สร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันด้วยการออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบโดยใช้ดัมเบล

หากคุณต้องการออกกำลังกายที่ให้ผลลัพธ์สูงสุดในเวลาน้อยที่สุด การออกกำลังกายแบบเต็มตัวด้วยการยกน้ำหนักนั้นยากที่จะหาอะไรมาเทียบได้ การฝึกกล้ามเนื้อหลักทุกกลุ่มในครั้งเดียวโดยใช้ บาร์เบล ดัมเบล เคตเทิลเบล (Kettlebell)

หรือเครื่องออกกำลังกาย จะช่วยสร้างความแข็งแรง กระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่ในการยกน้ำหนักหรือมีเวลาจำกัด การออกกำลังกายแบบเต็มตัวเป็นวิธีที่ชาญฉลาดและยืดหยุ่นในการบรรลุเป้าหมายของคุณโดยไม่ต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในยิมทุกสัปดาห์

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบครบทุกส่วนของร่างกายได้ด้านล่าง หรือข้ามไปดูโปรแกรมออกกำลังกายยกน้ำหนักแบบครบทุกส่วนของร่างกายได้ที่นี่

การออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบคืออะไร?

การออกกำลังกายแบบเต็มตัว (บางครั้งเรียกว่าการออกกำลังกายแบบองค์รวมหรือการออกกำลังกายทั้งร่างกาย) คือการออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อหลักทุกมัดในครั้งเดียว หมายความว่าคุณจะได้ออกกำลังกายแขน หลัง อก ลำตัว ไหล่ สะโพก ต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง และน่อง ผ่านท่าออกกำลังกายแบบผสมผสานหลากหลายท่า เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่ไปยิมแต่มีเวลาจำกัด และเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการควบคุมน้ำหนัก

ประโยชน์ของการฝึกกล้ามเนื้อทั่วร่างกายด้วยการยกน้ำหนัก

ข้อดีอย่างหนึ่งที่สำคัญที่สุดของการฝึกแบบเต็มตัวคือประสิทธิภาพ แม้ว่าคุณจะไปยิมได้เพียงสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ คุณก็ยังสามารถบริหารกล้ามเนื้อหลักทุกส่วนและได้รับประโยชน์ด้านความแข็งแรงและการสร้างกล้ามเนื้อเช่นเดียวกัน นี่เป็นวิธีการที่เหมาะสมอย่างยิ่งหากตารางเวลาของคุณยุ่ง ไม่แน่นอน หรือคุณเพียงต้องการผลลัพธ์สูงสุดจากการฝึกเพียงไม่กี่ครั้ง

แม้ว่าคุณจะสามารถออกกำลังกายทั่วร่างกายได้โดยใช้เพียงน้ำหนักตัว แต่การเพิ่มน้ำหนัก เช่น ดัมเบล บาร์เบล หรือเคettlebell จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้สูงสุด โดยใช้หลักการที่เรียกว่าการเพิ่มภาระอย่างค่อยเป็นค่อยไป (progressive overload ) คุณจะค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนครั้งในการยกน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป เพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคุณยังคงได้รับการท้าทายอย่างต่อเนื่อง ทำให้คุณแข็งแรงและฟิตขึ้นเรื่อยๆ

ออกกำลังกายแบบเต็มตัว หรือแบบแยกส่วน?

แผนการออกกำลังกายแบบแยกส่วน คือการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ ในวันต่างๆ กัน ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายส่วนบนและส่วนล่าง หรือการแบ่งกิจวัตรประจำวันออกเป็นรูปแบบการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกัน เช่นการผลักและการดึง

วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงคือการออกกำลังกายแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ แม้ว่าการออกกำลังกายแบบแยกกลุ่มกล้ามเนื้อจะเป็นวิธีที่ดีในการเน้นกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มโดยเฉพาะ แต่ขึ้นอยู่กับการแบ่งกลุ่มนั้น อาจทำให้ต้องออกกำลังกาย 4-6 ครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งอาจไม่เหมาะสมสำหรับทุกคน และโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น การออกกำลังกายบ่อยขนาดนี้อาจทำให้เหนื่อยล้ามาก!

ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าคุณไม่จำเป็นต้องทำตามโปรแกรมฝึกที่ซับซ้อนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ ที่จริงแล้วการศึกษาในปี 2021พบว่า การฝึกแบบเต็มตัวและแบบแยกส่วนนั้นมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันในการเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ ตราบใดที่ปริมาณการฝึกต่อสัปดาห์เท่ากัน

อย่างไรก็ตามหลักฐานยังแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบเต็มตัวมักเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบแยกส่วนต่อครั้ง ดังนั้น หากเป้าหมายโดยรวมของคุณคือการลดไขมันหรือเพียงแค่รักษาน้ำหนักปัจจุบัน การออกกำลังกายแบบนี้จึงเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณการเผาผลาญพลังงานรวมต่อวัน (TDEE) ในขณะเดียวกันก็ช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ด้วย

โดยพื้นฐานแล้ว หากคุณเป็นมือใหม่ ออกกำลังกายได้เพียง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือเป้าหมายของคุณคือสุขภาพและความฟิตโดยทั่วไป แผนการออกกำลังกายแบบเต็มตัวเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยม สำหรับนักยกน้ำหนักขั้นสูง ผู้ที่สามารถออกกำลังกายได้ 4-3 ครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์ หรือผู้ที่ต้องการเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ การออกกำลังกายแบบแยกส่วนอาจมีประโยชน์มากกว่า

โปรแกรมฝึกยกน้ำหนักทั่วร่างกาย

การออกกำลังกายแบบเต็มตัวด้วยเวทนี้สามารถทำซ้ำได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือคุณสามารถสลับกับการออกกำลังกายแบบเต็มตัวในยิมแบบอื่นๆ ได้หากต้องการเปลี่ยนบรรยากาศ หรือลองดูการออกกำลังกายแบบเต็มตัวด้วยดัมเบลอย่างเดียวเป็นอีกทางเลือกหนึ่งก็ได้

1.บาร์เบล พาวส์ สควอท — 8 ครั้ง

ท่า Pause squat เป็นท่าที่ดัดแปลงมาจาก ท่า Barbell squatทั่วไปได้อย่างยอดเยี่ยม! เป็นการเคลื่อนไหวแบบเดียวกัน แต่เพิ่มการหยุดพัก 2 วินาทีที่จุดต่ำสุดของการเคลื่อนไหว

• วางบาร์เบลไว้บนหลังของคุณ โดยจับไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง
• ยืนโดยให้เท้าทั้งสองข้างห่างกันเล็กน้อยกว่าช่วงไหล่ และปลายเท้าชี้ออกด้านนอก
• ลดสะโพกลงไปทางพื้น เหมือนกับว่าคุณกำลังจะนั่งลง
• เมื่อขาของคุณขนานกับพื้นโดยประมาณ ให้หยุดค้างไว้ 2 วินาที
• ยกสะโพกขึ้นจนกลับสู่ท่าเริ่มต้น
• ทำซ้ำ 8 ครั้ง

2.ยกน้ำหนักเหนือศีรษะ — 10 ครั้ง

ท่าโอเวอร์เฮดเพรส (หรือเรียกอีกอย่างว่า ท่าชอลเดอร์เพรส ) เป็นท่าออกกำลังกายแบบผสมผสานที่ยอดเยี่ยม ซึ่งช่วยบริหารกล้ามเนื้อเดลทอยด์ ไตรเซปส์ กล้ามเนื้อเทรเปเซียส และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

• ยืนแยกขาให้กว้างเท่าช่วงไหล่
• วางบาร์เบลไว้ที่หน้าอกส่วนบน โดยให้มือห่างกันเท่ากับความกว้างของไหล่ และข้อศอกชี้ไปข้างหน้า
• เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและยกหน้าอกขึ้นค้างไว้ แล้วดันบาร์ขึ้นไปทางเพดาน คุณอาจต้องเงยศีรษะขึ้นเล็กน้อย
• เมื่อเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะจนสุดแล้ว ให้ลดบาร์ลงจนอยู่เหนือหน้าอกเล็กน้อย
• ทำซ้ำ 10 ครั้ง

3.ดัมเบลยกอก — 10 ครั้ง

การยกดัมเบล เพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกเป็นการเคลื่อนไหวแบบข้างเดียว ทำให้เป็นท่าออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับการแก้ไขความไม่สมดุลระหว่างกล้ามเนื้อทั้งสองข้าง

