TDEE คืออะไร? สอนวิธีคำนวณและปรับการกินเพื่อลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน

หากคุณเป็นคนรักสุขภาพ หรือกำลังพยายามลดน้ำหนักอย่างจริงจัง คุณอาจเคยได้ยินคำว่า TDEE ผ่านหูมาบ้าง แต่ยังไม่แน่ใจว่ามันคืออะไร

แตกต่างจาก BMR อย่างไร และทำไมหลายผู้เชี่ยวชาญถึงบอกว่า ถ้าไม่รู้ค่า TDEE การลดน้ำหนักก็เหมือนเดินโดยไม่มีเข็มทิศ

บทความนี้จะพาคุณทำความเข้าใจ TDEE แบบลึก แต่เข้าใจง่ายตั้งแต่ความหมาย หลักการทำงาน วิธีคำนวณแบบ Step-by-Stepไปจนถึงการนำไปใช้ปรับการกินเพื่อลดน้ำหนัก โดยไม่ต้องอดอาหาร และไม่โยโย่

TDEE คืออะไร? ทำไมคนอยากหุ่นดีต้องรู้

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือ พลังงานรวมทั้งหมดที่ร่างกายใช้ในหนึ่งวัน (หน่วยเป็นกิโลแคลอรี่)พลังงานนี้ไม่ได้มาจากการออกกำลังกายอย่างเดียว
แต่รวมตั้งแต่

• การหายใจ
• การทำงานของหัวใจ สมอง และอวัยวะภายใน
• การเดิน การยืน การขยับตัว
• ไปจนถึงการออกกำลังกายและการย่อยอาหาร

กล่าวง่าย ๆ คือ ต่อให้คุณไม่ออกกำลังกายเลย ร่างกายก็ยังใช้พลังงานตลอดเวลาและพลังงานทั้งหมดนั้นรวมเรียกว่า “TDEE”

การรู้ค่า TDEE ช่วยอะไรได้บ้าง?

เมื่อคุณรู้ค่า TDEE คุณจะสามารถวางแผนการกินได้อย่างแม่นยำ เช่น

• กินเท่ากับ TDEE → รักษาน้ำหนักให้คงที่
• กินน้อยกว่า TDEE → ลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมัน
• กินมากกว่า TDEE → เพิ่มน้ำหนักหรือเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ

นี่คือเหตุผลที่ TDEE ถูกมองว่าเป็นกุญแจสำคัญของการหุ่นดีแบบไม่ต้องอด

4 ส่วนประกอบหลักของ TDEE ที่ควรรู้

เพื่อให้เข้าใจระบบเผาผลาญอย่างลึกซึ้งเราจำเป็นต้องรู้ว่า TDEE มาจากอะไรบ้าง

1) BMR (Basal Metabolic Rate)
พลังงานพื้นฐานที่ร่างกายใช้ขณะพักเช่น การหายใจ การเต้นของหัวใจ การทำงานของสมองคิดเป็นประมาณ 60–70% ของ TDEE เป็นฐานการเผาผลาญที่ใหญ่ที่สุดของร่างกาย

2) NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)
พลังงานจากกิจกรรมทั่วไปที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย เช่น การเดิน การยืนทำงาน การทำงานบ้าน การขยับตัวระหว่างวันNEAT เป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้คนสองคนกินเท่ากัน แต่อ้วน–ผอมต่างกัน

3) EAT (Exercise Activity Thermogenesis)
พลังงานจากการออกกำลังกายโดยตรงเช่น เวทเทรนนิ่ง วิ่ง ว่ายน้ำ หรือ HIITแม้หลายคนคิดว่าส่วนนี้สำคัญที่สุด แต่ในภาพรวม TDEE แล้ว BMR และ NEAT มักมีผลมากกว่าในระยะยาว

4) TEF (Thermic Effect of Food)
พลังงานที่ร่างกายใช้ในการย่อยและดูดซึมสารอาหารโดยเฉพาะ โปรตีน ที่มีค่า TEF สูงหมายความว่า แค่กินโปรตีนร่างกายก็เผาผลาญพลังงานเพิ่มแล้ว

ทำไม TDEE ถึงสำคัญกับคนที่ออกกำลังกาย?

