เวทเทรนนิ่ง เหมาะกับใคร อยากเล่นให้ได้ผล ต้องทำอย่างไรบ้าง

เวทเทรนนิ่ง คืออะไร

เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) คือ การออกกำลังกายชนิดที่มีการใช้น้ำหนัก เพื่อให้เกิดแรงต้านทานขณะออกกำลังกาย เพื่อเป็นการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อแขนหรือขา เป็นต้น โดยการออกกําลังกายแบบเวทเทรนนิ่งสามารถทำได้ด้วยการใช้เครื่องออกกำลังกายหรืออุปกรณ์ต่างๆ เช่น บาร์เบล หรือดัมเบล รวมถึงยังสามารถใช้แรงต้านจากน้ำหนักตัวในการออกกำลังกายด้วยท่าต่างๆ ได้อีกด้วย เช่น ท่า push up หรือท่าแพลงก์ ฯลฯ เรียกว่าการเล่นแบบ “Body Weight Training”

ประโยชน์ของการเล่นเวทเทรนนิ่ง มีอะไรบ้าง

1.ช่วยในการลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งเพื่อลดพุง และกระชับสัดส่วนนั้นปัจจุบันได้รับความนิยมอย่างมาก เนื่องจากการเล่นเวทเทรนนิ่งมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และกระตุ้นให้เกิดการเผาผลาญแคลอรี่และไขมันได้มากขึ้น จึงมีประโยชน์ในการช่วยลดน้ำหนักนั่นเอง

2.เสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ

เนื่องจากเมื่อคนเรามีอายุที่เพิ่มสูงขึ้นร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไป ยิ่งคนสมัยนี้ไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกายมาก ยิ่งมีโอกาสสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้สูง ส่งผลทำให้การเผาผลาญพลังงานช้าลงและมีไขมันส่วนเกินเพิ่มมากขึ้น ซึ่งการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งสามารถช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้ และช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี

3.ลดการสูญเสียมวลกระดูก

การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ไม่ได้มีประโยชน์แค่ช่วยควบคุมน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยลดและชะลอการสูญเสียมวลของกระดูกได้อีกด้วย รวมถึงยังช่วยเสริมสร้างมวลกระดูกใหม่ ช่วยป้องกันความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุนได้

4.ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็ง

มีงานวิจัยที่เผยแพร่ว่ายิ่งผู้ชายมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ จะยิ่งเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคมะเร็งน้อยลงเท่านั้น นอกจากนั้นยังมีงานวิจัยที่ได้เผยแพร่ว่าการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งช่วยปรับสมดุลให้กับร่างกายในระยะยาว และการมีมวลกล้ามเนื้อที่เหมาะสมจะช่วยให้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดทำได้ดีขึ้น

การออกกําลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เหมาะกับใคร

การออกกําลังกายเวทเทรนนิ่ง เหมาะสำหรับคนที่อยากลดหุ่นหรืออยากมีสัดส่วนที่กระชับ เพื่อเพิ่มความมั่นใจและเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกาย เวทเทรนนิ่งเป็นการออกกำลังกายที่เล่นได้ทั้งผู้ชายและผู้หญิง ซึ่งการเล่นเวทเทรนนิ่งอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ทำให้คนที่เล่นมีพละกำลังมากขึ้น และไม่เหนื่อยง่าย นอกจากนี้การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งอย่างง่ายๆ และใช้น้ำหนักไม่มาก ยังเหมาะกับผู้สูงอายุอีกด้วย เพื่อช่วยป้องกันการสูบเสียมวลกล้ามเนื้อและมวลกระดูก

เริ่มต้นเล่นเวทเทรนนิ่งยังไงดี ให้เห็นผลและไม่บาดเจ็บ

1.เริ่มเล่นเวทเทรนนิ่งแบบเบาๆ ก่อน

สำหรับวิธีเล่นเวทเทรนนิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นนั้น ในระยะแรกอาจจะยังยกน้ำหนักไม่ได้มากนัก จึงควรเริ่มเล่นด้วยน้ำหนักเบาๆ ก่อนประมาณ 3-4 สัปดาห์แรก จากนั้นค่อยฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไปเรื่อยๆ เมื่อเริ่มคุ้นชินและปรับตัวได้แล้ว จึงค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น

2.เริ่มด้วยการเล่นตามคำแนะนำของเทรนเนอร์

หากคุณไม่เคยมีประสบการณ์มาก่อนในการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ในช่วงเริ่มต้นควรปรึกษาและเล่นตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญหรือเทนเนอร์ก่อน เพื่อให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องและเหมาะสม และป้องกันการออกกำลังกายแบบผิดท่า ที่อาจทำให้ร่างกายบาดเจ็บได้ง่าย

