อยากพุงยุบ เอวคอด แต่ขี้เกียจปูเสื่อนอนซิทอัพใช่ไหมคะ บอกเลยว่าคุณไม่ได้เป็นคนเดียวค่ะ! สาวๆ ยุคใหม่ที่อยากหุ่นดีแต่อาจจะมีพื้นที่จำกัด หรือไม่อยากเจ็บหลังจากการนอนออกกำลังกาย ต้องลองทำ ท่าลดพุงแบบยืน กันทั้งนั้น เพราะนอกจากจะทำง่าย ทำได้ทุกที่แม้ในห้องนอนแคบๆ แล้ว การ ออกกำลังกายลดหน้าท้อง ท่ายืน แบบนี้ ยังช่วยกระตุ้นการเผาผลาญได้ดีเยี่ยม ได้ทั้งงานคาร์ดิโอระเบิดไขมัน และเวทเทรนนิ่งปั้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไปพร้อมกัน โดยเฉพาะใครที่อยากกำจัดห่วงยางรอบเอวหนาๆ ลดพุงเอวเอส พร้อมปั้น ร่อง 11 แบบลีนสวยเพรียวระหง วันนี้เราได้รวบรวมท่าเด็ดที่รับรองว่าทำตามง่าย ไม่กระทบข้อเข่า แต่ช่วยลดพุงและปั้นเอวคอดมาให้แล้ว! มาเปลี่ยนพุงหมาน้อยให้เป็นหน้าท้องแบนราบไปพร้อมกันเลยค่ะ
ท่าลดพุง Standing High Knees
เห็นดูง่ายๆ แต่ผลลัพธ์ไม่ธรรมดาเลยค่ะ ท่านี้เป็นคาร์ดิโอชั้นดีที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญและเรียกเหงื่อได้สุดๆ พร้อมช่วยกระชับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไปในตัว แค่ยืนตรงเอามือเท้าสะเอวแล้วยกเข่าขึ้นสูงสลับข้าง ก็ช่วยเน้นบริหารหน้าท้องส่วนล่างให้แบนราบและกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Hip Flexors) รวมถึงสะโพกให้เฟิร์มสวย แถมยังช่วยฝึกการทรงตัวและบริหารหัวใจให้แข็งแรงอีกด้วยค่ะ
ขั้นตอนการทำท่า Standing High Knees
- ท่าเตรียม ยืนตรง แยกเท้ากางเท่าความกว้างของสะโพก นำมือทั้งสองข้างมาเท้าสะเอวไว้เพื่อช่วยในการทรงตัวและล็อกลำตัวให้ตรง
- จังหวะยกเข่า ยกเข่าขวาขึ้นมาด้านหน้าตรงๆ ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ พยายามยกให้ต้นขาขนานกับพื้นหรือทำมุม 90 องศา
- เกร็งหน้าท้อง ในจังหวะที่ยกเข่าขึ้นสูง ให้หายใจออกพร้อมกับแขม่วและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างทันที
- กลับสู่ท่าเดิม หายใจเข้า ค่อยๆ วางเท้าขวาลงพื้นอย่างนุ่มนวลเพื่อลดแรงกระแทก
- กลับสู่ท่าเตรียมสลับข้าง ทำซ้ำแบบเดิมโดยเปลี่ยนเป็นยกเข่าซ้ายขึ้นสูงสลับกันไป นับเป็น 1 ครั้ง
สำหรับผู้เริ่มต้น ทำสลับซ้าย-ขวา 20 ครั้งต่อเซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต (เน้นโฟกัสการยกเข่าและทรงตัว)
สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ทำสลับซ้าย-ขวา 40 ครั้งต่อเซ็ต ทำทั้งหมด 4 เซ็ต (สามารถเพิ่มความเร็วเพิ่มความท้าทายได้ค่ะ)
เวลาพัก พักระหว่างเซ็ต 30 วินาที
ท่าลดพุง Standing Elbow to Knee
อยากพุงยุบเอวเอสต้องเลิฟท่า Standing Elbow to Knee หรือ ท่าศอกแตะเข่าแบบยืน เลยค่ะ เพราะเป็นท่าที่ผสมผสานทั้งคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งเข้าด้วยกัน ช่วยทั้งเบิร์นไขมันและเฟิร์มกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไปพร้อมกันในท่าเดียว แค่ยืนแล้วยกเข่าสูงพร้อมบิดลำตัวสลับข้าง ก็ช่วยโกยหน้าท้องส่วนล่างให้แบนราบ ปั้นเอวเอสลดห่วงยางรอบเอวได้แบบเน้นๆ แถมยังช่วยยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและฝึกการทรงตัวให้บุคลิกดูดีขึ้นอีกด้วย บอกเลยว่าทำง่าย ไม่ต้องนอนราบกับพื้น ก็มีหน้าท้องลีนสวยได้ค่ะ
