รู้จักกับ HIIT Workout
HIIT ย่อมาจาก High Intensive Interval Training เป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ซึ่งความเข้มข้นที่ว่านี้ สามารถกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงขึ้นกว่าปกติได้ถึง 90% โดยการออกกำลังกายแบบ HIIT จะออกแบบใช้กล้ามเนื้อและใช้แรงหนักหน่วง สลับกับการพักระยะสั้น ซ้ำไปซ้ำมาจนครบกำหนดเวลา อาจจะ 10 นาที 20 นาที หรือ 30 นาที แล้วแต่ความต้องการและสภาพร่างกายของแต่ละคน
จุดเด่นของ HIIT Workout
HIIT Workout เป็นการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic Exercise) ท่าออกกำลังกายในช่วง High Intensive นั้นเรียกว่าหนักหน่วงจนแทบไม่มีเวลาหายใจ แต่ข้อดีของมัน คือการเผาผลาญที่ต่อเนื่องหลังจากเราออกกำลังกายเสร็จแล้ว
การออกกำลังกายแบบ HIIT ร่างกายจะดึงคาร์โบไฮเดรตมาใช้เป็นแหล่งพลังงานแทนการใช้ออกซิเจน เมื่อร่างกายสูญเสียคาร์โบไฮเดรตไปกับการออกกำลังกาย จึงจำเป็นต้องดึงเอาไขมันมาใช้เป็นแหล่งพลังงานทดแทน จึงเป็นเหตุผลที่ว่า การออกกำลังกายแบบ HIIT ช่วยเบิร์นได้มากกว่า โดยเฉพาะหลังออกกำลังกายเสร็จ ซึ่งว่ากันว่าสามารถเบิร์นต่อไปได้อีกวันสองวันเลยทีเดียว
ประโยชน์ของ HIIT Workout
ประโยชน์ข้อแรกของ HIIT Workout คือการช่วยสลายไขมันในช่วงระยะเวลาสั้นๆ ซึ่งสามารถช่วยลดระดับไขมันในร่างกาย ลดไขมันที่พอกอยู่ตามอวัยวะต่างๆ และช่วยลดความหนาของรอบเอว ต้นขา และต้นแขนลงได้ นอกจากนั้น ยังมีงานวิจัยที่ทดลองออกกำลังกายแบบ HIIT เทียบกับการออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆ พบว่า การออกกำลังกายแบบ HIIT ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าถึง 30% เป็นประโยชน์กับคนที่อยากลดความอ้วน หรือผู้ที่มีน้ำหนักเกิน นอกจากนั้น HIIT Workout ยังช่วย
- ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ: โดยเฉพาะกับคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย หรือเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย หากออกกำลังกายแบบ HIIT จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ ทั้งยังช่วยให้ร่างกายกระชับเข้ารูป
- ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ: อย่างที่บอกว่า HIIT Workout ช่วยให้ร่างกายเบิร์นไขมันได้ต่อเนื่องยาวนานถึงสองวัน ซึ่งส่งผลไปยังระบบเมตาบอลิซึ่ม (Metabolism) ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญอาหารที่กินไปแต่ละวันได้มากขึ้น
- ช่วยกระตุ้นให้กล้ามเนื้อดึงออกซิเจนมาใช้มากขึ้น: ซึ่งเป็นการเพิ่มความอึด เสริมความทนทานให้ร่างกาย หากฝึกฝนออกกำลังกายแบบ HIIT อย่างสม่ำเสมอ จะช่วยให้ไม่เหนื่อยง่าย
นอกจากประโยชน์หลักๆ ที่ได้ การออกกำลังกายแบบ HIIT ยังมีส่วนช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดระดับความดันโลหิต และช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์ได้อีกด้วย
วิธีออกกำลังกายแบบ HIIT
การออกกำลังกายแบบ HIIT จะแบ่งเป็น 2 ช่วง คือช่วง High Intensive สลับกับช่วงพักสั้นๆ ซึ่งสามารถนำไปประยุกต์กับการออกกำลังกายได้หลากหลายประเภท ไม่ว่าจะวิ่ง ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก กระโดดตบ สควอท (Squats) เบอร์พี (Burpee) หรือท่าเวทเทรนนิ่งอื่นๆ โดยหลักการ คือ ให้ออกกำลังกายหนักๆ ในช่วง HIgh Intensive สลับกับช่วงพักระยะสั้น เป็นอัตรา 1:2, 1:3 หรือ 1:1
ตัวอย่างเช่น ออกกำลังกายแบบ HIIT ด้วยการวิ่ง ก็ให้ออกแรงวิ่งให้เร็วที่สุด 15 วินาที แล้วสลับมาวิ่งช้าๆ หรือเดินเร็ว 30 วินาที ทำแบบนี้ซ้ำไปซ้ำมาจนครบกำหนดเวลา อาจจะ 20 นาที 30 นาที หรือ 5-10 นาที สำหรับผู้เริ่มต้น ซึ่งอัตราส่วน ความเข้มข้น และระยะเวลานี้ ก็ขอให้ยึดตามสภาพร่างกายของตัวเองเป็นหลัก (อย่าหักโหมจนได้รับบาดเจ็บนะคะ)
สิ่งที่ต้องระวังก่อนออกกำลังกายแบบ HIIT
ด้วยความที่เป็นการออกกำลังกายแบบเข้มข้น เน้นความเร็ว และการออกแรงหนักๆ ก่อนออกกำลังกายแบบ HIIT จึงต้องวอร์มร่างกายอย่างน้อยๆ 5 นาที เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อม และหลังออกกำลังกายแบบ HIIT เสร็จ อย่าหยุดเลยทันที ให้คูลดาวน์ต่ออีก 5 นาที อาจจะเป็นท่าออกกำลังกายเบาๆ หรือยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อผ่อนคลาย ลดอุณหภูมิร่างกาย และปรับอัตราการเต้นของหัวใจให้กลับมาเป็นปกติ
สำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ อย่างโรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง หรือมีภาวะคอเลสเตอรอลสูง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย เพราะอย่างที่บอกว่า HIIT Workout นั้น ช่วยกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งอาจทำให้เกิดอันตรายกับคนที่มีโรคประจำตัวเหล่านี้ได้
นอกจากนั้น ก่อนกำลังกายทุกประเภท อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อทดแทนการเสียเหงื่อ สวมชุดออกกำลังกาย เลือกรองเท้า และใช้อุปกรณ์ให้เหมาะสม จะได้ไม่บาดเจ็บนะคะ และที่สำคัญ คือ ออกกำลังกายแล้วต้องสลับหาวันพักผ่อน อย่าหักโหม เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ แบบนี้จะเห็นผลได้ดีกว่าแน่นอน
ที่มา:ofm.co.th