3.เลือกใช้น้ำหนักในการเล่นให้เหมาะสม

วิธีเวทเทรนนิ่งที่ถูกต้องควรเลือกใช้น้ำหนักในการเล่นเวทที่เหมาะสมกับตนเอง โดยควรเริ่มต้นด้วยอุปกรณ์ที่มีน้ำหนักเบาๆ ก่อนให้ร่างกายเคยชิน แล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น แต่ไม่ควรหนักจนเกินไป เพราะจะทำให้เล่นได้น้อย น้ำหนักในการเล่นที่เหมาะสมคือ ควรเป็นน้ำหนักที่สามารถยกได้ต่อเนื่องประมาณ 12-15 ครั้ง และต้องทำให้กล้ามเนื้อเกิดการเกร็งและล้าถึงจะได้ผลดี

4.เวทเทรนนิ่งด้วยท่าทางที่ถูกต้อง

ในการออกกำลังกายด้วยเวทเทรนนิ่งนั้น การเล่นด้วยท่าทางที่ถูกต้องถือเป็นสิ่งที่มีความสำคัญอย่างมากๆ เพราะหากเล่นแบบไม่ถูกต้องหรือเล่นผิดท่า ก็มีโอกาสที่ร่างกายจะเกิดการบาดเจ็บได้ง่าย รวมถึงไม่ควรฝืนเล่นหากร่างกายไม่พร้อม และหากเริ่มเล่นไม่ไหว ก็ควรหยุดพักก่อนหรือลดน้ำหนักในการเล่นลง

5.ฝึกการหายใจให้ถูกจังหวะ

จังหวะในการหายใจเข้า-ออกระหว่างการออกกำลังถือเป็นที่ไม่ควรมองข้าม เพราะการออกกำลังกาย​ โดยเฉพาะการเล่นเวท ร่างกายจะต้องใช้แรงมากและอาจมีอาการเหนื่อยหอบ ดังนั้นการหายใจเพื่อนำออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายอย่างเพียงพอจึงสำคัญ โดยหลักในการหายใจที่ถูกต้องคือ ควรหายใจออกขณะออกแรง และหายใจเข้าขณะผ่อนแรง รวมถึงต้องระวังอย่างกลั้นหายใจขณะที่กำลังออกแรง

6.เล่นเวทเทรนนิ่งอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งควรเล่นอย่างสม่ำเสมอ เพื่อรักษาความแข็งแรงของร่างกายและมวลกล้ามเนื้อ เพราะหากไม่เล่นอย่างต่อเนื่อง หรือหยุดเล่นเป็นระยะเวลานานๆ กล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ ก็จะไม่แข็งแรงเหมือนเดิม ทำให้เมื่อกลับมาเล่นอีกครั้ง จะทำให้พละกำลังลดลงและเหนื่อยง่ายนั่นเอง

7.วอร์มร่างกายทุกครั้งก่อนเล่นเวท

ก่อนจะเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่งทุกครั้ง ควรทำการวอร์มและอบอุ่นร่างกาย ด้วยการวิ่งหรือคาร์ดิโอเบาๆ เพื่อเตรียมความพร้อมของร่างกาย ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและการหายใจ รวมถึงยังเป็นการยืดและคลายกล้ามเนื้ออีกด้วย ซึ่งจะช่วยลดอาการบาดเจ็บและอาการปวดกล้ามเนื้อหลังเล่นเวท

การเล่นเวทเทรนนิ่ง ควรเล่นนานเท่าไหร่

การเวทเทรนนิ่งให้ได้ผลดี นั้นไม่จำเป็นต้องเล่นนานจนเกินไป เพราะยิ่งเล่นนานและฝืนร่างกายมากไป อาจจะเกิดผลเสียมากกว่าผลดีก็ได้ ดังนั้นทางที่ดีควรเล่นอย่างเหมาะสม โดยการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งควรทำครั้งละ 20-30 นาที ประมาณ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ และไม่ควรทำติดต่อกันทุกวัน ควรเว้นช่วงให้ร่างกายได้พักบ้าง

ข้อควรระวังในการออกกําลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง

สำหรับข้อควรระวังในการออกกําลังกายเวทเทรนนิ่ง หลักๆ แล้วจะเป็นเรื่องของการเล่นผิดท่า และการเล่นเวทเทรนนิ่งเป็นระยะเวลานานเกินไป เพราะมีโอกาสทำให้ได้รับบาดเจ็บและส่งผลเสียต่อร่างกาย ดังนั้นการเล่นเวทเทรนนิ่งที่ดี ควรอยู่ภายใต้คำแนะนำของเทรนเนอร์หรือผู้เชี่ยวชาญ เล่นอย่างถูกต้อง ใช้น้ำหนักที่เหมาะสม และไม่หักโหมจนเกินไป

ที่มา : sashiibrand.com