1. คุมรูปร่างได้ตรงเป้า เมื่อรู้ค่า TDEE คุณจะกำหนดแคลอรีได้ชัดว่าจะ “คงน้ำหนัก–ลดไขมัน–เพิ่มกล้าม” เช่น TDEE 2,500 kcal แต่กิน 2,000 kcal = calorie deficit ช่วยลดไขมันได้
2. ปรับโภชนาการให้เหมาะกับเป้าหมาย ใช้ TDEE เป็นฐาน แล้วค่อยปรับสัดส่วนโปรตีน คาร์บ และไขมันให้เหมาะกับการ fat loss หรือ muscle gain ทำให้กินแบบมีทิศทาง ไม่สุ่ม
3. วางแผนฝึกได้มีประสิทธิภาพขึ้น เข้าใจทั้งพลังงานจากการออกกำลังกาย (EAT) และการขยับระหว่างวัน (NEAT) ช่วยปรับ volume/intensity ได้แม่น และสร้าง deficit ได้โดยไม่จำเป็นต้องลดอาหารหนัก
4. ฟื้นตัวดีขึ้น และพัฒนาสมรรถภาพได้จริง ถ้าเผาผลาญเยอะแต่กินไม่พอ ร่างกายจะฟื้นตัวช้าและซ้อมไม่เต็มที่ พอรู้ TDEE จะกินได้พอดี ทำให้มีแรง ฝึกต่อเนื่อง

สอนวิธีคำนวณ TDEE แบบง่ายที่สุด

การคำนวณ TDEE แบ่งเป็น 2 ขั้นตอนหลัก ๆ คือ

1.คำนวณ BMR
2.นำ BMR × ระดับกิจกรรม

1) คำนวณ BMR (พลังงานพื้นฐาน)
สูตรมาตรฐานที่ใช้กันทั่วโลกคือ Mifflin-St Jeor

ผู้หญิง: BMR = (10 × น้ำหนัก) + (6.25 × ส่วนสูง) – (5 × อายุ) – 161

ผู้ชาย: BMR = (10 × น้ำหนัก) + (6.25 × ส่วนสูง) – (5 × อายุ) + 5

2) เลือกระดับกิจกรรมของตัวเอง

ระดับกิจกรรม → → → → ความหมาย → → → → ตัวคูณ
แทบไม่ออกกำลัง → → → นั่งโต๊ะทั้งวัน → → → →1.2
ออกกำลังน้อย → → → → 1–3 ครั้ง/สัปดาห์ → → 1.375
ออกกำลังปานกลาง → → 3–5 ครั้ง/สัปดาห์ → → 1.55
ออกกำลังหนัก → → → 6–7 ครั้ง/สัปดาห์ → → → 1.725
นักกีฬา/ซ้อมวันละ 2 รอบ → เคลื่อนไหวตลอดเวลา → 1.9

3) เอา BMR × ตัวคูณกิจกรรม = TDEE
นี่คือตัวเลขพลังงานที่ร่างกายใช้จริงในหนึ่งวันครับ

ตัวอย่างคำนวณ TDEE แบบเข้าใจง่าย

ผู้หญิง

• อายุ 27 ปี
• สูง 168 ซม.
• หนัก 65 กก.
• ทำงานออฟฟิศ ไม่ค่อยออกกำลังกาย → ใช้ตัวคูณ 1.2

STEP 1: คำนวณ BMR

= (10×65) + (6.25×168) – (5×27) – 161
= 1,404 kcal

STEP 2: คำนวณ TDEE

= 1,404 × 1.2
= 1,684 kcal/วัน

นี่คือพลังงานที่ใช้จริงในแต่ละวัน

STEP 3: ติดตามผลและปรับพลังงานที่ได้รับตามความเหมาะสม

ไม่สนใจตัวเลขบนตาชั่งแล้วจะรู้ได้อย่างไรว่ามาถูกทางแล้ว? เราสามารถดูได้จากสิ่งเหล่านี้ค่ะ

