3 ท่าออกกำลังกายด้วย kettlebell สำหรับผู้เริ่มต้น

บางครั้งการออกกำลังกายด้วยkettlebell จะทำตามจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ บางครั้งก็ทำตามระยะเวลาที่กำหนดไว้ ตัวอย่างเช่น ACE แนะนำให้เริ่มต้นด้วยเวลาประมาณ 20 ถึง 30 วินาทีต่อท่า

เริ่มต้นด้วยการฝึกท่าออกกำลังกายด้วยkettlebell พื้นฐานก่อน แล้วค่อยขยับไปท่าที่ยากขึ้นหรือซับซ้อนขึ้น นี่คือท่าออกกำลังกายบางส่วนที่โลแกนแนะนำให้ผู้เริ่มต้นลองทำ

การแกว่ง kettlebell

1. เริ่มต้นด้วยการยืนให้เท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่ โดยวาง kettlebell ไว้ระหว่างเท้าทั้งสองข้าง
2. รักษาหลังให้ตรงและเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว งอสะโพกและค่อยๆ งอเข่าลงเพื่อเอื้อมมือทั้งสองข้างไปจับที่จับ
3. เหวี่ยง kettlebellไปด้านหลังระหว่างขาของคุณ โดยโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยและส่งสะโพกไปด้านหลัง งอเข่าเล็กน้อย แต่อย่างอเข่าลึกเกินไป
4. ดันสะโพกไปข้างหน้า ปล่อยให้ kettlebellแกว่งไปข้างหน้าและขึ้นมาอยู่ที่ระดับอก โดยงอข้อศอกเล็กน้อย
5. ปล่อยให้แรงเหวี่ยงของ kettlebell ดึงมันกลับมาอยู่ระหว่างขาของคุณ แล้วเริ่มการยกครั้งต่อไปทันที
6. ทำซ้ำตามระยะเวลาหรือจำนวนครั้งที่ต้องการ

“ให้เน้นการดีดสะโพกไปข้างหน้าเพื่อสร้างแรงส่งให้กับ kettlebell และเกร็งกล้ามเนื้อก้นเมื่อถึงจุดสูงสุด” โลแกนกล่าว จำไว้ว่าคุณไม่ได้กำลังสควอท แต่คุณกำลังงอตัว และการเคลื่อนไหวควรมาจากส่วนล่างของร่างกาย ไม่ใช่แขน เขากล่าวเสริม

การยกน้ำหนักแบบเดดลิฟท์ด้วย kettlebell

1. เริ่มต้นด้วยการยืนให้เท้าห่างกันเท่ากับความกว้างของสะโพก โดยวาง kettlebell ไว้ระหว่างเท้าทั้งสองข้าง
2. รักษาหลังให้ตรงและเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว งอสะโพกและงอเข่าลงเล็กน้อยเพื่อเอื้อมมือทั้งสองข้างไปจับที่จับ อย่างอเข่ามากเกินไป แต่ให้งอเข่าเพียงเล็กน้อย
3. โดยให้ไหล่ลงไปด้านหลังและแขนเหยียดตรง ใช้แรงจากเท้าเพื่อดันตัวขึ้นยืนพร้อมกับน้ำหนักตัว
4. หยุดชั่วครู่ โดยให้สะโพกและเข่าเหยียดตรง และยกหน้าอกขึ้น
5. งอสะโพก งอเข่า แล้ววาง kettlebellลงบนพื้น
6. ทำซ้ำตามระยะเวลาหรือจำนวนครั้งที่ต้องการ

“ลองนึกภาพว่าคุณกำลังใช้เท้าดันพื้นออกไปแทนที่จะดึง kettlebell ขึ้น” โลแกนกล่าว วิธีนี้จะช่วยให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อส่วนหลังของคุณ—หรือกล้ามเนื้อด้านหลังของร่างกาย—ทำงานแทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อต้นขา และควรเกร็งหลังให้ตรงตลอดการเคลื่อนไหว การงอหลังเป็นหนึ่งในข้อผิดพลาดที่โลแกนเห็นบ่อยที่สุดในการยกน้ำหนักแบบเดดลิฟต์ และอาจนำไปสู่อาการปวดหลังอย่างรุนแรงได้

การแบก kettlebellแบบ Farmer’s Carry

1. เริ่มต้นด้วยการยืนเท้าชิดกัน โดยถือ kettlebell ไว้ในมือข้างหนึ่งแนบข้างลำตัว
2. เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและดึงสะบักไปด้านหลังและลงล่าง เดินไปข้างหน้า 10 ก้าว
3. หันหลังกลับและเปลี่ยนมือ
4. เดินกลับไปยังจุดเริ่มต้น
5. ทำสลับข้างไปเรื่อยๆ ตามระยะเวลาหรือจำนวนครั้งที่ต้องการ

โลแกนกล่าวว่า “ลองนึกภาพว่ามีเชือกดึงคุณขึ้นตรงๆ จากด้านบนศีรษะเพื่อรักษาสรีระที่ดี การงอหลังหรือไหล่โก่ง หรือเอนตัวไปด้านข้างมากเกินไปในขณะที่ถือน้ำหนัก จะไม่ให้ประโยชน์ด้านความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเท่าที่ควร และอาจนำไปสู่ความไม่สบายหรือความเจ็บปวดได้”

Kettlebells กับ Dumbbells: อะไรที่เหมาะกับคุณ?

