ท่าเล่นดัมเบลที่ดีที่สุดคือท่าไหน?
ท่าเล่นดัมเบลที่ดีที่สุดคือชุดท่าแบบ Full Body ที่ครอบคลุมกล้ามเนื้อมัดใหญ่ทั้งอก หลัง ไหล่ แขน และขา ในโปรแกรมเดียว สำหรับผู้หญิงเน้น Bicep Curl, Shoulder Press และ Reverse Lunge ส่วนผู้ชายเน้น Dumbbell Bench Press, Shoulder Press และ Row เล่นท่าละ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ก็เห็นผลใน 8-12 สัปดาห์
แนะนำ 5 ท่าเล่นดัมเบล สำหรับผู้หญิง
ในฐานะเทรนเนอร์ที่ได้รับการรับรองจาก ACE ผมจะแนะนำ 8 ท่าเล่นดัมเบลสำหรับผู้หญิง หลายคนอาจสงสัยว่า “ผู้หญิงเล่นดัมเบลแล้วกล้ามจะใหญ่ไหม?” จากการศึกษาด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาพบว่า ผู้หญิงมีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนน้อยกว่าผู้ชาย 15-20 เท่า จึงไม่ต้องกังวลเรื่องกล้ามใหญ่เกินไปครับ ท่าเล่นดัมเบลผู้หญิงชุดนี้เน้นกระชับสัดส่วนมากกว่าเพิ่มขนาด
ท่าเล่นดัมเบลสำหรับผู้หญิงชุดนี้ทำได้หลายที่ ทั้งการออกกำลังกายที่บ้าน, ที่คอนโด หรือพื้นที่น้อย ข้อดีคือใช้พื้นที่น้อยและไม่รบกวนเพื่อนบ้าน โค้ชแนะนำให้ฝึก 3-4 ครั้ง/สัปดาห์ จะเห็นผลชัดใน 8-12 สัปดาห์ ไปดู 8 ท่ายกดัมเบลกันเลย
1.ท่าเล่นหน้าแขน Dumbbell Bicep Curl
ท่าเล่นหน้าแขนด้วยดัมเบล Dumbbell Bicep Curl ช่วยบริหารส่วนกล้ามหน้าแขน (Bicep) เสริมบุคลิกให้แขนดูกระชับและเป็นมัด ๆ มากขึ้น จากประสบการณ์สอน ท่านี้เป็นหนึ่งในท่าพื้นฐานที่ดีที่สุดสำหรับเริ่มสร้างกล้ามแขน เหมาะทั้งมือใหม่และมือฉมัง
วิธียกดัมเบลท่า Bicep Curl ที่ถูกต้องคือ กางขาเล็กน้อย หลังตรง ล็อกข้อศอกให้อยู่กับที่ ใช้แรงหน้าแขนยกดัมเบลขึ้นมาระดับไหล่ แล้วลงช้า ๆ ให้สุด หายใจเข้าเมื่อยกขึ้น หายใจออกเมื่อลง ทำ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง
เคล็ดลับสำหรับท่า Dumbbell Bicep Curl คือควบคุมจังหวะช่วงลดดัมเบลลง ใช้เวลา 2-3 วินาที เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานเต็มประสิทธิภาพ
2.ท่าเล่นหลังแขน Overhead Dumbbell Triceps Extension
ท่าเล่นหลังแขน Overhead Dumbbell Triceps Extension เป็นท่ากระชับกล้ามหลังแขน (Triceps) ให้แขนเรียวสวย ไม่ห้อย และเสริมความแข็งแรงในกิจกรรมต่าง ๆ จากประสบการณ์ฝึกผู้หญิงกว่า 100 คน ท่านี้แก้ปัญหาต้นแขนหย่อนคล้อยได้ดีมาก
วิธีทำท่า Triceps Extension คือ ยืนตัวตรง จับดัมเบลยกขึ้นเหนือศีรษะ งอข้อศอกลงด้านหลังให้ดัมเบลอยู่หลังศีรษะ แล้วเหยียดแขนขึ้นตรงอีกครั้ง ควบคุมให้ช้าและนุ่มนวล หายใจเข้าตอนลดลง หายใจออกตอนยกขึ้น ทำ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง
