Body Recomposition คืออะไร? วิธีลดไขมัน–สร้างกล้าม ให้หุ่นดีและสุขภาพแข็งแรงระยะยาว

อยากลดไขมันแต่ไม่อยากเสียกล้ามเนื้อใช่ไหมครับ? ลองทำความเข้าใจ Body Recomposition เพื่อค่อย ๆ ปรับสัดส่วนให้หุ่นดีขึ้นและยกกระดับLongevity หยุดวงจรอดอาหารจนหิวโหย สุดท้ายตบะแตก

หรือหมกตัวอยู่แต่ในยิมหลายๆชั่วโมง เริ่มต้นจากแค่กินให้ดี ออกกำลังกายบ้าง และพักผ่อนให้พอแบบจริงๆ ท้าให้คุณอ่านบทความนี้ เพื่อเข้าใจ Body Recomposition อย่างถ่องแท้ รับรองว่าซิกแพคหรือร่อง11 มาแน่!!!

Body Recomposition คืออะไร?

Body Recomposition คือกระบวนการปรับสัดส่วนร่างกายใหม่ ดังนี้

• เน้นลดสัดส่วนไขมัน ไม่ใช่แค่ทำให้น้ำหนักลดลง แต่เป็นการลดไขมันส่วนเกิน เพื่อให้สัดส่วนเล็กลงอย่างมีคุณภาพ เช่น สัดส่วนเอวเล็กลง หุ่นดีขึ้น หน้าท้องยุบลง ต้นแขน–ต้นขากระชับขึ้นแต่ยังคงความแข็งแรงของร่างกายไว้
• เพิ่มมวลกล้ามเนื้อไปพร้อมๆกัน ไม่โฟกัสแค่ตัวเลขบนตาชั่ง แต่เราจะมองลึกลงไปว่าน้ำหนักในตอนนี้ประกอบด้วยไขมันเท่าไรและกล้ามเนื้อเท่าไร เมื่อกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ไขมันลดลง รูปร่างจะกระชับ แข็งแรง และเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้น แม้น้ำหนักรวมอาจไม่ลดมาก หรือบางครั้งอาจเพิ่มเล็กน้อย เพราะกล้ามเนื้อมีความหนาแน่นมากกว่าไขมันนั่นเอง
• ปั้นหุ่นให้ดูดีขึ้น ผลลัพธ์ของการลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างสมดุล คือรูปร่างจะลีนขึ้น กระชับขึ้น สัดส่วนชัดขึ้น หน้าท้องแบน มีซิกแพคหรือร่อง 11 และลุคโดยรวมดูเฟิร์ม แข็งแรง สุขภาพดีขึ้นด้วย

การทำ Body Recomposition ให้ได้ผล จำเป็นต้องวางแผนเรื่องโภชนาการ หรืออาจจะทำ IF และออกกำลังกายควบคู่กันไป มักต้องฝึกเวทเทรนนิ่งหรือฝึกความต้านทาน (Resistance Training) เพื่อกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเติบโต

ร่วมกับการควบคุมแคลอรี่ให้เหมาะสม และกินโปรตีนให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เมื่อทำอย่างต่อเนื่อง ร่างกายจะค่อย ๆ เปลี่ยนรูปจากผอมแต่ไม่กระชับ หรือตัวใหญ่แต่ไม่เฟิร์ม ไปสู่รูปร่างที่มีกล้ามเนื้อชัด หุ่นดีและดูสุขภาพในระยะยาวด้วยครับ

ในเชิงงานวิจัยล่าสุด Babrova (2025) และ Bonilla (2024) รายงานสอดคล้องกันว่า การใช้กลยุทธ์ร่วมกันระหว่างการฝึกเวทเทรนนิ่ง การควบคุมพลังงาน และการกินโปรตีนให้เพียงพอ เป็นแนวทางสำคัญในการปรับองค์ประกอบร่างกาย ให้ไขมันลดลง พร้อมทั้งรักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพในระยะยาว

ข้อดีของ Body Recomposition ทำไมถึงควรทำ!!!

เมื่อเราเลิกโฟกัสแค่น้ำหนักบนตาชั่ง แล้วหันมาปรับองค์ประกอบร่างกายแทน Body Recomposition จึงกลายเป็นกุญแจสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น เผาผลาญดีขึ้น

และรูปร่างเฟิร์มกระชับกว่าการลดน้ำหนักแบบเดิม ๆ มาดูกันว่าการปรับสมดุลระหว่างไขมันและกล้ามเนื้อ ทำไมถึงสำคัญต่อสุขภาพระยะยาวของเรา

1.ยกระดับเมตาบอลิซึม ลดโรคเรื้อรัง

การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมีส่วนสำคัญในการยกระดับอัตราการเผาผลาญพลังงานขณะพัก (Resting Metabolic Rate) เพราะกล้ามเนื้อเปรียบเสมือน “เตาเผาพลังงาน” ของร่างกาย

เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อใช้พลังงานมากกว่าเนื้อเยื่อไขมันหลายเท่า แม้ในช่วงที่เรานั่งเฉย ๆ หรือนอนพัก เส้นใยกล้ามเนื้อก็ยังต้องใช้พลังงานในการคงสภาพและซ่อมแซมตัวเองอยู่ตลอด ทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นตลอดทั้งวัน

