หมอเจดแนะแผน 7 วันลดพุงแบบไม่เสียกล้าม เน้นกินโปรตีนทุกมื้อ ลดน้ำหวาน เล่นเวท เดินทุกวัน ช่วยลดไขมัน รักษามวลกล้ามเนื้อ และลดเสี่ยงโยโย่เอฟเฟกต์ได้ดีกว่าการอดอาหารหนัก ๆ
นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา เปิดเผยผ่านเพจ หมอเจด หลายคนลดน้ำหนักแล้วดีใจที่ตัวเลขลงเร็ว แต่พอวัดจริง สิ่งที่หายไปกลับมีทั้งน้ำ กล้ามเนื้อ แล้วไขมันหน้าท้องยังอยู่เหมือนเดิม แบบนี้ไม่ถือว่าลดได้ดีนะเพราะยิ่งกล้ามเนื้อหาย ร่างกายยิ่งใช้พลังงานน้อยลง แรงก็ตก แล้วน้ำหนักก็กลับขึ้นง่ายกว่าเดิม 7 วันนี้เราไม่ได้จะเร่งให้พุงหายวับ แต่จะเริ่มลดไขมันแบบไม่เอากล้ามเนื้อไปแลก เน้นโปรตีนให้ถึง เล่นเวทให้เป็น และขยับให้มากพอ
กติกา 5 ข้อที่ต้องทำตลอด 7 วัน
- ทุกมื้อต้องมีโปรตีน ไม่ใช่กินสลัดเปล่า ๆ แล้วเรียกว่าลดไขมัน
- ผักประมาณครึ่งจาน ข้าวหรือแป้งลดลงจากเดิม แต่ไม่ต้องตัดหมด
- งดน้ำหวานและแอลกอฮอล์ให้ได้ตลอดสัปดาห์
- เล่นเวทอย่างน้อย 2 วัน และเดินหรือขยับทุกวัน
- อย่าชั่งน้ำหนักวันละหลายรอบ ให้ดูน้ำหนักตอนเช้าและรอบเอวในเงื่อนไขเดิม
วันจันทร์ ตั้งมื้ออาหารใหม่ ให้โปรตีนมาก่อน
- เช้า: ไข่ 2 ฟอง + นมจืดหรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ + ผลไม้ไม่หวานจัด 1 ส่วน
- กลางวัน: ข้าว 1–1½ ทัพพี + ไก่ ปลา หรือหมูไม่ติดมันประมาณ 1–2 ฝ่ามือ + ผักครึ่งจาน
- เย็น: เต้าหู้ ปลา หรืออกไก่ + ผักเยอะ ๆ + ข้าวประมาณครึ่งถึง 1 ทัพพี
กิจกรรม: เดินหลังอาหารมื้อละ 10 นาที
วันแรกยังไม่อยากให้ไปอด เอาแค่จัดจานใหม่ก่อน ทุกมื้อต้องมีโปรตีน เพราะถ้าลดอาหารแต่โปรตีนไม่ถึง ร่างกายมีโอกาสดึงกล้ามเนื้อไปใช้ด้วย ส่วนข้าวไม่ต้องตัดหมด เอาแค่ลดกองที่เคยพูนจานลง แล้วให้ผักกับโปรตีนเข้ามาแทน
วันอังคาร เริ่มเวททั้งตัว ไม่ใช่เอาแต่ซิตอัป
- เช้า: โจ๊กข้าวโอ๊ต หรือข้าวต้ม + ไข่ 2 ฟอง
- กลางวัน: ข้าวกล้อง + ปลาย่างหรือไก่ย่าง + แกงจืดหรือผักลวก
- เย็น: สุกี้น้ำไม่ใส่น้ำจิ้มเยอะ เพิ่มไข่หรือเนื้อสัตว์
- ออกกำลังกาย: ลุกนั่งจากเก้าอี้ ดันกำแพง ดึงยางยืด ยกสะโพก และยกของเหนือศีรษะ ท่าละ 8–12 ครั้ง จำนวน 2–3 เซต
สิ่งที่ช่วยรักษากล้ามเนื้อคือการเล่นเวทให้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ได้ทำงาน อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วัน และช่วงท้ายเซตควรรู้สึกหนักขึ้นจริง แต่ยังทำท่าได้ถูก
วันพุธ ตัดแคลอรีเหลว เพราะดื่มแป๊บเดียวแต่พุงรับเต็ม ๆ
- เช้า: กาแฟหรือชาไม่หวาน + ไข่ต้ม 2 ฟอง + ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น
- กลางวัน: ก๋วยเตี๋ยวน้ำไม่ปรุงหวานเพิ่ม เพิ่มเนื้อและผัก ไม่ซดน้ำหมดชาม
- เย็น: ข้าวประมาณ 1 ทัพพี + ต้มยำหรือต้มจืด + ปลา
- งดวันนี้: ชานม ชาเย็น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ และกาแฟใส่นมข้น
กิจกรรม: เดินเร็ว 30–40 นาที
วันนี้ไม่ต้องไปลดข้าวอีก เอาแค่หยุดดื่มพลังงานก่อน หลายคนทำตรงนี้อย่างเดียว มื้ออาหารจัดการง่ายขึ้นเยอะ
วันพฤหัส เพิ่มโปรตีนให้ถึง แล้วเล่นขากับสะโพก
