ในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เพื่อลดน้ำหนัก และลดไขมัน เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า จริงๆแล้วคาร์ดิโอคืออะไร เราควรเล่นคาร์ดิโอแบบไหน เล่นวันละกี่นาที และถ้าเราคาร์ดิโอทุกวัน มันจะช่วยให้เราลดไขมันได้เร็วขึ้น หรือว่าจะทำให้ร่างกายเครียดเกินไป และเสี่ยงที่จะบาดเจ็บมากขึ้น?
![](https://www.thailandfitness.com/wp-content/uploads/2024/03/1716-1024x585-1.jpg)
คาร์ดิโอ คืออะไร?
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หรือ Cardiovascular Activity คือ รูปแบบการออกกำลังกาย ที่จะกระตุ้นให้ปอดและหัวใจทำงานมากขึ้น โดยการกระตุ้นให้มีการส่งสารอาหาร และออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อมากขึ้นนั่นเอง Cardio workout ที่เราคุ้นเคยกันดีก็จะมี การเดินเร็ว ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และวิ่ง เป็นต้น
จากการศึกษาพบว่า การการเล่นคาร์ดิโอมีประโยชน์หลายอย่าง ยกตัวอย่างเช่น นักวิจัยพบว่า การเล่นคาร์ดิโอ 5 ครังต่อสัปดาห์ เช่น การเดินเร็ว และการวิ่งจ๊อกกิ๊ง ที่เผาผลาญพลังงานประมาณครั้งละ 400-600 แคลอรี่ อาจจะช่วยให้เราลดน้ำนหนักได้มากถึง 4-6% ภายในระยะเวลาแค่ 10 เดือนเท่านั้น
![](https://www.thailandfitness.com/wp-content/uploads/2024/03/happy-smiling-woman-stretching-on-bed-in-the-morni-K28VJQF-1024x683-1.jpg)
นอกจากนี้ คาร์ดิโอยังช่วยให้ปอด และหัวใจแข็งแรงขึ้น ช่วยให้เรารู้สึกสดชื่น ไม่เหนื่อยง่าย และยังช่วยให้เรานอนหลับดีขึ้นอีกด้วย ทีนี้ เวลาที่เราออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ กล้ามเนื้อเราจะต้องการออกซิเจนมากขึ้นทันที ซึ่งมันก็จะเป็นการบังคับให้ปอดและหัวใจทำงานหนักขึ้นโดยอัตโนมัติ
ซึ่งเป็นเรื่องดีมากๆครับ เพราะนอกจากกล้ามเนื้อที่ปลอด และหัวใจจะแข็งแรงขึ้นแล้ว ร่างกายเราก็จะเผาผลาญไขมันมาเป็นพลังงานมากขึ้นด้วย
![](https://www.thailandfitness.com/wp-content/uploads/2024/03/จบ.jpg)
คาร์ดิโอควรควรเล่นครั้งละกี่นาที?
โดยทั่วไป ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า เราควรเล่นคาร์ดิโอให้ได้ประมาณ 150 นาที ต่อสัปดาห์ และองค์การอนามัยโลกก็เสริมมาด้วยว่า เราควรเล่นคาร์ดิโออย่างน้อย ครั้งละ 10 นาทีขึ้นได้วย ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเพื่อนๆตั้งเป้าว่า จะออกกำลังกายด้วยการเดินวันละ 30 นาที เราก็อาจจะเดินตอนเช้า 15 นาที และมาต่ออีก 15 นาที ก่อนอาหารเย็น หลังเลิกงาน เป็นต้นครับ
โดยทั่วไป เพื่อนควรเล่นเวทเทรนนิ่งเป็นหลักด้วย หรือเราควรเล่นเวทเทรนนิ่งให้ได้ประมาณ 3 ครั้งต่ออาทิตย์ และใช้เวลาครั้งละประมาณ 30-60 นาที
ทีนี้ สำหรับเพื่อนๆที่ออกกำลังกายเป็นประจำ เราควรแยกคาร์ดิโอออกไปเล่นในวันที่เราไม่ได้เล่นเวทเทรนนิ่ง และเราอาจจะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แค่ 2-3 ครั้งต่ออาทิตย์เท่านั้น เพราะการทำแบบนี้ เราจะได้มีวันพัก หรือ Rest Day ประมาณ 1-2 วัน ต่ออาทิตย์ เพื่อที่จะลดความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บ และทำให้ร่างกายเครียดเกินไปนั่นเอง
![](https://www.thailandfitness.com/wp-content/uploads/2024/03/สร้าง-Sexy-line-ด้วย-Emsculpt-Mus.jpg)
คาร์ดิโอทุกวัน จะช่วยลดไขมันได้เร็วขึ้นหรือเปล่า?
