รวมคำศัพท์เกี่ยวกับการออกกำลังกาย ที่สายฟิตควรรู้!

ถ้าคุณอยากอ่านตารางฝึกในฟิตเนสให้เข้าใจ หรือทำโปรแกรมออกกำลังกายเองที่บ้าน “คำศัพท์ฟิตเนส” คือพื้นฐานที่ต้องรู้ บทความนี้รวบรวมคำศัพท์เกี่ยวกับการออกกำลังกายที่สายฟิตใช้จริง พร้อมความหมายแบบเข้าใจง่าย เอาไปใช้ได้ทันที

รู้จักคำศัพท์พื้นฐานที่ใช้บ่อยในฟิตเนส

ก่อนจะเริ่มฟิตจริงจัง ลองทำความคุ้นเคยกับ “คำศัพท์พื้นฐานในฟิตเนส” กันก่อน เพราะแค่เข้าใจคำไม่กี่คำ คุณจะอ่านโปรแกรมฝึกได้รู้เรื่องทันที รู้ว่าควรทำอะไร กี่ครั้ง พักแค่ไหน และเลือกการออกกำลังกายให้ตรงเป้าหมายมากขึ้น ต่อไปนี้คือ 3 คำหลักที่เจอบ่อยสุด

Cardio คืออะไร ทำไมถึงสำคัญ

Cardio (คาร์ดิโอ) คือการออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นและหายใจแรงขึ้นอย่างต่อเนื่อง เช่น เดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเล่นเครื่องวงรี เป้าหมายหลักคือการพัฒนา “ความฟิตของหัวใจและปอด” ทำให้ร่างกายอึดขึ้น เหนื่อยน้อยลงเวลาเดินขึ้นบันไดหรือทำกิจกรรมต่าง ๆ

ความสำคัญของคาร์ดิโอคือช่วยเผาผลาญพลังงาน สนับสนุนการควบคุมน้ำหนัก เพิ่มการไหลเวียนเลือด และช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดีขึ้นเมื่อออกกำลังกายแบบอื่นร่วมด้วย (เช่น เวทเทรนนิ่ง) ถ้าคุณเป็นมือใหม่ แค่เริ่มจากคาร์ดิโอเบา ๆ สม่ำเสมอ สัปดาห์ละ 3–5 วัน ก็ช่วยวางพื้นฐานสุขภาพและทำให้การ “เริ่มฟิต” ง่ายขึ้นมาก

Strength Training หมายถึงอะไร แตกต่างจาก Weight Training ไหม

Strength Training คือการออกกำลังกายแบบ “ฝึกแรงด้วยแรงต้าน” (Resistance) เพื่อให้กล้ามเนื้อ แขนขา แกนกลางลำตัว และกระดูกแข็งแรงขึ้น โดยแรงต้านไม่ได้มีแค่ “ยกเวท” เท่านั้น แต่รวมถึงการใช้ น้ำหนักตัว (เช่น Squat, Push-up), ยางยืด/Resistance Band, เครื่องออกกำลังกาย, หรือแม้แต่ เคเบิล ในฟิตเนสด้วย จุดเด่นของ Strength Training คือช่วยเพิ่มความแข็งแรง กระชับสัดส่วน และทำให้ร่างกายใช้งานได้ดีขึ้นในชีวิตประจำวัน

ส่วน Weight Training มักหมายถึงการฝึกที่ใช้ “น้ำหนัก” เป็นหลัก เช่น ดัมเบล บาร์เบล แผ่นน้ำหนัก หรือเครื่องที่มีน้ำหนักถ่วง ดังนั้นสรุปง่าย ๆ คือ Weight Training เป็นหนึ่งในรูปแบบของ Strength Training นั่นเอง ถ้าคุณเห็นในโปรแกรมฝึกว่าให้ทำ Strength Training ไม่ได้แปลว่าต้องมีเวทหนักเสมอไป แค่มี “แรงต้าน” ให้กล้ามทำงานก็เริ่มได้แล้ว

