Circuit Training คืออะไร ? รู้จักการฝึกกล้ามเนื้อที่ทำได้ง่าย ๆ ที่บ้าน

หลาย ๆ คนอาจเคยได้ยินคำว่า “Circuit Training” (เซอร์กิตเทรนนิ่ง) มาก่อน แต่ไม่รู้ว่ามันคืออะไร หรือทำยังไงถึงจะเหมาะสมกับการออกกำลังกายที่บ้าน วันนี้เราจะมาทำความเข้าใจในเรื่องนี้ให้ลึกซึ้งกันมากขึ้น เพราะ Circuit Training เป็นวิธีการฝึกที่ไม่เพียงแต่สนุกเท่านั้น แต่ยังได้ผลดีและเหมาะกับคนที่มีเวลาไม่มากอีกด้วย

ก่อนที่เราจะเริ่มทำความเข้าใจกับ Circuit Training อย่างลึกซึ้ง เราควรเริ่มจากการรู้จักคำนี้กันก่อน เพราะการทำ Circuit Training ไม่ใช่แค่การออกกำลังกายทั่วไป แต่คือการฝึกแบบครบวงจรที่สามารถช่วยพัฒนากล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย รวมถึงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย

Circuit Training คืออะไร ?

Circuit Training คือการฝึกกล้ามเนื้อแบบเวทเทรนนิ่งที่เน้นความหลากหลายและความเข้มข้น โดยที่เราจะทำการออกกำลังกายหลาย ๆ ท่าต่อเนื่องกันภายในช่วงเวลาที่จำกัด โดยแต่ละท่าจะฝึกกล้ามเนื้อในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย โดยที่ไม่ต้องหยุดพักระหว่างการทำแต่ละท่า

การฝึกแบบนี้จะทำให้ร่างกายได้ทำงานในหลาย ๆ ด้าน ทั้งการเพิ่มความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และการเผาผลาญไขมันในเวลาเดียวกัน อีกทั้งยังสามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษมากมาย หรือหากมีลู่วิ่งไฟฟ้า หรืออุปกรณ์ออกกำลังกายอื่น ๆ ก็จะยิ่งช่วยให้การฝึกมีประสิทธิภาพมากขึ้น

โดยการทำ Circuit Training (เซอร์กิตเทรนนิ่ง) นั้นช่วยให้ร่างกายได้ใช้งานทั้งกล้ามเนื้อและระบบหัวใจ-หลอดเลือดอย่างเต็มที่ ทำให้ผลลัพธ์ที่ได้ไม่ใช่แค่การเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่ยังรวมถึงการลดน้ำหนัก การกระชับสัดส่วน และการเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับร่างกายโดยรวม อีกทั้งยังเป็นส่วนหนึ่งของวิธีลดพุงผู้หญิง เร่งด่วน 3 วัน ด้วยการออกกำลังกาย

ข้อดีของการฝึกแบบ Circuit Training มีอะไรบ้าง ?

การฝึกแบบ Circuit Training มีข้อดีหลายประการที่ทำให้มันเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการพัฒนาความฟิตและเพิ่มสมรรถภาพทางร่างกายให้ดีขึ้น โดยไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ที่ซับซ้อนหรือออกจากบ้าน วันนี้เราจะมาอธิบายข้อดีที่ทำให้การฝึกแบบนี้ได้รับความนิยมมากขึ้นอย่างละเอียด

1.ใช้เวลาไม่นานในการออกกำลังกาย

การฝึก Circuit Training ใช้เวลาไม่มาก ซึ่งเป็นสิ่งที่เหมาะสมสำหรับคนที่มีเวลาไม่มากในการออกกำลังกาย โดยปกติแล้วการฝึก Circuit จะใช้เวลาประมาณ 30-45 นาที เหมือนกับการออกกำลังกายแบบ HIIT ที่ทำให้คุณสามารถออกกำลังกายได้เต็มที่แม้จะมีเวลาจำกัด ในการฝึกแต่ละรอบจะมีการเปลี่ยนท่าฝึกอย่างรวดเร็ว และไม่ได้หยุดพักมากมาย จึงทำให้การฝึกเสร็จได้อย่างรวดเร็ว แต่ยังคงได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพ

การที่ใช้เวลาน้อยนี้ช่วยให้ผู้ที่มีเวลาจำกัดในการออกกำลังกาย เช่น คนทำงานที่มีตารางเวลาแน่น หรือผู้ที่มีภารกิจในชีวิตประจำวันมากมาย สามารถนำการฝึก Circuit Training มาประยุกต์ใช้เพื่อเพิ่มความฟิตและแข็งแรงได้อย่างง่ายดาย