- เช้า: ไข่ 2 ฟอง + โยเกิร์ตรสธรรมชาติ หรือเต้าหู้
- กลางวัน: ข้าว + กะเพราไก่หรือหมูไม่ติดมัน ขอผัดน้ำมันน้อย เพิ่มไข่ต้มแทนไข่ดาว
- เย็น: ปลาเผาหรือไก่ย่าง + ผัก + ข้าวเล็กน้อย
- ออกกำลังกาย: สควอตหรือย่อตัวแตะเก้าอี้ ยกสะโพก ก้าวขึ้นบันได และเขย่งปลายเท้า ท่าละ 8–12 ครั้ง จำนวน 2–3 เซต
ถ้าไม่มีโรคไตหรือข้อจำกัดเรื่องโปรตีน อาจตั้งเป้าโปรตีนประมาณ 1.2–1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เช่น หนัก 60 กิโลกรัม อยู่ราว 72–96 กรัมต่อวัน โปรตีนที่พอร่วมกับการฝึกแรงต้านช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่าลดอาหารอย่างเดียว
วันศุกร์ ลดมื้อดึก ไม่ใช่อดทั้งวันแล้วมาแตกตอนเย็น
- เช้า: ไข่หรือโยเกิร์ต + ผลไม้ 1 ส่วน
- กลางวัน: ส้มตำไม่หวาน + ไก่ย่าง + ข้าวเหนียวประมาณครึ่งถึง 1 กำมือ
- เย็น: เกาเหลา สุกี้น้ำ หรือแกงจืด เพิ่มเนื้อสัตว์และผัก
- หลังเย็น: ถ้าหิวจริง เลือกนมจืด ไข่ต้ม หรือโยเกิร์ต ไม่ใช่ขนม
- กิจกรรม: เดินให้ได้มากกว่าวันปกติประมาณ 1,500–2,000 ก้าว
หมอเจดย้ำว่า ไม่ได้ยึดว่าห้ามกินหลังหนึ่งทุ่มทุกคน คนเลิกงานดึกทำแบบนั้นไม่ได้อยู่แล้ว สิ่งที่ต้องแก้คืออย่าปล่อยให้หิวทั้งวัน แล้วกลับมากินหนักก่อนนอน พยายามให้มื้อสุดท้ายห่างจากเวลานอนประมาณ 2–3 ชั่วโมง และถ้าหิวก็เลือกของที่มีโปรตีน ไม่ใช่บะหมี่ ขนม หรือของทอด
วันเสาร์ ขยับให้เยอะขึ้น แต่ไม่ต้อง HIIT จนร่างพัง
- เช้า: ข้าวต้มปลา หรือไข่ 2 ฟองกับขนมปังโฮลวีต
- กลางวัน: สุกี้น้ำ ก๋วยเตี๋ยวลุยสวน หรือข้าวกับปลาและผัก
- เย็น: ลาบไก่หรือลาบปลา + ผักสด + ข้าวเล็กน้อย
- กิจกรรม: เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเต้น 40–60 นาที
เสริม: ยืดกล้ามเนื้อ 10 นาที และนอนให้พอ
ถ้าเพิ่งเริ่ม เลือกกิจกรรมที่ทำต่อได้ หายใจแรงขึ้นแต่ยังพูดเป็นประโยคสั้น ๆ ได้ แบบนี้พอ ผู้ใหญ่ควรมีกิจกรรมระดับปานกลางรวมอย่างน้อยประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ และขยับมากขึ้นได้ถึง 300 นาที
วันอาทิตย์ พักให้เป็น แล้ววัดผลให้ถูก
- เช้า: ไข่ต้ม + โจ๊กข้าวโอ๊ตหรือข้าวต้มเล็กน้อย
- กลางวัน: ข้าว + แกงเลียงหรือแกงจืด + ปลา
- เย็น: ซุปไก่ เต้าหู้ หรือปลานึ่งกับผัก
กิจกรรม: เดินสบาย ๆ 30 นาที + ยืดหรือโยคะ 15–20 นาที
พัก: เข้านอนให้ได้ 7–9 ชั่วโมง
เช็กผล: วัดรอบเอวตอนเช้า ชั่งน้ำหนักเวลาเดิม และดูแรงตอนเล่นเวท
หมอเจด ระบุว่า ครบ 7 วันแล้ว น้ำหนักอาจไม่ได้ลงเยอะ การลดแบบค่อยเป็นค่อยไปมีโอกาสรักษากล้ามเนื้อได้ดีกว่า สิ่งที่ควรเห็นคือท้องอืดน้อยลง หิวน้อยลง ขยับคล่องขึ้น รอบเอวเริ่มเปลี่ยน และแรงไม่ได้ตก
ลดพุงให้ไขมันหาย แต่กล้ามไม่ลด ไม่ได้เริ่มจากอดให้หนักที่สุด มันเริ่มจากกินโปรตีนให้ถึง ลดพลังงานส่วนเกิน เล่นเวท และขยับทั้งวัน 7 วันนี้เป็นแค่การตั้งระบบใหม่ อย่าหลงดีใจกับน้ำหนักที่ลงเร็วถ้าแรงตก ตัวนิ่ม และกล้ามหาย เป้าหมายที่ดีคือน้ำหนักค่อย ๆ ลง รอบเอวลด แต่เรายังเดินไหว ยกของไหว และแข็งแรงกว่าเดิม
ที่มา:pptvhd36.com