• นอนลงบนม้านั่งโดยถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง และวางเท้าให้มั่นคงบนพื้น
• บีบสะบักทั้งสองข้างเข้าหากัน แล้วยกดัมเบลขึ้นไปทางเพดานเหนือไหล่
• เมื่อเหยแขนออกไปจนสุดแล้ว ค่อยๆ ลดน้ำหนักลงจนกระทั่งดัมเบลทั้งสองข้างอยู่ระดับเดียวกับหน้าอก
• ทำซ้ำ 10 ครั้ง

4.DB Romanian Deadlift — 12 ครั้ง

ท่าเดดลิฟต์แบบโรมาเนียน เป็นท่าออกกำลังกายทรงพลังที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อเกือบทุกมัด สำหรับโปรแกรมนี้ เราใช้ดัมเบล แต่คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้ท่าเดดลิฟต์ แบบอื่นได้ตาม ต้องการ

• ยืนแยกขาให้กว้างเท่าช่วงไหล่ ถือดัมเบลข้างละอัน โดยหันฝ่ามือเข้าด้านใน
• งอเข่าเล็กน้อยและรักษาหลังให้ตรง จากนั้นค่อยๆ ลดดัมเบลลงไปทางพื้นโดยโน้มตัวไปข้างหน้าจากสะโพก
• เพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น ให้เกร็งกล้ามเนื้อก้นและดันตัวขึ้นโดยใช้สะโพก
• ทำซ้ำ 12 ครั้ง

5.ท่าดึงเคเบิลขณะนั่ง — 10 ครั้ง

นี่คือท่าออกกำลังกายด้วยเคเบิล ซึ่งช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังและแขนได้อย่างมีประสิทธิภาพมาก จึงเป็นท่าที่ยอดเยี่ยมอีกท่าหนึ่งที่ควรเพิ่มเข้าไปในโปรแกรมออกกำลังกายนี้

• ติดตั้งเครื่องโดยใช้หัวจับรูปตัววีคู่ จากนั้นนั่งลงโดยวางเท้าบนแผ่นรองด้านหน้า
• จับราวแล้วเอนตัวไปข้างหลังเล็กน้อย โดยให้หน้าอกตั้งตรงและแขนเหยียดตรง หัวเข่าควรโค้งงอเล็กน้อย
• ดันข้อศอกไปด้านหลังทำมุม 45 องศา จนกระทั่งบาร์แตะระดับหน้าอก โดยต้องแน่ใจว่าได้บีบสะบักเข้าหากัน
• หยุดสักครู่ก่อนค่อยๆ ปล่อยคันโยกกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ทำท่าออกกำลังกายแต่ละท่า 3-4 เซต โดยพักระหว่างเซต 45-60 วินาที คุณควรเพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนครั้งในการยกในแต่ละสัปดาห์ เพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อได้รับการท้าทายอย่างต่อเนื่อง ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ออกกำลังกายทั่วร่างกายที่บ้านโดยใช้น้ำหนัก (ดัมเบล/Kettlebell ถ้ามี หรือใช้เพียงน้ำหนักตัวก็ได้)

ไม่มีโรงยิมเหรอ? ไม่เป็นไร! แค่ดัมเบล เคettlebell หรือแม้แต่ใช้แค่น้ำหนักตัว คุณก็สามารถบริหารกล้ามเนื้อหลักทุกส่วนได้แล้ว หากไม่มีอุปกรณ์ยกน้ำหนัก ก็ใช้ท่าออกกำลังกาย ด้วยน้ำหนักตัวแทน เช่น ท่าลันจ์ ท่าดิปส์บริหารกล้ามเนื้อไตรเซป และท่าจัมป์สควอท

ตัวอย่างขั้นตอนการทำงาน:

• โกเบล็ตสควอท — 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง
• วิดพื้น (หรือยกดัมเบลบริหารหน้าอกถ้ามี) — 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง
• ยกดัมเบลแบบก้มตัว — 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง
• ดัมเบลยกขึ้นเหนือศีรษะ — 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
• ท่าบริดจ์กล้ามเนื้อก้น (ถ้าเป็นไปได้ให้ใช้น้ำหนัก) — 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง
• ท่าแพลงค์ค้าง — 3 เซ็ต เซ็ตละ 30 – 60 วินาที