2.ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้ร่างกายและช่วยลดไขมัน

หนึ่งในข้อดีที่เด่นชัดที่สุดของ Circuit Training คือ การที่มันช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายและลดไขมันในเวลาเดียวกัน การฝึก Circuit จะใช้การออกกำลังกายหลายรูปแบบที่ไม่เพียงแค่กระตุ้นกล้ามเนื้อแต่ยังช่วยให้ระบบการเผาผลาญในร่างกายทำงานได้ดีขึ้น ทำให้สามารถลดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การฝึก Circuit Training ไม่เพียงแค่เน้นการใช้กล้ามเนื้ออย่าง แฮมสตริง, กล้ามเนื้อหน้าท้อง หรือ กล้ามเนื้อหลัง แต่ยังช่วยเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ที่มักจะไม่ได้รับการฝึกจากการออกกำลังกายแบบอื่น ๆ อีกทั้งยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับระบบหัวใจและหลอดเลือด ทำให้การฝึกนี้เป็นทั้งการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและลดไขมันในร่างกายได้พร้อมกัน

3.ไม่ต้องใช้อุปกรณ์มาก

Circuit Training เป็นการฝึกที่สามารถทำได้โดยไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษหรือไปที่ยิม เพียงแค่คุณใช้บอดี้เวทหรืออุปกรณ์พื้นฐานอย่างดัมเบล หรือยางยืดก็สามารถฝึก Circuit Training ได้ หรือถ้าหากคุณมีอุปกรณ์เสริมอย่างลู่วิ่งไฟฟ้า คุณก็สามารถเพิ่มความท้าทายให้กับการฝึกได้มากยิ่งขึ้น

4.ช่วยเสริมความยืดหยุ่นและเพิ่มความคล่องตัว

การฝึก Circuit Training ไม่ได้มีแค่การพัฒนากล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมันเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมความยืดหยุ่นของร่างกาย โดยเฉพาะในกล้ามเนื้อที่ต้องการการยืดหยุ่นสูง เช่น ข้อเท้า ข้อเข่า และสะโพก ท่าฝึกหลาย ๆ ท่าในการฝึก Circuit Training เช่น Squat, Lunge หรือการทำ Plank จะช่วยให้กล้ามเนื้อและข้อต่อของร่างกายมีความยืดหยุ่นและคล่องตัวมากขึ้นนั่นเอง

5.เพิ่มความแข็งแกร่งของระบบหัวใจและหลอดเลือด

หนึ่งในประโยชน์ที่มักจะไม่ค่อยถูกพูดถึงเกี่ยวกับ Circuit Training คือ การที่มันช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับระบบหัวใจและหลอดเลือด การฝึก Circuit ซึ่งประกอบไปด้วยท่าที่กระตุ้นการทำงานของหัวใจ เช่น การวิ่ง การกระโดด หรือการทำ Burpee ทำให้หัวใจของเราต้องทำงานหนักขึ้น ส่งผลให้ระบบการไหลเวียนเลือดในร่างกายดีขึ้น

การออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งของระบบหัวใจและหลอดเลือดจะช่วยลดความเสี่ยงจากโรคต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และโรคเบาหวานชนิดที่ 2 นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มสมรรถภาพการหายใจ ทำให้ร่างกายมีความทนทานมากขึ้นในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน

แนะนำท่าออกกำลังกาย Circuit Training ทำตามได้ง่าย ๆ ได้ทั้งกล้ามเนื้อและลดไขมัน

การฝึก Circuit Training สามารถช่วยพัฒนากล้ามเนื้อและลดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วยท่าฝึกที่ง่ายและสามารถทำได้ที่บ้าน ไม่ต่างจากการทำ Calisthenics แถมไม่ต้องใช้อุปกรณ์มากมาย นี่คือ 10 ท่าออกกำลังกาย Circuit Training ที่คุณสามารถทำตามได้อย่างง่ายดาย