ขณะเดียวกัน การลดสัดส่วนไขมันในร่างกาย โดยเฉพาะไขมันช่องท้อง (Visceral Fat) ซึ่งเป็นไขมันที่ห่อหุ้มอวัยวะภายใน ยังช่วยลดการอักเสบเรื้อรังในระดับต่ำ (low-grade inflammation)

และส่งผลดีต่อการควบคุมระดับน้ำตาลและไขมันในเลือด จึงช่วยลดความเสี่ยงของภาวะเมตาบอลิกซินโดรม โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจได้อย่างมีนัยสำคัญ

2.เสริมความแข็งแรงให้กับร่างกาย

การรักษาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นปัจจัยสำคัญในการป้องกันภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (Sarcopenia) ที่มักเกิดมากขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น ภาวะนี้สัมพันธ์กับภูมิคุ้มกันที่ถดถอย ความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยที่สูงขึ้น

และการเคลื่อนไหวที่ยากลำบาก การมีกล้ามเนื้อแข็งแรงช่วยให้ลุก นั่ง เดิน ขึ้นบันได หรือทำกิจวัตรประจำวันต่าง ๆ ได้อย่างมั่นคง มีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น และยังช่วยลดความเสี่ยงในการหกล้มและกระดูกหักในผู้สูงอายุได้ด้วยครับ

3.รูปร่างกระชับ ดูดี และเพิ่มความมั่นใจ

สำหรับคนส่วนใหญ่ เป้าหมายที่จับต้องได้ที่สุดคือรูปร่างที่เปลี่ยนไปในทางที่ดีขึ้น การทำ Body Recomposition ช่วยให้สัดส่วนดูสมส่วน หุ่นลีนขึ้น และกระชับขึ้นจากการมีกล้ามเนื้อที่ชัดเจน

• แตกต่างจากการลดน้ำหนักแบบเดิมที่อาจทำให้ตัวผอมลง แต่ยังดูย้วย ไม่เฟิร์มเท่าที่ควร
• เมื่อเห็นรูปร่างค่อย ๆ เปลี่ยนไปในทิศทางที่ดีขึ้น ไม่ว่าจะเป็นเอวที่คอดลง แขนขาที่กระชับ หรือใส่เสื้อผ้าแล้วมั่นใจมากขึ้น
• สิ่งเหล่านี้ล้วนช่วยเสริมความมั่นใจในตัวเอง และสร้างทัศนคติเชิงบวกต่อรูปร่างและภาพลักษณ์ของตัวเองในระยะยาว

4.คุณภาพชีวิตดีขึ้น มี Longevity ที่ยั่งยืน

การมีมวลกล้ามเนื้อแข็งแรงและไขมันส่วนเกินที่ลดลง ไม่ได้แปลแค่หุ่นดีขึ้น แต่คือการได้ร่างกายที่ช่วยให้ใช้ชีวิตง่ายขึ้น เราจะเคลื่อนไหวคล่องตัวขึ้น ไม่เหนื่อยง่าย มีแรงทำงาน ออกกำลังกาย

และทำสิ่งที่รักได้เต็มที่ตลอดทั้งวัน กระบวนการ Body Recomposition ที่ผสานทั้งการออกกำลังกายและการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ยังช่วยลดความเครียด นอนหลับลึกขึ้น และตื่นมาพร้อมพลังที่อยากลุกไปใช้ชีวิตจริง ๆ

ในมุมของ Longevity กล้ามเนื้อที่แข็งแรง ระบบเผาผลาญที่ทำงานดี และไขมันช่องท้องที่ลดลง ล้วนเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงโรคเรื้อรังที่น้อยลงและภาวะเสื่อมตามวัยที่ช้าลง

หมายความว่าเราไม่ได้แค่อยู่ได้นานขึ้น แต่ยังอยู่ในแบบที่เดินเองได้ ลุกเองได้ เคลื่อนไหวคล่องตัว และมีแรงทำในสิ่งที่เรารักได้ทุก ๆ วันด้วยครับ

การทำ Body Recomposition ปั้นหุ่นดี เหมาะกับใคร?