เคล็ดลับสำคัญคือเริ่มจากน้ำหนักเบา 1-2 กิโลกรัม แล้วค่อย ๆ เพิ่มเมื่อแข็งแรงขึ้น
3.ท่าเล่นไหล่ Standing Shoulder Press Dumbbell
ท่าเล่นไหล่ Standing Shoulder Press Dumbbell ช่วยให้ไหล่และกระดูกไหปลาร้าดูสวยงามคมชัด เสริมบุคลิกให้ไหล่ไม่ห่อ ท่านี้เป็นพื้นฐานสำคัญที่สุดสำหรับพัฒนาบุคลิกภาพโดยรวม
วิธีทำที่ถูกต้องคือ ยืนตรงกางขาเล็กน้อย ใช้มือทั้งสองถือดัมเบลให้ศอกยกทำมุม 90 องศากับลำตัว จากนั้นยกดัมเบลเหนือศีรษะ แล้วลงมาทำมุม 90 องศาเหมือนเดิม ทำ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง
จากการศึกษาด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาพบว่า การทำท่าเล่นไหล่ Shoulder Press อย่างถูกวิธีไม่เพียงสร้างความแข็งแรงให้ไหล่ แต่ยังช่วยแก้อาการปวดคอและบ่าจากการนั่งทำงาน (office syndrome) ได้ด้วย เคล็ดลับคือรักษาแกนกลางลำตัวให้มั่นคงและควบคุมจังหวะให้นุ่มนวลโดยเฉพาะช่วงลด
4.ท่าเล่นไหล่ Side Raise Dumbbell
ท่าเล่นไหล่ Side Raise Dumbbell ช่วยบริหารหัวไหล่ให้ดูสง่า ไหล่ไม่ห่อ จากประสบการณ์ที่ Real Gym ท่านี้มีประสิทธิภาพสูงในการสร้างความกว้างของไหล่และปรับบุคลิกภาพ
วิธีทำท่า Side Raise คือ ยืดตัวตรง กางขาเล็กน้อย ถือดัมเบลข้างเดียวหรือสองข้างก็ได้ ถือชิดลำตัวและล็อกหัวไหล่ให้อยู่กับที่ ใช้แขนยกดัมเบลขึ้นระดับหัวไหล่ แล้วค่อย ๆ ลงช้า ๆ โดยยังล็อกหัวไหล่เช่นเดิม ทำ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง หายใจเข้าเมื่อยกขึ้น หายใจออกเมื่อลง
การวิจัยด้านกายภาพบำบัดพบว่า การทำท่า Side Raise อย่างถูกวิธีช่วยแก้ไหล่ห่อและปวดบ่าได้ถึง 60% เคล็ดลับคือรักษาข้อศอกให้งอเล็กน้อย ไม่ล็อกตึง และควบคุมจังหวะช้าโดยเฉพาะตอนลด เพื่อให้กล้ามไหล่ทำงานเต็มที่
5.ท่าเล่นขาด้วยดัมเบล Dumbbell Single Leg Kick Back
ท่าเล่นขาและก้น Dumbbell Single Leg Kick Back เป็นท่าบริหารกล้ามส่วนหลังต้นขา (Hamstrings) และก้น (Glutes) ให้กระชับ แข็งแรง ลดเซลลูไลท์ และปรับสัดส่วนสะโพกให้ดูดี ในฐานะเทรนเนอร์ส่วนตัวที่ผ่านการฝึกลูกค้ากว่า 5,000 ชั่วโมง ผมมักแนะนำท่านี้ในโปรแกรมกระชับสัดส่วนขา เพราะเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อที่หลายคนมองข้ามแต่สำคัญมากต่อการทรงท่า
วิธีทำคือ ยืนตรงวางเท้าชิดกันพอดีช่วงหัวไหล่ ถือดัมเบลไว้ทั้งสองข้าง ยกขาข้างถนัดไปข้างหน้างอเข่าเล็กน้อย อีกข้างแตะพื้น สูดลมหายใจเข้าเต็มปอด ก้มตัวไปข้างหน้า 45 องศาให้หลังและสะโพกอยู่แนวเดียวกัน เหยียดขาด้านที่ไม่ถนัดไปด้านหลังให้สูงสุด ค้างไว้ 1-2 วินาที ผ่อนกลับพร้อมหายใจออก นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 12-15 ครั้งต่อขา รวม 2-3 เซ็ตต่อข้าง
