ขณะออกกำลังกายควรดื่มน้ำอย่างไร ? สิ่งที่ควรรู้ก่อนเริ่มเทรน

การออกกำลังกายอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอต่อการดูแลสุขภาพ แต่ควรดื่มน้ำอย่างถูกวิธีขณะออกกำลังกายควบคู่กันไปด้วย เนื่องจากน้ำเป็นตัวช่วยสำคัญที่ทำให้ร่างกายเกิดความสมดุล ทั้งยังช่วยควบคุมอุณหภูมิ และส่งสารอาหารสำคัญไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ

แต่การดื่มน้ำขณะออกกำลังกายไม่ใช่แค่ดื่มให้ได้ปริมาณมาก ๆ แต่ต้องใช้เทคนิคการดื่มน้ำให้เพียงพอในแต่ละช่วงเวลา ทั้งก่อนออกกำลังกาย ระหว่างออกกำลังกาย และหลังจากออกกำลังกายเสร็จสิ้น ซึ่งในแต่ละช่วงก็มีหลักการดื่มที่แตกต่างกันออกไป

ทำไมการดื่มน้ำขณะออกกำลังกายจึงสำคัญ ?

1.ช่วยป้องกันภาวะขาดน้ำ

เมื่อร่างกายขาดน้ำ จะส่งผลให้รู้สึกเหนื่อยล้า เวียนศีรษะ และมีโอกาสเกิดตะคริว ดังนั้น การดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกายจะช่วยให้ระดับน้ำในร่างกายสมดุล ลดความเสี่ยงของภาวะขาดน้ำและป้องกันอาการไม่พึงประสงค์ได้

2.ช่วยควบคุมอุณหภูมิร่างกาย

ระหว่างออกกำลังกาย ร่างกายจะผลิตความร้อนเพิ่มขึ้น และต้องอาศัยกลไกการขับเหงื่อเพื่อระบายความร้อน ดังนั้น หากร่างกายขาดน้ำ อาจทำให้เหงื่อออกน้อยลง ส่งผลให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการลมแดด (Heat Stroke) หรืออ่อนเพลียจากความร้อน (Heat Exhaustion)

3.เพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย

น้ำมีบทบาทสำคัญในการรักษาสมดุลของสารละลายในร่างกาย ดังนั้น หากขาดน้ำ สมรรถภาพของร่างกายก็จะลดลง เช่น กล้ามเนื้อทำงานได้ไม่เต็มที่ หัวใจต้องทำงานหนักขึ้น และอัตราการเผาผลาญพลังงานลดลง จึงทำให้รู้สึกอ่อนล้าเร็วกว่าปกติ

4.ช่วยลำเลียงสารอาหารและออกซิเจน

น้ำช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น ทำให้สารอาหารและออกซิเจนสามารถไปเลี้ยงกล้ามเนื้อและอวัยวะต่าง ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ อีกทั้งยังทำให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังออกกำลังกาย

5.ช่วยขับของเสียออกจากร่างกาย

ในขณะที่ออกกำลังกาย ร่างกายจะผลิตของเสีย เช่น กรดแล็กติก (Lactic Acid) ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ซึ่งการดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสม จะช่วยให้ไตขับของเสีย พร้อมทั้งลดการสะสมของสารพิษ ทำให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วขึ้น

หลักการดื่มน้ำขณะออกกำลังกายที่ถูกต้อง

สำหรับสายออกกำลังกายที่สงสัยว่า ขณะออกกำลังกายควรมีหลักดื่มน้ำอย่างไร หรือควรรอกี่นาทีหลังออกกำลังกายจึงจะดื่มน้ำได้ เรารวมคำตอบมาให้แล้ว

1.ก่อนออกกำลังกาย

• แนะนำให้ดื่มน้ำประมาณ 500-600 มิลลิลิตร (16-20 ออนซ์) ก่อนออกกำลังกาย 4 ชั่วโมง โดยเฉพาะหากสังเกตว่าน้ำหนักตัวลดลงจากเดิม
• ควรดื่มน้ำให้เพียงพอระหว่างมื้ออาหาร เพื่อเตรียมความพร้อมของร่างกายก่อนการออกกำลังกาย
• การชั่งน้ำหนักตัวเป็นประจำทุกวันจะช่วยให้ติดตามระดับน้ำในร่างกายได้ดีขึ้น เนื่องจากน้ำหนักที่ลดลงอาจเกิดจากการสูญเสียน้ำ
• หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ ควรพักให้ร่างกายได้ฟื้นฟู โดยใช้เวลาประมาณ 8-12 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายกลับสู่สมดุลก่อนเริ่มออกกำลังกายครั้งใหม่