งานวิจัยในปี 2012 พบว่า ถ้าเราต้องการลดน้ำหนัก และลดไขมันเร็วขึ้น เราอาจจะเล่นคาร์ดิโอทุกวัน และใช้เวลาประมาณครั้งละ 60 นาที แต่อีก 5 ปี ต่อมา นักวิจัยได้พบว่า ถึงแม้ว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะมีประโยชน์หลายอย่าง แต่ถ้าเราเล่นคาร์ดิโอทุกวัน หรือออกหนักเกินไป มันอาจจะทำให้เราเสี่ยงที่จะบาดเจ็บ และทำให้ร่างกายเราเหนื่ยล้าเกินไปได้ ยกตัวอย่างเช่น เราอาจจะมีอาการปวดตามกล้ามเนื้อ เข่าและข้อมีอาการปวด รู้สึกเครียดกับการออกกำลังกาย และนอนไม่หลับ เป็นต้น
ดังนั้น เพื่อนๆควรดูความพร้อมของร่างกายเราว่าฟิตแค่ไหน มีปัญหาสุขภาพโดยรวมหรือเปล่า มีอาการบาดเจ็บเรื้อรังอะไรบ้าง และเสี่ยงที่จะบาดเจ็บอีกหรือเปล่า เป็นต้นครับ
สำหรับเพื่อนๆที่เพิ่งเริ่มเล่นคาร์ดิโอ เคยบาดเจ็บมาก่อน หรือห่างหายจากการออกกำลังกายมานาน เราควรหมั่นสังเกตร่างกายตัวเองให้ดีและเริ่มจากการออกกำลังกายที่ง่ายๆ และมีแรงกระแทกต่ำ หรือ Low-impact ก่อน ยกตัวเช่ การเดินเร็ว ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำ เป็นต้น
![](https://www.thailandfitness.com/wp-content/uploads/2024/03/dFQROr7oWzulq5Fa4MLyU2MFUByoRCjRogPW2ovzYJOA6qCQMxBo9h2KsKS3JLx4ZdQ-1024x576.webp)
คาร์ดิโอช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือเปล่า?
ก่อนอื่ผมอยากบอกว่า การที่เราจะลดน้ำหนัก และลดไขมันได้นั้น สิ่งสำคัญที่สุด คือ คุณภาพและปริมาณอาหารที่เรากินต่อวัน ส่วนการอออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จะเข้ามาเป็นตัวช่วยในการสร้างความแข็งแรง และเร่งการเผาผลาญไขมัน
ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเราเดินเร็ววันละ 30 นาที ซึ่งจะเผาผลาญพลังงานประมาณ 140 แคลอรี่ ถ้าเราเดินทุกวัน เราก็จะเผาผลาญพลังงานได้ 980 แคลอรี่ ใน 1 อาทิตย์ และ 4,000 แคลอรี่ ภายในหนึ่งเดือน
นั่นหมายความว่า การเดินออกกำลังกายแค่วันละ 30 นาที เราจะสามารถเผาผลาญไขมันในร่างกาย ได้มากกว่าครึ่งกิโลกรัม ภายใน 1 เดือนนั่นเอง
![](https://www.thailandfitness.com/wp-content/uploads/2024/03/005-1-1024x538.jpg)
แต่สิ่งสำคัญที่เพื่อนต้องจำไว้ คือ ร่างกายเราจะมีการเรียนรู้ และปรับตัวได้เร็วมาก ดังนั้น การออกกำลังกายแบบเดิมๆ ที่ไม่มีการเพิ่มความยาก หรือว่าท้าทายร่างกายมากขึ้น จะทำให้ร่างกายหยุดนิ่ง หรือไขมันก็จะไม่ลดลงอีกต่อไป หรือที่เรียกว่า Hit The Plateau นั่นเองครับ
ดังนั้น งานวิจัยในปี 2017 จึงแนะนำมาชัดเจนเลยว่า การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก และลดไขมันที่ดีที่สุด คือเราควรเล่นเวทเทรนนิ่งให้ได้ประมาณ 3 ครั้งต่ออาทิตย์ให้ได้ก่อน แล้วค่อยเสริมด้วยการเล่นคาร์ดิโอประมาณ 3-4 วันต่ออาทิตย์
ดังนั้น เพื่อนๆควรยืนเวทเทรนนิ่งไว้ที่ 3 วันต่ออาทิตย์ และเล่นคาร์ดิโอ ประมาณ 2-3 วัน ต่ออาทิตย์ เพื่อที่ร่างกายได้มีวันพัก 1-2 วัน ต่ออาทิตย์ นั่นเอง
ทีนี้ ในการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก และลดไขมันให้ได้ผลดีในระยะยาว เพื่อนๆควรเล่นเวทเทรนนิ่งให้ได้ 3 วันต่ออาทิตย์ ส่วนอีก 2-3 วัน เราก็เสริมด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอดีกว่า
การทำแบบนี้ ร่างกายเราจะมีเวลาพัก 1-2 วันต่ออาทิตย์ ซึ่งจะส่งผลดี ทำให้ร่างกายไม่เครียดเกินไป และลดความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บเรื้อรังอีกด้วย
ที่มา : www.fitterminal.com