• ผู้เริ่มต้นที่น้ำหนักเกินหรือมีไขมันส่วนเกิน (Beginner)
• ถือเป็นกลุ่มที่ได้เปรียบที่สุด ร่างกายจะตอบสนองต่อการฝึกและการปรับโภชนาการได้ดี มีพลังงานสำรองจากไขมันให้ดึงมาใช้ ทำให้ลดไขมันและค่อย ๆ สร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมกันได้อย่างชัดเจน
• คนที่เคยออกกำลังกาย แต่หยุดไปนาน (Return)
• เคยมีพื้นฐานการฝึกมาก่อน แต่ห่างฟิตเนสมาหลายเดือนหรือหลายปี กลุ่มนี้มักได้ประโยชน์จาก muscle memory เมื่อกลับมาจัดโปรแกรมแบบ Body Recomposition ทั้งเวทเทรนนิ่งและโภชนาการที่เหมาะสม จะช่วยดึงกล้ามเนื้อที่เคยมีกลับมา พร้อมลดไขมันที่สะสมช่วงที่หยุดออกกำลังกาย
• ผู้ที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูง รวมถึงคนผอมแต่มีไขมันแฝง (skinny-fat)
• คนกลุ่มนี้อาจดูไม่อ้วนมากจากภายนอก แต่มีไขมันสะสมสูงและมวลกล้ามเนื้อน้อย การโฟกัสแค่ “ลดน้ำหนัก” จะยิ่งทำให้ดูผอมแต่ย้วย การทำ Body Recomposition จะช่วยให้ร่างกายค่อย ๆ ลีนขึ้น มีกล้ามเนื้อชัด และสัดส่วนดูเฟิร์มขึ้นอย่างสมดุลครับ
• คนที่ต้องการเปลี่ยนรูปร่างแบบค่อยเป็นค่อยไป ไม่สุดโต่ง
• เหมาะกับคนที่อยากหุ่นดีขึ้น แข็งแรงขึ้น ใส่เสื้อผ้าแล้วมั่นใจขึ้น แต่ไม่อยากลดหรือเพิ่มน้ำหนักแบบสุดขั้ว การทำ Body Recomposition จะเน้น “คุณภาพของน้ำหนักตัว” มากกว่าตัวเลขบนตาชั่ง ทำให้ทั้งสุขภาพและรูปร่างค่อย ๆ ดีขึ้นแบบยั่งยืน
• คนที่ออกกำลังกายมานานแต่ไม่ค่อยเห็นผล
• บางครั้งปัญหาไม่ได้อยู่ที่ออกกำลังกายไม่หนักพอ แต่อยู่ที่การจัดการโภชนาการ โดยเฉพาะโปรตีน และโครงสร้างการฝึกที่ไม่ชัดเจน การหันมาโฟกัสที่ Body Recomposition ปรับโปรตีนให้เพียงพอ วางโปรแกรมเวทเทรนนิ่งให้มีกลยุทธ์และมี Progressive Overload จะช่วยปลดล็อกให้ทั้งกล้ามเนื้อและสัดส่วนเปลี่ยนแปลงได้จริงนั่นเองครับ

Body Recomposition ทำไงให้เห็นผลจริง ต้องโฟกัสอะไรบ้าง

การทำ Body Recomposition เป็นการจัดระเบียบองค์ประกอบร่างกายใหม่ให้ไขมันลดลง พร้อมเพิ่มหรือรักษากล้ามเนื้อไปในตัว ซึ่งต้องอาศัยความเข้าใจมากกว่าการคิดเพียงว่า “กินน้อย–ออกกำลังกายเยอะ” เท่านั้น

หัวใจสำคัญจริง ๆ ของการเปลี่ยนแปลงร่างกายนี้ คือการจัดการพลังงานทั้งวันให้แม่นยำว่าร่างกายได้รับพลังงานเท่าไร (Calories In) และ ใช้พลังงานเท่าไร (Calories Out) เพราะ2อย่างนี้จะเป็นตัวกำหนดทั้งหมดว่าร่างกายจะดึงไขมันมาใช้ สร้างกล้ามเนื้อได้

Body Recompositionให้หุ่นดี ทำอย่างไร? แบ่งเป็นกี่เฟส

Bulk vs Cut vs Maintain ควรเลือกแบบไหนให้เหมาะกับร่างกาย ???

การทำ Body Recomposition ให้ได้ผล ไม่ใช่การเลือก “Bulk หรือ Cut” แบบสุ่ม แต่ต้องประเมินจาก ระดับไขมันสะสม (Body Fat) และระยะเวลาที่ร่างกายรับไหว จึงจะได้ผลลัพธ์ที่ดีและยั่งยืน โดยสามารถแบ่งแนวทางได้ดังนี้

1.แบ่งตามปริมาณไขมันสะสมในร่างกาย (Body Fat Percentage)
1.1 กลุ่มไขมันสะสมสูงมาก

• เพศชาย: Body Fat มากกว่า 30%
• เพศหญิง: Body Fat มากกว่า 40%

กลุ่มนี้สามารถเข้าสู่ เฟส Cut ได้ทันที โดยแนะนำให้ลดพลังงานจากค่า TDEE ประมาณ 300–500 กิโลแคลอรีต่อวัน พร้อมเริ่มฝึกเวทเทรนนิ่ง เหตุผลคือร่างกายมีพลังงานสะสมจากไขมันจำนวนมาก เพียงพอสำหรับการออกกำลังกายและการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ การลดไขมันในช่วงนี้จึงไม่กระทบสมรรถภาพร่างกายมากนัก และเป็นจุดเริ่มต้นที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคนที่มีน้ำหนักเกินมาก

1.2 กลุ่มไขมันสะสมปานกลาง หรือผอมแต่มีพุง (Skinny Fat)

• เพศชาย: Body Fat ประมาณ 20–30%
• เพศหญิง: Body Fat ประมาณ 30–40%

กลุ่มนี้ถือเป็นกลุ่มหลักของการทำ Body Recomposition และเป็นกลุ่มที่สามารถ ลดไขมันพร้อมสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด แนวทางที่แนะนำคือ