เคล็ดลับคือระวังไม่ให้หลังหรือเอวบิดขณะยกขาไปด้านหลัง เกร็งกล้ามท้องและก้นให้แน่นตลอด สำหรับผู้เริ่มต้นให้ทำโดยไม่ใช้ดัมเบลก่อน ใช้น้ำหนักตัวเอง (บอดี้เวท) จนควบคุมการเคลื่อนไหวได้ดีแล้วค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนัก ถ้าทำสม่ำเสมอ 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ ต้นขาและสะโพกจะเฟิร์มกระชับเห็นได้ชัดครับ
แนะนำ 5 ท่าเล่นดัมเบล สำหรับผู้ชาย
สำหรับท่าเล่นดัมเบลสำหรับผู้ชาย ผมแนะนำเล่นคู่กับม้านั่งออกกำลังกายเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ดียิ่งขึ้น แต่ละท่านับเป็น 1 ครั้ง แล้วเล่นซ้ำ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง
สำหรับการฝึกแต่ละท่า จากประสบการณ์โค้ช ผมแนะนำเริ่มที่ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ซึ่งเพียงพอกระตุ้นให้กล้ามเนื้อทำงานและเติบโต ถ้ารู้สึกง่ายเกินไปให้เพิ่มน้ำหนักดัมเบลหรือเพิ่มเป็น 4 เซ็ต สิ่งสำคัญคือเน้นโฟกัสให้ถูกจุดมากกว่าเน้นจำนวนครั้ง และหายใจเข้า-ออกให้เป็นจังหวะเดียวกับการเคลื่อนไหวครับ
1.ท่าเล่นกล้ามหัวไหล่ Dumbbell Side Raise
วิธีเล่นคือ นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ออกกำลังกาย ยกดัมเบลขึ้นด้วยแขนข้างเดียวสลับซ้ายขวา นั่งหลังตรงเสมอ (ไม่ควรใช้ดัมเบลที่หนักจนเกินตัว)
ท่า Dumbbell Side Raise เป็นท่าเล่นไหล่โดยเฉพาะไหล่ส่วนกลาง ทำให้หัวไหล่ใหญ่ขึ้นเป็นมัดชัดเจน
เคล็ดลับให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุดคือนั่งหลังตรงเสมอ ไม่ให้ลำตัวเอียงตามแรงดัมเบลเด็ดขาด หายใจเข้าตอนยกแขนขึ้น หายใจออกตอนลดแขนลง อย่าใช้น้ำหนักหนักเกินไปเพราะเสี่ยงอันตราย
2.ท่าเล่นกล้ามหัวไหล่ Dumbbell Shoulder Press
นั่งตัวตรงบนม้านั่ง ยกดัมเบลขึ้นพร้อมกัน พยายามให้หลังตรงตลอดทั้งยกขึ้นและยกลง
ท่าเล่นไหล่ด้วยดัมเบล Dumbbell Shoulder Press ช่วยเสริมสร้างกล้ามหัวไหล่ให้แข็งแรงและได้สัดส่วนสวยงาม ท่านี้เป็นพื้นฐานสำคัญที่สุดสำหรับพัฒนากล้ามไหล่ เพราะสร้างความแข็งแรงให้กล้ามไหล่ทั้งสามส่วน (anterior, lateral, posterior deltoid) ท่าทางคือ นั่งบนม้านั่งที่มีพนักพิงหลัง จับดัมเบลทั้งสองข้างที่ระดับไหล่ หายใจเข้าลึก ๆ ค่อย ๆ ดันดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะพร้อมหายใจออก รักษาหลังตรงตลอด แล้วค่อย ๆ ลดลงระดับไหล่พร้อมหายใจเข้า นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
