อยากออกกำลังกายลดไขมัน แต่ไม่มีเพื่อนไปเข้าฟิตเนส มือใหม่ยิ่งไม่มั่นใจ ไม่กล้าเล่นมั่ว ๆ เครื่องออกกำลังกาย ฟิตอย่างมั่นใจ ไม่ต้องใกล้ชิดหรืออาจโดนตัวคนอื่นในสถานที่ที่มีคนพลุกพล่าน แนะนำให้เลือกอุปกรณ์ชนิดที่มีคุณภาพ หาซื้อง่ายและใช้พื้นน้อย เหมาะสำหรับห้องพักที่มีพื้นที่จำกัดหรือในคอนโดมิเนียม ไม่ว่าจะเป็นเครื่องออกกำลังกายขนาดเล็ก หรือขนาดใหญ่ โฮมฟิตทูลล์ก็มีพร้อมให้บริการ
1.ม้านั่งออกกำลังกาย เสริมสร้างกล้ามเนื้อ
“ม้านั่งออกกำลังกาย” หรือเรียกว่าม้านั่งยกน้ำหนัก เป็นเครื่องออกกำลังกายที่เป็นฐานที่นั่งสำหรับบริหารร่างกายท่าต่าง ๆ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน เช่น กล้ามเนื้อแขน กล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อส่วนไหล่ กล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อหน้าท้อง ซึ่งม้านั่งปรับระดับทำหน้าที่คอนโทรลไม่ให้เรากระดิกตัวและช่วยให้ตำแหน่งของการเล่นกล้ามเนื้อดีขึ้น ถือเป็นตัวช่วยซัพพอร์ตการออกกำลังแบบเวทเทรนนิ่ง คือการฝึกกล้ามเนื้อที่อาศัยแรงของน้ำหนักจากอุปกรณ์เครื่องออกกำลังกายต่าง ๆ ปรับกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น
คำแนะนำ
สำหรับการนั่งในท่าที่ถูกต้องช่วยเพิ่มปลอดภัยมากขึ้น สามารถหลีกเลี่ยงและลดอาการบาดเจ็บขณะออกกำลังกายกับเครื่องออกกำลังกายได้ด้วย รวมถึงเล่นฟรีเวทได้ด้วย หมายถึงการนำอุปกรณ์อย่างดัมเบลปรับน้ำหนัก, บาร์เบล หรือแผ่นน้ำหนัก มาโฟกัสเล่นท่าที่หลากหลายช่วยสร้างกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้ตรงจุด ดังนั้นม้านั่งออกกำลังกายจึงเป็นอุปกรณ์ที่ควรมีเพื่อรองรับการออกกำลังกายเล่นดัมเบลสร้างกล้ามเนื้อ ไปจนถึงการยกอุปกรณ์ออกกำลังกายที่น้ำหนักมากขึ้นในอนาคต
2.บาร์เบล ปั้นกล้ามเนื้อหุ่นเฟิร์มง่ายๆ
“บาร์เบล” เป็นอุปกรณ์ยกน้ำหนักที่ใช้สำหรับบริหารกล้ามเนื้อแขน ขา หลัง และหน้าท้อง โดยปฏิเสธไม่ได้ว่าหลายคนไม่เคยใช้เครื่องออกกำลังกายประเภทนี้มาก่อน เพราะยังไม่รู้จักท่าออกกำลังด้วยบาร์เบลช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแกร่งขึ้น ยกตัวอย่างการใช้บาร์เบลออกกำลังกาย เริ่มจากท่า Deadlift เป็นท่ายกของหรือก้มลงเก็บของในชีวิตประจำวัน ท่านี้ช่วยฝึกกล้ามเนื้อหลายส่วน ช่วยกระชับกล้ามเนื้อด้านหลังของร่างกาย ตั้งแต่ต้นขาไปจนถึงหลังด้านบนสะโพก และขาส่วนบนด้านหลัง รวมถึงต้นขาด้านหน้าที่ออกแรงส่งด้วย ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
