สาวๆ หลายคนเวลาเข้ายิมอาจเคยเห็นลูกตุ้มเหล็กหน้าตาคล้ายกาน้ำวางอยู่ และสงสัยว่าเจ้าอุปกรณ์ที่เรียกว่า Kettlebell (เคตเทิลเบล) นี้ ช่วยอะไร ได้ส่วนไหนบ้าง ซึ่งท่าเริ่มต้นที่คอบโจทย์มากๆ ก็คือ ท่า Kettlebell Swing ค่ะ ถือเป็นท่าไม้ตายสุดฮิตที่สาวๆ ทั่วโลกหลงรักเลยก็ว่าได้ เพราะ วิธีเล่นท่า Kettlebell Swing ที่ถูกต้อง นั้นช่วยปั้นหุ่นให้เป๊ะได้ตรงจุดที่สุด ไม่ว่าจะเป็นการเบิร์นไขมันหรือการสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะการปั้นก้นให้เด้งสวยและกระชับหน้าท้องค่ะ
แต่หัวใจสำคัญที่จะช่วยให้เห็นผลไวและไม่บาดเจ็บก็คือการฝึก Kettlebell Swing ที่ถูกต้อง ซึ่งเน้นการพับสะโพกและส่งแรงให้เป๊ะ ส่วนมือใหม่ที่กังวลว่าควรเลือก Kettlebell กี่กิโลดี เรามีคำแนะนำมาให้แล้ว พร้อมเทคนิคการจัดฟอร์มท่า Kettlebell Swing ให้เป๊ะ ทำแล้วปั้นหุ่นสวยได้จริง ไม่ต้องเสี่ยงบาดเจ็บด้วยนะคะ
ท่า Kettlebell Swing ช่วยอะไร ได้ส่วนไหนบ้าง
- ปั้นก้นเด้ง (Booty Builder) ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อก้น (Glutes) และต้นขาด้านหลังเป็นหลัก ช่วยให้ก้นดูยกกระชับ ใส่กางเกงยีนส์สวยขึ้นทันตา
- เบิร์นไขมันกระจาย เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ใช้พลังงานสูงมาก ช่วยรีดไขมันส่วนเกินได้ดีกว่าการเดินลู่วิ่งทั่วไปในเวลาที่เท่ากัน
- เอวเอสและหน้าท้องแบน การแกว่งลูกตุ้มต้องใช้แรงเกร็งหน้าท้องตลอดเวลา ช่วยให้แกนกลางลำตัวแข็งแรงและพุงยุบลงได้ค่ะ
- แขนเรียวไม่ย้วย แม้จะไม่ใช่ท่าเล่นแขนโดยตรง แต่การประคองลูกตุ้มจะช่วยให้แขนและหัวไหล่ดูเฟิร์มขึ้น ไม่หย่อนคล้อย
วิธีทำท่า Kettlebell Swing ที่ถูกต้อง
หลายคนกลัวปวดหลัง ซึ่งส่วนใหญ่เกิดจากฟอร์มที่ไม่เป๊ะ โดย วิธีเล่น Kettlebell Swing ที่ถูกต้อง คือการใช้ “แรงส่งจากสะโพก” ไม่ใช่การใช้แขนยก ลองมาทำท่า Kettlebell Swing ตามสเต็ปต่อไปนี้เลย
- จัดระเบียบร่างกาย : วางเคตเทิลเบลไว้ข้างหน้า ยืนแยกเท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ปลายเท้าชี้ออกด้านนอกนิดๆ ให้รู้สึกมั่นคง
- ท่าเตรียม : พับสะโพกไปด้านหลัง (Hinge) เหมือนจะนั่งเก้าอี้แต่หลังยังตรงอยู่นะคะ แล้วเอื้อมมือไปจับหูหิ้วให้แน่น
- จังหวะเหวี่ยง (Hike) : ลากเคตเทิลเบลใต้หว่างขาค่อนไปด้านหลัง ให้รู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลัง
- ดีดตัวส่งพลัง : ยืดตัวขึ้นอย่างรวดเร็วพร้อม “ขมิบก้นและดันสะโพก” ไปข้างหน้าแรงๆ แรงดีดนี้จะส่งลูกตุ้มลอยขึ้นมาเองถึงระดับอก (แขนแค่ประคองเฉยๆ ไม่ต้องออกแรงดึงค่ะ)
- ทำต่อเนื่อง : ปล่อยให้ลูกตุ้มตกลงมาเองตามธรรมชาติ พอแขนใกล้จะถึงหน้าขา ให้พับสะโพกรับน้ำหนักแล้วเหวี่ยงต่อได้เลย!