Reps, Sets, Rest — คำ 3 คำนี้ต้องเข้าใจให้ถูก

ถ้าคุณเคยเปิดตารางเวทแล้วงงว่า “3×12 Rest 60s” หมายถึงอะไร 3 คำนี้คือคำตอบเลย

• Reps (Repetitions) = จำนวน “ครั้ง” ที่ทำท่านั้นในหนึ่งรอบ เช่น Squat 12 ครั้ง = 12 Reps
• Sets = จำนวน “เซต/รอบ” ที่ทำ Reps ซ้ำ เช่น 3 Sets ของ 12 Reps = ทำ 12 ครั้งทั้งหมด 3 รอบ
• Rest = เวลาพักระหว่างเซต เช่น Rest 60s = พัก 60 วินาที แล้วค่อยเริ่มเซตถัดไป

ทริคจำง่าย: Reps บอกจำนวนครั้ง, Sets บอกจำนวนรอบ, Rest บอกเวลาพัก และการพักมีผลกับเป้าหมายด้วยพักสั้นจะเหนื่อยไวและช่วยเพิ่มความฟิต/เผาผลาญ ส่วนพักนานขึ้นช่วยให้ยกได้หนักขึ้น เหมาะกับการเน้นแรงและกล้ามมากขึ้น

คำศัพท์เฉพาะของคนรักกล้ามและสายยกเวท

ถ้าคุณเริ่มเข้าวงการเวทแล้ว จะได้ยินคำเฉพาะเต็มไปหมด ทั้งคำที่บอก “ประเภทท่า” วิธีจัดเซต ไปจนถึงหลักการเพิ่มกล้ามแบบจริงจัง ไม่ต้องกลัวงงนะ เพราะพอเข้าใจไม่กี่คำนี้ คุณจะเลือกท่า วางโปรแกรม และรู้ว่าควรเพิ่มความท้าทายยังไงให้เห็นผลชัดขึ้น มาดูคำสำคัญที่สายยกเวทใช้กันบ่อย ๆ ในหัวข้อย่อยต่อไปเลย!

Compound Movement vs Isolation Movement

Compound คือท่าที่ใช้หลายข้อต่อ/หลายกล้ามพร้อมกัน (เช่น Squat, Deadlift, Bench Press) เหมาะกับสร้างแรงและมวลกล้ามรวม ๆ
Isolation คือท่าที่เน้นกล้ามมัดเดียว (เช่น Bicep Curl) เหมาะกับเก็บรายละเอียดและแก้จุดอ่อน

• Superset, Drop Set, Circuit Training คืออะไร
• Superset ทำ 2 ท่าติดกันแทบไม่พัก (มักคนละกล้ามหรือกล้ามคู่กัน)
• Drop Set ยกจนใกล้หมดแรง แล้วลดน้ำหนักลงและทำต่อ
• Circuit ทำหลายท่าเรียงเป็นวง เน้นความฟิตและเผาผลาญ

Progressive Overload คือหัวใจของการพัฒนากล้ามเนื้อ

Progressive Overload คือการเพิ่มความท้าทาย “ทีละนิด” อย่างสม่ำเสมอ เช่น เพิ่มน้ำหนัก เพิ่มจำนวนครั้ง เพิ่มเซต ลดเวลาพัก หรือเพิ่มคุณภาพฟอร์ม หลักนี้ทำให้ร่างกายมีเหตุผลต้องปรับตัวและแข็งแรงขึ้นจริง

คำศัพท์เกี่ยวกับคาร์ดิโอและการเผาผลาญพลังงาน

คาร์ดิโอไม่ได้มีแค่ “วิ่งให้เหนื่อย” แต่มีหลายรูปแบบและมีศัพท์เฉพาะที่ช่วยให้คุณเลือกความหนักได้ตรงเป้าหมายมากขึ้น จะเน้นเผาผลาญ ฟื้นตัว เพิ่มความอึด หรือพัฒนาความเร็วก็มีคำอธิบายชัด ๆ ในโลกฟิตเนส หัวข้อต่อไปนี้จะพาไปรู้จักคำยอดฮิตที่สายคาร์ดิโอควรรู้ เพื่อฝึกได้ฉลาดขึ้นและเห็นผลไวขึ้น

