วิธีสร้างโปรแกรมฝึกแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งที่สมบูรณ์แบบ

เบื่อกับการออกกำลังกายแบบเดิมๆ แล้วใช่ไหม? ลองทำตามขั้นตอนง่ายๆ เหล่านี้เพื่อสร้างโปรแกรมฝึกแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งของคุณเอง เพื่อการออกกำลังกายที่สนุกสนานยิ่งขึ้น

ลองนึกภาพโปรแกรมออกกำลังกายสุดเข้มข้นที่ผสมผสานการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ทำให้คุณเข้าและออกจากยิมได้ภายใน 30 นาที และทำให้คุณตั้งตารอการออกกำลังกายครั้งต่อไป ฟังดูดีเกินจริงใช่ไหม? แต่มันไม่ใช่ — นั่นคือการฝึกแบบเซอร์กิตเทรนนิ่ง

การฝึกแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งคืออะไร?

การฝึกแบบเซอร์กิตเทรนนิ่ง คือรูปแบบการออกกำลังกายที่สลับทำท่าออกกำลังกายหลายๆ ท่า (โดยปกติ 5-10 ท่า) ที่เน้นกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ โดยมีเวลาพักระหว่างแต่ละท่าน้อยมาก ผลลัพธ์ที่ได้คือการออกกำลังกายที่เสริมสร้างความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อ รวมถึงระบบหัวใจและหลอดเลือด คุณอาจเคยฝึกแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งมาแล้วในคลาสออกกำลังกายแบบบู๊ทแคมป์โดยไม่รู้ตัวด้วยซ้ำ

ประโยชน์ของการฝึกแบบเซอร์กิตเทรนนิ่ง

การออกกำลังกายแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งมีประโยชน์มากมาย ประการแรก มันช่วยลดความเบื่อหน่ายได้ดีมาก หากคุณพบว่าตัวเองคอยมองนาฬิกาและนับถอยหลังวินาทีระหว่างออกกำลังกายอยู่เสมอ การออกกำลังกายแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งก็คุ้มค่าที่จะลองอย่างแน่นอน มันเป็นวิธีที่ได้ผลในการเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ เพราะการเปลี่ยนจากท่าหนึ่งไปอีกท่าหนึ่งอย่างรวดเร็วหมายความว่าจิตใจของคุณไม่มีเวลาที่จะวอกแวกหรือเสียสมาธิ นอกจากนี้ ยังมีวิธีมากมายในการปรับแต่ง ดัดแปลง และพัฒนาการออกกำลังกายแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งของคุณเพื่อให้บรรลุเป้าหมายในเวลาอันรวดเร็ว

นอกจากนี้ คุณยังจะเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ร่างกายของคุณจะเข้าสู่ช่วงพักฟื้นหลังออกกำลังกาย (เรียกว่าปรากฏการณ์อาฟเตอร์เบิร์น ) ซึ่งต้องการพลังงานมากกว่าเมื่อออกกำลังกายแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งเมื่อเทียบกับวิธีการอื่นๆ เช่น การออกกำลังกายแบบต่อเนื่องที่มีความเข้มข้นปานกลาง ด้วยเหตุนี้ คุณจึงคาดหวังได้ว่าจะเผาผลาญ แค ลอรี่ได้มากขึ้น 8 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์เมื่อเลือกออกกำลังกายแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งที่มีความเข้มข้นสูง ตามข้อมูลจากวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งอเมริกา และเมื่อการออกกำลังกายแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งของคุณผสมผสานการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง คุณก็จะเพิ่มกล้ามเนื้อได้ด้วย กล่าวคือ คุณสามารถบรรลุเป้าหมายการฝึกหลายอย่างได้ด้วยการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวนี้

วิธีสร้างโปรแกรมฝึกแบบเซอร์กิตเทรนนิ่ง

การคิดหาวิธีจัดโปรแกรมฝึกแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งที่มีประสิทธิภาพด้วยตัวเองอาจดูน่ากลัวในตอนแรก ดังนั้นเพื่อช่วยคุณ เราจึงได้รวบรวม 6 ขั้นตอนง่ายๆ ที่จะช่วยคุณสร้างโปรแกรมฝึกที่สมบูรณ์แบบของคุณ

ขั้นตอนที่ 1: กำหนดเวลาจำกัด

การฝึกแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งนั้นประกอบด้วย “สถานี” จำนวนหนึ่งที่คุณต้องทำซ้ำจนกว่าเวลาจะหมด ดังนั้นการรู้ว่าคุณมีเวลาเท่าไหร่จะช่วยให้คุณกำหนดจำนวนเซอร์กิตที่คุณต้องทำและระดับความหนักที่คุณต้องออกแรงได้ เวลาที่เหมาะสมสำหรับการฝึกแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งคือ 10-45 นาที แต่ยิ่งเวลาน้อยลงเท่าไหร่ คุณก็ควรออกแรงให้มากขึ้นเท่านั้น

และเนื่องจากคุณสลับใช้ส่วนต่างๆ ของร่างกายในแต่ละท่า จึงไม่จำเป็นต้องพักระหว่างท่าออกกำลังกาย คิดแบบนี้ก็ได้: แขนของคุณได้พักระหว่างการทำสควอท และขาของคุณได้พักระหว่างการทำพุชอัพ

ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบเซอร์กิตเทรนนิ่ง: ออกกำลังกายสถานีต่างๆ 5 สถานี สถานีละ 1 นาที ทำซ้ำ 6 รอบ จะได้การออกกำลังกายรวม 30นาที

ขั้นตอนที่ 2: เลือกท่าออกกำลังกายสำหรับส่วนบนของร่างกาย

เคล็ดลับของการฝึกแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งคือการใช้สิ่งที่มีอยู่แล้วในยิม ถ้าคุณอยู่ที่ยิม คุณจะมีตัวเลือกมากมาย แต่จริงๆ แล้วสิ่งที่คุณต้องการก็คือร่างกายของคุณเอง (นี่คือตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ HIIT เซอร์กิตเทรนนิ่งที่บ้านที่คุณสามารถนำไปใช้ได้) คุณสามารถเลือกท่าออกกำลังกายส่วนบนที่แตกต่างกันในแต่ละรอบ หรือจะทำท่าเดิมซ้ำทุกครั้งก็ได้หากต้องการความง่าย ขึ้นอยู่กับสไตล์ที่คุณชอบ คุณสามารถสลับทำท่าออกกำลังกายทั้งหมด หรือเลือกทำเฉพาะท่าที่คุณชอบก็ได้

แบบฝึกหัดเซอร์กิตสำหรับกล้ามเนื้อส่วนบน:

• วงจรที่ 1: ยกน้ำหนักเหนือศีรษะ
• วงจรที่ 2: ท่าดึงบาร์แบบก้มตัว
• วงจรที่ 3: ยกดัมเบลแบบยืน
• วงจรที่ 4: ท่าจุ่มกล้ามเนื้อไตรเซปส์
• วงจรที่ 5: วิดพื้น
• สนามที่ 6: ทวิสต์แบบรัสเซีย

ขั้นตอนที่ 3: เลือกท่าออกกำลังกายสำหรับส่วนล่างของร่างกาย

เช่นเดียวกับที่คุณทำกับส่วนบนของร่างกาย ให้เลือกท่าออกกำลังกายที่จะช่วยบริหารแต่ละส่วนของร่างกายส่วนล่าง คุณสามารถเปลี่ยนท่าในแต่ละรอบ ทำท่าเดิม หรือแม้แต่เพิ่มน้ำหนักที่ข้อเท้าก็ได้

แบบฝึกหัดเซอร์กิตสำหรับกล้ามเนื้อส่วนล่าง:

• วงจรที่ 1: ก้าวไปข้างหน้าหรือ เดินก้าวไปข้างหน้า
• วงจรที่ 2: สควอทซูโม่
• วงจรที่ 3: ยกน่อง
• วงจรที่ 4: การบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังด้วยลูกบอลสวิส
• วงจรที่ 5: เดดลิฟต์
• วงจรที่ 6: ซูเปอร์แมน

ขั้นตอนที่ 4: เลือกท่าออกกำลังกายแบบผสมผสาน

การยกน้ำหนักเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยม แต่คุณจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้มากยิ่งขึ้นหากเพิ่มการเคลื่อนไหวทั่วร่างกายเข้าไปในแผนการฝึกแบบเซอร์กิตเทรนนิ่ง เลือกท่าใดท่าหนึ่งจากด้านล่าง หรือสลับทำทั้งหกท่านี้ไปเลยก็ได้

แบบฝึกหัดการฝึกแบบเซอร์กิตผสมผสาน:

• วงจรที่ 1: กระโดดลันจ์
• เส้นทางที่ 2: นักปีนเขา
• วงจรที่ 3: ทรัสเตอร์ (สควอทต่อด้วยเพรสไหล่)
• วงจรที่ 4: ท่าบาร์เบลคลีน
• วงจรที่ 5: การกระโดดข้ามม้านั่ง
• เซอร์กิตที่ 6: การแกว่งเคettlebell ด้วยแขนข้างเดียว

ขั้นตอนที่ 5: เพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วยความพยายามสูงสุด 1 นาที

ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำนั้นเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนาสมรรถภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด เลือกประเภทคาร์ดิโอที่คุณชื่นชอบเพื่อเพิ่มลงในโปรแกรมฝึกแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งของคุณ แล้วออกกำลังกายอย่างเต็มที่สักหนึ่งนาที

แบบฝึกหัดการฝึกคาร์ดิโอแบบเซอร์กิต:

• สนามแข่งที่ 1: การวิ่ง
• วงจรที่ 2: การกระโดดเชือก
• วงจรที่ 3: การพายเรือ
• วงจรที่ 4: การปั่นจักรยาน
• เส้นทางที่ 5: วิ่งขึ้นเนิน
• วงจรที่ 6: การปีนบันได

ขั้นตอนที่ 6: พัก 1 นาที

คุณสมควรได้รับมันแล้ว ปล่อยให้หัวใจเต้นช้าลง แล้วค่อยทำซ้ำท่าเดิมหลายๆ รอบตามที่คุณต้องการ เพื่อให้ร่างกายได้ออกกำลังกายอย่างครบถ้วน

ที่มา:shape.com