โฮลเกรน อาหารสุขภาพแห่งปี
วิถีการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพ อันนำไปสู่การมีสุขภาวะที่ยั่งยืนนั้นกำลังได้รับความสนใจเป็นอย่างมาก ถึงขนาดที่หลาย ๆ ประเทศ ต่างตื่นตัวและชักชวนให้ผู้คนหันมาบริโภคโฮลเกรนกันอย่างจริงจัง และโฮลเกรนก็เป็นหนึ่งในนั้น
อะไรอยู่ในโฮลเกรน
โฮลเกรน หรือธัญพืชเต็มเมล็ด คือ ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีหรือขัดสีน้อยที่สุด โดยยังคงส่วนประกอบสำคัญในธัญพืชอยู่ครบถ้วน ได้แก่ เยื่อหุ้มเมล็ด (Bran) เนื้อเมล็ด (Endosperm) และจมูกข้าว (Germ) หากเปรียบเทียบกับธัญพืชที่ผ่านการขัดสี ส่วนเยื่อหุ้มเมล็ดและจมูกข้าวซึ่งเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงจะหลุดออกไปเมื่อผ่านกระบวนการขัดสี เหลือเพียงเนื้อเมล็ด ในขณะที่โฮลเกรนจะเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ครบถ้วนตามธรรมชาติ ทั้งเส้นใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตนิวเทรียนต์หรือสารต่อต้านอนุมูลอิสระต่าง ๆ
เม็ดเล็ก ๆ แต่คุณภาพคับแน่น
ผลการวิจัยทางโภชนาการจำนวนมากได้ระบุถึงการบริโภคโฮลเกรนเป็นประจำว่าส่งผลดีกับทั้งในเด็กและผู้ใหญ่ โดยเฉพาะเด็กในวัยเรียน ถ้ากินโฮลเกรนเป็นอาหารเช้า ร่างกายจะย่อยอย่างช้า ๆ และค่อย ๆ ปลดปล่อยพลังงานออกมา ทำให้มีพลังงานอย่างต่อเนื่องจนกว่าจะถึงมื้อกลางวัน ส่งผลให้เด็กมีสมาธิในการเรียน และเรียนรู้ได้อย่างเต็มศักยภาพ
ส่วนในผู้ใหญ่จะช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน ไม่กินจุบจิบ เพราะเส้นใยและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในโฮลเกรนจะทำให้ร่างกายย่อยอย่างช้า ๆ ทำให้สามารถควบคุมน้ำหนักได้ในตัว นอกจากนี้หากบริโภคเป็นประจำอย่างต่อเนื่องจะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคต่าง ๆ ได้ เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง โรคมะเร็งในทางเดินอาหาร โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และช่วยป้องกันท้องผูก
กินอย่างไรให้สุขภาพดี
สำหรับข้อแนะนำในการกินโฮลเกรนเพื่อสุขภาพที่ดีนั้น ควรรับประทานอาหารที่ทำมาจากโฮลเกรนให้ได้อย่างน้อยวันละ 3 ส่วน หรือประมาณ 48 กรัมต่อวัน โดยสามารถรับประทานได้ในชีวิตประจำวันอย่างง่าย ๆ เช่น กินข้าวกล้องแทนข้าวขาว เลือกซีเรียลที่ทำจากโฮลเกรนเป็นอาหารเช้า เลือกกินขนมปังที่ทำมาจากโฮลเกรน หรือเลือกแครกเกอร์โฮลเกรน คุกกี้ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารว่าง แทนขนมถุง ส่วนคุณแม่บ้านควรเลือกใช้แป้งโฮลเกรนแทนแป้งขาวในการทำอาหาร เพียงเท่านี้ก็จะช่วยให้คุณมีสุขภาพแข็งแรงและป้องกันโรคร้ายที่จะเกิดขึ้นได้ในอนาคตได้อีกด้วย
Did You Know?
ตัวอย่างของโฮลเกรน ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวสาลี ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรย์ ลูกเดือย ที่ผ่านการขัดสีน้อยและยังคงส่วนประกอบสำคัญครบถ้วน
ข้าวกล้องมีคุณค่าทางโภชนาการดีกว่าข้าวขัดสี โดยข้าวกล้องมีเส้นใยสูงกว่าข้าวขาวถึง 8 เท่า มีโปรตีนสูงกว่า 2 เท่า วิตามินบี 1, บี 2 และอี ก็สูงกว่าหลายเท่า อีกทั้งแคลเซียม ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก เซเลเนียม และแมกนีเซียม ซึ่งช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟัน เหล็กสร้างเม็ดเลือดแดงป้องกันโรคโลหิตจาง ข้าวกล้องก็มีมากกว่าข้าวขาวด้วยเหมือนกัน
จากผลการศึกษาหาความสัมพันธ์ระหว่างปริมาณพืชเต็มเมล็ดที่บริโภคต่อน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นระยะยาวของทีมนักวิจัยจากคณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด และมหาวิทยาลัยอื่น ๆ พบว่า การให้อาหารเสริมด้วยธัญพืชเต็มเมล็ดจำนวน 40 กรัมทุกวันจะทำให้น้ำหนักตัวลดลง 0.49 กิโลกรัม และทุก ๆ 20 กรัมที่เพิ่มขึ้นจะทำให้น้ำหนักลดลง 0.36 กิโลกรัม
ที่มา : health.kapook.com
