ใครที่เพิ่งผ่านการตรวจสุขภาพประจำปีแล้วพบว่าค่าไขมันในเลือดสูงจนน่าตกใจ อย่าเพิ่งนิ่งนอนใจ! เพราะ “คอเลสเตอรอลสูง” คือภัยเงียบที่เป็นสาเหตุหลักของโรคหัวใจและหลอดเลือด สำหรับวัยทำงานที่ใช้ชีวิตเร่งรีบ การปรับพฤติกรรมการกินคืออาวุธที่สำคัญที่สุด บทความนี้สรุป 10 เคล็ดลับการจัดการอาหารที่ได้รับความนิยมระดับสากล เพื่อช่วยคุณลดคอเลสเตอรอลร้าย (LDL) และเพิ่มไขมันดี (HDL) อย่างยั่งยืน
คอเลสเตอรอลสูง กินอะไรดี 10 เคล็ดลับลดไขมันที่ทำได้จริง
การจัดการคอเลสเตอรอลไม่ใช่เรื่องของการ “อดอาหาร” แต่คือการ “เลือกอาหาร” อย่างชาญฉลาด นี่คือ 10 วิธีที่คุณสามารถเริ่มทำได้ตั้งแต่มื้อถัดไป
1.เลือกไขมันไม่อิ่มตัว
แทนที่จะปรุงอาหารด้วยน้ำมันหมูหรือเนย ลองเปลี่ยนมาใช้ไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันรำข้าว ซึ่งงานวิจัยยืนยันว่าช่วยลดระดับ LDL หรือไขมันเลวในเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญ
2.เพิ่มกากใยชนิดละลายน้ำ
กากใยประเภทนี้เปรียบเสมือน “ฟองน้ำ” ที่คอยดูดซับคอเลสเตอรอลในระบบทางเดินอาหารก่อนที่มันจะเข้าสู่กระแสเลือด พบมากในข้าวโอ๊ต ถั่วเมล็ดแห้ง และแอปเปิล
3.ตัด “ไขมันทรานส์” ออกจากชีวิต
นี่คือไขมันที่อันตรายที่สุด เพราะมันไม่เพียงแต่เพิ่มไขมันเลว แต่ยังไปลดไขมันดี (HDL) อีกด้วย มักพบในเบเกอรี่ ครีมเทียม และอาหารทอดบางประเภท
4.มองหา “สเตอรอลและสตานอล” จากพืช
สเตอรอล (Sterol) และสตานอล (Stanol) จากพืช (Plant Sterols) คือสารธรรมชาติที่มีโครงสร้างคล้ายคอเลสเตอรอล ทำงานโดยการขัดขวางการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้ ทำให้ร่างกายดูดซึมคอเลสเตอรอลได้น้อยลง ส่งผลให้ระดับ LDL ลดลง ซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจ สเตอรอลมีในพืชและธัญพืชทั่วไป พบได้ในถั่วเปลือกแข็ง และผลิตภัณฑ์ที่เสริมสารสกัดจากพืช
5.รับประทานปลาทะเลที่มีโอเมก้า 3
ปลาแซลมอน ปลาทู หรือปลาซาร์ดีน มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ และป้องกันการอักเสบของหลอดเลือด แนะนำให้รับประทานอย่างน้อย 2 มื้อต่อสัปดาห์
6.ลดปริมาณน้ำตาลและแป้งขัดขาว
ความหวานไม่ใช่แค่เรื่องของเบาหวาน แต่น้ำตาลที่มากเกินไปจะถูกตับเปลี่ยนเป็นไขมันไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งส่งผลทางอ้อมต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
7.เน้นโปรตีนจากพืช
ลองเปลี่ยนจากการกินเนื้อแดงที่มีไขมันแทรก มาเป็นโปรตีนจากถั่วเหลืองหรือเต้าหู้ ซึ่งมีไขมันอิ่มตัวต่ำมากและปราศจากคอเลสเตอรอล
8.ควบคุมปริมาณอาหาร
แม้จะเป็นอาหารสุขภาพ แต่ถ้ากินมากเกินไปก็ส่งผลต่อระดับพลังงานรวมและน้ำหนักตัว ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้ระดับไขมันในเลือดพุ่งสูง
9.เลือกวิธีปรุงอาหารด้วยการ นึ่ง ต้ม อบ หรือย่าง
หลีกเลี่ยงเมนูผัดหรือทอดที่ใช้น้ำมันปริมาณมาก การเปลี่ยนมาใช้วิธีการปรุงที่ไม่เพิ่มไขมันช่วยลดปริมาณแคลอรีต่อวันได้อย่างมหาศาล
10.ดื่มน้ำสะอาดและจำกัดแอลกอฮอล์
แอลกอฮอล์อาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์สูงขึ้นได้ หากต้องการรักษาระดับไขมันให้คงที่ การลดการดื่มแอลกอฮอล์คือสิ่งจำเป็น
การลดคอเลสเตอรอลด้วยอาหารไม่ใช่การทำตามเทรนด์เพียงชั่วคราว แต่คือการปรับ “ไลฟ์สไตล์” ให้ยั่งยืน โดยเฉพาะวัยทำงานที่ต้องเผชิญกับความเครียดและอาหารฟาสต์ฟู้ด การนำ 10 เคล็ดลับนี้ไปปรับใช้อย่างค่อยเป็นค่อยไป ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายสม่ำเสมอ จะช่วยให้ผลเลือดในครั้งหน้าของคุณดีขึ้นอย่างแน่นอน
ที่มา:thairath.co.th
