“สควอท” เล่นอย่างไรให้ถูกต้องและปลอดภัย

บาร์เบลสควอท หรือ barbell squat เป็นท่าออกกำลังกายที่ได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางว่าเป็นหนึ่งในท่าที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อขาและสะโพก ท่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังมีผลต่อการพัฒนาร่างกายโดยรวม ทำให้ได้รับฉายาว่าเป็น “ราชา” แห่งท่าออกกำลังกาย

บาร์เบลสควอท เป็นท่าเล่นกล้ามขาพื้นฐานที่ทรงพลังที่สุด การทำท่านี้ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อขาทุกมัดอย่างครบถ้วน ทั้งกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) ต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) และกล้ามเนื้อสะโพก (Glutes) นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลัง (Back muscles) และแกนกลางลำตัว (Core) อีกด้วย การฝึกสควอทอย่างสม่ำเสมอไม่เพียงช่วยเพิ่มความแข็งแรงและขนาดกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยปรับปรุงการทรงตัว เพิ่มความยืดหยุ่น และลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันอีกด้วย

ประวัติและพัฒนาการของบาร์เบลสควอท

จากหลักฐานทางประวัติศาสตร์ การสควอท (Squat) ถือเป็นการเคลื่อนไหวพื้นฐานของมนุษย์มาตั้งแต่ยุคโบราณ โดยมนุษย์ใช้ท่าทางการย่อตัวนี้ในการดำรงชีวิตประจำวัน ต่อมาในช่วงต้นศตวรรษที่ 20 แวดวงการกีฬาได้มีการพัฒนานำ บาร์เบลสควอท มาประยุกต์ใช้ร่วมกับ ท่าสควอท เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ นวัตกรรมนี้ได้กลายเป็นจุดเริ่มต้นที่ทำให้ barbell squat เป็นที่นิยมอย่างแพร่หลายในวงการ เวทเทรนนิ่ง (Weight Training)

ประโยชน์ของการทำบาร์เบลสควอท

การทำบาร์เบลสควอท อย่างสม่ำเสมอมีประโยชน์มากมาย เริ่มจากการพัฒนากล้ามเนื้อขาและสะโพก ท่านี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (ควอดริเซ็ปส์) ต้นขาด้านหลัง (แฮมสตริง) และกล้ามเนื้อสะโพก (กลูเทียส) นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงโดยรวมของร่างกาย เนื่องจากเป็นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายมัดพร้อมกัน

การทำบาร์เบลสควอทยังช่วยปรับปรุงการทรงตัวและความมั่นคงของร่างกาย เนื่องจากต้องใช้กล้ามเนื้อแกนกลางในการรักษาท่าทางขณะยกน้ำหนัก นอกจากนี้ยังมีผลต่อการเผาผลาญและการสร้างกล้ามเนื้อ

สำหรับผู้ที่ต้องการเริ่มต้นฝึกท่าสควอท การเริ่มจากการฝึกท่าถูกต้องโดยไม่ใช้น้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญ เมื่อท่าทางแข็งแรงแล้วจึงค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักตามความเหมาะสม การฝึกอย่างสม่ำเสมอจะช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา ปรับปรุงท่าทางการเคลื่อนไหว และเพิ่มประสิทธิภาพในการทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน

การทำสควอทด้วยน้ำหนักมากจะกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนที่ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ เช่น เทสโทสเตอโรนและโกรทฮอร์โมน

กล้ามเนื้อที่ทำงานระหว่างการทำบาร์เบลสควอท

บาร์เบลสควอท เป็นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนของร่างกายพร้อมกัน กล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน ได้แก่

• ควอดริเซ็ปส์ (กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า)
• แฮมสตริง (กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง)
• กลูเทียส (กล้ามเนื้อสะโพก)
• แอดดักเตอร์ (กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน)
• กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
• กล้ามเนื้อแกนกลาง

นอกจากนี้ กล้ามเนื้อน่องและเท้าก็มีส่วนช่วยในการรักษาสมดุลและการทรงตัวขณะทำท่า

การทำบาร์เบลสควอทที่ถูกต้องจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อทั้งหมดนี้ไปพร้อมกัน โดยเฉพาะในช่วงที่ย่อตัวลง กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและสะโพกจะทำงานหนักที่สุด ขณะที่ช่วงผลักตัวขึ้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและสะโพกจะเป็นตัวหลักในการทำงาน ส่วนกล้ามเนื้อแกนกลางและหลังส่วนล่างจะทำหน้าที่รักษาความมั่นคงของลำตัวตลอดการเคลื่อนไหว ทำให้ท่าสควอทเป็นท่าที่ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อทั้งร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