• เริ่มด้วย Maintain (กินเท่ากับ TDEE) ประมาณ 2–4 สัปดาห์
• ฝึกเวทเทรนนิ่งอย่างสม่ำเสมอ
• จากนั้นจึงเลือกสลับเป็น

• =Bulk สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ
• =Cut สำหรับผู้ที่ต้องการลดไขมันเพิ่มเติม

ในช่วงออกกำลังกาย ร่างกายจะใช้พลังงานทั้งจากอาหารที่รับประทานเข้าไป และดึงไขมันสะสมมาใช้ร่วมกัน จึงเอื้อต่อการเกิด Body Recomposition อย่างแท้จริงครับ

1.3 กลุ่มไขมันสะสมน้อย หรือผอมมาก

กลุ่มนี้แนะนำให้เริ่มที่ เฟส Bulk ทันที โดยเพิ่มพลังงานจากค่า TDEE ประมาณ 300–500 กิโลแคลอรีต่อวัน ควบคู่กับการฝึกเวทเทรนนิ่ง

เป้าหมายคือเพิ่มพลังงานให้เพียงพอสำหรับการฝึกที่หนักขึ้น ซึ่งกลุ่มนี้มักเป็นกลุ่มที่สร้างกล้ามเนื้อได้เร็วที่สุด หากวางโภชนาการและการฝึกเวทเทรนนิ่งอย่างเหมาะสม

2.แบ่งตามระยะเวลาที่ทำ Bulk / Cut
2.1 การทำ Cut ไม่ควรเกิน 3 เดือน

การอยู่ในภาวะขาดพลังงานเป็นเวลานาน อาจทำให้เกิด

• ความล้าและความเครียดสะสม
• ฮอร์โมนแปรปรวน
• ในเพศหญิงอาจพบปัญหาประจำเดือนผิดปกติ
• อยากของหวาน
• ขับถ่ายผิดปกติ
• เพลีย ไม่มีแรงตลอดวัน

คำแนะนำ: ควรกลับเข้าสู่ Maintain อย่างน้อย 1–3 เดือน เพื่อฟื้นฟูร่างกายก่อนเริ่ม Cut รอบถัดไปครับ

2.2 การทำ Bulk นานเกิน 3 เดือน

หรือเริ่มสังเกตว่า Body Fat เพิ่มขึ้นมาก เช่น

• เพศชาย Body Fat มากกว่า 20%
• เพศหญิง Body Fat มากกว่า 30%

คำแนะนำ: ให้กลับมา Maintain หรือ Cut เพื่อลดไขมันลงให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมก่อน

2.3 Maintain: การทำ Body Recomposition ให้หุ่นดีระยะยาว (Long-term Body Recomposition)

การกินแบบ Maintain เป็นแนวทางที่สมดุล และเหมาะกับการทำ Body Recomposition ระยะยาว เพราะไม่จำเป็นต้องสลับ Bulk และ Cut บ่อย ๆ ทำให้วางแผนการกินและการฝึกได้ต่อเนื่อง และลดความเสี่ยงที่ร่างกายจะสวิงจากการคุมแคลอรี่แบบหนัก ๆ

สิ่งสำคัญ คือ หลักการของการทำ Maintain ยังสอดคล้องกับหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ว่า ถ้าฝึกเวทเทรนนิ่งจริงจังและกินโปรตีนเพียงพอ ร่างกายสามารถลดไขมันพร้อมเพิ่มมวลไร้ไขมันได้ ซึ่งเป็นหัวใจของ Body Recomposition

แนวทางนี้จึงเหมาะอย่างยิ่งกับเพศหญิง ที่มักต้องการผลลัพธ์แบบค่อยเป็นค่อยไป และไม่อยากให้ร่างกายสวิงจากการ Cut ที่เข้มเกินไป ไขมันมีโอกาสค่อย ๆ ลดลงอย่างช้า ๆ โดยยังรักษาความสมดุลของร่างกายไว้

ส่วนเพศชาย ด้วยระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่สูงกว่า โดยทั่วไปมักตอบสนองต่อการทำ Bulk และสลับ Cut ได้ดี

แต่ Maintain ก็ยังเป็นทางเลือกที่เหมาะกับคนที่ต้องการความยั่งยืน ไม่เร่ง และไม่อยากให้ระบบการกิน-การฝึกพังจากการสวิงหนัก ๆ

ดังนั้น Maintain จึงเป็นทางเลือกที่สมดุล ปลอดภัย และเหมาะกับผู้ที่ต้องการรูปร่างดีในระยะยาว ไม่เร่ง และโฟกัส “ทำได้จริงต่อเนื่อง” มากกว่า

“ผลลัพธ์ไวแต่หลุดง่าย”

จัดการ Calories In (พลังงานที่ได้รับ/กินเข้าไป) ยังไงให้หุ่นดี?

