เซอร์กิตเทรนนิ่ง (Circuit Training) เทรนด์ออกกำลังมาแรงสำหรับสายสุขภาพ

ใครที่อยากออกกำลังให้ได้ครบทุกส่วนแบบเร่งด่วน หรือต้องการเบิร์นแคลอรี่ และสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมกัน โดยไม่ต้องเสียเวลาอยู่ในยิมนานเป็นชั่วโมง ต้องลองรู้จักกับ เซอร์กิตเทรนนิ่ง (Circuit Training) เลย!

เพราะวิธีนี้สามารถตอบโจทย์ชีวิตคนยุคใหม่ที่มีเวลาน้อยสุด ๆ และยังสามารถนำไปฝึกกับคาร์ดิโอ (เพื่อเผาผลาญไขมัน) เข้ากับการฝึกความแข็งแรง เพื่อกระชับสัดส่วน ไว้ในขั้นตอนเดียว

Circuit Training คือ การออกกำลังแบบไหน?

เซอร์กิตเทรนนิ่ง (Circuit Training) คือ การออกกำลังกายที่ทำต่อเนื่องเป็น ‘วงจร’ (Circuit) โดยจะเอาท่าออกกำลังหลาย ๆ ท่า มาเรียงต่อกัน ทั้งท่าที่เน้นเพิ่มความแข็งแรง (Strength) และท่าคาร์ดิโอ

วิธีเล่น เราจะทำแต่ละท่าติดต่อกันไปตามเวลาหรือจำนวนครั้งที่กำหนด โดยพักระหว่างท่าให้น้อยที่สุด หรือ ไม่พักเลยพอทำครบทุกท่าในวงจรแล้วค่อยพักนานหน่อย จากนั้นก็เริ่มทำวงจรใหม่
เป้าหมาย ช่วยพัฒนาทั้งกล้ามเนื้อและความฟิตของหัวใจไปพร้อม ๆ กัน

ประโยชน์ของ เซอร์กิตเทรนนิ่ง

ทำไม circuit training ถึงเป็นที่นิยมขนาดนี้? เพราะมีข้อดีเพียบที่ช่วยให้การออกกำลังกายของเรา มีประสิทธิภาพสูงสุดในเวลาที่จำกัด

เพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ การสลับท่าฝึกความแข็งแรงเข้ากับการคาร์ดิโออย่างรวดเร็ว ทำให้กล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ต้องทำงานหนักอย่างต่อเนื่อง ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความทนทานและความอึดในการใช้งานในชีวิตประจำวันด้วย
เผาผลาญแคลอรี่ได้สูงมาก (Fat Burning) เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายแบบมีช่วงพักสั้นมาก ๆ หรือแทบไม่มีเลย ทำให้หัวใจเต้นในอัตราที่สูงอยู่ตลอดเวลา การฝึกในรูปแบบนี้จึงช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันได้อย่างดีเยี่ยม ไม่ต่างจากการทำ HIIT และช่วยให้ร่างกายเผาผลาญต่อเนื่องแม้จะออกกำลังกายเสร็จแล้ว (Afterburn Effect)
ใช้เวลาน้อยแต่ได้ผลลัพธ์ครบถ้วน Circuit Training คือคำตอบสำหรับคนที่ไม่ค่อยมีเวลา เพราะเราสามารถรวมการฝึกความแข็งแรง (ยกน้ำหนัก/แรงต้าน) และคาร์ดิโอเข้าไว้ในเซสชันเดียว ทำให้เราออกกำลังกายได้ครบทุกส่วนและได้รับประโยชน์เต็มที่ ภายในระยะเวลาสั้น ๆ เพียง 20-45 นาทีต่อครั้ง
เสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจและหลอดเลือด การฝึกแบบต่อเนื่องที่รักษาระดับการเต้นของหัวใจให้สูงอยู่เสมอ เป็นการฝึกที่ดีเยี่ยม สำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด ทำให้ปอดและหัวใจทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ส่งผลให้ความฟิตโดยรวมของร่างกายเพิ่มขึ้น
ปรับเปลี่ยนและออกแบบได้ตามความต้องการ ความยืดหยุ่นคือเสน่ห์ของ เซอร์กิตเทรนนิ่ง เราสามารถเลือกท่าทาง อุปกรณ์ (หรือแค่ใช้น้ำหนักตัว) และระดับความเข้มข้นได้ตามความฟิต และเป้าหมายส่วนตัว ไม่ว่าเราจะเป็นมือใหม่ หรือนักกีฬาที่ต้องการความท้าทาย ก็สามารถสร้างวงจรที่เหมาะสมกับตัวเองได้