โลแกนกล่าวว่า ทุกคนสามารถลองใช้ kettlebell ได้อย่างแท้จริง “การใช้ kettlebell เพื่อฝึกการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกเชิงฟังก์ชัน เพื่อสร้างความแข็งแรงแบบระเบิดพลัง เพื่อความแข็งแรงของมือเพื่อการฝึกความแข็งแรงและสมรรถภาพแบบผสมผสาน และเพื่อปรับปรุงความมั่นคงและความคล่องตัวนั้น ดีกว่าการใช้ดัมเบล” เขากล่าว

แต่ทั้งสองอย่างเป็นอุปกรณ์ที่ดีเยี่ยม และไม่มีอุปกรณ์ชิ้นไหนที่ดีที่สุดสำหรับทุกสถานการณ์หรือเป้าหมายการออกกำลังกาย แทนที่จะเป็นเช่นนั้น ลองคิดถึงการผสมผสานการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงโดยใช้ทั้งดัมเบลและ kettlebell ในการออกกำลังกายที่แตกต่างกันในวันต่างๆ ของสัปดาห์ หรือแม้แต่ในเซสชั่นเดียวกันหากคุณมีอุปกรณ์ทั้งสองอย่าง “ความหลากหลายเป็นกุญแจสำคัญในการพัฒนาและเติบโต” โลแกนกล่าว

การใช้ kettlebell ดีสำหรับการออกกำลังกายทั่วร่างกายหรือไม่?

เป็นความเข้าใจผิดที่พบได้บ่อยว่า kettlebell ช่วยบริหารเฉพาะแขนเท่านั้น และแน่นอนว่ามันต้องการการจับที่แข็งแรงและช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนบนเนื่องจากด้ามจับที่เป็นเอกลักษณ์ แต่ดังที่คุณเห็น (และรู้สึกได้!) จากแบบฝึกหัด kettlebell ที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นข้างต้น น้ำหนักเหล่านี้ให้ประโยชน์ต่อร่างกายส่วนต่างๆ เมื่อใช้ในการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกและผสมผสาน

การแกว่ง การยกแบบเดดลิฟท์ การแบก และท่าออกกำลังกายอื่นๆ จะใช้กล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกายในการขับเคลื่อน kettlebell แม้กระทั่งตอนที่ยกขึ้นมาไว้ที่หน้าอก นอกจากนี้ การออกกำลังกายด้วย kettlebell ด้วยท่าที่ถูกต้องหมายถึงการเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวตลอดเวลา ซึ่งหมายความว่าคุณกำลังสร้างความแข็งแรงและความมั่นคงให้กับช่วงกลางลำตัวด้วย ตามข้อมูลจากNASMเมื่อเวลาผ่านไป คุณจะเห็นประโยชน์ต่อร่างกายโดยรวมจากการออกกำลังกายด้วย kettlebell

เคล็ดลับที่ควรคำนึงถึงเมื่อใช้ kettlebell

ทุกครั้งที่คุณเรียนรู้กิจกรรมใหม่ ๆ สิ่งสำคัญคือต้องจดจำเคล็ดลับ กลยุทธ์ และเทคนิคเล็ก ๆ น้อย ๆ ไว้ และการใช้ kettlebell ก็เช่นกัน

ไม่ว่าจะเป็นการใช้เ kettlebell หรืออุปกรณ์ต้านทานอื่นๆ หลักการพื้นฐานของการฝึกความแข็งแรงยังคงสำคัญมาก คุณควรใช้เวลาในการทำความคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวของ kettlebell ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักอย่างช้าๆ และให้ความสำคัญกับท่าทางที่ถูกต้องก่อนที่จะเพิ่มจำนวนครั้งหรือน้ำหนัก ตามคำแนะนำของNASMคุณควรเปลี่ยนกล้ามเนื้อที่ฝึกในแต่ละวัน และต้องแน่ใจว่าได้พักผ่อนและฟื้นฟูร่างกายอย่างเพียงพอในตารางการฝึกความแข็งแรงประจำสัปดาห์ของคุณ

ก่อนออกกำลังกายด้วย kettlebell ควรวอร์มอัพให้ทั่วถึงก่อน ซึ่งอาจรวมถึงการออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อการยืดเหยียดแบบไดนามิกและแม้แต่การคาร์ดิโอเบาๆ สักสองสามนาทีเพื่อกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต มีแบบฝึกหัดวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายที่คุณสามารถทำตามได้ในแอป Peloton ! เมื่อคุณคุ้นเคยกับท่าทางพื้นฐานของเคettlebell แล้ว คุณสามารถนำท่าเหล่านั้นมาใช้เป็นส่วนหนึ่งของการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายขั้นสูงได้ ตามคำแนะนำของ ACE

และเนื่องจากท่าออกกำลังกายด้วย kettlebell หลายท่าเกี่ยวข้องกับการงอสะโพก โลแกนจึงเน้นย้ำว่า ต้องแน่ใจว่าคุณเรียนรู้วิธีการงอสะโพกอย่างถูกต้อง อาจช่วยได้หากฝึกฝนหน้ากระจกหรือจินตนาการถึงการใช้กล้ามเนื้อก้นเพื่อปิดประตูรถด้านหลังคุณ

ควรจับ kettlebell ให้แน่นเสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำการแกว่ง เพราะคุณไม่อยากเผลอทำน้ำหนักหล่นหรือโยนทิ้ง และเช่นเคย ต้องทำอย่างสม่ำเสมอ การเพิ่มท่าออกกำลังกายด้วย kettlebell เข้าไปในโปรแกรมฝึกความแข็งแรงของคุณเป็นประจำ จะค่อยๆ นำไปสู่ความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อที่คุณหวังไว้ได้อย่างแน่นอน

ที่มา:onepeloton.com