2.ระหว่างออกกำลังกาย

• ควรดื่มน้ำ 250-350 มิลลิลิตร (8-12 ออนซ์) ทุก 15 นาที เพื่อป้องกันการสูญเสียน้ำ โดยไม่ควรเกิน 1.5 ลิตรต่อชั่วโมง
• ในกรณีที่ออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อน ควรปรับปริมาณการดื่มน้ำให้เหมาะสมกับสภาพแวดล้อม
• หากออกกำลังกายต่อเนื่องนานเกิน 1 ชั่วโมง ควรเลือกดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ เพื่อช่วยทดแทนอิเล็กโทรไลต์และพลังงานที่สูญเสียไป
• ควรระวังการดื่มน้ำมากเกินไป เพราะอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ (Hyponatremia)

3.หลังออกกำลังกาย

• ควรดื่มน้ำ 500-750 มิลลิลิตร (16-24 ออนซ์) ต่อน้ำหนักตัวที่ลดลง 0.5 กิโลกรัม เพื่อคืนความสมดุลของน้ำในร่างกาย
• การดื่มน้ำควบคู่กับการรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายจะช่วยเสริมการฟื้นฟูร่างกายให้เร็วขึ้น
• แนะนำให้สังเกตสีปัสสาวะเพื่อประเมินระดับน้ำในร่างกาย โดยสีควรจะใสเหลืองอ่อน
• ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ เนื่องจากอาจส่งผลต่อการฟื้นตัวของร่างกายได้

ข้อควรระวังในการดื่มน้ำตอนออกกำลังกาย

แม้การดื่มน้ำจะสำคัญต่อการออกกำลังกาย แต่ก็มีข้อควรระวังบางประการที่สายออกกำลังกายทุกคนควรทราบ

1.ไม่ควรดื่มน้ำเย็นจัดขณะออกกำลังกาย

ในขณะที่ร่างกายร้อนจากการออกกำลังกาย การดื่มน้ำเย็นจัดจะทำให้ร่างกายต้องใช้พลังงานมากขึ้นเพื่อปรับอุณหภูมิของน้ำให้เข้ากับอุณหภูมิร่างกาย นอกจากนี้ ยังอาจกระตุ้นให้กระเพาะอาหารหดตัวกะทันหัน ทำให้เกิดอาการปวดท้อง จุกเสียด หรือตะคริวได้ แนะนำว่าให้ดื่มน้ำอุณหภูมิห้องหรือเย็นเล็กน้อย (ประมาณ 10-15°C) เพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้ดีที่สุด

2.หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์

เครื่องดื่มประเภทกาแฟ ชา และเครื่องดื่มชูกำลังที่มีคาเฟอีน รวมถึงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ล้วนมีฤทธิ์กระตุ้นการขับปัสสาวะ ส่งผลให้ร่างกายสูญเสียน้ำในปริมาณที่มากขึ้น จึงเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำ ซึ่งอาจนำไปสู่อาการวิงเวียน อ่อนเพลีย และส่งผลกระทบต่อประสิทธิภาพในการออกกำลังกายอย่างเห็นได้ชัด

3.อย่าดื่มน้ำมากเกินไปในคราวเดียว

การดื่มน้ำปริมาณมากในครั้งเดียวอาจนำไปสู่ภาวะ “Hyponatremia” หรือภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ ซึ่งเกิดจากการที่ร่างกายมีน้ำมากเกินสมดุล ส่งผลให้เกิดอาการเวียนศีรษะ คลื่นไส้ หรืออาจรุนแรงถึงขั้นหมดสติได้ ดังนั้น วิธีที่ดีที่สุดจึงเป็นการจิบน้ำเป็นระยะอย่างสม่ำเสมอแทนการดื่มปริมาณมากในครั้งเดียว

นอกจากการดื่มน้ำอย่างถูกวิธีแล้ว คุณภาพของน้ำที่ดื่มก็สำคัญไม่แพ้กัน เพราะน้ำที่สะอาดบริสุทธิ์จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมและนำไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ที่มา: wells.co.th