6 ท่าออกกำลังกาย ท่าพิลาทิสด้วยลูกบอลโยคะ เพิ่มความยืดหยุ่นให้ร่างกาย ลดอาการปวดหลังและออฟฟิศซินโดรม ท่าออกกำลังกายให้แกนกลางร่างกายแข็งแรง สุขภาพดี
สาว ๆ ที่อยากออกกำลังกายเพิ่มความยืดหยุ่นให้ร่างกาย อยากเล่นพิลาทิสแบบไอดอลเกาหลี แต่ว่าแถวบ้านไม่มีฟิตเนสหรือสตูดิโอให้เล่น ลองมาเล่นท่าพิลาทิสด้วยลูกบอลโยคะกันดีกว่าค่ะ ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ดูแลสุภาพให้แข็งแรง แถมยังลดอาการปวดหลังจากออฟฟิศซินโดรมได้ด้วยนะ วันนี้เรามีท่าออกกำลังกายแบบพิลาทิสด้วยลูกบอลโยคะมาฝาก แต่ก่อนอื่น ไปดูวิธีเลือกลูกบอลโยคะกันก่อน
ลูกบอลโยคะเลือกยังไง?
ลูกบอลโยคะ หรือ Stability Ball มีด้วยกันหลากหลายขนาด การเลือกขนาดลูกบอลโยคะที่เหมาะสมกับตัวเรา จะช่วยให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยการวัดจากส่วนสูงของตัวเราเอง หรือลองนั่งบนลูกบอล แล้วดูว่าขาของเรา ขนานกับพื้น เป็นมุม 90 องศาพอดีไหม ขนาดของลูกบอลโยคะที่เหมาะสมกับส่วนสูงมีดังต่อไปนี้
- ลูกบอลโยคะขนาด 45 เซนติเมตร จะเหมาะกับคนที่สูงไม่เกิน 153 เซนติเมตร
- ลูกบอลโยคะขนาด 55 เซนติเมตร จะเหมาะกับคนที่สูง 153-170 เซนติเมตร
- ลูกบอลโยคะขนาด 65 เซนติเมตร จะเหมาะกับคนที่สูง 170-185 เซนติเมตร
6 ท่าออกกำลังกาย พิลาทิสด้วยลูกบอลโยคะ
ก่อนจะออกกำลังกายด้วยท่าต่าง ๆ แนะนำให้ปูเสื่อโยคะรองที่พื้นเพื่อกันการลื่นและการบาดเจ็บ ถ้าพร้อมแล้ว ไปออกกำลังกายด้วยลูกบอลโยคะพร้อม ๆ กันเลย
ท่าที่ 1 Roll Down With Twist
- เริ่มจากปูเสื่อโยคะ แล้วตั้งลูกบอลโยคะไว้บนเสื่อ นั่งหลังตรงบนลูกบอลโยคะ ขาสองข้างวางที่พื้น และขนานกับพื้นเป็นมุม 90 องศา ยื่นมือทั้งสองมาด้านหน้า
- ใช้เอวสไลด์ลูกบอลมาด้านหน้า ให้ลูกบอลอยู่ตรงหลังล่าง บิดตัวเล็กน้อย เปิดแขนออกให้สุด พยายามอย่าให้แขนหรือหลังงอ ถ้าทำถูกท่าจะรู้สึกตึงที่เอวด้านข้าง
- จำนวนครั้ง : ข้างละ 15 ครั้ง
- ได้ส่วนไหน : ลดไขมันที่เอว หน้าท้อง บริหารกระดูกสันหลัง สร้างความยืดหยุ่นให้หลังล่าง
ท่าที่ 2 Chest Lift
- ท่านี้เป็นท่าที่ช่วยลดสัดส่วนที่หน้าท้อง ทำให้หน้าท้องกระชับขึ้น เริ่มจากการนอนบนลูกบอล ให้รู้สึกผ่อนคลายที่หลัง
- หลังจากนั้นชันขา 90 องศา หย่อนสะโพกลงเล็กน้อย ประสานมือที่ท้ายทอยเป็นท่าเตรียม เกร็งขา หน้าท้องและยกตัวขึ้นเหมือนท่าซิทอัพ ขึ้นมาสุดแล้วนอนลงไปบนลูกบอลเหมือนท่าเตรียม และทำซ้ำ 15 ครั้ง