Calories In คือพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายได้รับจากอาหารและเครื่องดื่มในแต่ละวัน แหล่งอาหารหลักควรมาจากคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันดี

ซึ่งไม่ได้มีหน้าที่แค่ให้พลังงานเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อฮอร์โมน ความอิ่ม การตอบสนองต่ออินซูลิน และระบบเผาผลาญโดยรวมของร่างกายด้วย

การจัดการ Calories In เป้าหมายคือสร้างภาวะขาดดุลแคลอรีเล็กน้อย (Slight Calorie Deficit) ให้ร่างกายดึงไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงาน

ขณะเดียวกันยังคงให้พลังงานและโปรตีนเพียงพอ ไม่กดเมแทบอลิซึมและไม่ผลักให้ร่างกายเข้าสู่โหมดสลายกล้ามเนื้อ (Muscle Catabolism)

สัดส่วนของคาร์บ โปรตีน และไขมันดีมีบทบาทสำคัญต่อกระบวนการ Nutrient Partitioning หรือการจัดทิศทางว่าพลังงานที่กินเข้าไปจะถูกนำไปใช้สร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

ใช้เป็นพลังงานระหว่างวัน หรือถูกเก็บสะสมในรูปแบบไขมัน การออกแบบสัดส่วนสารอาหารให้เหมาะกับเป้าหมาย จึงเป็นตัวแปรสำคัญที่ทำให้ Body Recomposition เดินหน้าได้อย่างมีประสิทธิภาพ

1.โปรตีน (Protein): หัวใจหลักของการสร้างกล้ามเนื้อให้หุ่นดี

โปรตีนมีความสำคัญที่สุดในกระบวนการนี้

• สร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ : เมื่อคุณออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Weight Training) เส้นใยกล้ามเนื้อจะเกิดการฉีกขาดเล็กน้อย โปรตีนทำหน้าที่เป็น “อิฐและปูน” ในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อส่วนนี้ให้แข็งแรงและมีขนาดใหญ่ขึ้น หากได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ ร่างกายจะไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อใหม่ได้แม้จะออกกำลังกายหนักแค่ไหนก็ตาม
• ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อขณะลดไขมัน (Anti-Catabolic Effect): เมื่ออยู่ในช่วงลดไขมัน คุณจำเป็นต้องควบคุมปริมาณแคลอรีให้ต่ำกว่า TDEE (Calorie Deficit) ซึ่งอาจทำให้ร่างกายสลายกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงานได้ การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงอย่างสม่ำเสมอจะช่วยป้องกันการสลายของกล้ามเนื้อ และรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้
• เพิ่มการเผาผลาญ (Thermogenic Effect) : โปรตีนเป็นสารอาหารที่ใช้พลังงานในการย่อยและดูดซึมสูงที่สุดในบรรดาสารอาหารหลักทั้งหมด (โปรตีนใช้พลังงานประมาณ 20-30% ของแคลอรีที่ได้รับในการย่อย, คาร์โบไฮเดรต 5-10%, ไขมัน 0-3%) ซึ่งหมายความว่าการกินโปรตีนสูงช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานโดยรวมในแต่ละวันเล็กน้อย
• ช่วยให้อิ่มนานและควบคุมความอยากอาหาร : โปรตีนช่วยกระตุ้นฮอร์โมนความอิ่มและลดฮอร์โมนความหิว ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งสำคัญมากในช่วงลดไขมัน เพราะช่วยให้การควบคุมแคลอรีทำได้ง่ายขึ้น
• ปริมาณโปรตีนที่สูง : (ค่าเหมาะสมตาม Guideline สำหรับคนทั่วไปอยู่ที่ 1.2 ถึง 1.6 g/kg/d แต่คนออกกำลังกายแนะนำโปรตีนสูงขึ้นมาอยู่ที่ 1.6 ถึง 2.2)

การกระจายปริมาณโปรตีนให้เท่าๆ กันในแต่ละมื้ออาหาร (เช่น 3-4 มื้อต่อวัน) จะช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อได้ดีที่สุดตลอดทั้งวัน

โปรตีนคือหัวใจหลักของการทำ Body Recomposition หากขาดโปรตีนที่เพียงพอ การลดไขมันอาจทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อ และการสร้างกล้ามเนื้อก็จะไม่เกิดขึ้น

2.คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrates): แหล่งพลังงานสำคัญ

คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่ผู้ร้ายอย่างที่หลายคนกลัว แต่เป็นแหล่งพลังงานหลักที่จำเป็นและสำคัญต่อสำหรับร่างกาย เป็นที่

• แหล่งพลังงานสำหรับการออกกำลังกาย : เมื่อเราต้องออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน(เวทเทรนนิ่ง) อย่างสม่ำเสมอและหนักหน่วง เพื่อกระตุ้นให้เกิดการสร้างกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยและเก็บสะสมในกล้ามเนื้อ ืในรูปของไกลโคเจน
  ไกลโคเจนนี้คือ “เชื้อเพลิง” หลักที่ใช้ในระหว่างการยกน้ำหนักหรือออกกำลังกายที่ใช้ความเข้มข้นสูง หากไม่มีคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอ คุณจะรู้สึกเหนื่อยง่าย ไม่มีแรง ทำให้ประสิทธิภาพในการฝึกซ้อมลดลง ซึ่งขัดขวางเป้าหมายการสร้างกล้ามเนื้อ
• ฟื้นฟูร่างกาย: การได้รับคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายช่วยเติมเต็มไกลโคเจนที่สูญเสียไป ทำให้ฟื้นตัวได้ดีขึ้น
  เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: เน้นแหล่งอาหารจำพวกโฮลเกรน ธัญพืช ผัก และผลไม้ ซึ่งมีไฟเบอร์สูง ช่วยให้อิ่มนานและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
  เลือกข้าวขาวในวันที่ต้องออกกำลังกายหนัก : ข้าวขาวทำหน้าที่เหมือนเชื้อเพลิงด่วนให้ร่างกาย เพราะเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยและดูดซึมได้เร็ว ทำให้กลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดและระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นอย่างรวดเร็ว ร่างกายจึงมีพลังงานพร้อมใช้ทันที กลูโคสบางส่วนจะถูกเปลี่ยนเป็นไกลโคเจนสะสมในกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง

