การฝึกแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งและการฝึกแบบ HIIT มักเป็นคำที่คนสับสนหรือใช้แทนกันได้ ซึ่งแม้จะมีส่วนคล้ายคลึงกัน แต่จริงๆ แล้วเป็นรูปแบบการฝึกที่แตกต่างกัน
แต่คุณรู้ความแตกต่างระหว่างสองสไตล์นี้หรือไม่ และสไตล์ไหนเหมาะสมกับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณมากกว่ากัน? มาดูกันเลย
การฝึกแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งคืออะไร?
การฝึกแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางถึงสูง โดยจะจัดกลุ่มท่าออกกำลังกาย 5-10 ท่าเข้าด้วยกัน และทำต่อเนื่องกันโดยมีช่วงพักสั้นๆ ระหว่างท่า หลังจากทำแต่ละท่าเสร็จแล้ว ให้พักนานขึ้น แล้วจึงทำซ้ำวงจรเดิม การออกกำลังกายเต็มรูปแบบจะประกอบด้วยวงจรต่างๆ หลายวงจร
การออกกำลังกายแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งมักจะผสมผสานระหว่างการฝึกความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ใน Centr Circuit: Strength เราเน้นการฝึกความแข็งแรงด้วยดัมเบลเพื่อสร้างร่างกายที่แข็งแรงและมีรูปร่างสวยงาม แต่คุณก็ยังจะได้พบกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในทุกการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมันและเพิ่มความคมชัดของกล้ามเนื้อ
โครงสร้างของวงจรการออกกำลังกายยังเปิดโอกาสให้เกิดความประหลาดใจได้ เช่น รอบท้าทายที่ไม่เหมือนใคร ซึ่งจะเพิ่มความสนุกสนานในช่วงท้ายของการออกกำลังกาย
ประโยชน์มากมายของการฝึกแบบเซอร์กิตเทรนนิ่ง
หนึ่งในแง่มุมที่มีประโยชน์ที่สุดของการฝึกแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งคือความยืดหยุ่น: สามารถปรับให้เข้ากับรูปแบบการฝึก ระดับความฟิต หรือเป้าหมายใดๆ ก็ได้
- คุณสามารถปรับแต่งการออกกำลังกายแบบเซอร์กิตให้เหมาะกับเป้าหมายของคุณ ไม่ว่าจะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก หรือเพิ่มสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือด
- ความหลากหลายช่วยให้คุณมีส่วนร่วมอยู่เสมอ – เป็นเรื่องยากที่จะรู้สึกเบื่อเมื่อคุณเปลี่ยนไปออกกำลังกายแบบอื่นทุกๆ 30 วินาที!
- การออกกำลังกายแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งโดยทำท่าต่างๆ ต่อเนื่องกัน จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น แม้ว่าเวลาออกกำลังกายโดยรวมจะสั้นลงก็ตาม การพักผ่อนน้อยระหว่างท่าออกกำลังกายยังช่วยรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงอยู่เสมอ ซึ่งส่งผลให้เผาผลาญแคลอรี่ได้สูงสุด
- การสลับออกกำลังกายกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มในแต่ละรอบ ช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้ทั่วร่างกายในเวลาอันสั้น
- การออกกำลังกายซ้ำๆ ช่วยให้คุณฝึกท่าทางได้อย่างถูกต้องและสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
HIIT คืออะไร?
ชื่อก็บอกอยู่แล้วว่า การฝึกแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training) เป็นการออกกำลังกายที่เข้มข้นกว่าการฝึกแบบเซอร์กิตเทรนนิ่ง (Circuit Training) การออกกำลังกายแบบ HIIT ประกอบด้วยช่วงเวลาสั้นๆ ที่ออกกำลังกายอย่างหนัก ตามด้วยช่วงพักฟื้นสั้นๆ (ซึ่งเรียกว่า ‘ช่วงพัก’)
โดยทั่วไปแล้ว HIIT คือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เมื่อมีการเพิ่มการออกกำลังกายแบบต้านทานหรือเสริมสร้างกล้ามเนื้อเข้าไปใน HIIT นั่นหมายถึงการออกกำลังกายแบบ HIRT (High-Intensity Resistance Training) หรือการฝึกแบบต้านทานที่มีความเข้มข้นสูง อีกรูปแบบหนึ่งคือHILIT (High-Intensity Low-Impact Training) ซึ่งเป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณมีปัญหาเรื่องข้อต่อหรือมีเพื่อนบ้านอยู่ชั้นล่าง