HIIT, LISS, Fat Burn Zone คืออะไร ต่างกันอย่างไร

คำศัพท์คาร์ดิโอ 3 คำนี้มักทำให้หลายคนสับสน แต่จริง ๆ แล้วแต่ละแบบมีจุดเด่นและเหมาะกับเป้าหมายต่างกันชัดเจน

• HIIT (High-Intensity Interval Training) คือการออกกำลังกายแบบสลับ “หนักมาก–เบา” เป็นช่วงสั้น ๆ เช่น วิ่งเร็ว 30 วินาที สลับเดิน 1 นาที ใช้เวลาน้อย แต่เผาผลาญสูง เหมาะกับคนเวลาน้อยและอยากเพิ่มความฟิตเร็ว
• LISS (Low-Intensity Steady State) คือการออกกำลังกายความหนักต่ำถึงปานกลางแบบต่อเนื่อง เช่น เดินเร็ว 30–45 นาที เหมาะกับมือใหม่ วันพักฟื้น หรือคนที่ไม่อยากกระแทกร่างกายมาก
• Fat Burn Zone คือช่วงอัตราการเต้นหัวใจระดับหนึ่งที่ร่างกายใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานมากขึ้น แต่การลดไขมันจริงยังขึ้นกับพลังงานรวมทั้งวันและความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายด้วย

VO₂ Max คืออะไร ทำไมสายวิ่งต้องรู้

VO₂ Max คือค่าที่ใช้บอกความสามารถสูงสุดของร่างกายในการใช้ออกซิเจนระหว่างการออกกำลังกาย ยิ่งค่านี้สูง แปลว่าหัวใจ ปอด และกล้ามเนื้อสามารถทำงานร่วมกันได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ทำให้คุณวิ่งได้นานขึ้น เร็วขึ้น และเหนื่อยช้าลง

สำหรับสายวิ่งหรือสายคาร์ดิโอ VO₂ Max ถือเป็นตัวชี้วัด “ความฟิตจริง” ที่ดีมาก เพราะช่วยสะท้อนผลลัพธ์ของการฝึกได้ชัด ไม่ว่าจะเป็นการซ้อมอินเทอร์วัล วิ่งขึ้นเนิน หรือฝึกความเร็ว หากค่า VO₂ Max เพิ่มขึ้น แปลว่าร่างกายกำลังพัฒนาอย่างถูกทาง ปัจจุบันอุปกรณ์ออกกำลังกายและสมาร์ตวอทช์หลายรุ่นสามารถประเมินค่า VO₂ Max ได้ ทำให้การตั้งเป้าหมายและปรับแผนซ้อมเป็นเรื่องง่ายและแม่นยำขึ้นกว่าที่เคย

คำศัพท์เกี่ยวกับอัตราการเต้นหัวใจ (Heart Rate, BPM, HR Zone)

การคุม “ความหนัก” ของคาร์ดิโอให้ได้ผล ไม่ได้ดูแค่ความรู้สึกเหนื่อย แต่ต้องเข้าใจศัพท์เกี่ยวกับอัตราการเต้นหัวใจด้วย

• Heart Rate คืออัตราการเต้นของหัวใจขณะพักหรือขณะออกกำลังกาย
• BPM (Beats Per Minute) คือหน่วยที่ใช้วัดจำนวนครั้งที่หัวใจเต้นต่อนาที เช่น 140 BPM
• HR Zone (Heart Rate Zone) คือช่วงระดับความหนักของการออกกำลังกาย แบ่งเป็นหลายโซน ตั้งแต่โซนเบาเพื่อฟื้นฟู ไปจนถึงโซนหนักเพื่อพัฒนาความอึดและความเร็ว

การรู้ HR Zone ช่วยให้คุณเลือกฝึกได้ตรงเป้าหมายมากขึ้น เช่น อยากเผาผลาญ ฟื้นตัว หรือเพิ่มสมรรถภาพหัวใจ โดยไม่ต้องเดาสุ่ม ปัจจุบันเครื่องออกกำลังกายและอุปกรณ์วัดชีพจรสามารถแสดงค่าเหล่านี้แบบเรียลไทม์ ทำให้การคาร์ดิโอมีทิศทางและปลอดภัยขึ้นอย่างชัดเจน

ที่มา:johnson.co.th