- จำนวนครั้ง : 15 ครั้ง
- ได้ส่วนไหน : กระชับหน้าท้อง ผ่อนคลายกระดูกสันหลัง แก้อาการไหล่ห่อ
ท่าที่ 3 Side Flexion
- ท่านี้เป็นท่าสบาย ๆ เริ่มจากการหันข้างนอนบนลูกบอล ชันขาข้างหนึ่ง 90 องศา ขาอีกข้างเหยียดตรงและยันกับพื้น มือฝั่งตรงข้ามที่ชันขาวางไว้บนท้ายทอย
- เกร็งต้นขา หน้าท้อง ยกตัวขึ้นมา ให้รู้สึกตึงที่เอวด้านข้าง พยายามอย่าห่อตัวหรือห่อไหล่ เหยียดตัวตรง ๆ และให้รู้สึกถึงความตึงที่เอว
- จำนวนครั้ง : ข้างละ 15 ครั้ง
- ได้ส่วนไหน : ลดห่วงยางที่เอว ยืดกล้ามเนื้อหลัง
ท่าที่ 4 Single-leg Stretch Lunge
ท่านี้เหมือนท่า Lunge แต่ท้าทายขึ้นตรงที่ต้องคอนโทรลลูกบอลโยคะไม่ให้กลิ้งไปกลิ้งมา เริ่มจากยืนตัวตรง ยกปลายเท้าวางไว้บนลูกบอล จะวางมืออย่างไรก็ได้ ตามที่ถนัด
- ย่อขา 1 ข้าง เกร็งสะโพก โน้มตัวมาด้านหน้าและสไลด์ลูกบอลไปด้านหลัง หลังตรง ใช้การย่อตัวแล้วโน้มไปข้างหน้าแทนการงอหลัง ถ้าทำถูกท่าจะรู้สึกตึงที่ต้นขา ก้น และสะโพก
- จำนวนครั้ง : ข้างละ 15 ครั้ง
- ได้ส่วนไหน : ต้นขา ก้น สะโพก แกนกลางร่างกาย
ท่าที่ 5 Pike
- สำหรับสาว ๆ ที่มีความแข็งแรงในระดับหนึ่งแล้ว ต้องลองทำท่านี้เลยค่ะ ท่านี้จะมีท่าเริ่มเหมือนท่า Plank แขนเหยียดตรง ใช้ปลายเท้าแตะบนลูกบอลโยคะ
- หลังจากนั้นเกร็งแขน หน้าท้อง และยกตัวขึ้นโดยให้ขาอยู่บนลูกบอล ถ้าทำถูกท่าจะรู้สึกตึงที่หน้าท้องมากกว่าที่แขน จากนั้นกลับท่าเดิม
- จำนวนครั้ง : ข้างละ 15 ครั้ง
- ได้ส่วนไหน : หัวไหล่ แขน หน้าท้อง เพิ่มความแข็งแรงให้แกนกลางของร่างกาย
ท่าที่ 6 Hip Raise and Leg Curl
- ท่าสุดท้าย เป็นท่าที่ช่วยกระชับต้นขา หน้าท้อง และเพิ่มความแข็งแรงให้ร่างกาย เริ่มจากการนอนราบ ให้ขาท่อนล่างอยู่บนลูกบอล และยกสะโพกขึ้น
- เกร็งสะโพก หน้าท้อง ต้นขา และดึงลูกบอลเข้าหาตัว เหมือนท่าสะพาน ให้ลำตัวเป็นมุม 45 องศากับลูกบอล จากนั้นกลับท่าเดิม ถ้าทำถูก จะรู้สึกตึงที่หน้าท้อง สะโพก และรู้สึกผ่อนคลายที่หลัง
- จำนวนครั้ง : ข้างละ 15 ครั้ง
- ได้ส่วนไหน : บริหารกล้ามเนื้อสะโพก เอ็นร้อยหวาย และแกนกลางลำตัว
เพียงแค่ทำท่าออกกำลังกายทั้งหมดอาทิตย์ละ 3-4 วัน เป็นเวลา 3 เดือนขึ้นไป จะรู้สึกได้ว่าร่างกายยืดหยุ่นขึ้น บุคลิกดีขึ้น กระชับสัดส่วนให้กระชับ แกนกลางร่างกายหรือ Core Body แข็งแรงขึ้น และไม่รู้สึกปวดหลังเท่าแต่ก่อน หรือสาว ๆ คนไหนที่อยากมีร่างกายลีนขึ้นก็ลองไปทำตามกันดูได้เลย
ที่มา:wongnai.com