แล้วการออกกำลังกายแบบ HIIT จะประกอบไปด้วยท่าอะไรบ้าง? โดยทั่วไปแล้ว การออกกำลังกายแบบ HIIT อาจประกอบด้วยท่าต่างๆ เช่น เบอร์พีส์ สควอทจัมพ์ และเมาน์เทนไคลม์เบอร์ ซึ่งแต่ละท่าจะต้องทำด้วยความพยายามสูงสุดเป็นเวลา 20-30 วินาที ตามด้วยช่วงพัก 10-15 วินาที
ประโยชน์มากมายของการออกกำลังกายแบบ HIIT
มีเหตุผลมากมายที่ทำให้เราชื่นชอบ HIIT เริ่มจากประสิทธิภาพของมัน: การออกกำลังกาย HIIT แบบคลาสสิกสามารถทำเสร็จได้ภายใน 20-25 นาที
- โดยปกติแล้วไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ ดังนั้นคุณจึงสามารถออกกำลังกายแบบ HIIT ได้ทุกที่ทุกเวลา
- ระดับความเข้มข้นสามารถปรับให้เหมาะกับระดับความฟิตของแต่ละคนได้ (จำไว้ว่า คุณต้องออกกำลังกายให้ถึงระดับ ความเข้มข้นสูงสุดเท่า ที่จะทำได้ เท่านั้น )
ช่วยเพิ่มสมรรถภาพและความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือด - เนื่องจากช่วงพักระหว่างเซ็ตสั้น จึงช่วยเพิ่มขีดจำกัดแอนแอโรบิกของคุณ (ซึ่งเป็นความเข้มข้นสูงสุดของการออกกำลังกายที่คุณสามารถรักษาไว้ได้เป็นเวลานานก่อนที่กรดแลคติกจะสะสมในเลือด)
- จากการศึกษาพบว่า การออกกำลังกายแบบ HIIT ช่วยเผาผลาญพลังงาน (หรือที่เรียกว่าเผาผลาญแคลอรี) ได้มากกว่าการออกกำลังกายรูปแบบอื่น แต่ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล ระดับความฟิต และความเข้มข้นของการออกกำลังกายด้วย
คุณจะเผาผลาญไขมันได้แม้หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว เนื่องจากคุณปรับเปลี่ยนความเร็ว พลัง และความเข้มข้นของการออกกำลังกายแบบ HIIT รวมถึงการใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน ร่างกายจึงต้องใช้พลังงานในการฟื้นตัว นี่คือจุดที่ EPOC (การบริโภคออกซิเจนส่วนเกินหลังออกกำลังกาย) หรือที่รู้จักกันในชื่อ “ผลกระทบหลังเผาผลาญ” เข้ามามีบทบาท - เมื่อคืนนอนไม่ค่อยหลับใช่ไหม? การออกกำลังกายแบบ HIIT สามารถช่วยลดผลกระทบด้านลบต่อมวลกล้ามเนื้อของคุณได้
การฝึกแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งเทียบกับการฝึกแบบ HIIT: ข้อไหนดีกว่ากัน?
ความแตกต่างที่สำคัญที่สุดระหว่างการฝึกแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งและการฝึกแบบ HIIT คือความเข้มข้นของการฝึก แต่เนื่องจากทั้งสองรูปแบบการฝึกนั้นปรับเปลี่ยนได้ง่าย จึงหาความเข้มข้นที่เหมาะสมกับตัวคุณได้ง่ายเช่นกัน
แทนที่จะเลือกรูปแบบใดรูปแบบหนึ่ง ลองมาคิดถึงวิธีที่การฝึกแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งและการฝึกแบบ HIIT ส่งเสริมซึ่งกันและกัน และวิธีที่การผสมผสานทั้งสองแบบจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านฟิตเนสได้
- การออกกำลังกาย ทั้งสองแบบนี้ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าในระยะเวลาที่สั้นกว่าการออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆ
- ทั้งสองแบบต่างก็เปิดโอกาสให้ ผู้เล่นได้ พัฒนาฝีมือ – คุณจะไม่ “หมดฝีมือ” ในแบบใดแบบหนึ่ง คุณสามารถเพิ่มระดับได้โดยการเพิ่มขั้นตอนการทำงาน ลดเวลาพัก หรือเพิ่มอุปกรณ์
- การออกกำลังกายแบบ HIIT (หรือรูปแบบต่างๆ เช่น HIRT และ HILIT) สามารถนำมาใช้ในโปรแกรมออกกำลังกายแบบเซอร์กิตได้ ตัวอย่างเช่นโปรแกรม Centr Circuit: Strength มีเซอร์กิต HIRT Strengthเพื่อเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อและสมรรถภาพแอโรบิก
- การผสมผสานระหว่าง HIIT และการฝึกแบบเซอร์กิตเทรนนิ่ง อาจช่วยให้คุณก้าวข้ามอุปสรรคในการออกกำลังกายได้เช่น หากคุณกำลังประสบปัญหาในการลดไขมันในร่างกายหรือรักษามวลกล้ามเนื้อ
อย่างที่คุณเห็น การฝึกแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งและการฝึกแบบ HIIT ต่างก็มีประสิทธิภาพสูง และเมื่อนำมาใช้ร่วมกันจะช่วยยกระดับสมรรถภาพทางกายของคุณไปอีกขั้น
ที่มา:centr.com