ตัวอย่างการจัด Circuit Training ง่าย ๆ

ลองเลือกท่าออกกำลังกาย 6-7 ท่า ที่เน้นกล้ามเนื้อหลายส่วนในร่างกาย แล้วทำต่อเนื่องกันไปตามนี้

1.Squat (สควอท) ทำ 45 วินาที หรือ 12-15 ครั้ง (เน้นขา, ก้น)

2.Push-Up (วิดพื้น) ทำ 45 วินาที หรือ 10-12 ครั้ง (เน้นหน้าอก, แขน, ไหล่)

3.Jumping Jack (กระโดดตบ) ทำ 60 วินาที (เน้นคาร์ดิโอ, ทั่วร่างกาย)

4.Plank (แพลงก์) ทำ 45-60 วินาที (เน้นแกนกลางลำตัว)

5.Walking Lunge (ก้าวขาเดิน) ทำ 10 ครั้งต่อข้าง (เน้นขา, ก้น)

6.Mountain Climber ทำ 60 วินาที (เน้นแกนกลางลำตัว, คาร์ดิโอ)

7.Sit-Up (ซิทอัพ) ทำ 15-20 ครั้ง (เน้นหน้าท้อง)

รูปแบบการฝึก

ทำแต่ละท่าตามจำนวนที่กำหนด
พักระหว่างท่าแค่ 5-15 วินาที (พอให้เตรียมตัวเปลี่ยนท่า)
เมื่อทำครบ 7 ท่าแล้ว (นับเป็น 1 วงจร) ให้พักนาน 1-2 นาที
ทำซ้ำวงจรเดิมนี้ 2-4 รอบ

ข้อควรระวังและเคล็ดลับสำหรับ Circuit Training

เน้นฟอร์มที่ถูกต้องก่อนความเร็ว ให้ความสำคัญกับการทำท่าทางให้ถูกหลัก เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ โดยเฉพาะเมื่อต้องทำต่อเนื่องอย่างรวดเร็ว
การวอร์มอัพและคูลดาวน์ เน้นย้ำถึงความสำคัญของการวอร์มอัพก่อนเริ่มวงจร และการคูลดาวน์/ยืดเหยียดหลังจบการฝึก
ฟังเสียงร่างกาย ควรหยุดพักหรือปรับความหนักลง หากรู้สึกเจ็บปวดผิดปกติ หรือมีอาการวิงเวียนศีรษะ
สำหรับผู้มีโรคประจำตัว ข้อควรระวังสำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคหัวใจ ความดัน หรือเบาหวาน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่ม

เคล็ดลับการวางแผนวงจร Circuit Training (สำหรับคนทำเอง)

สลับกลุ่มกล้ามเนื้อให้ร่างกายได้พัก ซึ่งหลักการง่าย ๆ คือการสลับใช้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ เพื่อให้ส่วนที่เพิ่งใช้ ได้มีเวลาพักหายใจเล็กน้อยระหว่างที่เราฝึกท่าต่อไป

ตัวอย่าง ท่าขา (Squat) ตามด้วย ท่าแขน/ไหล่ (Push-Up) ตามด้วย ท่าแกนกลางลำตัว (Plank) แล้วค่อยปิดด้วย คาร์ดิโอ (Jumping Jack)

เริ่มจากเบาไปหนัก สำหรับมือใหม่ ให้เริ่มต้นด้วยการทำแต่ละท่าในเวลาที่พอเหมาะ (เช่น 30-45 วินาทีต่อท่า) เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้นแล้ว ค่อย ๆ เพิ่มความท้าทายทีละน้อย เช่น เพิ่มจำนวนรอบการทำ, เพิ่มเวลา หรือเพิ่มน้ำหนักอุปกรณ์

การที่เราลุกขึ้นมาเล่น Circuit Training ถือว่าเป็นการเริ่มต้นสุขภาพที่ดีแล้ว แต่จะให้ฟิตจริง ต้องดูแลตัวเองให้ครบเพื่อเติมเต็มส่วนอื่น ๆ ในชีวิตด้วย เช่น กินให้ถึง เลือกอาหารดี ๆ นอนให้หลับพักผ่อนให้เต็มที่ และจัดการความเครียดให้ดี เพราะสุขภาพใจก็สำคัญไม่แพ้สุขภาพกาย

ที่มา:muangthai.co.th