• สัดส่วนร่างกายรอบเอว/สะโพกลดลง
• ถ่ายรูปเปรียบเทียบก่อนหลัง
• จดบันทึกการออกกำลังกายเรายกได้หนักขึ้น แสดงว่าแข็งแรงขึ้น
• ใช้เครื่องชั่งน้ำหนักแบบวัดBody Fat Percentage ได้หรือ (Dexa scans)เพื่อดูว่าBody Fat ลดลงไหม

หากสัดส่วนลดไวเกินไปกล้ามเนื้อจะหายเท่ากับว่าเรากินน้อยเกินไปที่ร่างกายควรได้รับ หรือถ้าสัดส่วนไม่ลด น้ำหนักเพิ่มขึ้น ตัวบวมขึ้น เท่ากับว่าเรากินมากกว่าที่ใช้หรืออาจเกิดความคลาดเคลื่อน

ปัจจัยที่มีผลต่อการคำนวณพลังงานคลาดเคลื่อน

1.ประเมินพลังงานต่ำหรือสูงเกินกว่าความเป็นจริง (ชั่งตวงจนกะได้แม่น)

2.ประเมินActivityต่ำหรือสูงเกินจริง

• เดินทั้งวันvsนั่งหน้าคอม
• ยกเวท 30นาที vs 2ชั่วโมง

3 ประเภทคนออกกำลังกาย

1) ถ้าโฟกัส “ลดไขมัน” แต่ไม่อยากเสียกล้ามเนื้อ (Cut)

ให้กิน “ต่ำกว่า TDEE เล็กน้อย”
→ ลด 200–500 kcal จาก TDEE

ข้อควรระวัง : ไม่ควรกินพลังงานต่ำเกินไปเพราะจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ระบบเผาผลาญชะลอตัว ฮอร์โมนแปรปรวน อ่อนเพลีย และฟื้นตัวจากการออกกำลังกายได้แย่ลง ทำให้การลดไขมันไม่ยั่งยืนและโยโย่ได้ง่าย

ในตัวอย่าง TDEE 1,684 kcal
ควรกินที่ 1,380–1,480 kcal/วัน

ผลลัพธ์: ไขมันค่อย ๆ ลด แต่กล้ามยังอยู่ หุ่นจะเริ่มกระชับขึ้น

2) ถ้าโฟกัส “เพิ่มกล้ามเนื้อ” แต่ไม่อยากอ้วน (ฺBulk)

ให้กิน “มากกว่า TDEE เล็กน้อย”
→ เพิ่ม 200–500 kcal จาก TDEE

TDEE 1,684 kcal
ควรกิน 1,830–1,950 kcal/วัน

ผลลัพธ์: กล้ามเนื้อเพิ่ม ไขมันไม่ขึ้นเยอะ

3) ถ้าเป็นมือใหม่ และอยากลดไขมัน–เพิ่มกล้ามไปพร้อมกัน (Maintain)

เหมาะมากกับการทำ Body Recomposition
→ กินเท่ากับ TDEE (1,680 kcal)

• เน้นโปรตีน
• เล่นเวทสม่ำเสมอ

ผลลัพธ์: มือใหม่ตอบสนองไว ทำให้ทั้งกล้ามเพิ่มและไขมันลดในเวลาเดียวกัน

สรุป

การรู้ค่า TDEE คือจุดเปลี่ยนสำคัญที่ทำให้การปรับรูปร่างให้ได้ผลจริง เพราะคุณจะไม่เผลอกินแคลอรีเกินแบบไม่รู้ตัว และไม่เผลอกดแคลอรีต่ำเกินไปจนร่างกายสลายกล้ามเนื้อทิ้งไปด้วย

เมื่อมีตัวเลข TDEE ชัดเจน คุณจะกำหนดปริมาณอาหารในแต่ละวันได้แน่นอนขึ้น รู้ว่าควรกินประมาณเท่าไรให้เหมาะกับเป้าหมาย จากนั้นก็นำไปจับคู่กับแผนการออกกำลังกาย ทั้งเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอได้อย่างแม่นยำ

ที่มา:weclinicbkk.com