรับบุคลิกให้ไหล่เปิดมากขึ้น
- วิธีทำ: นั่งหลังตรง กางแขนออกด้านข้าง งอศอกประมาณ 90 องศา จากนั้นบีบสะบักเข้าหากันให้มากที่สุด ค้างไว้ 3 วินาที ก่อนคลายกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำเท่าไร: 15 ครั้ง / 3 เซ็ต
3.Chair Squats (ลุกนั่งสลับเก้าอี้)
ช่วยเรื่องอะไร
- กระตุ้นกล้ามเนื้อก้นและต้นขา
- ลดผลกระทบจากการนั่งนาน
- ช่วยลดแรงกดที่หลังส่วนล่าง
- วิธีทำ: ยืนหน้าเก้าอี้ กางเท้ากว้างระดับหัวไหล่ หย่อนสะโพกลงจนแตะเบาะเบา ๆ แล้วดันตัวกลับขึ้นมายืนตรง โดยลงน้ำหนักที่ส้นเท้า
- ทำเท่าไร: 12-15 ครั้ง / 3 เซ็ต
4.Figure-4 Stretch (ยืดสะโพกแก้ปวดหลังล่าง)
ช่วยเรื่องอะไร
- คลายกล้ามเนื้อสะโพกที่ตึงจากการนั่งทำงาน
- ลดอาการปวดหลังล่าง
- เพิ่มความยืดหยุ่นบริเวณสะโพกและก้น
- วิธีทำ: นั่งบนเก้าอี้ ยกข้อเท้าข้างหนึ่งพาดบนเข่าอีกข้างเป็นรูปเลข 4 หลังตรงและค่อย ๆ โน้มตัวไปข้างหน้า จนรู้สึกตึงบริเวณสะโพกและก้น
- ทำเท่าไร: ค้าง 20-30 วินาที ข้างละ 2-3 รอบ
5.Chest & Shoulder Stretch (ยืดอกและหน้าไหล่)
ช่วยเรื่องอะไร
- เปิดหน้าอกและหัวไหล่
- ลดอาการตึงจากการพิมพ์งานหรือใช้โทรศัพท์
- ช่วยให้ท่าทางการนั่งดีขึ้น
- วิธีทำ: ยืนหันหลังให้โต๊ะ ใช้มือจับขอบโต๊ะทั้งสองข้าง ยืดอกขึ้นและค่อย ๆ ก้าวเท้าไปข้างหน้าเล็กน้อยจนรู้สึกตึงบริเวณหน้าอกและหัวไหล่
- ทำเท่าไร: ค้าง 20-30 วินาที ทำ 3 รอบ
เคล็ดลับลดอาการออฟฟิศซินโดรมระหว่างวัน
- ลุกจากโต๊ะทุก 45-60 นาที
- เดินหรือยืดกล้ามเนื้อ 2-3 นาที
- ปรับหน้าจอให้อยู่ระดับสายตา
- วางเท้าราบกับพื้นขณะนั่งทำงาน
- ดื่มน้ำให้เพียงพอระหว่างวัน
การทำบอดีเวททั้ง 5 ท่านี้เพียงวันละ 5-10 นาที สามารถช่วยให้ร่างกายขยับมากขึ้น ลดผลกระทบจากการนั่งทำงานต่อเนื่องหลายชั่วโมง และอาจเป็นจุดเริ่มต้นง่าย ๆ ที่ช่วยให้ชาวออฟฟิศกลับมารู้สึกสบายตัวและเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นในทุกวัน
ที่มา:gqthailand.com