งานวิจัยของ Wee และคณะ (2005) พบว่ามื้อคาร์โบไฮเดรตที่มีค่า Glycemic Index สูงช่วยเพิ่มการสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายได้มากกว่ามื้อ GI ต่ำ ส่งผลให้ร่างกายมีเชื้อเพลิงพร้อมใช้และช่วยชะลอความล้าระหว่างการฝึกได้ดีกว่า

ดังนั้นในวันซ้อมหนัก ข้าวขาวจึงเป็นตัวเลือกที่เหมาะสำหรับเติมแรง ในขณะที่วันทั่วไปอาจเลือกข้าวกล้องหรือธัญพืชไม่ขัดสีเพื่อสุขภาพระยะยาวควบคู่กันไป

คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่ศัตรูในการลดไขมัน แต่เป็นเพื่อนที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อและการมีแรงออกกำลังกาย คุณแค่ต้องเลือกชนิดให้ถูกต้องและควบคุมปริมาณให้สมดุลกับเป้าหมายแคลอรีรวมของคุณครับ

3.ไขมันดี (Healthy Fats): พลังงานสำรองและตัวช่วยควบคุมฮอร์โมน
ไขมันเป็นสารอาหารที่มักถูกเข้าใจผิด แต่จริง ๆ แล้วเป็นส่วนสำคัญมากของร่างกาย โดยเฉพาะสำหรับคนที่ออกกำลังกาย ฝึกเวท

หรือทำ Body Recomposition เพราะไขมันดีช่วยทั้งเรื่องพลังงาน ระบบฮอร์โมน และการดูดซึมสารอาหาร ทำให้ร่างกายทำงานได้สมดุลขึ้นด้วยครับ

เหตุผลว่าทำไมไขมันดีจึงจำเป็น:

• ช่วยควบคุมระบบฮอร์โมนที่เกี่ยวกับกล้ามเนื้อและการเผาผลาญ:ไขมันดีเป็นวัตถุดิบสำคัญของฮอร์โมนหลายชนิด เช่น ฮอร์โมนเพศ (Testosterone, Estrogen) ส่งผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อ อารมณ์ และพลังงาน หรือ ฮอร์โมนความอิ่ม (Leptin) ช่วยควบคุมความอยากอาหาร
• รวมถึงฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับระบบเมตาบอลิซึม คุมการเผาผลาญให้ทำงานได้เต็มประสิทธิภาพเมื่อร่างกายได้รับไขมันดีเพียงพอ คุณจะรู้สึกพลังงานนิ่งขึ้น ออกกำลังกายได้ดีขึ้น และฟื้นตัวไวกว่าเดิม
• ไขมันดีช่วยดูดซึมวิตามินที่จำเป็นต่อผิว กล้ามเนื้อ และภูมิคุ้มกัน วิตามิน A, D, E, และ K ไม่สามารถถูกดูดซึมได้ หากไม่มีไขมันดีเป็นตัวช่วย โดยเฉพาะวิตามิน D ที่มีผลต่อมวลกระดูก ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และภูมิคุ้มกัน
• ให้พลังงานแบบคงที่ ไม่เหวี่ยงเหมือนคาร์บเร็ว ไขมันให้พลังงานสูง (9 kcal/กรัม) แต่ค่อย ๆ ปล่อยพลังงานออกมา ทำให้อยู่ท้องนาน พลังงานไม่เหวี่ยง และช่วยให้ไม่กินจุกจิกในช่วงลดไขมัน (Cut)
• ช่วยลดการอักเสบของร่างกาย (Anti-inflammatory) ไขมันดี เช่น Omega-3 ช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย และสนับสนุนการฟื้นตัว
• แหล่งไขมันดีที่ควรมีในมื้ออาหาร อะโวคาโด ถั่วอัลมอนด์ วอลนัต พิสตาชิโอ เมล็ดแฟล็กซ์ เมล็ดเจีย เมล็ดฟักทอง น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด ปลาไขมันดี เช่น แซลมอน ซาร์ดีน แมคเคอเรล

ควรหลีกเลี่ยง ไขมันทรานส์ (มาการีน คุกกี้ ขนมอบกรอบ) และลดไขมันอิ่มตัวบางประเภท (ของทอดน้ำมันท่วม เนื้อสัตว์ติดมันมากๆ)
อย่างไรก็ตามความสำเร็จของการทำ Body Recomposition ขึ้นอยู่กับโภชนาการอาหารที่แม่นยำและการออกกำลังกายที่เหมาะสม โดยมี TDEE เป็นตัวกำหนดทิศทางความสำเร็จของ Body Recomposition

