เดินทุกวันแต่น้ำหนักไม่ลด วิธีเดินให้เผาผลาญจริง

เดินทุกวันอยู่แต่น้ำหนักไม่ยักขยับ? ปัญหาอาจไม่ได้อยู่ที่จำนวนก้าว แต่อยู่ที่ว่าเดินแบบไหน — เพราะเดินช้าๆ รูปแบบเดิมทุกวัน ร่างกายจะจำและประหยัดพลังงานจนแทบไม่เผาผลาญอะไรเพิ่ม

เดินเล่น vs เดินออกกำลังกาย ต่างกันยังไง

เดินเล่นทั่วไปคือการเคลื่อนที่ที่ร่างกายคุ้นเคยแล้ว แม้จะเผาผลาญไขมันในสัดส่วนสูง แต่ปริมาณรวมที่เผาได้ต่อชั่วโมงต่ำมาก เพราะร่างกายใช้พลังงานน้อยโดยรวม ต่อให้เดิน 10,000 ก้าวในจังหวะช้าๆ สม่ำเสมอหลายสัปดาห์ ร่างกายก็จะปรับตัวจนใช้พลังงานน้อยลงเรื่อยๆ

เดินออกกำลังกายที่ได้ผลต้องดันชีพจรให้อยู่ในโซนที่ร่างกายต้องดึงไขมันมาเผา วิธีเช็กง่ายๆ คือ Talk Test — ถ้าเดินแล้วพูดประโยคสั้นๆ ได้แต่ฮัมเพลงไม่ได้ แสดงว่าอยู่ในโซนพอดี ถ้าคุยได้สบายมากเกินไปแปลว่าเบาไป ถ้าหายใจแทบไม่ทันก็หนักเกิน

ปรับ 4 จุดให้เดินเผาผลาญจริง

1.เร่งจังหวะก้าว

เดินให้เร็วกว่าปกติประมาณ 20–30% แต่ยังไม่ถึงขั้นวิ่ง ก้าวสั้นลงนิด ถี่ขึ้น และรักษาจังหวะให้ต่อเนื่อง อย่าเดินเร็วเป็นช่วงแล้วช้าลงเพราะเหนื่อย เพราะการไหลลื่นต่อเนื่องคือหัวใจของการเผาผลาญในจังหวะนี้

2.แกว่งแขนให้ถูกจังหวะ

ข้อศอกงอ 90 องศา แกว่งไปหน้า-หลังพร้อมกับก้าว อย่าให้แขนแกว่งข้ามลำตัว เพราะเสียพลังงานไปเปล่าๆ การแกว่งแขนถูกต้องช่วยเพิ่มความเร็วโดยรวมและช่วยลดแรงกระแทกที่เข่าได้ในคราวเดียวกัน

3.ลงส้นเท้าก่อนเสมอ

วางส้นเท้าลงพื้นก่อน แล้วรีดน้ำหนักไปยังปลายเท้า อย่าแป๊ะเท้าทั้งหมดพร้อมกัน วิธีนี้ช่วยกระจายแรงกระแทกได้ดีกว่า ป้องกันอาการเจ็บเข่าระยะยาว และทำให้ก้าวไหลลื่นต่อเนื่องมากขึ้น

4.เพิ่ม Interval ทุก 5 นาที

เดินเร็วมาก 1 นาที สลับกับเดินปกติ 4 นาที แล้ววนซ้ำตลอดการออกกำลังกาย วิธีนี้ทำให้ชีพจรขึ้น-ลงสลับกัน ร่างกายเผาผลาญได้มากขึ้นกว่าเดินสม่ำเสมอในจังหวะเดียว แม้ระยะเวลารวมจะเท่ากัน

เดินแค่ไหนถึงได้ผล

ตั้งเป้าอย่างน้อย 20–30 นาทีต่อครั้ง เพราะช่วงสั้นเกินไปเผาแคลอรีรวมน้อย ทำซ้ำน้อยวัน และร่างกายยังไม่เข้าจังหวะ aerobic ที่ยั่งยืน ถ้ามีเวลาน้อยให้เพิ่มความถี่ของ Interval เพื่อชดเชย และทำซ้ำ 4–5 ครั้งต่อสัปดาห์อย่างสม่ำเสมอ ดีกว่าเดินนาน 2 ชั่วโมงแล้วหยุดทั้งอาทิตย์

เดินรูปแบบเดิมทุกวันทำให้ร่างกายชินและประหยัดพลังงานมากขึ้นเรื่อยๆ ลองปรับ 4 จุดนี้แค่ครึ่งชั่วโมงต่อวัน ทั้งจังหวะก้าว การแกว่งแขน การลงส้นเท้า และ Interval สั้นๆ แล้ว Talk Test จะบอกเองว่าคราวนี้เดินจริงหรือแค่เดินเล่น คุณเดินแบบไหนอยู่ตอนนี้?

ที่มา:trueid.net