วิธีการทำบาร์เบลสควอทที่ถูกต้อง

การทำบาร์เบลสควอทให้ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดและป้องกันการบาดเจ็บ แนะเทคนิคการสควอทสำหรับผู้เริ่มต้น

1.ท่าเริ่มต้นสควอท

วางบาร์เบลบนบ่า โดยให้บาร์พาดบนกล้ามเนื้อ trapezius ไม่ใช่บนกระดูกคอ ยืนตรง เท้าห่างกันประมาณความกว้างของไหล่หรือกว้างกว่าเล็กน้อย ปลายเท้าชี้ออกด้านนอกเล็กน้อย

เคล็ดลับจากโค้ช: ควรวอร์มอัพด้วยท่าสควอทเปล่า 2-3 เซต เพื่อเตรียมความพร้อมกล้ามเนื้อและข้อต่อ

2.วิธีการย่อตัวในท่าสควอท

ย่อตัวลงเหมือนว่าคุณกำลังจะนั่งเก้าอี้ โดยให้สะโพกเคลื่อนไปด้านหลังและลงล่าง พยายามให้หัวเข่าอยู่แนวเดียวกับปลายเท้า ไม่บีบเข่าเข้าด้านใน ย่อตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้นหรือต่ำกว่าเล็กน้อย

3.เทคนิคป้องกันอาการบาดเจ็บ

กระจายน้ำหนักลงที่ส้นเท้า 70% ที่เหลือลงที่ปลายเท้า วิธีนี้จะช่วยลดแรงกดที่หัวเข่าและช่วยลดอาการบาดเจ็บจากท่า squat ได้นั่นเอง

4.การยืนขึ้นจากท่าสควอท

ดันตัวขึ้นโดยใช้พลังจากส้นเท้าและกล้ามเนื้อขา รักษาแนวหลังให้ตรง หายใจออกขณะยืนขึ้น

5.การหายใจที่ถูกต้องในท่าสควอท

หายใจเข้าขณะย่อตัวลง และหายใจออกขณะยืนขึ้น

6.ข้อควรระวังในการทำบาร์เบลสควอท

ผู้เริ่มต้นควรฝึกท่าพื้นฐานให้ถูกต้องก่อนเพิ่มน้ำหนัก เริ่มจากน้ำหนักเบาๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น การทำตามขั้นตอนอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อขาที่แข็งแรงและลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ

ข้อผิดพลาดที่พบเจอบ่อยในท่าบาร์เบลสควอท และวิธีการแก้ไข

1.เข่าบีบเข้าด้านใน

แก้ไขโดยการคิดถึงการดันเข่าออกด้านนอกขณะย่อตัว ผมมักแนะนำให้ลูกค้าจินตนาการว่ากำลังยืนบนกระดาษแล้วพยายามฉีกมันออกด้วยเท้าทั้งสองข้าง

2.ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น

แก้ไขโดยการเน้นการดันพื้นด้วยส้นเท้าตลอดการเคลื่อนไหว การรักษาน้ำหนักที่ส้นเท้าจะช่วยให้ทรงตัวได้มั่นคงและปลอดภัยกว่า

3.แอ่นหลังหรือหลังโก่ง

แก้ไขโดยการรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นธรรมชาติ เคล็ดลับคือการเกร็งหน้าท้องและก้นตลอดการเคลื่อนไหว

4.ย่อตัวไม่ลึกพอ

แก้ไขโดยการฝึกความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอ ผมแนะนำให้เริ่มจากการฝึกท่า bodyweight squat หรือการสควอทโดยใช้น้ำหนักตัวก่อน

เคล็ดลับ คือควรถ่ายวิดีโอตัวเองขณะฝึกเพื่อตรวจสอบฟอร์มการเคลื่อนไหว และควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาๆ เพื่อให้แน่ใจว่าสามารถทำท่าได้อย่างถูกต้องก่อนเพิ่มน้ำหนักในครั้งถัดๆไป