วันนี้เราเลยนำวิธีฝึก Deadlift ท่าออกกำลังด้วยบาร์เบลมาฝากผู้ที่รักการออกกำลังกาย
- ท่าเตรียม เริ่มด้วยการยืนตรงหลังตรง แยกเท้าออกจากกันกว้างเท่าสะโพก ปลายเท้าชี้ตรงไปด้านหน้า ทิ้งน้ำหนักตัวบนส้นเท้า
- ผลักสะโพกไปด้านหลัง โน้มไหล่ไปด้านหน้า หย่อนสะโพกลงมาให้บาร์เบลแนบกับหน้าขา แล้วปล่อยบาร์เบลลงบนพื้น ก่อนจะตั้งท่าเตรียมทำต่อ เริ่มต้นยก 5-10 ครั้ง 1-2 เซต
3.แผ่นน้ำหนัก เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อไหล่
ใครเคยยกดัมเบลหรือยกเดดลิฟต์มาแล้ว แนะนำทำความรู้จัก “แผ่นน้ำหนัก” ที่เป็นอุปกรณ์เสริมสำหรับเครื่องออกกำลังกายใช้ใส่กับดัมเบลหรือบาร์เบล เป็นตัวช่วยที่ใช้ง่าย แถมยังจัดเก็บง่ายด้วย โดยใช้กับท่าออกกำลังที่เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อไหล่ แขน กล้ามเนื้อหนอกคอ กล้ามอก กล้ามท้อง เพียงแค่แผ่นยกน้ำหนักอย่างเดียวก็ลองฝึกได้หลาย ๆ ท่า ช่วยให้กล้ามแข็งแรงขึ้นเกือบทั้งร่างกาย
- เริ่มด้วยท่าออกกำลังบริหารกล้ามเนื้อไหล่ โดยยืนตัวตรง วางเท้าให้ห่างกันพอประมาณ สองมือจับแผ่นยกน้ำหนักพักไว้ที่หน้าขา แล้วยกขึ้นจนถึงระดับศีรษะ ค่อย ๆ ผ่อนลงมา ฝึกให้ครบ 20-30 ครั้ง
- ท่าบริหารกล้ามเนื้อไหล่ ยืนตัวตรง วางเท้าห่างกันเล็กน้อย สองมือจับแผ่นยกน้ำหนักไว้ที่หน้าอก ค่อยๆ ยื่นออกเหยียดแขนให้ตึง แล้วบิดไปซ้ายและขวา ฝึกให้ครบ 40-60 ครั้ง
- ท่าบริหารกล้ามอก เริ่มจากยืนตัวตรง พร้อมจับแผ่นยกน้ำหนักชิดหน้าอกแล้วงยื่นไปด้านหน้าก่อนดึงกลับชิดหน้าอกอีกครั้ง ฝึกให้ครบ 30-40 ครั้ง
4.พาวเวอร์แร็ค เครื่องออกกำลังกายอเนกประสงค์ มือใหม่ฝึกกล้ามเนื้อได้แทบทุกส่วน
“พาวเวอร์แร็ค” เป็นเครื่องออกกำลังกายอเนกประสงค์สำหรับออกกำลังกายภายในบ้าน มีโครงสร้างเป็นเหล็กหนาและแข็งแรง พร้อมทั้งอุปกรณ์เสริม เช่น บาร์ดึงข้อหรือบาร์โหน ที่วางบาร์เบลที่ปรับระดับสูงต่ำเองได้ พร้อมยึดโครงคานบนช่วยให้เปลี่ยนท่วงท่าเล่นบริหารกล้ามเนื้อที่หลากหลายหรือจะใช้ดัมเบล บาร์เบล ร่วมกับม้านั่งออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังติดตั้งอุปกรณ์เสริมเพิ่มได้ เช่น ห่วงโหนยิมนาสติก สามารถปรับเองได้ง่าย ๆ นับเป็นอุปกรณ์ออกกำลังที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อได้แทบทุกส่วน สามารถเล่นท่าบริหารได้หลากหลายท่า ไม่ว่าจะเป็นการบริหารอก บริหารหัวไหล่ รอบขา หลังส่วนบน ตอบโจทย์ความต้องการได้ดีและมีความปลอดภัยในการเล่นเช่นเดียวกัน
