เราขอแนะนำ 5 ท่าเด็ดสร้างซิกแพค ที่ช่วยบริหารหน้าท้องแบบเน้นๆ โดยสามารถเล่นได้เองที่บ้านแบบสบายๆ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรเลยครับ
1.ท่า Crunch : เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนหน้า หรือที่หลายคนเรียกกันว่า ซิกแพค นั่นเอง
- นอนราบกับพื้น ชันเข่าขึ้น เอามือแตะที่หลังหู อยู่ในท่าเตรียม
- สูดหายใจเข้า จากนั้นยกสะบักให้ลอยจากพื้น ขณะยกสะบักขึ้นให้ปล่อยลมหายออก เกร็งหน้าท้อง
- จากนั้นค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อหน้าท้องออก ลดลำตัวลงกลับไปสู่ท่าเตรียม และสูดลมหายใจเข้า
*ท่านี้ไม่ต้องยกตัวขึ้นทั้งหมดเหมือนเวลาซิทอัพ หลังส่วนล่างยังคงอยู่ติดพื้น
ทำ 15 ครั้ง / 4 เซ็ต**
2.ท่า Bicycle Crunch : เป็นท่าที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง
- นอนราบกับพื้น งอขาขึ้นเกือบตั้งฉาก เอามือแตะที่หลังหู
- จากนั้นนำข้อศอกด้านขวาไปแตะเข่าซ้าย ขณะที่ขาขวาจะเหยียดตรงแต่ไม่แตะพื้น
- สลับ นำข้อศอกซ้ายไปแตะที่เข่าขวา ขณะที่ขาซ้ายจะเหยียดตรงแต่ไม่แตะพื้น
- ทำสลับกันกัน ครบซ้าย-ขวา จะนับเป็น 1 ครั้ง
**ทำ 15 ครั้ง / 4 เซ็ต**
3.ท่า Sit Knee Up : เป็นท่าบริการกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง และบริเวณหน้าท้องส่วนล่าง
- นั่งลงกับพื้น ชันเข่าขึ้น เองตัวไปด้านหลังประมาณ 45 องศา นำมือค้ำพื้นไว้
- ยกขาขึ้น ดึงเข่าเข้าหาหน้าอก เกร็งไว้ซักพัก และค่อยผ่อนออก เหยียดกลับไปโดยที่ขาไม่แตะพื้น พร้อมเอนตัวไปด้านหลัง
**ทำ 10 ครั้ง / 4 เซ็ต**
4.ท่า Russian twists : ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง และหน้าท้องส่วนล่าง
- นั่งชันเข่ากับพื้น เท้าทั้ง 2 ข้างชิดกัน เอนตัวไปด้านหลัง ประสานมือทั้ง 2 ข้างไว้ด้านหน้า
- ยกขาทั้ง 2 ข้างขึ้นจากพื้น บิดมือและลำตัวด้านบนไปด้านข้าง สลับซ้ายขวา ขณะที่ทำให้เกร็งหน้าท้องไว้
**ทำครบซ้ายขวานับ 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 15 ครั้ง / 4 เซ็ต**
5.ท่า Full Plank : ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง และเพิ่มความแข็งแรงแกนกลางลำตัว ซึ่งจะช่วยให้สามารถเล่นท่าออกกำลังกายอื่นๆ ได้ดีขึ้นด้วย
- ใช้มือค้ำลงไปที่พื้น เหยียดตัวตรงคล้ายท่าวิทพื้น และค้างไว้
**ทำครั้งละ 30 วินาที – 1 นาที**
ที่มา : www.gnc.co.th