คำนวณ TDEE ยังไง? ทำไมคนที่อยากหุ่นดี ควรรู้ตัวเลขนี้

ถ้าอยาก “ลดไขมัน แต่ไม่อยากผอมโทรม” หรือ “เพิ่มกล้าม แต่ไม่อยากอ้วนขึ้น” คุณต้องเริ่มจาก TDEE ตัวเลขเดียวที่จะทำให้การทำ Body Recomposition ได้ผลจริง

เพราะการจะลดไขมัน เพิ่มกล้ามเนื้อ พร้อมกันนั้น ไม่ได้เกิดจากการออกกำลังกายอย่างเดียว แต่เกิดจาก กินตรงตามพลังงานที่ร่างกายต้องใช้ และตัวเลขนั้นคือ TDEE ครับ

TDEE คืออะไร?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) = พลังงานทั้งหมดที่ร่างกายใช้ใน 1 วัน

ประกอบด้วย

• BMR – พลังงานพื้นฐานสำหรับการหายใจ การทำงานของอวัยวะ
• กิจกรรมระหว่างวัน – เดิน ทำงานบ้าน ทำงานออฟฟิศ
• การออกกำลังกาย – วิ่ง เวทเทรนนิ่ง
• พลังงานที่ใช้ย่อยอาหาร

ถ้า “กินมากกว่า TDEE → น้ำหนักขึ้น” ถ้า “กินน้อยกว่า TDEE → น้ำหนักลด” แต่สำหรับ Body Recomposition เราต้อง “ปรับแคลอรีอย่างพอดี เพื่อให้ไขมันลด และกล้ามไม่หายครับ”

จัดการ Calories Out (พลังงานที่ใช้ไป/เผาผลาญออก) อย่างให้หุ่นดี

Calories out คือ พลังงานทั้งหมดที่ร่างกายใช้ไปในกิจกรรมต่างๆ ตลอดทั้งวัน ซึ่งประกอบด้วยองค์ประกอบหลักหลายส่วนการเพิ่ม Calories Out

ในบริบทของ body recomposition ไม่ใช่แค่การเผาผลาญแคลอรีให้มากที่สุด แต่คือการ “ส่งสัญญาณ” ให้ร่างกายรักษามวลกล้ามเนื้อและกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่ (Hypertrophy)

• การฝึกแรงต้าน (Resistance Training) คือหัวใจหลัก: การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านสร้างความเครียดทางกลศาสตร์ (Mechanical Tension) และเมตาบอลิก (Metabolic Stress) ต่อเส้นใยกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดการเสียหายเล็กน้อยในระดับไมโคร (Micro-tears) ซึ่งกระตุ้นกระบวนการซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้นและมีขนาดใหญ่ขึ้น
• BMR (Basal Metabolic Rate): พลังงานพื้นฐานที่ร่างกายใช้เพื่อดำรงชีวิต เช่น การหายใจ การทำงานของอวัยวะภายใน ซึ่งเป็นสัดส่วนที่ใหญ่ที่สุด (ประมาณ 60-70%) กล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่มีการใช้พลังงานในภาวะพัก สูงกว่าไขมัน ดังนั้นเมื่อคุณสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรีในชีวิตประจำวันได้มากขึ้น แม้ในยามพักผ่อน ซึ่งเป็นการเพิ่ม Calories Out ในระยะยาว
• NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): ใครที่อยากลดไขมันไวๆเน้นเพิ่มNEAT ไม่เหนื่อย ทำได้ทั้งวัน เผาพลังงานได้เยอะมาก การเคลื่อนไหวเล็กๆ น้อยๆ ตลอดวันมีผลรวมของแคลอรีที่เผาผลาญสูงมาก การเพิ่มกิจกรรมเหล่านี้เป็นปัจจัยเสริมที่ดีในการเพิ่ม Calories Out โดยไม่ทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าเกินไป และสามารถทำได้ง่ายๆในชีวิตประจำวัน เช่นการเดินให้มากขึ้น ใช้บันไดแทนลิฟต์
• EAT ( Exercise Activity Thermogenesis): พลังงานที่ใช้ไปจากการเคลื่อนไหวร่างกายและการออกกำลังกาย (รวมถึงการฝึกแรงต้านและคาร์ดิโอ)
• TEF (Thermic Effect of Food): พลังงานที่ร่างกายใช้ในการย่อย ดูดซึม และเผาผลาญอาหาร โดยโปรตีนจะกระตุ้นให้เกิด TEF สูงกว่าสารอาหารอื่นๆ
• นอนให้เพียงพอ: นอนหลับให้ได้ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดี รักษากำหนดการนอนให้สม่ำเสมอ เข้านอนและตื่นนอนเวลาเดียวกันทุกวัน สร้างสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้มืด เงียบ และเย็นสบาย หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ในช่วงเย็น จำกัดการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ (มือถือ, คอมพิวเตอร์) อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน

ทำ Body Recomposition ทำไมต้องเวทเทรนนิ่ง? สำคัญยังไง

การฝึกแรงต้านหรือการเวทเทรนนิ่งคือ ตัวกระตุ้นหลักให้ร่างกายนำสารอาหารไปสร้างกล้ามเนื้อ