5.สมิทแมชชีน อุปกรณ์เดียวได้กล้ามเนื้อทุกสัดส่วน
เครื่องออกกำลังกาย Smith Machine เป็นอุปกรณ์ฝึกกายที่ใช้ในฟิตเนสหรือห้องยิม เครื่องนี้มีโครงสร้างที่เหมือนกับเครื่องออกกำลังกายแนวตั้ง แต่มีแท่นที่เข้ามาช่วยในการยืนหรือกางเข่า ซึ่งช่วยให้ผู้ฝึกสามารถดึงและผ่อนคลายน้ำหนักได้โดยง่ายและปลอดภัยมากขึ้น นิยมใช้สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อขา, กล้ามเนื้อเชิงใหญ่ (quadriceps, hamstrings, glutes) และมักใช้สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหลัง (back muscles) ด้วยการทำสัปดาห์, สควอต, และการกางเข่าแบบต่าง ๆ โดยอาศัยบาร์หรือดัมเบลต่าง ๆ ที่เชื่อมต่อกับรางที่เครื่อง Smith Machine ได้
คุณสามารถปรับระดับของบาร์บนเครื่องออกกำลังกาย Smith Machine ได้ตามความสูงของคุณเพื่อให้เข้ากับการฝึกที่คุณต้องการ โดยเครื่อง Smith Machine นั้นอาจมีอุปกรณ์เสริมอื่น ๆ เช่น ชุดล้อที่ช่วยในการยกและลดน้ำหนักแบบอัตโนมัติ หรือชุดการป้องกันจากการตกได้
ควรระมัดระวังในการใช้เครื่อง Smith Machine เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ใช้เทคนิคที่ถูกต้องและใช้อุปกรณ์ป้องกันตัว เช่น พับรองคอ, เข็มขวาง, หรือเข็มขวางแบบครอส และเรียนรู้วิธีใช้เครื่องออกกำลังกาย Smith Machine ให้ถูกวิธีกับครูฝึกหรือผู้คุมการฝึก
6.ลู่วิ่งไฟฟ้า เสริมสมรรถภาพ ลดน้ำหนักได้ดี
สำหรับคนที่เพิ่งเล่นฟิตเนส คงถนัดกับการใช้งานอุปกรณ์พื้นฐานอย่างลู่วิ่งไฟฟ้ามากกว่าเครื่องออกกำลังกายอื่น ๆ เริ่มต้นใหม่ ๆ
ควรเน้นการวิ่งปกติที่เป็นธรรมชาติ ควรปรับความเร็วหรือความสูงชันให้เหมาะสมกับร่างกาย แนะนำทำตามดังนี้
- เริ่มจากการเดินความเร็วปกติแล้วค่อยเพิ่มความเร็วไปเรื่อย ๆ
- เลือกเสื้อกางเกงขนาดพอดีตัวที่ระบายอากาศได้ดี และรองเท้าที่เหมาะสมกับการวิ่ง
- ก่อนจะเริ่มควรยืดกล้ามเนื้อเพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวก่อน ประมาณ 5 – 10 นาที โดยเดินบนลู่วิ่งสักพักเป็นการวอร์มร่างกาย
- ค่อย ๆ เพิ่มความเร็วระหว่างวิ่ง พอฝึกวิ่งจนคุ้นชินจึงค่อยปรับความชันขึ้นทีละน้อย และเพิ่มระดับความเร็วทีละน้อย
- เมื่อวิ่งจนพอใจแล้วกดปุ่มค่อย ๆ ลดความเร็วและเดินช้า ๆ ต่อไปอีก 5-10 นาทีก่อนลงจากลู่วิ่ง
- แล้วยืดกล้ามเนื้อให้ผ่อนคลายลงก่อนดื่มน้ำและพักผ่อนสักครู่ก่อนกินอาหาร
7.จักรยานออกกำลังกาย ลดอาการปวดหลัง
