ประโยชน์ ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอใน โซน2

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในโซน 2

คุณเคยออกไปวิ่งหรือปั่นจักรยานข้างๆ เพื่อนแล้วคุยกันตลอดทางไหม? เป็นไปได้ว่าคุณอยู่ใน “โซน 2” ซึ่งเป็นคำเก่าที่กลับมาได้รับความนิยมอีกครั้งในปัจจุบันด้วยเหตุผลหลายประการ ก่อนที่เราจะเจาะลึกรายละเอียดของการฝึกฝนในโซน 2 ขอให้ผมอธิบายบริบทของมันให้เข้าใจง่ายขึ้นก่อน เมื่อเทียบกับโซนอื่นๆ ได้แก่ โซน 1, 3, 4 และ 5

โซนการฝึกซ้อมนั้นอิงตามเปอร์เซ็นต์อัตราการเต้นของหัวใจและสอดคล้องกับระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน โซน 1 (50-60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด) คือกิจกรรมเบาๆ เหมาะสำหรับการวอร์มร่างกายและฟื้นฟู โซน 2 (60-70%) ช่วยเพิ่มความทนทานแบบแอโรบิกและการเผาผลาญไขมัน โซน 3 (70-80%) คือความเข้มข้นปานกลาง ช่วยเพิ่มสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือด โซน 4 (80-90%) เน้นความทนทานแบบแอนแอโรบิก เพิ่มพละกำลังและความเร็ว โซน 5 (90-100%) คือความพยายามสูงสุด เน้นที่ประสิทธิภาพและความแข็งแรงสูงสุด โดยทั่วไปใช้สำหรับการออกกำลังกายแบบสั้นๆ หรือช่วงความเข้มข้นสูง แต่ละโซนมีบทบาทในการพัฒนาสมรรถภาพในด้านต่างๆ ตั้งแต่ความทนทานไปจนถึงพละกำลัง

“โซน 2 คาร์ดิโอ” หรือ “การฝึกโซน 2” คือโซนการฝึกอัตราการเต้นของหัวใจที่มีลักษณะเฉพาะคือความพยายามระดับปานกลาง ซึ่งร่างกายจะใช้กระบวนการเผาผลาญแบบแอโรบิกเป็นหลัก (ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน) มักเรียกกันว่าโซน “ง่าย” หรือ “จังหวะสนทนาได้” เพราะคุณควรจะสามารถสนทนาได้โดยไม่หอบหายใจขณะออกกำลังกาย การฝึกโซน 2 มีประโยชน์มากมาย และได้รับความนิยมมากขึ้นเมื่อเร็ว ๆ นี้เนื่องจากมีประโยชน์ที่พิสูจน์แล้วต่อสุขภาพ อายุยืน และประสิทธิภาพ ช่วยปรับปรุงการทำงานของไมโทคอนเดรีย สุขภาพการเผาผลาญ และประสิทธิภาพของหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งสอดคล้องกับความสนใจที่เพิ่มขึ้นเกี่ยวกับการออกกำลังกายอย่างยั่งยืนและการฟื้นตัว นอกจากนี้ ความก้าวหน้าของเทคโนโลยีอุปกรณ์สวมใส่ทำให้การตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับโซน 2 ทำได้ง่ายขึ้น ในขณะที่การรับรองจากผู้มีอิทธิพลด้านฟิตเนสและนักวิจัยด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายได้เพิ่มการรับรู้ถึงโซนนี้ นักกีฬาในหลากหลายสาขา รวมถึงกีฬาประเภทความอดทนและ CrossFit กำลังนำโซน 2 มาใช้เพื่อสร้างความสามารถในการใช้ออกซิเจน เพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัว และสร้างสมดุลให้กับการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง ทำให้โซน 2 เป็นรากฐานสำคัญของโปรแกรมฟิตเนสสมัยใหม่

สูตรคำนวณง่ายๆ สำหรับโซนอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับการฝึก “โซน 2” คือ:

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด × (0.6 ถึง 0.7)

หรือพูดง่ายๆ ก็คือ การฝึกโดยให้หัวใจเต้นอยู่ที่ 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของผมอยู่ที่ประมาณ 195 ครั้งต่อนาที ซึ่งทำให้ค่าพารามิเตอร์โซน 2 ของผมอยู่ที่ 117-136 ครั้งต่อนาที หากคุณไม่ทราบอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด คุณสามารถประมาณได้โดยใช้ 220 ลบด้วยอายุของคุณ หากคุณมีสายรัดหน้าอกหรือนาฬิกา/อุปกรณ์ติดตามการออกกำลังกาย ก็อาจแสดงอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดโดยประมาณของคุณได้เช่นกัน

มีวิธีการที่ซับซ้อนกว่านี้ในการวัดผลโซนการฝึกฝนนี้ แต่สำหรับขอบเขตของบทความเบื้องต้นนี้ ผมจะหยุดไว้เพียงเท่านี้และกล่าวถึงประโยชน์ในหัวข้อถัดไป

การฝึกในโซน 2 มีประโยชน์มากมาย รวมถึงการปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและไมโทคอนเดรีย การเผาผลาญไขมัน และการสร้างพื้นฐานแอโรบิกที่แข็งแรง นอกจากนี้ยังช่วยลดความเครียด สนับสนุนการมีอายุยืนยาว และช่วยให้รู้สึกดีขึ้นด้วยการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน

การฝึกฝนนี้ช่วยเสริมสร้างหัวใจ เพิ่มประสิทธิภาพการสูบฉีดเลือด และเพิ่มปริมาตรเลือดที่หัวใจสูบฉีดต่อครั้ง ทำให้หัวใจสูบฉีดเลือดได้มากขึ้นในแต่ละครั้ง พร้อมทั้งลดอัตราการเต้นของหัวใจที่มากเกินไปทั้งขณะออกกำลังกายและขณะพัก นอกจากนี้ การฝึกในโซน 2 ยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันเพื่อความยืดหยุ่นของระบบเผาผลาญที่ดีขึ้น และสนับสนุนการเจริญเติบโตของไมโทคอนเดรีย ช่วยเพิ่มการผลิตพลังงานและสุขภาพการเผาผลาญโดยรวม

การสร้างพื้นฐานแอโรบิกที่แข็งแกร่งผ่านการฝึกโซน 2 ช่วยเพิ่มความทนทานและความสามารถในการรักษาความเข้มข้นสูงได้ในระยะยาว นอกจากนี้ยังช่วยเร่งการฟื้นตัวโดยการปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและการส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ ช่วยกำจัดของเสียจากกระบวนการเผาผลาญและลดความเหนื่อยล้า ทำให้การฝึกประเภทนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพและการฟื้นตัวให้สูงสุด

โซน 2 ยังช่วยรักษาสมดุลของฮอร์โมนโดยการลดระดับคอร์ติซอล จัดการความเครียด และส่งเสริมการฟื้นตัว นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน ปรับปรุงความสามารถของร่างกายในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพและความแข็งแกร่งของระบบเผาผลาญโดยรวม

นอกจากนี้ การฝึกในโซน 2 ยังช่วยควบคุมความดันโลหิตและปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการป้องกันโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคอ้วน ทำให้เป็นพื้นฐานสำคัญสำหรับการมีสุขภาพที่ดีในระยะยาว

สำหรับการดูแลสุขภาพจิต การฝึกในโซน 2 ช่วยปรับอารมณ์ให้ดีขึ้น เพิ่มความชัดเจนทางความคิด และมอบประสบการณ์การมีสติผ่านการหายใจอย่างมีสมาธิ ซึ่งช่วยส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม เช่นเดียวกับทุกสิ่งทุกอย่างในโลกนี้ คุณจะได้รับผลลัพธ์ตามที่คุณทุ่มเท หากคุณเข้าร่วมการฝึกด้วยความตั้งใจที่จะได้รับผลลัพธ์เช่นนี้ โอกาสที่จะบรรลุเป้าหมายของคุณก็จะเพิ่มขึ้น!

ใน CrossFit การผสมผสานการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในโซน 2 จะช่วยสร้างพื้นฐานแอโรบิกเพื่อรองรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในระหว่าง WOD ป้องกันการฝึกหนักเกินไปผ่านการพักฟื้นแบบแอคทีฟ และสนับสนุนเป้าหมายด้านสุขภาพของสมาชิก โดยเฉพาะการลดน้ำหนักและสุขภาวะโดยรวม อยากพัฒนาเวลาในการทำ Fran ของคุณใช่ไหม? เพิ่มความแข็งแรงและสร้างพื้นฐานแอโรบิกของคุณ ซึ่งการฝึกในโซน 2 สามารถช่วยได้

เพื่อให้การฝึกโซน 2 เป็นส่วนหนึ่งของตารางประจำสัปดาห์ของคุณ ควรตั้งเป้าไว้ที่ 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ละครั้งใช้เวลา 30-60 นาที ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ คุณสามารถกำหนดเวลาการฝึกเหล่านี้ในวันที่ไม่ได้ออกกำลังกายหนัก (WOD) หลังจากการออกกำลังกายเบาๆ หรือแม้กระทั่งหลัง WOD เพื่อเป็นการคลายกล้ามเนื้อ โซน 2 ยังสามารถใช้เป็นการฟื้นฟูร่างกายแบบแอคทีฟในวันพักผ่อนได้อีกด้วย เน้นกิจกรรมที่มีจังหวะคงที่ เช่น การวิ่ง การปั่นจักรยาน และการพายเรือ เครื่องออกกำลังกายอย่าง Row and Ski Erg หรือ Assault Bike ก็ใช้ได้ดีเช่นกัน ซึ่งทั้งหมดนี้เหมาะสำหรับการรักษาอัตราการเต้นของหัวใจที่ต้องการ

การฝึกโซน 2 เป็นเครื่องมืออเนกประสงค์และทรงพลังสำหรับการพัฒนาสมรรถภาพทางกายและสุขภาพโดยรวม ด้วยการเสริมสร้างสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและไมโทคอนเดรีย เพิ่มการเผาผลาญไขมัน และสร้างพื้นฐานแอโรบิกที่แข็งแรง จึงช่วยสนับสนุนความอดทน ประสิทธิภาพ และการฟื้นตัว การฝึกโซน 2 ยังช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน ลดความเครียด และปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญโดยการเพิ่มความไวต่ออินซูลินและควบคุมความดันโลหิต มีบทบาทสำคัญในการป้องกันโรคเรื้อรังและส่งเสริมอายุยืนยาว นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพจิตโดยการปรับปรุงอารมณ์และความชัดเจน ใน CrossFit การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอโซน 2 ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ ป้องกันการฝึกมากเกินไป และสนับสนุนเป้าหมายด้านสุขภาพของสมาชิก โดยเฉพาะอย่างยิ่งการลดน้ำหนักและสุขภาวะโดยรวม

ที่มา:invictusfitness.com