ขั้นตอนการทำท่า Standing Elbow to Knee
- ท่าเตรียม ยืนตรง แยกเท้ากางเท่าความกว้างของหัวไหล่ ยกมือทั้งสองข้างขึ้นแตะไว้ที่หลังศีรษะหรือท้ายทอย กางศอกออกด้านข้าง
- จังหวะบิดตัว ยกเข่าขวาขึ้นเฉียงไปทางด้านซ้าย พร้อมกับบิดลำตัวส่วนบนลงมา ให้ข้อศอกซ้ายไปแตะ หรือเข้าใกล้เข่าขวาให้มากที่สุด
- เกร็งหน้าท้อง ในจังหวะที่ศอกและเข่าใกล้กัน ให้หายใจออกพร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องทันที
- กลับสู่ท่าเดิม หายใจเข้า ค่อยๆ วางเท้าขวาลงพื้น และยกตัวกลับมายืนตรงในท่าเตรียม
- สลับข้าง ทำซ้ำแบบเดิมโดยสลับเป็นยกเข่าซ้ายขึ้นมาแตะข้อศอกขวา นับเป็น 1 ครั้ง
สำหรับผู้เริ่มต้น ทำสลับซ้าย-ขวา 15 ครั้งต่อเซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต
สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ทำสลับซ้าย-ขวา จำนวน 30 ครั้งต่อเซ็ต ทำทั้งหมด 4 เซ็ต
เวลาพัก พักระหว่างเซ็ต 30 วินาที
ท่าลดพุง Standing Toe Touch
ท่านี้ได้ทั้งคาร์ดิโอได้ทั้งยืดเหยียด ช่วยเบิร์นไขมันรอบเอวและสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้แข็งแรงในท่าเดียว แค่ยืนตรงแล้วเตะขาขึ้นมาด้านหน้าพร้อมเอื้อมมือไปแตะปลายเท้าสลับข้าง จะช่วยบริหารหน้าท้องส่วนล่างแบบเน้นๆ และยังช่วยยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) รวมถึงสะโพกให้กระชับ นอกจากหุ่นดีขึ้นแล้ว บุคลิกยังดีขึ้นด้วยนะคะ
ขั้นตอนการทำท่า Standing Toe Touch
- ท่าเตรียม ยืนตรง แยกเท้ากางเท่าความกว้างของหัวไหล่ กางแขนทั้งสองข้างออกไปด้านข้างขนานกับพื้น
- จังหวะเตะขา เตะขาขวาขึ้นมาด้านหน้าตรงๆ ให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้ (พยายามไม่งอเข่า) พร้อมกับเอื้อมมือซ้ายไปแตะที่ปลายเท้าขวา
- เกร็งหน้าท้อง ในจังหวะที่มือแตะถึงปลายเท้า ให้หายใจออกพร้อมเกร็งหน้าท้องส่วนล่างทันที
- กลับสู่ท่าเดิม หายใจเข้า ค่อยๆ ลดขาขวาลงพื้น และดึงแขนซ้ายกลับมาอยู่ในท่าเตรียม
- สลับข้าง ทำซ้ำแบบเดิมโดยสลับเป็นเตะขาซ้ายขึ้นมาด้านหน้า แล้วใช้มือขวาเอื้อมไปแตะปลายเท้าซ้าย นับเป็น 1 ครั้ง
สำหรับผู้เริ่มต้น ทำสลับซ้าย-ขวา 15 ครั้งต่อเซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต
สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ทำสลับซ้าย-ขวา 25 ครั้งต่อเซ็ต ทำทั้งหมด 4 เซ็ต
เวลาพัก พักระหว่างเซ็ต 30 วินาที
ท่าลดพุง ท่า Standing Side Crunch
สาวๆ คนไหนที่กังวลเรื่องห่วงยางรอบเอวหนาๆ ต้องรีบจัดท่านี้เลยค่ะ ท่านี้เด่นมากในเรื่องการเน้นเอวเอสและกระชับรูปร่างด้านข้างให้ดูเพรียวบางลง แค่ยืนทรงตัวแล้วดึงศอกมาแตะเข่าด้านข้าง จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง (Obliques) แบบเน้นๆ โกยไขมันส่วนเกินตรงเอวให้ลีนกระชับ อีกทั้งยังได้ยืดเหยียดลำตัวและกระชับต้นขาด้านนอก ปั้นส่วนโค้งเว้าให้หุ่นดูสวยสับมีมิติสุดๆ ไปเลยค่ะ