เช็กให้ชัวร์! วิธีเล่นท่า Kettlebell Swing ที่ถูกต้อง
- อย่าใช้หลัง : ถ้าตื่นมาแล้วปวดหลังส่วนล่าง แสดงว่าเราก้มมากเกินไป ต้องเน้นการ “พับสะโพก” แทนค่ะ
- เกร็งหน้าท้องเสมอ : ช่วยเซฟหลังและทำให้หน้าท้องเฟิร์มเร็วขึ้น
- สายตามองตรง : ไม่ก้มหน้ามองพื้น เพื่อให้แนวกระดูกสันหลังตรงสวย
นอกจากนี้ยังสามารถต่อยอดเป็นท่าอื่นๆ ได้อีกด้วยนะคะ เช่น
One Arm Kettlebell Swing (เล่นเคทเทิลเบลแบบมือเดียว)
เมื่อเริ่มชำนาญแบบสองมือแล้ว ท่านี้จะช่วยเพิ่มความท้าทาย เพราะร่างกายต้องพยายามทรงตัวไม่ให้ตัวเอียงค่ะ
วิธีทำ:
- เซตท่าเหมือนแบบสองมือทุกอย่าง แต่ใช้ “มือเดียว” จับที่กึ่งกลางหูหิ้ว ส่วนมืออีกข้างให้เหวี่ยงประคองไปตามจังหวะร่างกาย
- ออกแรงดันสะโพกเหมือนเดิม แต่ต้องเกร็ง แกนกลางลำตัว (Core) ให้หนักกว่าเดิม เพื่อไม่ให้ตัวหมุนตามน้ำหนักลูกตุ้ม
- เมื่อทำครบจำนวนครั้งแล้ว ให้สลับไปทำอีกข้างหนึ่งค่ะ
ผู้หญิงเล่น Kettlebell Swing กี่กิโลดี สำหรับมือใหม่
- มือใหม่หัดเล่น : ถ้าเพิ่งเริ่มหัด ท่า Kettlebell Swing เป็นครั้งแรก แนะนำให้เริ่มที่ 4, 5 หรือ 6 กิโลกรัม ก่อนค่ะ น้ำหนักเบาๆ แบบนี้จะช่วยให้เราโฟกัสวิธีเล่น Kettlebell Swing ให้ชินมือและจัดระเบียบร่างกายได้เป๊ะโดยไม่บาดเจ็บ
- มือใหม่ที่มีพื้นฐานบ้าง : หากคุณพอจะมีกล้ามเนื้อหรือเคยออกกำลังกายมาบ้างแล้ว เริ่มต้นที่ 8 กิโลกรัม คือน้ำหนักมาตรฐานที่กำลังดีมาก เพราะจะเริ่มสัมผัสได้ว่า Kettlebell Swing ช่วยอะไร ได้เยอะขึ้น โดยเฉพาะแรงส่งจากสะโพกที่ชัดเจนกว่าเดิม
- ผู้ที่เล่นมาสักพัก : เมื่อฝึกจนชำนาญและรู้วิธีทำ Kettlebell Swing ที่ถูกต้อง แล้ว สามารถขยับไปที่ 12-16 กิโลกรัมขึ้นไป ได้เลยค่ะ น้ำหนักระดับนี้จะช่วยปั้นก้นให้เด้งและเบิร์นไขมันได้สะใจสุดๆ
ที่มา:trueid.net