เคล็ดลับเพื่อความสำเร็จและความปลอดภัยในการออกกำลังกายแบบเต็มตัวในยิม

• ควรวอร์มอัพและคูลดาวน์อย่างเหมาะสมเสมอ

ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง คุณควรใช้เวลาประมาณ 5-10 นาทีในการเตรียมร่างกายให้พร้อม อาจเป็นการเดินเร็ว ปั่นจักรยาน หรือยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก เช่น การแกว่งขาหรือการหมุนแขน การวอร์มร่างกายจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและคลายข้อต่อ ช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ จากนั้น ในตอนท้ายของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้ใช้เวลา 5 นาทีในการยืดกล้ามเนื้อกลุ่มหลักที่คุณฝึก การคูลดาวน์จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น สนับสนุนการฟื้นตัว และลดอาการปวดเมื่อยหลังออกกำลังกาย (อาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย หรือDOMS )

• อย่าลืมพักผ่อนให้เพียงพอ

ตามหลักการแล้ว คุณควรพักอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนและฟื้นตัว การฝึกความแข็งแรงทำให้เกิดรอยฉีกขาดเล็กๆ ในกล้ามเนื้อ และกล้ามเนื้อจะสามารถซ่อมแซม เสริมสร้าง และเติบโตได้ก็ต่อเมื่อได้พักผ่อนเท่านั้น การพักยังช่วยป้องกันความเหนื่อยล้าหรือกล้ามเนื้ออ่อนแรง ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถรักษาระดับพลังงานและรูปร่างที่ดีได้ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความสำคัญของวันพักผ่อนได้ที่นี่

• เน้นที่ท่าทางที่ถูกต้องก่อน

เทคนิคที่ไม่ถูกต้องจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและทำให้ความก้าวหน้าช้าลง ควรเน้นการฝึกท่าทางให้ถูกต้องก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนัก ในทำนองเดียวกัน การเพิ่มน้ำหนัก จำนวนเซ็ต หรือจำนวนครั้งในการยกเร็วเกินไปอาจนำไปสู่การฝึกหนักเกินไป ดังนั้นควรค่อยๆ เพิ่มระดับความยากทีละน้อย

• ฟังเสียงร่างกายของคุณ

แม้ว่าคุณอาจรู้สึกปวดเมื่อยบ้างเล็กน้อยระหว่างออกกำลังกาย แต่หากมีอาการปวดอย่างรุนแรง ปวดเมื่อยเรื้อรัง หรืออ่อนเพลีย ก็ไม่ควรละเลย เพราะนั่นเป็นสัญญาณว่าคุณอาจต้องการพักผ่อนมากขึ้นหรือออกกำลังกายเบาลง

• รักษาสมดุลในการออกกำลังกายของคุณ

ชอบออกกำลังกายขาแต่ไม่ชอบออกกำลังกายแขนส่วนบนใช่ไหม? ทุกคนมีส่วนที่ชอบในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง และอาจอยากทำซ้ำท่าที่ชอบที่สุด แต่การออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่ดีควรเป็นการออกกำลังกายแบบเต็มตัวจริงๆ! ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลักทุกส่วนอย่างเท่าเทียมกัน เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบเต็มตัวในยิมโดยใช้เวท

• การออกกำลังกายแบบครบทุกส่วนของร่างกายดีต่อการลดน้ำหนักหรือไม่?

ใช่ การออกกำลังกายแบบเต็มตัวนั้นดีต่อการลดน้ำหนักอย่างแน่นอน แม้ว่าการยกน้ำหนักจะเผาผลาญแคลอรี่ได้น้อยกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแต่ร่างกายของคุณมีแนวโน้มที่จะสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น ซึ่งสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญขณะพักผ่อนได้ในระยะยาว วิธีการออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคือ การฝึกแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training) ซึ่งได้ผลดีในการเผาผลาญไขมัน เมื่อทำควบคู่กับการฝึกความแข็งแรง คุณจะสามารถเผาผลาญแคลอรี่และสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กันได้ ดูคู่มือการออกกำลังกายแบบ HIIT เพื่อลดน้ำหนัก ของเรา เพิ่มเติมได้ที่นี่

• ฉันจะพัฒนาการออกกำลังกายแบบครบทุกส่วนของร่างกายได้อย่างไร?