ขั้นตอนการทำท่า Standing Side Crunch
- ท่าเตรียม ยืนตรง ทิ้งน้ำหนักลงที่ขาซ้าย เหยียดขาขวาออกไปด้านข้างเล็กน้อย แขนซ้ายกางออกเพื่อช่วยทรงตัว ส่วนแขนขวาชูข้ามศีรษะเหยียดตรงขึ้นไป
- จังหวะเอียงบิดตัว ยกเข่าขวาขึ้นมาทางด้านข้างลำตัว พร้อมกับลดศอกขวาลงมาหาเข่าขวา ให้ทั้งสองส่วนมาเจอกันที่บริเวณเอวหรือสะโพก
- เกร็งหน้าท้อง ในจังหวะที่ศอกและเข่าบีบเข้าหากัน ให้หายใจออกพร้อมเกร็งและบีบกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างให้แน่นที่สุด
- กลับสู่ท่าเดิม หายใจเข้า ค่อยๆ ยืดแขนขวากลับไปเหนือศีรษะและแตะปลายเท้าขวาลงพื้นเบาๆ กลับสู่ท่าเตรียม
- ทำซ้ำแล้วสลับข้าง ทำจนครบจำนวนครั้งในข้างเดิมก่อน แล้วจึงสลับไปทำอีกข้างหนึ่งในแบบเดียวกัน
สำหรับผู้เริ่มต้น ทำข้างละ 12 – 15 ครั้ง แล้วจึงสลับข้าง ทำทั้งหมด 3 เซ็ต
สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ทำข้างละ 20 – 25 ครั้ง แล้วจึงสลับข้าง ทำทั้งหมด 4 เซ็ต
เวลาพัก พักระหว่างเซ็ต 30 วินาที
ท่าลดพุง Standing Dumbbell Side Crunch
ปิดท้ายด้วยท่าอัปเกรดการปั้นเอวเอสให้เห็นผลไวขึ้น ลองเพิ่มไอเทมอย่างดัมเบลเข้ามาแบบในภาพหรือจะใช้ขวดน้ำก็ได้ค่ะ ท่านี้เป็นการเพิ่มแรงต้าน (Resistance) ช่วยลดเนื้อปลิ้นข้างรักแร้และห่วงยางรอบเอวแบบเห็นผลมาก แค่ยืนเอียงลำตัวพร้อมดึงศอกลงมาหาเข่าในขณะที่ถือดัมเบล จะช่วยเน้นบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง (Obliques) ให้ฟิตแอนด์เฟิร์ม ปั้นส่วนโค้งเว้าและร่อง 11 ให้ชัดเจนขึ้นอย่างรวดเร็ว แถมยังได้บริหารกล้ามเนื้อแขน ต้นขา และฝึกการทรงตัวไปพร้อมกันด้วยค่ะ
ขั้นตอนการทำท่า Standing Dumbbell Side Crunch
- ท่าเตรียม ยืนตรง แยกเท้ากางเท่าความกว้างของหัวไหล่ มือซ้ายเท้าสะเอวเพื่อล็อกลำตัว ส่วนมือขวาถือดัมเบล (น้ำหนักพอเหมาะ) แล้วชูแขนขึ้นเหนือศีรษะ เอนลำตัวและเหยียดแขนขวาไปทางซ้ายเล็กน้อยเพื่อยืดกล้ามเนื้อด้านข้างให้สุด
- จังหวะบีบเอว ยกเข่าขวาขึ้นสูงมาทางด้านข้างลำตัว พร้อมกับงอข้อศอกขวาลงมาหาหัวเข่า พยายามบีบให้ข้อศอกขวาและหัวเข่าขวาเข้ามาใกล้กันมากที่สุดที่บริเวณระดับเอว
- เกร็งหน้าท้อง ในจังหวะที่ศอกและเข่าบีบเข้าหากัน ให้หายใจออกพร้อมเกร็งและบีบกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างฝั่งขวาให้แน่นที่สุด ค้างไว้ 1 วินาทีเพื่อโฟกัสความรู้สึก
- กลับสู่ท่าเดิม หายใจเข้า ค่อยๆ ยืดแขนขวาชูดัมเบลกลับขึ้นไปเหนือศีรษะ พร้อมกับลดขาขวาลงแตะพื้นเบาๆ ยืดลำตัวด้านข้างให้สุดอีกครั้ง
- ทำซ้ำแล้วสลับข้าง ทำจนครบจำนวนครั้งในข้างขวาก่อน จากนั้นสลับสลับดัมเบลมาถือที่มือซ้าย และทำอีกข้างในแบบเดียวกัน
สำหรับผู้เริ่มต้น ทำข้างละ 10 – 12 ครั้ง แล้วสลับข้าง ทำทั้งหมด 3 เซ็ต (ใช้ดัมเบลน้ำหนักเบา 0.5 – 1 กิโลกรัม)
สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ทำข้างละ 15 – 20 ครั้ง แล้วสลับข้าง ทำทั้งหมด 4 เซ็ต (เลือกดัมเบลน้ำหนัก 1.5 – 3 กิโลกรัม)
เวลาพัก พักระหว่างเซ็ต 30 – 45 วินาที
ที่มา:trueid.net