เคล็ดลับคือควบคุมจังหวะ ใช้เวลา 2 วินาทีขึ้นและ 2 วินาทีลง มือใหม่เริ่มดัมเบลเบา 2-3 กิโลกรัมก่อนเพื่อฝึกการทรงตัว แล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักเพื่อพัฒนากล้ามไหล่อย่างปลอดภัย
3.ท่าเล่นกล้ามอก Dumbbell Bench Press
นอนราบบนม้านั่งออกกำลังกาย ยกดัมเบลขนานกับหน้าอก ใช้กล้ามอกส่วนกลางให้มากที่สุด
ท่านี้เป็นหนึ่งในท่าเล่นอกที่ขาดไม่ได้สำหรับสร้างกล้ามอกให้สวยงามได้สัดส่วน ท่าทางคือ นอนราบบนม้านั่ง เท้าทั้งสองวางราบพื้น จับดัมเบลทั้งสองยกขึ้นตั้งฉากกับลำตัว หายใจเข้าลึก ๆ พร้อมลดดัมเบลลงช้า ๆ จนขนานหน้าอก แล้วหายใจออกพร้อมดันขึ้นโดยใช้พลังกล้ามอกเป็นหลัก นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง
เคล็ดลับคือรักษาข้อศอกทำมุม 45-75 องศากับลำตัว มือใหม่เริ่มดัมเบลเบา 5-7 กิโลกรัมก่อน ข้อมือไม่ควรงอไปกับดัมเบล โค้ชแนะนำทำท่านี้เป็นท่าแรกของการเล่นอกเพราะกล้ามยังมีพลังงานเต็มที่
4.ท่าเล่นกล้ามอก Dumbbell Incline Bench Press
ปรับเบาะม้านั่งเอียง 45 องศา ยกดัมเบลทั้งสองข้างขึ้น-ลงขนานหน้าอก ช่วยสร้างกล้ามอกส่วนบน
ท่าเล่นอกบนด้วยดัมเบล Dumbbell Incline Bench Press มีประสิทธิภาพสร้างกล้ามอกส่วนบนให้มีมิติและความหนา ท่าทางคือ นอนบนม้านั่งเอียง 45 องศา วางเท้าราบพื้น จับดัมเบลยกขึ้นตั้งฉากลำตัว หายใจเข้าลึก ๆ ลดลงช้า ๆ จนขนานหน้าอกส่วนบน แล้วหายใจออกพร้อมดันขึ้นโดยใช้กล้ามอกส่วนบนเป็นหลัก นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง เคล็ดลับคือใช้ดัมเบลเบากว่าท่า Bench Press ปกติ 20-30% และทำหลัง Flat Bench Press จะได้ผลดีที่สุดครับ
5.ท่าเล่นกล้ามหลัง Dumbbell Row
ปรับเบาะม้านั่งเอียง 45 องศา นอนคว่ำบนม้านั่ง ดึงดัมเบลขึ้นพร้อมกัน ใช้กล้ามหลังให้มากที่สุด
ท่าเล่นหลังด้วยดัมเบล Dumbbell Row ช่วยเพิ่มขนาดและความแข็งแรงให้กล้ามหลังส่วนบนและส่วนกลาง รวมถึงกล้ามสะบัก ท่าทางคือ นอนคว่ำบนม้านั่งเอียง 45 องศา หน้าอกแนบม้านั่ง เท้าทั้งสองยันพื้นให้มั่นคง จับดัมเบลปล่อยห้อยลงตามแรงโน้มถ่วง หายใจเข้าลึก ๆ แล้วหายใจออกพร้อมดึงดัมเบลขึ้นชิดลำตัว บีบกล้ามหลังให้แน่น ค้างไว้ครู่ แล้วค่อย ๆ ลดลงพร้อมหายใจเข้า นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง
เคล็ดลับคือวอร์มอัพด้วยท่ายืดกล้ามหลังและ Lat Pulldown เบา ๆ ก่อน ท่า Dumbbell Row ยังพัฒนากล้ามต้นแขนด้านหลังและสะบัก ทำให้หลังกว้างและหนาขึ้น
ที่มา:homefittools.com