คุณสามารถพัฒนาการออกกำลังกายของคุณได้โดยการเพิ่มปริมาณน้ำหนักที่คุณยก จำนวนครั้งที่คุณทำ หรือจำนวนเซ็ตสำหรับแต่ละท่าออกกำลังกาย หลักการนี้เรียกว่า การเพิ่มภาระอย่างค่อยเป็นค่อยไป (progressive overload) แนวคิดคือการค่อยๆ ท้าทายกล้ามเนื้อของคุณเพื่อให้กล้ามเนื้อปรับตัวอย่างต่อเนื่อง คุณสามารถทำได้หลายวิธี:

• เพิ่มน้ำหนัก : เพิ่มน้ำหนักบนบาร์เบล เครื่องออกกำลังกาย หรือดัมเบล เมื่อคุณสามารถยกครบทุกเซ็ตได้อย่างสบายๆ แม้แต่น้ำหนักเพิ่มเพียง 1-2 กิโลกรัมก็สามารถสร้างความแตกต่างได้
• เพิ่มจำนวนครั้ง : ถ้าคุณกำลังยกอยู่ประมาณ 8-10 ครั้ง ให้ลองยกเป็น 11 หรือ 12 ครั้งก่อน แล้วค่อยเพิ่มน้ำหนัก
• เพิ่มชุด : เมื่อคุณเชี่ยวชาญ 3 ชุดแล้ว ลองเพิ่มชุดที่ 4 เพื่อเพิ่มระดับเสียง

• ฉันควรออกกำลังกายแบบครบทุกส่วนของร่างกายสัปดาห์ละกี่ครั้ง?

การออกกำลังกายแม้เพียงเล็กน้อยก็ดีกว่าการไม่ออกกำลังกายเลย และข้อดีของการออกกำลังกายแบบครบทุกส่วนของร่างกายคือ คุณจะได้บริหารกล้ามเนื้อสำคัญทุกส่วนในทุกครั้งที่ออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม สำหรับจำนวนครั้งที่เหมาะสมในการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ มีดังนี้:

• สำหรับผู้เริ่มต้น : การฝึก 2 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอที่จะเริ่มเห็นพัฒนาการด้านความแข็งแรงและสมรรถภาพทางกายแล้ว
• สำหรับผู้ที่ยกน้ำหนักระดับกลาง : 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นจำนวนที่เหมาะสมที่สุด ความถี่เพียงพอที่จะผลักดันความก้าวหน้าไปพร้อมๆ กับการให้เวลาพักฟื้น
• สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายในยิมเป็นประจำหรือมีเวลาเหลือเฟือ : การออกกำลังกายแบบเต็มตัว 4 ครั้งต่อสัปดาห์อาจได้ผลดี แต่ต้องแน่ใจว่าได้ให้ความสำคัญกับการพักฟื้น โภชนาการ และการนอนหลับด้วย

อย่าลืมเว้นวันพักผ่อนให้สม่ำเสมอระหว่างช่วงฝึกซ้อม

การออกกำลังกายแบบ “เต็มตัว” กับ “ทั่วร่างกาย” ต่างกันอย่างไร?

คำว่า “ออกกำลังกายเต็มตัว” (full body) และ “ออกกำลังกายทั้งตัว” (total body workout) มีความหมายเหมือนกันและมักใช้แทนกันได้ คำว่า “ออกกำลังกายเต็มตัว” นิยมใช้ในสหราชอาณาจักรและยุโรป ในขณะที่ “ออกกำลังกายทั้งตัว” มักใช้ในยิมในสหรัฐอเมริกา ทั้งสองคำหมายถึงการออกกำลังกายที่ฝึกกล้ามเนื้อหลักทุกมัดในครั้งเดียว

การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักทั่วร่างกายควรใช้เวลานานเท่าไหร่?

การออกกำลังกายแบบเต็มตัวในยิมโดยทั่วไปจะใช้เวลาประมาณ 45-60 นาที ซึ่งให้เวลาเพียงพอสำหรับการวอร์มร่างกายอย่างเหมาะสม ฝึกกล้ามเนื้อหลักทุกกลุ่ม และปิดท้ายด้วยการคลายกล้ามเนื้อ ผู้เริ่มต้นอาจออกกำลังกายเสร็จเร็วกว่านั้น เนื่องจากมักจะใช้เวทที่เบากว่าและจำนวนเซ็ตน้อยกว่า ส่วนผู้ที่ยกเวทระดับกลางถึงขั้นสูงอาจออกกำลังกายได้นานกว่า 60 นาที โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเพิ่มปริมาณการยกน้ำหนัก ใช้เวทที่หนักกว่า หรือพักระหว่างเซ็ตนานขึ้น

ที่มา:puregym.com