เครื่องออกกำลังกาย เป็นจักรยานออกกำลังกายช่วยเพิ่มความแข็งแรงและการพัฒนากล้ามเนื้อในหลายพื้นที่ของร่างกาย เป็นการออกกำลังกายขาอย่างดี ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อขา เช่นกล้ามเนื้อเชิงใหญ่ (quadriceps), กล้ามเนื้อหลังต้นขา (hamstrings), และกล้ามเนื้อน่องล่าง (calf muscles) ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการปั่นจักรยาน เสริมกล้ามเนื้อในบริเวณหลังและคอ ทำให้คุณมีลักษณะที่ดีขึ้นและลดความเจ็บปวดหลัง
การใช้เครื่องจักรยานออกกำลังกาย หรือ อุปกรณ์ฟิตเนสประเภทคาดิโอ นี้ช่วยให้คุณฝึกซ้อมได้แบบไม่ต้องออกนอกบ้าน ซึ่งมีผลดีต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและกล้ามเนื้อหน้าท้อง ลดน้ำหนัก และเพิ่มการแข็งแรงของระบบหัวใจและปอด นอกจากนี้ยังช่วยทำให้ร่างกายสามารถเผชิญต่อความแข็งขันของการออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย และสามารถปรับความยากหรือระดับความต้องการของคุณได้ตามสมควร
8.ยางยืด เพิ่มความยืดหยุ่น
ยางยืด (elastic bands) หรือที่เรียกอีกชื่อว่า resistance bands อุปกรณ์โยคะ และพิลาทิส เพื่อเสริมกล้ามเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย ยางยืดมีหลายระดับความหนาและความต้านทานต่าง ๆ ช่วยยืดกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย คุณสามารถใช้ยางยืดเพื่อเสริมกล้ามเนื้อในการยืดตัวหรือทำโยคะยืดเสริม ยางยืดสามารถให้ความต้านทานในการยืดและบีบอัดกล้ามเนื้อ และช่วยฝึกกล้ามเนื้อในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น ขา, แขน, หลัง, และไหล่.
9.กระสอบทราย เสริมความแข็งแรง
กระสอบทราย เป็นเครื่องออกกำลังกายที่มักถูกใช้ในการฝึกร่างกายและการฝึกซ้อมกีฬาต่าง ๆ อันเน้นการบริหารกล้ามเนื้อ การปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย และการฝึกซ้อมทางกายภายในบ้านหรือภายนอกห้องยิม
การใช้กระสอบทรายในการฝึกซ้อมสามารถช่วยให้คุณเพิ่มพลังงาน ปรับปรุงความสมดุลในร่างกาย และเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงได้ นอกจากนี้ยังเป็นการฝึกซ้อมที่สนุกและหลากหลายแบบ คุณสามารถทำหลายรูปแบบของการฝึกซ้อมด้วยกระสอบทรายได้ เช่น การเตะกระสอบทราย การต่อย การออกหมัดท่าทางต่าง ๆ
10.เครื่องโฮมยิม (HOME GYMS) เครื่องเดียว เล่นได้ครบทุกส่วน
Berserker เป็นเครื่องออกกำลังกายสำหรับใช้บริหารกล้ามเนื้อส่วนกล้ามอก มีที่ เล่นเคเบิ้ล ส่วนบนถึงส่วนกลาง แล้วยังมีส่วนบริหารกล้ามเนื้อขา บาร์สั้น และยังสามารถบริหารส่วนแขนได้ แทบจะบริหารได้ครบทุกสัดส่วน
ที่มา:homefittools.com