วิธีการเพิ่มน้ำหนักอย่างปลอดภัยและได้ประสิทธิภาพสูงสุดในการเล่นท่า Barbell Squat

การเพิ่มน้ำหนักในบาร์เบลสควอทควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป เริ่มจากการทำท่าให้ถูกต้องด้วยน้ำหนักเบาๆ ก่อน โดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้น ผมมักแนะนำให้เริ่มจากการฝึกสควอทด้วยบาร์เปล่าจนกว่าจะควบคุมสมดุลได้ดี จากนั้นค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักทีละ 2.5-5 กิโลกรัมเมื่อรู้สึกว่าสามารถทำได้ครบทุกเซ็ตด้วยฟอร์มที่ดี ควรให้ความสำคัญกับการรักษาท่าทางที่ถูกต้องมากกว่าการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วนะครับ เล่นหนักไปแต่ท่ายังไม่ได้ ก็จะทำให้กล้ามเนื้อขาที่เราต้องการพัฒนาทำงานได้ไม่เต็มที่

เคล็ดลับจาก ACE Certified Trainer คือการใช้หลัก Progressive Overload โดยมีหลักการคือหากคุณสามารถทำได้ 12 ครั้งติดต่อกันด้วยฟอร์มที่สมบูรณ์ในทุกเซ็ต นั่นคือสัญญาณที่ดีว่าคุณพร้อมเพิ่มน้ำหนักในการเล่นครั้งต่อไปครับ อย่าลืมพักผ่อนให้เพียงพอด้วยนะ

ท่าสควอทตามประสบการณ์การเล่น

• สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มจากการทำท่าโดยไม่ใช้น้ำหนัก(bodyweight) หรือใช้แค่บาร์เปล่าโดยไม่ต้องใส่แผ่นน้ำหนักที่บาร์เบล เพื่อสร้างความคุ้นชินเวลาเล่นท่าสควอท
• สำหรับผู้มีประสบการณ์ เพิ่มความท้าทายด้วยการทำ pause squat หรือ box squat
• สำหรับผู้ที่มีข้อจำกัดอาจจะจัดท่าไม่ได้หรือมีปัญหาเกี่ยวกับการบาดเจ็บ โค้ชแนะนำให้ใช้ เครื่องเวทเทรนนิ่งครบในเครื่องเดียว อย่าง Smith machine หรือทำ goblet squat แทน ซึ่งรายละเอียดในแต่ละท่าสามารถตามอ่านได้จากบรรทัดถัดไป

รายละเอียดแต่ละท่าสควอท

• Pause Squat ท่าสควอทที่หยุดค้างที่จุดต่ำสุด 2-3 วินาที ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความมั่นคง
• Box Squat ย่อตัวลงแตะกล่องหรือม้านั่งที่วางด้านหลัง ช่วยฝึกความลึกที่เหมาะสมและการควบคุมการเคลื่อนไหว
• Smith Machine อุปกรณ์บาร์แบบรางที่เคลื่อนที่ขึ้นลงได้อย่างเดียว เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการความมั่นใจในการทรงตัว
• Goblet Squat ถือดัมเบลหรือเคตเทิลเบลไว้ที่หน้าอก ช่วยฝึกการทรงตัวและท่าทางที่ถูกต้อง เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น

การนำท่าบาร์เบลสควอทเข้าไปรวมกับการเวทเทรนนิ่งในช่วงโปรแกรมออกกำลังกาย

• โปรแกรมเล่นขาแบบเน้นสควอท ควรให้ท่าสควอทเป็นท่าหลักและท่าแรกๆในวันที่เล่นขา ด้วยเซ็ตที่หนักและจำนวนครั้งที่น้อย (4-5เซ็ต เซ็ตละ 5-8ครั้ง) เพื่อสร้างความแข็งแรงสูงสุดให้กล้ามเนื้อขา
• โปรแกรม Full body ที่รวมสควอทเข้าไปด้วย ควรทำ2-3ครั้งต่อสัปดาห์ โดยปรับจำนวนครั้งและน้ำหนักให้เหมาะสม เพื่อการสร้างกล้ามเนื้อทั้งร่างกายและความแข็งแรงทั้งร่างกายไปพร้อมกัน
• โปรแกรม Powerlifting เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการพัฒนาความแข็งแรงของร่างกายขั้นสูงสุด สามารถนำท่าบาร์เบลสควอทไปเล่นรวมกับท่าเดดลิฟ์และเบนช์เพรชได้

เคล็ดลับสำคัญในการฝึกสควอท คือการพักผ่อนเพื่อพักฟื้นกล้ามเนื้อให้เพียงพอ ควรเว้นระยะโดยนับจากวันล่าสุดที่เลนบาร์เบลสควอทเป็นระยะเวลา 48-72ชั่วโมง และอย่าลืมวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อก่อนการออกกำลังกายเสมอทุกครั้ง เพื่อไม่ให้บาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึก

ที่มา:homefittools.com