• Push-up : เริ่มต้นในท่าแพล้งค์ แขนตรงห่างจากไหล่เล็กน้อย ลงไปหายใจพร้อมดันตัวขึ้นจนแขนตรง
• Squat : ยืนแยกเท้ากว้างเท่าหัวไหล่ ลงไปท่าทางเหมือนนั่งเก้าอี้ ทำให้เข่าตรงกับปลายเท้า แล้วดันตัวขึ้น
• Burpee : เริ่มยืนตรง จากนั้นก้มลงและทำท่าแพล้งค์กระโดดกลับมาที่เท้า แล้วกระโดดขึ้นไปสูง
• Plank : นอนคว่ำ ยกตัวขึ้นโดยการยันมือและปลายเท้าให้เป็นเส้นตรง ค้างไว้
• Lunge : ก้าวขาไปข้างหน้าให้เข่าข้างหน้าอยู่ในมุม 90 องศา แล้วดันตัวกลับมาท่าเริ่มต้น
• Mountain Climbers : ในท่าแพล้งค์ ก้าวขาขวาไปข้างหน้าและดึงกลับมา แล้วสลับขาซ้าย ทำซ้ำเร็วๆ
• Jumping Jacks : เริ่มยืนตรง กระโดดขาออกและยกมือขึ้นเหนือหัว จากนั้นกระโดดขากลับมาและยกมือลง
• High Knees : วิ่งอยู่กับที่โดยยกเข่าขึ้นไปให้สูงจนเกือบถึงระดับสะโพก
• Bicycle Crunches : นอนหงาย ยกขาขึ้นและหมุนตัวไปข้างขวา ขณะที่ขาซ้ายตรง แล้วสลับทำข้างซ้าย
• Russian Twists : นั่งบนพื้น ยกขาขึ้นเล็กน้อยและหมุนตัวไปทางขวาแล้วกลับมาที่กลางแล้วหมุนไปทางซ้าย

การฝึกเซอร์กิตเทรนนิ่ง ด้วยท่าเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายของคุณได้ทำงานทุกส่วน ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อหลัก การเผาผลาญไขมัน หรือเสริมสร้างความยืดหยุ่น รวมถึงการเพิ่มสมรรถภาพทางหัวใจและหลอดเลือดให้ร่างกายอีกด้วย

แจกโปรแกรม Circuit Training 1 สัปดาห์สำหรับมือใหม่ อยากฟิตหุ่นให้ปัง!

การฝึก Circuit Training ไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อและลดไขมัน แต่ยังเพิ่มความแข็งแกร่งของระบบหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ เรามีโปรแกรม Circuit Training สำหรับ 1 สัปดาห์ ที่ผสมผสานการฝึกทั้งการทำเวทเทรนนิ่งและใช้อุปกรณ์ต่าง ๆ เช่น ลู่วิ่งไฟฟ้า เครื่องกรรเชียงบก และ Smith Machine เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

วันจันทร์: Full Body Circuit

• Push-up – 1 นาที
• Squat – 1 นาที
• Plank – 1 นาที
• Burpee – 1 นาที
• Mountain Climbers – 1 นาที
• พัก 1 นาที แล้วทำซ้ำ 3 รอบ

วันอังคาร: Cardio & Core

• วิ่ง Interval หรือวิ่งแบบช้าสลับเบาบนลู่วิ่งไฟฟ้า (Treadmill Running) – 15-30 นาที
• Bicycle Crunches – 1 นาที
• Russian Twists – 1 นาที
• High Knees – 1 นาที
• พัก 1 นาที แล้วทำซ้ำ 3 รอบ (สามารถวิ่งก่อนหรือหลังเริ่มโปรแกรมก็ได้)

วันพุธ: Strength Training

• Smith Machine Squat – 12-15 ครั้ง
• Smith Machine Bench Press – 12-15 ครั้ง
• Lunge – 1 นาที
• Jumping Jacks – 1 นาที
• Plank – 1 นาที
• พัก 1 นาที แล้วทำซ้ำ 3 รอบ

วันพฤหัสบดี: Cardio & Legs

• เดินชันบนลู่วิ่งไฟฟ้า (Incline Walking) – 5 นาที
• Squat – 1 นาที
• Lunge – 1 นาที
• Jump Rope (กระโดดเชือก) – 1 นาที
• พัก 1 นาที แล้วทำซ้ำ 3 รอบ

วันศุกร์: Full Body Circuit

• Burpee – 1 นาที
• Push-up – 1 นาที
• Smith Machine Deadlift – 12-15 ครั้ง
• Mountain Climbers – 1 นาที
• Russian Twists – 1 นาที
• พัก 1 นาที แล้วทำซ้ำ 3 รอบ

วันเสาร์: Active Training

• วิ่งจ๊อกกิ้ง หรือ วิ่งโซน2 บนลู่วิ่งไฟฟ้า – 30-40 นาที
• ใช้เครื่องกรรเชียงบก (Rowing Machine) – 10 นาที
• Plank – 1 นาที
• Stretching & Flexibility (ยืดกล้ามเนื้อขาและแขน) – 10 นาที
• พัก 5 นาที แล้วทำซ้ำ 3 รอบ

วันอาทิตย์: Rest Day

พักผ่อนให้ร่างกายได้ฟื้นฟูจากการฝึกหนักในช่วงสัปดาห์ที่ผ่านมา ซึ่งในวันนี้สามารถทำ Cheat Day เพื่อเติมสารอาหาร เติมพลังงานเข้าสู่ร่างกายได้เต็มที่

ที่มา:nbasport.co.th