กลไกคือการฝึกแรงต้านสร้างแรงตึงเชิงกล (Mechanical Tension) และความเสียหายต่อเส้นใยกล้ามเนื้อ

ซึ่งเป็นสัญญาณกระตุ้นให้ร่างกายเริ่มกระบวนการซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น (Hypertrophy) หากไม่มีสัญญาณนี้ ร่างกายอาจสลายทั้งไขมันและกล้ามเนื้อไปพร้อมกันเมื่ออยู่ในภาวะขาดดุลแคลอรี

1) ความถี่ในการเวทเทรนนิ่ง

เป้าหมายหลัก: ให้กล้ามเนื้อแต่ละส่วนถูกใช้งานอย่างน้อย สัปดาห์ละ 2 ครั้ง

• สำหรับคนส่วนใหญ่ การเวทเทรนนิ่ง 3–4 วันต่อสัปดาห์ เป็นจุดที่บาลานซ์ระหว่างการกระตุ้นกล้ามเนื้อและการพักฟื้นได้ดี
• ควรมี วันพักเต็ม ๆ 1–2 วัน/สัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัว กล้ามเนื้อไม่ได้โตในวันที่เรา “ฝึก” แต่โตในวันที่เรา “พักและฟื้นตัว”

2) หลักการสำคัญที่สุด: Progressive Overload

ถ้าอยากให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและชัดขึ้นเรื่อย ๆ ร่างกายต้องเจอความท้าทายเพิ่มขึ้นทีละนิด นี่คือหลักการของ Progressive Overload

วิธีเพิ่มความท้าทาย เช่น

• เพิ่มน้ำหนักที่ใช้ฝึก ถ้าทำจำนวนครั้งที่กำหนดได้ครบทุกเซตแบบไม่ค่อยเหนื่อย แปลว่าเบาเกินไป สามารถเพิ่มน้ำหนักในการฝึกครั้งต่อไปได้
• เพิ่มจำนวนครั้ง (Reps) หรือจำนวนเซต (Sets) ถ้ายังไม่พร้อมเพิ่มน้ำหนัก อาจเพิ่มจำนวนครั้งต่อเซต หรือเพิ่มจาก 3 เซตเป็น 4 เซตแทน
• ปรับเวลาพัก โดยทั่วไป พักระหว่างเซต ประมาณ 1–3 นาที
• การลดเวลาพักลงเล็กน้อยจะช่วยเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกได้
• ในแต่ละสัปดาห์ ควรมีบางอย่างที่ยากขึ้นกว่าสัปดาห์ก่อนเสมอ ไม่ว่าจะเป็นน้ำหนัก จำนวนครั้ง หรือความหนาแน่นของการฝึก

3) โครงสร้างการฝึก (Workout Structure)

สำหรับคนที่เน้น Body Recomposition แนะนำให้โฟกัสท่าแบบ Compound Movements หรือท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายมัดพร้อมกัน เพราะได้ทั้ง การเผาผลาญพลังงานมากขึ้น และการกระตุ้นกล้ามเนื้อหลายส่วนในเวลาเดียวกัน

ตัวอย่างท่าหลักที่ควรมีในโปรแกรม:

• Squats (สควอท) – เน้นกล้ามเนื้อขาและก้น
• Deadlifts / Romanian Deadlifts – กระตุ้นหลังขา หลังล่าง และก้น
• Bench Press / Push-ups – ใช้กล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และหลังแขน
• Overhead Press – เน้นหัวไหล่และช่วงบน
• Barbell Rows / Pull-ups – ฝึกกล้ามเนื้อหลังและหน้าแขน
• Lunges – ฝึกขาทีละข้าง ช่วยเรื่องสมดุลและความแข็งแรง
• ไม่ว่าจะจัดเป็น Full-body 3 วัน หรือแบบ แบ่งส่วน (เช่น ดัน–ดึง–ขา หรือ บน–ล่าง) จุดสำคัญคือแต่ละมัดกล้ามเนื้อไม่ควรถูกเว้นช่วงนานเกินไป

4) จำนวนเซตและจำนวนครั้ง (Sets & Reps)

ช่วงมาตรฐานที่ใช้กันสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ (Hypertrophy) คือ

• จำนวนครั้ง (Reps): ประมาณ 6–12 ครั้งต่อเซต
• จำนวนเซต (Sets): ประมาณ 3–4 เซตต่อท่า
• ระดับความหนัก:
• เลือกน้ำหนักที่ทำแล้ว 1–2 ครั้งสุดท้ายของแต่ละเซตรู้สึกเหนื่อยจนเกือบทำไม่ไหว แต่ยังคุมท่าได้ดีนะครับ

ถ้าทำครบเซตแล้วรู้สึกสบายเกินไป อาจเพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มจำนวนครั้ง ถ้าทำไม่ถึง 6 ครั้งเลย อาจหนักเกินไป ลองลดน้ำหนักลงเล็กน้อยให้ยังอยู่ในช่วงที่ควบคุมได้และท้าทายไปพร้อมกันครับ

ที่มา:weclinicbkk.com